Puasa intermiten 16/8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Contoh yang umum adalah berpuasa dari pukul 8 malam hingga pukul 12 siang keesokan harinya, lalu makan antara pukul 12 siang dan pukul 8 malam. Ini adalah jadwal makan berbatas waktu yang umum, tetapi tidak wajib bagi semua orang dan tidak otomatis lebih baik daripada jadwal yang lebih ringan.[2]
Jika Anda baru mengenal puasa, mungkin lebih mudah untuk memulai dengan 12:12 atau 14:10 sebelum pindah ke 16:8. Jika Anda minum obat-obatan, menderita diabetes, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki risiko gangguan makan, atau memiliki kondisi medis, jangan mulai 16/8 tanpa bimbingan yang mumpuni.[3]
Kesimpulan utama
- 16/8 berarti jendela puasa 16jam dan jendela makan 8jam.
- Jadwal yang umum adalah berpuasa dari pukul 8 malam hingga pukul 12 siang, lalu makan dari pukul 12 siang hingga pukul 8 malam.
- 16/8 bisa praktis bagi sebagian orang, tetapi terlalu membatasi bagi orang lain.
- Jendela makan masih penting; Makanan dan minuman seimbang memengaruhi seberapa baik rutinitas bekerja.[4]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan jendela puasa sederhana.[5]
Di halaman ini
Apa 16/8 puasa intermiten
Metode 16/8 adalah pola makan harian yang dibatasi waktu. Anda berpuasa selama 16 jam, kemudian makan dan camilan dalam waktu 8 jam.
| Istilah | Arti |
|---|---|
| 16jam puasa | Waktu tanpa makanan atau minuman yang mengandung kalori |
| 8jam jendela makan | Waktu saat makanan dan camilan pas |
| Minuman jendela puasa bersih | Air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis |
| Tantangan utama | Makan makanan seimbang yang cukup tanpa makan berlebihan saat jendela terbuka |
16/8 sering populer karena dapat sesuai dengan rutinitas sehari-hari, tetapi itu bukan satu-satunya cara untuk puasa intermiten. Untuk perbandingan yang lebih luas, baca Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda.
Contoh jadwal 16/8
Jadwal 16/8 yang paling berguna adalah jadwal yang sesuai dengan hari Anda yang sebenarnya. Jendela makan bisa lebih awal, tengah hari, atau lebih lambat.
| Jadwal | Jendela puasa | Jendela makan | Mungkin cocok |
|---|---|---|---|
| Jendela tengah hari | pukul 8 malam hingga pukul 12 siang | pukul 12 siang hingga pukul 8 malam | Orang yang tidak keberatan makan pertama nanti |
| Jendela sebelumnya | pukul 6 sore hingga pukul 10 pagi | pukul 10 pagi hingga pukul 6 sore | Orang yang lebih suka makan lebih awal |
| Jendela hari kerja | pukul 7 malam hingga pukul 11 pagi | pukul 11 pagi hingga pukul 7 malam | Orang yang ingin makan siang dan makan malam |
Waktu jam yang tepat dapat bergeser, tetapi panjang puasa 16jam adalah fitur yang menentukan. Untuk banyak rutinitas umum, waktu puasa tidak harus identik setiap hari jika polanya tetap cukup konsisten untuk diulang. Lihat Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?.
Siapa yang cocok 16/8
16/8 mungkin cocok untuk seseorang yang sudah mentolerir jendela puasa yang lebih pendek dan dapat makan makanan seimbang dalam 8 jam.
Ini mungkin lebih cocok jika Anda:
- Sudah mencoba 12:12 atau 14:10
- Jangan merasa perlu makan berlebihan saat jendela makan terbuka
- Dapat mencakup protein, tanaman kaya serat, dan makanan yang memuaskan di jendela
- Dapat membuat minuman jendela puasa tetap sederhana
- Tidak memiliki masalah pengobatan, medis, kehamilan, menyusui, atau gangguan makan
Ini mungkin bukan langkah pertama yang tepat jika Anda masih berjuang dengan ngemil larut malam, kualitas makanan yang rendah, atau hidrasi yang tidak konsisten. Dalam kasus tersebut, puasa yang lebih pendek mungkin lebih berguna daripada memaksa 16 jam.
Kapan 16/8 mungkin terlalu membatasi
16/8 terlalu ketat jika jadwal menciptakan masalah yang akan diselesaikan oleh jendela makan yang lebih luas.
| Tanda | Apa yang harus dilakukan selanjutnya |
|---|---|
| Anda pesta atau makan berlebihan saat jendela terbuka | Kembali ke 14:10 dan bangun makanan yang lebih baik |
| Anda merasa pusing, lemah, atau tidak aman | Hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan panduan jika diperlukan |
| Anda tidak dapat memuat makanan seimbang yang cukup dalam 8 jam | Lebarkan jendela makan |
| Waktu pengobatan bertentangan dengan puasa | Dapatkan bimbingan medis sebelum melanjutkan |
| Perubahan menstruasi atau gejala persisten muncul | Jeda dan dapatkan panduan yang berkualitas |
Efek samping dapat berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah manajemen diabetes, dan efek menstruasi.[6] Gejala yang terus-menerus atau parah harus mengubah rencana.
