วิธีจัดการความเครียดโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นงานอื่น

ประเด็นสำคัญ

• ความเครียดไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัว เป็นการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อความกดดัน ความไม่แน่นอน ความขัดแย้ง การโอเวอร์โหลด หรือภัยคุกคาม
• ขั้นตอนแรกที่มีประโยชน์มักจะไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งชีวิตของคุณได้ เป็นการลดสัญญาณเตือนทันทีพอที่จะคิดให้ชัดเจน
• บันทึกความเครียดสามารถช่วยได้ แต่ต้องติดตามรูปแบบเท่านั้น สิ่งกระตุ้น สัญญาณของร่างกาย ความคิด การกระทำ และสิ่งที่ช่วยได้
• การสนับสนุนทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีคำขอเฉพาะเจาะจง: “คุณฟัง 10 นาทีได้ไหม” ตอบง่ายกว่า “ฉันเครียด”
• หากความเครียดรุนแรง ต่อเนื่อง ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน หรือเชื่อมโยงกับความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือเร่งด่วน

เริ่มต้นด้วยการแยกความดัน ปฏิกิริยา และการควบคุม

ความเครียดรู้สึกเหมือนเป็นปัญหาใหญ่อย่างหนึ่ง แต่โดยปกติจะมีสามส่วน:

การแบ่งแยกนี้มีความสำคัญเนื่องจากแต่ละส่วนต้องการการตอบสนองที่แตกต่างกัน คุณอาจไม่สามารถขจัดความกดดันได้ในวันนี้ แต่คุณอาจลดปฏิกิริยาลงได้และเลือกขั้นตอนถัดไปที่ควบคุมได้

CDC อธิบายถึงการจัดการกับความเครียดที่ดีต่อสุขภาพโดยผสมผสานระหว่างการหยุดพัก ขยับร่างกาย หาเวลาผ่อนคลาย เชื่อมโยงกับผู้อื่น และหลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดมากขึ้นเพื่อรับมือกับความเครียด ^[1]. นั่นเป็นกรอบที่มีประโยชน์: การจัดการความเครียดไม่ใช่เคล็ดลับเดียว มันเป็นระบบขนาดเล็ก

ขั้นตอนที่ 1: ระบุตัวกระตุ้นความเครียดและสัญญาณเตือนล่วงหน้า

อย่าเริ่มต้นด้วยบันทึกประจำวันที่สมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยบันทึกย่อสองนาทีในตอนท้ายของวัน:

• วันนี้ฉันเครียดเรื่องอะไร?
• ฉันรู้สึกอะไรในร่างกายก่อน?
• ความคิดอะไรซ้ำแล้วซ้ำเล่า?
• ฉันทำอะไรต่อไป?
• อะไรช่วยได้แม้แต่น้อย?

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้มองหารูปแบบต่างๆ คุณอาจพบว่าความเครียดของคุณพุ่งสูงขึ้นก่อนการประชุม หลังจากเลื่อนดูโทรศัพท์ตอนดึก ระหว่างสนทนาเรื่องเงิน เมื่อมื้ออาหารถูกข้าม หรือเมื่อคุณตอบตกลงเร็วเกินไป

สัญญาณเตือนล่วงหน้ามีประโยชน์อย่างยิ่ง หลายๆ คนสังเกตเห็นความเครียดเป็นอันดับแรก เช่น ความตึงเครียดของกราม หายใจตื้นๆ ไม่สบายท้อง ปวดหัว ระคายเคือง ผัดวันประกันพรุ่ง หรือรู้สึกชาทางอารมณ์ สัญญาณเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่ามีอะไร “ผิดปกติ” กับคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณให้หยุดก่อนที่การตอบสนองต่อความเครียดจะเลือกการกระทำถัดไปของคุณ

หากคุณไม่สามารถระบุตัวกระตุ้นได้ ให้ติดตามจังหวะแทน ถาม: สิ่งนี้เกิดขึ้นในตอนเช้า หลังเลิกงาน กับบางคน หลังคาเฟอีน เมื่อคุณเหนื่อย หรือเมื่อคุณอยู่คนเดียว? รูปแบบมักจะชัดเจนกว่าสาเหตุ

ขั้นตอนที่ 2: ทำจิตใจให้สงบก่อนที่จะพยายามแก้ไขปัญหา

เมื่อความเครียดสูง สมองของคุณจะไม่อยู่ในโหมดการวางแผนที่ชัดเจนที่สุด การรีเซ็ตตามร่างกายสั้นๆ จะทำให้การตัดสินใจครั้งต่อไปมีปฏิกิริยาน้อยลง

ลองอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เป็นเวลาสองถึงห้านาที:

• หายใจออกช้าๆ ให้นานกว่าหายใจเข้า
• ปล่อยไหล่ คลายกราม และกดเท้าลงกับพื้น
• บอกชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็น สี่สิ่งที่คุณรู้สึก สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และสิ่งหนึ่งที่คุณได้ลิ้มรส
• ยืดคอ มือ สะโพก หรือหลังโดยไม่ออกแรงมากเกินไป
• ก้าวออกไปข้างนอกแล้วเดินช้าๆ รอบๆ บล็อก

คู่มือความเครียดของ WHO เน้นทักษะการช่วยเหลือตนเองในทางปฏิบัติที่สามารถฝึกฝนได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน รวมถึงการให้ความสนใจในปัจจุบันและการดำเนินการที่ตรงกับสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ^[2]. ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การลบความเครียด ประเด็นคือการสร้างพื้นที่ว่างให้เพียงพอระหว่างความรู้สึกกับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป

หากเทคนิคใดทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ให้หยุดและลองใช้วิธีที่ง่ายกว่านี้ สำหรับบางคน การหลับตาหรือเพ่งลมหายใจอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ การต่อสายดินผ่านการมองเห็น เสียง การสัมผัส หรือการเคลื่อนไหวอาจทำงานได้ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 3: ลดความเครียดหนึ่งอย่างแทนที่จะออกแบบชีวิตใหม่

ความเครียดจะเพิ่มขึ้นเมื่อทุกปัญหารู้สึกเร่งด่วนไม่แพ้กัน เลือกหนึ่งตัวสร้างความเครียดและเลือกหนึ่งในสี่การเคลื่อนไหว:

นี่คือจุดที่ขอบเขตสามารถนำไปใช้ได้จริง ขอบเขตไม่ใช่บทสนทนาที่ดราม่าเสมอไป อาจเป็นบล็อกปฏิทิน การตั้งค่าโทรศัพท์ การประชุมที่สั้นลง อาหารเย็นที่เรียบง่ายกว่า หรือใช่ที่ช้ากว่านั้น

หากคุณรู้สึกหนักใจ ให้หลีกเลี่ยงการเริ่มต้นด้วยบุคคลที่ยากที่สุดหรือความขัดแย้งที่ใหญ่ที่สุด เลือกการเปลี่ยนแปลงที่น้อยที่สุดที่จะช่วยลดความเครียดในสัปดาห์นี้ การบรรเทาเล็กน้อยไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาปลอม มันช่วยให้คุณมีขีดความสามารถมากขึ้นสำหรับการตัดสินใจครั้งต่อไป

ขั้นตอนที่ 4: ป้องกันการฟื้นตัวในแต่ละวันก่อนที่ความเครียดจะสะสม

การฟื้นตัวไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากทำทุกอย่างเสร็จแล้ว สำหรับคนส่วนใหญ่ ทุกอย่างไม่เคยเสร็จสิ้น ต้องกำหนดเวลาพักฟื้นในขณะที่ชีวิตยังไม่สมบูรณ์แบบ

มุ่งเน้นไปที่พื้นฐานก่อน:

• การนอนหลับ: รักษาเวลาพักผ่อนให้สม่ำเสมอเมื่อเป็นไปได้ และลดการทำงานล่วงเวลาหรือการเลื่อนหน้าจอ
• การเคลื่อนไหว: เลือกสิ่งที่สมจริง เช่น เดิน ยืดเส้น เต้นรำ ปั่นจักรยาน หรืองานเบาๆ
• อาหารและการให้น้ำ: หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ความเครียดกดดันคุณให้ต้องเว้นระยะห่างเป็นเวลานานโดยไม่รับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่ม
• การพัก: หยุดพักสั้นๆ ก่อนที่คุณจะหมดแรง
• ความเพลิดเพลิน: รวมกิจกรรมที่ใช้ความพยายามต่ำหนึ่งกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงาน

NIMH รวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับ กิจกรรมผ่อนคลาย การตั้งเป้าหมาย ความกตัญญู และการเชื่อมโยงระหว่างวิธีดูแลสุขภาพจิต ^[3]. นิสัยเหล่านี้ไม่สามารถรักษาภาวะสุขภาพจิตได้ด้วยตัวเอง และไม่ควรใช้เพื่อตำหนิคนที่กำลังดิ้นรน สิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่ทำให้ความเครียดลดน้อยลงตลอดทั้งวัน

