Untuk berpuasa intermiten, pilihlah jendela puasa yang realistis, pertahankan makanan dan minuman berkalori di dalam jendela makan Anda, makanlah makanan seimbang saat jendela tersebut terbuka, dan sesuaikan secara bertahap daripada langsung berpuasa dalam waktu lama. Puasa intermiten berubah saat Anda makan; hal ini tidak membuat kualitas makanan, hidrasi, obat-obatan, atau riwayat kesehatan menjadi tidak relevan.[1]
Jika Anda baru, mulailah dengan puasa semalaman yang lebih lembut, misalnya 12 jam, sebelum mencoba jadwal yang lebih lama. Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki kondisi medis tertentu, jangan menganggap puasa sebagai eksperimen mandiri.[1]
Bagi banyak pemula, cara terbaik untuk melakukan puasa intermiten adalah memulai dengan jangka waktu semalam yang singkat, menjaga minuman tetap sederhana, dan memperpanjang hanya jika rutinitas tersebut terasa berulang.
Poin-poin penting
- Puasa intermiten berarti periode makan dan periode puasa yang bergantian, tidak mengikuti satu pola makan yang tetap.[1]
- Permulaan yang bertahap biasanya lebih praktis dibandingkan memulai dengan jadwal yang agresif.[2]
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman sederhana saat puasa.[4]
- Jendela makan tetap penting; makanan seimbang membuat rutinitas lebih mudah diulang.[5]
- Hentikan, persingkat puasa, atau dapatkan bimbingan medis jika gejalanya parah, terus-menerus, atau berhubungan dengan waktu pengobatan.[6]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa yang dimaksud dengan puasa intermiten
- Langkah 1: Pilih jendela puasa yang realistis
- Langkah 2: Putuskan apa yang dianggap sebagai puasa
- Langkah 3: Rencanakan jendela makan
- Langkah 4: Sesuaikan berdasarkan kemampuan pengulangan
- Kapan harus berhenti, mempersingkat, atau mencari bantuan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan puasa intermiten
Puasa intermiten merupakan pola makan yang berganti-ganti antara waktu makan dan waktu berpuasa. Pendekatan umum termasuk makan dengan batasan waktu harian, seperti 12:12, 14:10, atau 16:8, dan pendekatan yang lebih jarang seperti puasa 5:2.[1][2]
Seorang pemula tidak perlu menguasai semua metode sekaligus. Pertanyaan utamanya adalah apakah Anda dapat menciptakan rutinitas yang melindungi makanan, cairan, tidur, pekerjaan, kehidupan keluarga, dan kebutuhan medis.
Untuk definisi yang lebih luas, lihat Puasa Intermiten: Panduan Pemula tentang Jadwal, Penurunan Berat Badan, Makanan, dan Keamanan. Untuk mengetahui lebih dalam mengenai tahapan-tahapan puasa, simak Cara melakukan puasa intermiten: panduan langkah demi langkah untuk pemula.
Langkah 1: Pilih jendela puasa yang realistis
Jendela puasa adalah periode di mana Anda menghindari makanan dan minuman berkalori. Jendela makan adalah periode ketika Anda makan dan ngemil.
Mulailah dengan jadwal terpendek yang mengubah rutinitas Anda tanpa membuat hari terasa ekstrem.
| Titik awal | Contoh waktu | Siapa yang cocok |
|---|---|---|
| 12:12 | Puasa dari pukul 7 malam hingga 7 pagi | Orang yang terutama ingin berhenti makan larut malam |
| 14:10 | Puasa dari pukul 7 malam hingga 9 pagi | Pemula yang sudah menoleransi puasa semalaman |
| 16:8 | Puasa dari pukul 8 malam hingga 12 siang | Orang yang sudah menyesuaikan diri dengan puasa yang lebih pendek |
| Puasa 24 jam | Makan malam hingga makan malam | Biasanya lebih sulit dan bukan langkah pertama bagi kebanyakan pemula |
Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik. Beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang, dan jadwal yang lebih lembut biasanya merupakan titik awal yang lebih masuk akal daripada jadwal yang agresif.[1][2]
Langkah 2: Putuskan apa yang dianggap sebagai puasa
Untuk menjalani puasa yang bersih, sediakan minuman sederhana: air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[4] Air soda biasa atau seltzer juga bisa menjadi pilihan rendah kalori.[7]
Selama jendela puasa, hindari:
- Makanan dan makanan ringan
- Kopi atau teh manis
- Jus, soda, alkohol, dan smoothie
- Krim, susu, gula, madu, sirup, atau bahan tambahan yang mengandung kalori
Pemanis non-gula dapat menambah sedikit atau bahkan tidak sama sekali kalori, namun hal tersebut tidak serta merta membuat setiap minuman diet bermanfaat untuk rutinitas puasa.[8] Jika minuman dengan rasa manis membuat puasa semakin sulit, pilihlah air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Langkah 3: Rencanakan jendela makan
