Jendela makan puasa intermiten adalah bagian hari ketika Anda makan. Jadwal puasa intermiten 16 jam biasanya berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam. Puasa intermiten 18 jam lebih ketat, dengan jendela makan 6 jam. Pola puasa intermiten 8 jam biasanya mengacu pada jendela makan dalam rutinitas 16:8. Pilihan terbaik adalah pilihan yang sesuai dengan makan, jadwal, dan konteks kesehatan Anda tanpa membuat hari itu terasa seperti ujian kemauan.
Kesimpulan utama
- Puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam adalah hal biasa, tetapi tidak secara otomatis lebih baik daripada puasa yang lebih pendek.[1][2]
- Puasa 18 jam bisa lebih sulit untuk dipertahankan karena menyisakan lebih sedikit waktu untuk makanan, cairan, dan makanan normal yang cukup.
- Pemula sering melakukan lebih baik dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba 16:8.[2]
- Jendela puasa yang lebih panjang tidak secara otomatis lebih aman atau lebih efektif, dan beberapa puasa yang lebih lama dapat berisiko bagi sebagian orang.[1]
- Pilih jendela makan yang mendukung makanan yang konsisten, bukan yang terdengar paling agresif.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Apa yang dimaksud dengan istilah puasa 8 jam, 16 jam, dan 18 jam?
- Bagaimana perbandingan jadwalnya?
- Siapa yang mungkin sesuai dengan jadwal puasa intermiten 16 jam?
- Siapa yang mungkin mempertimbangkan puasa intermiten 18 jam?
- Cara memilih jendela makan Anda
- Apa yang bisa Anda minum selama jendela puasa?
- Kapan Anda harus mempersingkat puasa atau berhenti?
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan istilah puasa 8 jam, 16 jam, dan 18 jam?
Bahasa puasa bisa membingungkan karena orang terkadang menggambarkan jendela puasa dan jendela makan dalam percakapan yang sama.
| Frasa umum | Apa artinya biasanya | Contoh |
|---|---|---|
| Puasa intermiten 8 jam | Biasanya jendela makan 8 jam dalam jadwal 16:8 | Makan dari jam 12 siang hingga 8 malam; berpuasa dari jam 8 malam hingga 12 siang. |
| Puasa intermiten 16 jam | Puasa 16 jam ditambah jendela makan 8 jam | Berpuasa semalaman dan sepanjang pagi hari |
| Puasa intermiten 18 jam | Puasa 18 jam ditambah jendela makan 6 jam | Makan dari jam 1 siang hingga 7 malam; berpuasa dari jam 7 malam hingga 1 siang. |
Puasa intermiten berubah saat Anda makan. Itu tidak membuat nutrisi, asupan total, waktu pengobatan, tidur, stres, atau konteks medis tidak relevan.[1]
Bagaimana perbandingan jadwalnya?
| Pola | Jendela puasa | Jendela makan | Kesesuaian praktis | Perhatian utama |
|---|---|---|---|---|
| 14:10 | 14 jam | 10 jam | Seringkali lebih lembut untuk pemula | Mungkin terasa terlalu ringan bagi orang yang menginginkan rutinitas yang lebih ketat |
| 16:8 | 16 jam | 8 jam | Keseimbangan umum antara struktur dan fleksibilitas | Dapat menyebabkan makanan terburu-buru jika jendelanya ditempatkan dengan buruk |
| 18:6 | 18 jam | 6 jam | Mungkin menarik bagi orang yang berpengalaman dengan hari-hari yang dapat diprediksi | Lebih mudah makan kurang, makan berlebihan, atau melewatkan makanan seimbang |
Jendela yang lebih ketat tidak secara otomatis merupakan jendela yang lebih baik. Jendela makan masih membutuhkan ruang untuk makanan seimbang yang dibangun di sekitar makanan berprotein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan atau lemak sehat, dan cairan yang cukup.[3]
Siapa yang mungkin sesuai dengan jadwal puasa intermiten 16 jam?
Jadwal puasa intermiten 16 jam mungkin cocok untuk orang dewasa yang:
- sudah memiliki puasa semalam alami 12 hingga 14 jam;
- lebih suka makan malam pertama lebih lambat atau makan malam lebih awal;
- dapat makan cukup selama jendela 8 jam tanpa terburu-buru;
- tidak menggunakan puasa untuk mengimbangi makan berlebihan atau rasa bersalah;
- Tidak memiliki alasan medis untuk menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan terlebih dahulu.
Siapa yang mungkin mempertimbangkan puasa intermiten 18 jam?
Puasa intermiten 18 jam lebih ketat. Ini dapat dipertimbangkan oleh seseorang yang sudah mentolerir 16:8 dengan baik, memiliki rutinitas yang stabil, dan masih bisa makan cukup dalam waktu 6 jam.