กฎที่เป็นประโยชน์: ทำให้การกู้คืนง่ายกว่าการหลีกเลี่ยง หากนิสัยความเครียดของคุณเลื่อนลอยไปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่าแทนที่ด้วยกิจวัตรด้านสุขภาพที่ซับซ้อน แทนที่ห้านาทีแรกด้วยการอาบน้ำ การเดินสั้นๆ ฟังเพลง ยืดเส้นยืดสาย หรือจดบันทึกงานแรกของวันพรุ่งนี้

ขั้นตอนที่ 5: ขอการสนับสนุนก่อนที่คุณจะถึงขีดจำกัด

ความเครียดมักบอกให้ผู้คนถอนตัว ซ่อนปัญหา หรือรอจนกว่าพวกเขาจะอธิบายได้ครบถ้วน การสนับสนุนมักจะทำงานได้ดีขึ้นก่อนหน้านี้

ทำให้คำขอเป็นรูปธรรม:

• “คุณฟังเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่ต้องพยายามแก้ไขได้ไหม”
• “คุณช่วยฉันตัดสินใจว่าจะทำอะไรก่อน”
• “เราขอเลื่อนกำหนดเวลานี้ได้ไหม”
• “คืนนี้คุณกินข้าวเย็นได้ไหม ฉันจะได้พักผ่อน”
• “พรุ่งนี้คุณตรวจสอบกับฉันได้ไหม”

เลือกบุคคลที่เหมาะสมสำหรับคำขอ บางคนเป็นผู้ฟังที่ดี บางคนเป็นนักแก้ปัญหาเชิงปฏิบัติ บางคนไม่ใช่คนที่เหมาะสมสำหรับการสนทนาที่มีช่องโหว่ แม้ว่าคุณจะใส่ใจพวกเขาก็ตาม

หากความเครียดเชื่อมโยงกับงาน เงิน การดูแลเอาใจใส่ โรงเรียน การเลือกปฏิบัติ ที่พักอาศัย หรือความปลอดภัยของความสัมพันธ์ การสนับสนุนอาจจำเป็นต้องมีทรัพยากรที่เป็นประโยชน์ ไม่ใช่แค่การให้กำลังใจทางอารมณ์ นั่นอาจหมายถึงโครงการช่วยเหลือพนักงาน ที่ปรึกษาโรงเรียน การบริการชุมชน ที่ปรึกษาทางการเงิน ความช่วยเหลือด้านกฎหมาย สำนักงานปฐมภูมิ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ขั้นตอนที่ 6: สร้างแผนความเครียดประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถทำซ้ำได้

แผนรายสัปดาห์จะป้องกันไม่ให้การจัดการความเครียดกลายเป็นเรื่องที่คลุมเครือ ให้สั้นพอที่จะนำไปใช้ได้จริง

กรอกสัปดาห์ละครั้งแล้วปรับรายวัน หากคุณใช้แอปนิสัย ปฏิทิน สมุดบันทึก หรือบันทึกย่อ ให้คงแผนงานที่คุณดูไว้อยู่แล้ว เครื่องมือนี้มีความสำคัญน้อยกว่าการเช็คอินซ้ำ

บรรทัดสุดท้ายเป็นสิ่งสำคัญ ตัดสินใจล่วงหน้าว่า “แย่กว่า” หมายถึงอะไรสำหรับคุณ ตัวอย่าง: การนอนหลับไม่ดีสามคืน ความตื่นตระหนกก่อนทำงาน การทานอาหารไม่ได้ การร้องไห้ทุกวัน การใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อใช้ชีวิตในตอนเย็น การตะคอกใส่คนที่คุณห่วงใย หรือรู้สึกว่าไม่สามารถทำงานได้ดี เกณฑ์ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าช่วยให้ขอความช่วยเหลือได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเถียงว่าคุณ “สมควรได้รับ” หรือไม่

เมื่อความเครียดไม่ดีขึ้น ให้ขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

กลยุทธ์ความเครียดในแต่ละวันไม่สามารถทดแทนการดูแลสุขภาพจิตได้ ลองติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต ผู้ให้บริการดูแลเบื้องต้น ผู้ให้คำปรึกษาในมหาวิทยาลัย หรือโครงการช่วยเหลือพนักงาน หากเกิดความเครียดหรือวิตกกังวล:

• ไม่ผ่อนคลายลงหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดเปลี่ยนแปลงไป
• รบกวนการทำงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร หรือความรับผิดชอบขั้นพื้นฐาน
• ทำให้เกิดความตื่นตระหนกบ่อยครั้ง หวาดกลัวอย่างรุนแรง หรือรู้สึกไม่สามารถรับมือได้
• ทำให้คุณต้องพึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาเสพติด การทำร้ายตัวเอง หรือพฤติกรรมเสี่ยงเพื่อผ่านพ้นไปในแต่ละวัน
• ติดตามความบอบช้ำทางจิตใจ การสูญเสีย ความรุนแรง หรือการหยุดชะงักของชีวิตครั้งใหญ่
• มาพร้อมกับอารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง สิ้นหวัง หรือสูญเสียความสนใจในสิ่งที่มักจะสำคัญสำหรับคุณ

NIMH อธิบายว่าความเครียดมักเป็นการตอบสนองต่อสาเหตุภายนอก ในขณะที่ความวิตกกังวลสามารถคงอยู่ได้แม้ว่าความเครียดจะหายไปแล้วก็ตาม ทั้งสองอย่างอาจส่งผลต่อจิตใจและร่างกาย และอาจจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือเมื่ออาการไม่หายไปหรือรบกวนชีวิตประจำวัน ^[4].

รับความช่วยเหลือเร่งด่วนทันทีหากคุณอาจทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น มีความคิดฆ่าตัวตาย รู้สึกไม่สามารถอยู่อย่างปลอดภัยได้ หรืออยู่ในสถานการณ์ที่คุกคามถึงชีวิต ในสหรัฐอเมริกา โทรหรือส่งข้อความ 988 ใช้ 988lifeline.org โทร 911 ในสถานการณ์ที่คุกคามถึงชีวิต หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด ^[5]. หากคุณอยู่นอกสหรัฐอเมริกา โปรดติดต่อหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่หรือสายด่วนแจ้งเหตุฉุกเฉิน

คำถามที่พบบ่อย

อะไรช่วยในช่วงสองสามนาทีแรกของความเครียด?

เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณ หายใจออกช้าๆ วางเท้าบนพื้น ผ่อนคลายกรามและไหล่ หรือตั้งชื่อสิ่งที่คุณเห็นและได้ยิน เมื่อสัญญาณเตือนลดลง ให้เลือกการดำเนินการเล็กๆ น้อยๆ ถัดไป

ฉันจะจัดการกับความเครียดอย่างไรเมื่อไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้?

แยกความเครียดออกจากการฟื้นตัวของคุณ คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงเหตุการณ์ การวินิจฉัย ปริมาณงาน หรือสถานการณ์ครอบครัวได้ในวันนี้ แต่คุณยังคงสามารถลดความต้องการหนึ่งอย่าง ขอความช่วยเหลือ หยุดพัก ป้องกันการนอนหลับ หรือเลือกวิธีที่คุณจะตอบสนองต่อชั่วโมงถัดไปได้

การออกกำลังกายสามารถลดความเครียดได้หรือไม่?

การเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้หลายๆ คนคลายความตึงเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นมาก การเดิน ยืดเส้นยืดสาย เต้นรำ ทำสวน หรืองานเบาๆ ก็นับได้ หากการออกกำลังกายกลายเป็นแรงกดดันอีกประการหนึ่ง ให้ทำให้น้อยลง

ความเครียดไม่ดีเสมอไปใช่ไหม?

ไม่ ความเครียดในระยะสั้นช่วยให้คุณตอบสนองต่อความท้าทายได้ ความกังวลคือความเครียดที่รุนแรง คงที่ ฟื้นตัวได้ยาก หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพ ความสัมพันธ์ การนอนหลับ หรือการทำงานในแต่ละวัน

ฉันควรช่วยเหลือตนเองนานเท่าใดก่อนที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าสิ่งต่างๆ จะทนไม่ไหว หากความเครียดรบกวนชีวิตประจำวัน ไม่ดีขึ้น หรือทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัย โปรดติดต่อขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที การขอความช่วยเหลือตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นขั้นตอนที่ใช้งานได้จริง ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลว

อ้างอิง

1. Centers for Disease Control and Prevention. “Managing Stress.” https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
2. World Health Organization. “Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.” https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
3. National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
4. National Institute of Mental Health. “I’m So Stressed Out! Fact Sheet.” https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
5. National Institute of Mental Health. “Help for Mental Illnesses.” https://www.nimh.nih.gov/health/find-help