当压力管理是小的、具体的、诚实地告诉你能控制和不能控制的事情时，压力管理会更有效。我们的目标不是一直保持平静。目标是更早地注意到压力，减少可避免的压力，更持续地恢复，并在压力太大而无法单独应对时获得正确的支持。
“如何管理压力？”的实用答案是这样的：说出造成压力的原因，在做出决定之前让自己的身体平静下来，如果可以的话改变部分情况，加强日常恢复，并在压力变成危机之前寻求帮助。
要点
- 压力并不是个人的失败。它是对压力、不确定性、冲突、超负荷或威胁的身心反应。
- 第一个有用的步骤通常不是解决你的整个生活。它降低了即时警报，足以清晰地思考。
- 压力日记会有所帮助，但它只需要跟踪模式：触发因素、身体信号、想法、行动以及有帮助的因素。
- 当请求具体时，支持效果会更好：“你能听 10 分钟吗？”比“我有压力”更容易回答。
- 如果压力严重、持续、影响日常生活，或者与自残的想法有关，那么专业或紧急的帮助就很重要。
从分离压力、反应和控制开始
压力感觉像是一个大问题，但它通常由三个部分组成：
| 压力的一部分 | 要问什么 | 示例 |
|---|---|---|
| 压力 | 什么对我有要求？ | 最后期限、债务、照顾、冲突、健康担忧 |
| 反应 | 我的思想或身体有何反应？ | 思绪奔腾、胸闷、烦躁、头痛、睡眠困难 |
| 控制 | 我可以改变、减少、延迟什么或获得帮助？ | 重新协商时间、暂停通知、要求托儿服务、安排通话 |
这种划分很重要，因为每个部分都需要不同的响应。今天你可能无法消除压力，但你也许可以降低反应并选择一个可控的下一步。
疾病预防控制中心将健康的压力应对方法描述为休息、活动身体、腾出时间放松、与他人联系以及避免增加饮酒或吸毒来应对压力 [1]。这是一个有用的框架：压力管理不是一个技巧。这是一个小系统。
第 1 步：确定压力触发因素和早期预警信号
不要从完美的日记开始。在一天结束时以两分钟的笔记开始：
- 今天是什么让我感到压力？
- 我的身体首先感觉到什么？
- 什么想法不断重复？
- 接下来我做了什么？
- 有什么帮助，哪怕是一点点？
一周后，寻找模式。您可能会发现，在会议之前、深夜滚动之后、谈论金钱时、不吃饭时或您太快说“是”时，您的压力会激增。
早期预警信号特别有用。许多人首先注意到压力是下巴紧张、呼吸急促、胃部不适、头痛、烦躁、拖延或情绪麻木。这些迹象并不能证明您有任何“问题”。它们是在压力反应为您选择下一步行动之前暂停的提示。
如果您无法识别触发器，请改为跟踪时间。问：这种情况是否会发生在早上、下班后、在某些人周围、喝完咖啡后、疲倦时或独处时？模式往往比原因更清晰。
第二步：在尝试解决问题之前先让身体平静下来
当压力很大时，你的大脑不会处于最清晰的计划模式。短暂的基于身体的重置可以减少下一个决定的反应性。
尝试其中一种方法两到五分钟：
- 缓慢地呼气，时间比吸气的时间长。
- 放下肩膀，松开下巴，将脚压在地板上。
- 说出你看到的五件事、你感觉到的四件事、你听到的三件事、你闻到的两件事和你尝到的一件事。
- 伸展颈部、手部、臀部或背部，但不要用力。
- 走出去，绕着街区慢慢走。
世卫组织的压力指南强调实用的自助技能，可以每天练习几分钟，包括将注意力放在当下并采取与您重要的事情相匹配的行动 [2]。重点不是消除压力。重点是在感觉和下一步行动之间留出足够的空间。
如果一种方法让你感觉更糟，停下来尝试一种更简单的方法。对于某些人来说，闭上眼睛或专注于呼吸可能会感到不舒服。通过视觉、声音、触觉或运动来接地可能效果更好。
第三步：减少一种压力源，而不是重新设计你的生活
当每个问题都同样紧迫时，压力就会增加。选择一个压力源并选择四个动作之一：
| 移动 | 当它适合时 | 听起来像什么 |
|---|---|---|
| 删除 | 需求是可选的或有害的 | “我将放弃这一承诺。” |
| 减少 | 需求真实但太大 | “我可以在周五之前完成第一部分，而不是整个项目。” |
| 重新谈判 | 期望不明确或不切实际 | “如果时间有限，哪一部分最重要？” |
| 恢复 | 压力源现在无法改变 | “我需要离线 20 分钟才能回复。” |
这就是边界变得实用的地方。边界并不总是一场戏剧性的对话。它可以是一个日历块、一个电话设置、一个较短的会议、一个简单的晚餐，或者一个较慢的“是”。
如果您不知所措，请避免从最困难的人或最大的冲突开始。选择能够减轻本周压力的最小改变。小小缓解并不是假解决方案；它让你有更多的能力做出下一个决定。
第 4 步：在压力堆积之前保护日常恢复
恢复并不是一切完成后发生的事情。对于大多数人来说，一切都还没有完成。当生活还不完美时，就必须安排康复。
首先关注基础知识：
- 睡眠：尽可能保持一致的放松时间，并减少深夜工作或滚动。
- 运动：选择一些现实的运动，例如步行、伸展运动、跳舞、骑自行车或轻度强度的运动。
- 食物和水分：避免让压力迫使您长时间不吃不喝。
- 休息：在你完全耗尽之前短暂休息。
- 享受：包括一项与生产力无关的轻松活动。
NIMH 包括定期锻炼、睡眠、放松活动、目标设定、感恩和保持联系等护理心理健康的方法 [3]。这些习惯本身并不能治疗心理健康问题，也不应该用它们来责备正在挣扎的人。它们是让压力不太可能消耗一整天的支持。