Cara memulai 16/8 secara bertahap
Awal secara bertahap mengurangi kemungkinan bahwa 16/8 menjadi rencana semua-atau-tidak sama sekali.
- Mulailah dengan 12:12 selama beberapa hari. Contoh: pukul 7 malam hingga pukul 7 pagi.
- Beralihlah ke 14:10. Contoh: pukul 7 malam hingga pukul 9 pagi.
- Cobalah 15 jam jika 14 jam terasa mudah. Contoh: pukul 7 malam hingga pukul 10 pagi.
- Pindah ke 16:8 hanya jika makanan, hidrasi, dan gejala masih dapat dikelola.
- Tinjau pola Anda setelah satu hingga dua minggu sebelum membuat jadwal lebih ketat.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau apakah rutinitas Anda menjadi lebih mudah untuk diulang. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Apa yang harus dimakan dan diminum di 16/8
Jendela makan 8jam harus mendukung puasa berikutnya. Seharusnya tidak menjadi periode terburu-buru dari makanan besar dan camilan.
Pola jendela makan sederhana mungkin mencakup:
- Makanan pertama: makanan berprotein, sayuran atau buah, biji-bijian utuh atau sayuran bertepung, dan lemak sehat
- Camilan opsional: yogurt, buah dengan selai kacang, hummus dengan sayuran, atau kacang-kacangan
- Makanan kedua: protein, sayuran, karbohidrat yang memuaskan, dan air atau minuman tanpa pemanis
Piring seimbang dapat menekankan sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, minyak nabati sehat, dan air, kopi, atau teh dengan sedikit atau tanpa gula.[7]
Selama jendela puasa, jaga agar minuman tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[5] Kopi manis, jus, soda, alkohol, susu, krim, dan tambahan yang mengandung kalori termasuk dalam jendela makan. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Kapan 16/8 tidak boleh dipandu sendiri
Jangan memperlakukan 16/8 sebagai eksperimen mandiri jika obat-obatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, pemulihan dari penyakit atau operasi, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambaran.[3]
Untuk diabetes, puasa bukan hanya pilihan waktu. Melewatkan makan, insulin atau obat diabetes lainnya, aktivitas, alkohol, dan asupan karbohidrat semuanya dapat mengubah risiko gula darah.[8]
Pertanyaan yang diajukan
Apa itu 16 8puasa intermiten?
Puasa intermiten 16 8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Ini adalah jadwal makan berbatas waktu harian.[2]
Apakah puasa intermiten 16:8 baik untuk pemula?
Ini bisa terlalu berlebihan untuk beberapa pemula. Banyak orang lebih baik memulai dengan 12:12 atau 14:10, kemudian bergerak ke arah 16:8 hanya jika jadwal yang lebih pendek terasa dapat dikelola.[2]
Jam berapa saya harus melakukan puasa intermiten 16/8 ?
Pilih jendela makan 8 jam yang sesuai dengan waktu makan dan tanggung jawab Anda. Pilihan umum adalah pukul 10 pagi hingga pukul 6 sore, pukul 11 pagi hingga pukul 7 malam, atau pukul 12 siang hingga pukul 8 malam.
Bisakah saya minum kopi selama puasa 16/8 ?
Kopi hitam adalah pilihan jendela puasa yang umum.[5] Kopi manis, krim, susu, atau tambahan yang mengandung kalori lebih cocok di jendela makan.
Apakah puasa intermiten 16/8 menyebabkan penurunan berat badan?
Ini dapat membantu beberapa orang mengurangi kesempatan makan, tetapi penurunan berat badan tidak otomatis. Jendela makan, asupan total, kualitas makanan, minuman, tidur, aktivitas, dan konsistensi semuanya penting.[4]
Kesimpulan
16/8 puasa intermiten adalah puasa 16jam dengan jendela makan 8jam. Ini bisa menjadi rutinitas yang berguna bagi sebagian orang, tetapi itu bukan titik awal yang diperlukan atau paling tepat untuk semua orang. Mulailah dengan jendela puasa yang lebih pendek jika diperlukan, lindungi makanan seimbang, jaga agar minuman puasa tetap sederhana, dan berhenti atau dapatkan bimbingan jika gejala atau faktor medis membuat jadwal berisiko.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar