스트레스 관리는 자신이 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것에 대해 작고 구체적이며 솔직할 때 더 효과적입니다. 목표는 항상 침착해지는 것이 아닙니다. 목표는 스트레스를 더 일찍 알아차리고, 피할 수 있는 압력을 줄이고, 보다 지속적으로 회복하고, 스트레스가 너무 심해서 혼자 감당할 수 없을 때 올바른 지원을 받는 것입니다.
“스트레스를 관리하는 방법은 무엇입니까?”에 대한 실용적인 답변입니다. 스트레스를 유발하는 원인이 무엇인지 말하고, 결정을 내리기 전에 몸을 진정시키고, 가능하다면 상황의 한 부분을 바꾸고, 일상적인 회복을 구축하고, 스트레스가 위기로 변하기 전에 도움을 요청하세요.
주요 시사점
- 스트레스는 개인적인 실패가 아닙니다. 이는 압력, 불확실성, 갈등, 과부하 또는 위협에 대한 신체와 정신의 반응입니다.
- 첫 번째 유용한 단계는 일반적으로 인생 전체를 해결하는 것이 아닙니다. 명확하게 생각할 수 있을 만큼 즉각적인 경보를 낮추는 것입니다.
- 스트레스 일기가 도움이 될 수 있지만 유발 요인, 신체 신호, 생각, 행동, 도움이 된 패턴 등의 패턴만 추적하면 됩니다.
- 요청이 구체적일 때 지원이 더 잘 작동합니다. “10분 동안 들어주실 수 있나요?” “스트레스를 받았어요.”보다 대답하기가 더 쉽습니다.
- 스트레스가 심각하고 지속적이며 일상 생활에 영향을 미치거나 자해에 대한 생각과 관련이 있는 경우 전문적이거나 긴급한 도움이 중요합니다.
압력, 반응, 제어를 분리하는 것부터 시작하세요
스트레스는 하나의 큰 문제처럼 느껴지지만 일반적으로 세 부분으로 구성됩니다.
| 스트레스의 일부 | 무엇을 물어봐야 할까요? | 예 |
|---|---|---|
| 압력 | 나에게 무엇을 요구하는가? | 마감일, 빚, 간병, 갈등, 건강 걱정 |
| 반응 | 내 마음이나 몸은 어떻게 반응하고 있나요? | 생각의 질주, 가슴이 답답함, 과민성, 두통, 수면 장애 |
| 제어 | 무엇을 변경, 축소, 지연하거나 도움을 받을 수 있나요? | 시간 재협상, 알림 일시중지, 보육 요청, 통화 예약 |
각 부분마다 다른 응답이 필요하기 때문에 이러한 분할이 중요합니다. 오늘은 압력을 제거할 수 없을 수도 있지만, 반응을 낮추고 제어 가능한 다음 단계를 선택할 수도 있습니다.
CDC는 건강한 스트레스 대처 방법을 휴식 시간 갖기, 몸 움직이기, 긴장을 풀 시간 만들기, 다른 사람들과 소통하기, 대처를 위해 알코올이나 약물 사용 증가 피하기 등을 혼합한 것으로 설명합니다. [1]. 이는 유용한 프레임입니다. 스트레스 관리는 하나의 트릭이 아닙니다. 작은 시스템입니다.
1단계: 스트레스 유발 요인과 조기 경고 신호 식별
완벽한 일기로 시작하지 마십시오. 하루를 마무리할 때 2분 메모로 시작하세요.
- 오늘 나에게 스트레스를 준 것은 무엇이었나요?
- 내 몸에서 가장 먼저 무엇을 느꼈나요?
- 무슨 생각이 계속 반복됐나요?
- 다음에 내가 무엇을 했나요?
- 조금이라도 도움이 된 것은 무엇입니까?
일주일 후에 패턴을 찾아보세요. 회의 전, 심야 스크롤 후, 돈에 대한 대화 중, 식사를 건너뛸 때, 또는 너무 빨리 동의할 때 스트레스가 급증하는 것을 발견할 수 있습니다.
조기 경고 신호는 특히 유용합니다. 많은 사람들이 턱 긴장, 얕은 호흡, 위 불편함, 두통, 짜증, 꾸물거림 또는 감정적으로 무감각한 느낌 등으로 스트레스를 먼저 알아차립니다. 이러한 징후는 귀하에게 “잘못”된 것이 있음을 증명하지 않습니다. 이는 스트레스 반응이 다음 행동을 선택하기 전에 일시 중지하라는 단서입니다.
트리거를 식별할 수 없는 경우 대신 타이밍을 추적하십시오. 질문하십시오. 아침에, 퇴근 후, 특정 사람들 주변에, 카페인을 섭취한 후, 피곤할 때, 아니면 혼자 있을 때 이런 일이 발생합니까? 패턴은 원인보다 더 명확한 경우가 많습니다.
2단계: 문제를 해결하기 전에 몸을 진정시키세요.
스트레스가 높을 때 두뇌는 가장 명확한 계획 모드에 있지 않습니다. 짧은 신체 기반 재설정으로 인해 다음 결정이 덜 반응적으로 이루어질 수 있습니다.
2~5분 동안 다음 중 하나를 시도해 보세요.
- 숨을 들이쉬는 시간보다 천천히 내쉬는 시간을 길게 하세요.
- 어깨를 내리고 턱을 풀고 발로 바닥을 누르십시오.
- 당신이 보는 것 5가지, 느끼는 것 4가지, 듣는 것 3가지, 냄새나는 것 2가지, 맛보는 것 1가지를 말해보세요.
- 강도를 강요하지 않고 목, 손, 엉덩이 또는 등을 스트레칭하십시오.
- 밖으로 나가서 블록 주위를 천천히 걸어보세요.
WHO의 스트레스 가이드는 현재에 집중하고 자신에게 중요한 일에 맞는 행동을 취하는 것을 포함하여 매일 몇 분 동안 연습할 수 있는 실용적인 자조 기술을 강조합니다. [2]. 요점은 스트레스를 없애는 것이 아닙니다. 느낌과 다음 동작 사이에 충분한 공간을 확보하는 것이 포인트입니다.
어떤 기술로 인해 기분이 더 나빠지면 멈추고 더 간단한 방법을 시도해 보십시오. 어떤 사람들에게는 눈을 감거나 호흡에 집중하는 것이 불편함을 느낄 수 있습니다. 시각, 소리, 접촉 또는 움직임을 통한 접지가 더 잘 작동할 수 있습니다.
3단계: 인생을 재설계하는 대신 스트레스 요인 하나를 줄이세요.
모든 문제가 똑같이 긴급하다고 느낄 때 스트레스는 커집니다. 하나의 스트레스 요인을 선택하고 다음 네 가지 동작 중 하나를 선택하세요.
| 이동 | 맞을 때 | 어떤 소리가 날 수 있나요? |
|---|---|---|
| 제거 | 요구는 선택 사항이거나 유해합니다. | “나는 이 약속에서 물러나겠습니다.” |
| 감소 | 수요는 현실적이지만 너무 크다 | “전체 프로젝트가 아닌 첫 번째 부분을 금요일까지 완료할 수 있습니다.” |
| 재협상 | 기대가 불분명하거나 비현실적입니다. | “시간이 한정되어 있다면 어떤 부분이 가장 중요할까요?” |
| 복구 | 스트레스 요인은 지금 당장 바뀔 수 없습니다 | “응답하려면 오프라인으로 20분 정도 기다려야 합니다.” |
경계가 현실화되는 곳입니다. 경계가 항상 극적인 대화는 아닙니다. 달력 블록, 전화 설정, 짧은 회의, 간단한 저녁 식사 또는 느린 예가 될 수 있습니다.
압도당한다면 가장 어려운 사람이나 가장 큰 갈등부터 시작하지 마십시오. 이번 주에 스트레스를 낮출 수 있는 가장 작은 변화를 선택하세요. 작은 안도감은 가짜 해결책이 아닙니다. 다음 결정을 위한 더 많은 역량을 제공합니다.
4단계: 스트레스가 쌓이기 전에 일상적인 회복을 보호하세요
회복은 모든 일이 끝난 후에 일어나는 일이 아닙니다. 대부분의 사람들에게는 모든 일이 결코 끝나지 않습니다. 삶이 아직 불완전할 때 회복 일정을 잡아야 합니다.
먼저 기본에 집중하세요.