一条有用的规则：让恢复比逃避更容易。如果您的压力习惯持续一个小时，请不要用复杂的健康习惯来代替它。用淋浴、短距离散步、听音乐、伸展运动或写下明天的第一个任务来代替前五分钟。
第 5 步：在达到极限之前寻求支持
压力通常会告诉人们退缩、隐藏问题，或者等到他们能够完美地解释它。通常越早提供支持效果越好。
使请求具体化：
- “你能听10分钟而不尝试解决它吗？”
- “你能帮我决定先做哪个任务吗？”
- “我们可以推迟这个截止日期吗？”
- “今晚你可以吃晚饭，让我休息一下吗？”
- “你明天可以来找我吗？”
为请求选择合适的人选。有些人是很好的倾听者。有些是实际的问题解决者。有些人不适合进行脆弱对话，即使您关心他们。
如果压力与工作、金钱、照顾、学校、歧视、住房或关系安全有关，那么支持可能需要包括实际资源，而不仅仅是情感鼓励。这可能意味着员工援助计划、学校辅导员、社区服务、财务顾问、法律援助、初级保健办公室或心理健康专业人员。
第 6 步：制定一个可以重复的每周压力计划
每周计划可以防止压力管理成为一个模糊的承诺。保持足够短，以便您实际使用它。
| 每周签到 | 你的答案 |
|---|---|
| 本周的主要压力源是... | |
| 我最早的警告信号是... | |
| 我可以减少或重新谈判的一件事是...... | |
| 我要保护的一个恢复块是...... | |
| 我可以联系的一个人是... | |
| 如果压力变得更严重，我会... |
每周填写一次，然后每天调整。如果您使用习惯应用程序、日历、笔记本或笔记应用程序，请将计划保留在您已查看的位置。该工具比可重复签入更重要。
最后一行很重要。提前确定“更糟糕”对您意味着什么。例如：三个晚上睡眠质量不佳、上班前惊慌失措、不吃饭、每天哭泣、酗酒或吸毒来度过夜晚、对你关心的人发脾气，或者感觉无法正常工作。预先确定的阈值可以让您更轻松地寻求帮助，而无需争论您是否“值得”。
当压力没有改善时，获得更多支持
日常压力策略不能替代心理保健。如果有压力或焦虑，请考虑联系有执照的心理健康专家、初级保健提供者、校园辅导员或员工援助计划：
- 压力状况改变后仍未缓解；
- 干扰工作、学习、人际关系、睡眠、食欲或基本责任；
- 引起频繁的恐慌、强烈的恐惧或感觉无法应对；
- 导致您依赖酒精、毒品、自残或危险行为来度过这一天；
- 创伤、损失、暴力或重大生活中断之后；
- 伴随着持续的情绪低落、绝望或对通常对你重要的事情失去兴趣。
NIMH 解释说，压力通常是对外部原因的反应，而即使压力源消失，焦虑也会持续存在。两者都会影响身心，当症状没有消失或干扰日常生活时，可能需要帮助 [4].
如果您可能会伤害自己或他人、有自杀念头、感觉无法保持安全或面临生命危险，请立即寻求紧急帮助。在美国，请致电或发短信 988、使用 988lifeline.org、在生命受到威胁的情况下拨打 911，或前往最近的急诊室 [5]。如果您在美国境外，请联系当地的紧急电话号码或危机热线。
常见问题解答
在压力的最初几分钟里什么有帮助？
从你的身体开始。放慢呼气速度，感觉双脚踩在地板上，放松下巴和肩膀，或者说出你看到和听到的东西。一旦警报降低，请选择下一个小动作。
当我无法改变现状时，如何应对压力？
将压力源与恢复分开。您今天可能无法改变事件、诊断、工作量或家庭状况，但您仍然可以减少一项需求、寻求帮助、休息、保证睡眠或选择对下一小时的反应。
运动可以减轻压力吗？
运动可以帮助很多人释放紧张情绪，改善情绪，但不一定要剧烈。散步、伸展运动、跳舞、园艺或轻度强度的运动都可以。如果运动成为另一种压力，请将其减小。
压力总是不好吗？
不会。短期压力可以帮助您应对挑战。令人担忧的是强烈、持续、难以恢复或破坏健康、人际关系、睡眠或日常功能的压力。
在获得专业帮助之前，我应该尝试自助多久？
你不需要等到事情变得难以忍受时才采取行动。如果压力干扰了日常生活、没有改善或让您感到不安全，请立即寻求专业支持。尽早获得帮助是一个实际的步骤，而不是你失败的标志。
参考文献
- Centers for Disease Control and Prevention. “Managing Stress.” https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- World Health Organization. “Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.” https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
- National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- National Institute of Mental Health. “I’m So Stressed Out! Fact Sheet.” https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
- National Institute of Mental Health. “Help for Mental Illnesses.” https://www.nimh.nih.gov/health/find-help