Ini mungkin bukan langkah selanjutnya yang tepat jika:
- 16:8 sudah menyebabkan pusing, sakit kepala, lekas marah, atau keasyikan makanan yang intens;
- jendela makan menjadi terburu-buru makan yang besar dan tidak nyaman;
- olahraga, tidur, atau tanggung jawab sehari-hari terasa lebih buruk;
- Anda menderita diabetes, minum obat yang membutuhkan makanan, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan.[4]
Jika 18:6 membuat hari lebih sulit untuk dikelola, penyesuaian yang lebih baik biasanya untuk memperlebar jendela makan, bukan untuk memaksa konsistensi.
Cara memilih jendela makan Anda
Mulailah dengan jadwal yang paling tidak ketat yang masih memecahkan masalah utama Anda.
| Situasi Anda | Pilihan pertama yang lebih masuk akal |
|---|---|
| Anda baru mengenal puasa | 12:12 atau 14:10 |
| Anda ngemil larut malam tetapi suka sarapan | Makan malam lebih awal dengan pukul 12:12 atau 14:10 |
| Anda merasa nyaman melewatkan sarapan | 16:8 dengan makan siang dan makan malam |
| Anda merasa terburu-buru dalam 8 jam | Lebar hingga 10 jam |
| Anda memiliki kondisi medis atau obat-obatan | Tanyakan kepada dokter sebelum mengubah waktu makan |
Setelah Anda memilih jendela, jaga agar tetap stabil selama satu hingga dua minggu sebelum membuatnya lebih ketat. Adaptasi bisa memakan waktu, tetapi gejala yang sedang berlangsung atau parah bukanlah tanda bahwa jadwal berhasil.[1][5]
Apa yang bisa Anda minum selama jendela puasa?
Untuk jendela puasa yang bersih, jaga agar minuman tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah contoh default yang paling aman.[1][6] Soda diet dan minuman nol kalori lainnya lebih merupakan area abu-abu. Mereka mungkin mengandung sedikit atau tanpa kalori, tetapi itu tidak membuatnya ideal untuk setiap rutinitas atau setiap orang.[7]
Jika minuman mengandung kalori, gula, krim, susu, kolagen, protein, minyak MCT, atau alkohol, perlakukan sebagai bagian dari jendela makan daripada jendela puasa.
Kapan Anda harus mempersingkat puasa atau berhenti?
Persingkat puasa, kembali ke jadwal yang lebih lembut, atau dapatkan bimbingan medis jika Anda melihat:
- pusing, pingsan, sakit kepala, atau kelemahan terus-menerus;
- sembelit yang tidak membaik dengan cairan, serat, dan kualitas makanan;
- gangguan tidur atau perubahan suasana hati yang terasa tidak aman;
- perubahan menstruasi, masalah kesuburan, kehamilan, atau konteks menyusui;
- gejala gula darah rendah atau masalah obat diabetes;
- meningkatkan kecemasan, siklus pembatasan pesta, atau fiksasi pada kontrol makanan.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau apakah rutinitas menjadi lebih mudah untuk diulang. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Pertanyaan yang diajukan
Apakah puasa intermiten 16 jam sama dengan jendela makan 8 jam?
Ya, dalam sebagian besar penggunaan sehari-hari. Jadwal 16:8 berarti 16 jam puasa dan 8 jam untuk makan.
Apakah puasa intermiten 18 jam lebih baik daripada 16:8?
Tidak secara otomatis. Puasa 18 jam lebih ketat dan mungkin lebih sulit untuk dipertahankan. Hanya lebih baik jika sesuai dengan hidup Anda, mendukung nutrisi yang cukup, dan tidak menimbulkan gejala atau stres makanan.
Bisakah pemula memulai dengan 16:8?
Beberapa bisa, tetapi banyak pemula melakukannya lebih baik dengan beralih dari 12:12 ke 14:10 sebelum mencoba 16:8. Awal yang lebih lembut dapat membuat kebiasaan lebih mudah untuk diulang.[2]
Bagaimana jika saya tidak dapat menghabiskan cukup makanan di jendela makan saya?
Lebarkan jendela. Jendela makan yang mencegah makanan yang stabil dan seimbang terlalu sempit untuk rutinitas Anda saat ini.
Kesimpulan
Jadwal puasa intermiten 16 jam dapat menjadi jalan tengah yang praktis, sedangkan puasa intermiten 18 jam lebih ketat dan tidak secara otomatis lebih baik. Pilih jendela yang membantu Anda makan dengan baik, merasa stabil, dan ulangi rutinitas tanpa mengabaikan sinyal keselamatan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki kondisi medis, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food