- 수면: 가능한 한 일정한 준비 시간을 유지하고 심야 작업이나 스크롤을 줄입니다.
- 운동: 걷기, 스트레칭, 춤추기, 자전거 타기, 가벼운 근력 운동 등 현실적인 운동을 선택하십시오.
- 음식과 수분 공급: 스트레스로 인해 먹거나 마시지 않고 오랫동안 공백을 유지하지 마십시오.
- 휴식: 완전히 지치기 전에 잠시 휴식을 취하세요.
- 즐거움: 생산성에 관한 것이 아닌 노력이 적게 드는 활동 하나를 포함하십시오.
NIMH에는 규칙적인 운동, 수면, 휴식 활동, 목표 설정, 감사 및 정신 건강 관리 방법 간의 연결 유지가 포함됩니다. [3]. 이러한 습관은 그 자체로 정신 건강 상태를 치료하지 않으며 어려움을 겪고 있는 사람을 비난하는 데 사용되어서는 안 됩니다. 스트레스가 하루 종일 지속되는 것을 줄여주는 지원입니다.
유용한 규칙: 회피보다 회복을 더 쉽게 만듭니다. 스트레스 습관이 한 시간 동안 계속된다면 복잡한 웰빙 루틴으로 바꾸지 마십시오. 처음 5분은 샤워, 짧은 산책, 음악 감상, 스트레칭 또는 내일의 첫 번째 작업 기록으로 대체하세요.
5단계: 한계에 도달하기 전에 지원을 요청하세요.
스트레스는 종종 사람들에게 문제를 철회하거나 숨기거나 완벽하게 설명할 수 있을 때까지 기다리라고 지시합니다. 지원은 일반적으로 일찍부터 더 잘 작동합니다.
요청을 구체적으로 작성하세요.
- “고칠 생각 없이 10분만 들어주실 수 있나요?”
- “어떤 작업을 먼저 해야 할지 결정하는 데 도움을 주실 수 있나요?”
- “이 마감일을 앞당겨도 될까요?”
- “오늘 밤에 저녁을 먹어서 제가 쉴 수 있나요?”
- “내일 나한테 체크인할 수 있나요?”
요청에 적합한 사람을 선택하세요. 어떤 사람들은 잘 듣는 사람입니다. 일부는 실용적인 문제 해결사입니다. 어떤 사람들은 당신이 그들을 걱정하더라도 취약한 대화에 적합한 사람들이 아닙니다.
스트레스가 일, 돈, 간병, 학교, 차별, 주택 또는 관계 안전과 관련되어 있는 경우 지원에는 정서적 격려뿐만 아니라 실질적인 자원도 포함되어야 할 수 있습니다. 이는 직원 지원 프로그램, 학교 상담사, 지역 사회 서비스, 재정 상담사, 법률 지원, 1차 진료소 또는 정신 건강 전문가를 의미할 수 있습니다.
6단계: 반복할 수 있는 주간 스트레스 계획 수립
주간 계획은 스트레스 관리가 막연한 약속이 되는 것을 방지합니다. 실제로 사용할 수 있을 만큼 짧게 유지하세요.
| 주간 체크인 | 귀하의 답변 |
|---|---|
| 이번주의 가장 큰 스트레스 요인은... | |
| 나의 가장 초기 경고 신호는... | |
| 내가 줄이거나 재협상할 수 있는 한 가지는... | |
| 내가 보호할 복구 블록 중 하나는... | |
| 제가 연락할 수 있는 사람은... | |
| 스트레스 더 심해지면... |
일주일에 한 번씩 작성하고 매일 조정하세요. 습관 앱, 달력, 노트북, 메모 앱을 사용하는 경우 이미 보고 있는 곳에 계획을 보관하세요. 도구는 반복 가능한 체크인보다 중요하지 않습니다.
마지막 줄이 중요합니다. “더 나쁜 것”이 당신에게 무엇을 의미하는지 미리 결정하십시오. 예: 3일간의 수면 부족, 출근 전 당황, 식사 누락, 매일 울음, 저녁 시간을 보내기 위해 술이나 약물 사용, 아끼는 사람에게 소리 지르기, 기능할 수 없는 느낌. 미리 결정된 임계값을 사용하면 귀하가 도움을 받을 자격이 있는지 여부에 대해 논쟁하지 않고도 도움을 요청하기가 더 쉬워집니다.