Jendela makan bukanlah jendela yang gratis untuk semua. Puasa intermiten berfokus pada waktu, tetapi makan besar, sering ngemil, atau minuman manis selama waktu makan dapat merugikan tujuan berat badan atau kesehatan.[5]
Jendela makan yang praktis dapat mencakup:
- Makanan pertama yang mengandung protein, tumbuhan kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan
- Makanan seimbang kedua jika jendela Anda cukup panjang
- Satu camilan terencana jika diperlukan, alih-alih makan terus-menerus
- Kebanyakan minuman tanpa pemanis
Piring sederhana dapat berisi sayuran atau buah-buahan, biji-bijian atau sayuran bertepung, makanan berprotein, lemak sehat, dan air, kopi, atau teh dengan sedikit atau tanpa gula.[9]
Langkah 4: Sesuaikan berdasarkan kemampuan pengulangan
Berikan waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi. Beberapa orang memerlukan waktu beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan puasa intermiten, dan jadwal pertama yang Anda coba mungkin bukan jadwal yang Anda patuhi.[1]
Gunakan sinyal berikut untuk menyesuaikan:
| Apa yang terjadi | Penyesuaian pertama untuk dicoba |
|---|---|
| Anda makan berlebihan saat jendela terbuka | Tambahkan protein dan serat pada makanan pertama |
| Anda ngemil terus-menerus di jendela | Rencanakan satu camilan dan dua kali makan lengkap |
| Anda merasa puasanya terlalu berat | Mundur dari 16:8 ke 14:10 atau 12:12 |
| Anda lupa air | Atur pengingat air di siang hari |
| Jadwal Anda sering berubah | Pertahankan durasi puasa yang konsisten, tetapi biarkan waktu jam yang tepat bervariasi |
GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola. Pelacakan dapat membuat percobaan ini lebih jelas, namun tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis.
Kapan harus berhenti, mempersingkat, atau mencari bantuan
Jangan memaksakan gejala yang dirasa tidak aman. Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, dan efek menstruasi.[6] Gejala umum seperti kelelahan, sakit kepala, sembelit, pusing, dan diare juga telah dilaporkan dalam uji coba puasa intermiten.[10]
Persingkat atau hentikan puasa jika gejalanya menetap, parah, atau mengganggu. Dapatkan panduan medis jika Anda mengonsumsi obat-obatan, menderita diabetes, menderita penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, dalam masa pemulihan dari penyakit atau operasi, atau memiliki risiko gangguan makan.[1]
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara melakukan puasa intermiten?
Pilih jendela puasa, pertahankan makanan dan minuman berkalori di dalam jendela makan, makan makanan seimbang selama jendela tersebut, dan sesuaikan secara bertahap. Puasa semalaman selama 12 jam seringkali merupakan langkah pertama yang lebih masuk akal daripada langsung melakukan puasa panjang.[1][2]
Bagaimana cara puasa intermiten jika saya seorang pemula?
Mulailah dengan 12:12 atau 14:10, sediakan air putih, makan makanan normal seimbang, dan tunggu sampai rutinitas terasa berulang sebelum mencoba jangka waktu yang lebih lama. Jangan memulai dengan puasa yang lama jika Anda tidak yakin dengan respons tubuh atau obat-obatan Anda.
Bagaimana cara kerja puasa intermiten?
Puasa intermiten bekerja dengan membatasi waktu makan. Hal ini mungkin mengurangi kesempatan makan bagi sebagian orang, namun rentang waktu makan tetap penting. Kualitas makanan, total asupan, konteks medis, tidur, stres, dan aktivitas semuanya dapat memengaruhi hasil akhir.[1][5]
Bagaimana cara melakukan puasa intermiten tanpa merasa dibatasi?
Pilih jadwal yang sesuai dengan hari Anda sebenarnya. Usahakan makanan tetap memuaskan, hindari membuat jendela makan terlalu pendek dan terlalu cepat, dan sesuaikan durasi puasa jika rencana tersebut menyebabkan makan berlebihan atau terasa sulit untuk diulang.
Apa yang bisa saya minum saat puasa intermiten?
Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan jendela puasa yang sederhana.[4] Minuman manis, jus, alkohol, susu, krim, dan bahan tambahan yang mengandung kalori termasuk dalam jendela makan.
Intinya
Cara paling praktis untuk melakukan puasa intermiten adalah memulai dari yang kecil, menentukan jangka waktu puasa dengan jelas, menjaga makanan seimbang, dan menyesuaikan diri sebelum memperpanjang puasa. Puasa harus terasa terstruktur, bukan menghukum. Jika gejala, pengobatan, kehamilan, menyusui, diabetes, risiko gangguan makan, atau kondisi medis merupakan bagian dari gambaran tersebut, dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum melanjutkan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat kelainan makan, atau tidak yakin apakah puasa cocok untuk Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.