스트레스가 호전되지 않을 때, 더 많은 지원을 받으세요
일상적인 스트레스 전략은 정신 건강 관리를 대체할 수 없습니다. 스트레스나 불안감이 있는 경우에는 자격증을 갖춘 정신 건강 전문가, 1차 진료 제공자, 캠퍼스 상담사 또는 직원 지원 프로그램에 문의하는 것을 고려하십시오.
- 스트레스가 많은 상황이 변한 후에도 완화되지 않습니다.
- 직장, 학교, 관계, 수면, 식욕 또는 기본적인 책임을 방해합니다.
- 빈번한 공황, 극심한 공포 또는 대처할 수 없는 느낌을 유발합니다.
- 하루를 보내기 위해 알코올, 약물, 자해 또는 위험한 행동에 의존하게 만듭니다.
- 트라우마, 상실, 폭력 또는 심각한 삶의 혼란을 겪은 후;
- 지속적인 우울함, 절망감 또는 일반적으로 중요한 일에 대한 관심 상실이 동반됩니다.
NIMH는 스트레스가 종종 외부 원인에 대한 반응인 반면, 스트레스 요인이 사라진 후에도 불안은 지속될 수 있다고 설명합니다. 둘 다 정신과 신체에 영향을 미칠 수 있으며 증상이 사라지지 않거나 일상 생활에 지장을 줄 때 도움이 필요할 수 있습니다. [4].
자신이나 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있거나, 자살을 생각하거나, 안전을 유지할 수 없다고 느끼거나, 생명을 위협하는 상황에 처해 있는 경우 지금 긴급 도움을 받으십시오. 미국에서는 988에 전화하거나 문자를 보내거나, 988lifeline.org를 사용하거나, 생명을 위협하는 상황에서는 911에 전화하거나, 가장 가까운 응급실로 가세요. [5]. 미국 이외의 지역에 있는 경우 현지 응급 전화번호나 위기 전화번호로 연락하세요.
FAQ
스트레스를 받은 처음 몇 분 동안에는 무엇이 도움이 됩니까?
몸부터 시작하세요. 숨을 천천히 내쉬고, 발이 바닥에 닿는 것을 느끼며, 턱과 어깨의 긴장을 풀고, 보고 들을 수 있는 것을 말해보세요. 경보가 낮아지면 다음 작은 조치를 선택하십시오.
상황을 바꿀 수 없을 때 스트레스를 어떻게 관리합니까?
회복과 스트레스 요인을 분리하세요. 오늘 사건, 진단, 업무량 또는 가족 상황을 변경할 수 없을 수도 있지만, 여전히 한 가지 요구를 줄이고, 도움을 요청하고, 휴식을 취하고, 수면을 보호하거나 다음 시간에 대응하는 방법을 선택할 수 있습니다.
운동을 하면 스트레스가 줄어들 수 있나요?
움직임은 많은 사람들의 긴장을 풀고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 강렬할 필요는 없습니다. 걷기, 스트레칭, 춤, 정원 가꾸기 또는 가벼운 강도의 작업이 포함될 수 있습니다. 운동이 또 다른 부담이 된다면 운동량을 줄여보세요.
스트레스는 항상 나쁜 것인가?
아니요. 단기적인 스트레스는 어려움에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 문제는 강렬하고 지속적이며 회복하기 어렵거나 건강, 관계, 수면 또는 일상 기능을 방해하는 스트레스입니다.
전문가의 도움을 받기 전에 얼마 동안 자조를 시도해야 합니까?
상황이 참을 수 없을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 스트레스가 일상생활에 방해가 되거나 개선되지 않거나 불안감을 느끼게 한다면 지금 전문적인 지원을 받으세요. 조기에 도움을 받는 것은 실패했다는 신호가 아니라 실용적인 단계입니다.
참고자료
- Centers for Disease Control and Prevention. “Managing Stress.” https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- World Health Organization. “Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.” https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
- National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- National Institute of Mental Health. “I’m So Stressed Out! Fact Sheet.” https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
- National Institute of Mental Health. “Help for Mental Illnesses.” https://www.nimh.nih.gov/health/find-help