แผนการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ใช้กรอบเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ในระหว่างการรับประทานอาหาร ให้เน้นที่มื้ออาหารที่สมดุลด้วยอาหารโปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ แผนด้านล่างเป็นเทมเพลตที่ใช้งานได้จริงไม่ใช่อาหารทางการแพทย์หรือคํามั่นสัญญาในการลดน้ําหนัก[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- ตาราง 16/8 ที่พบบ่อยคือรับประทานอาหารตั้งแต่ 12 นาฬิกาถึง 8 โมงเย็น แล้วอดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกาของวันถัดไป
- ในระหว่างการถือศีลอด ให้ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[1]
- หน้าต่างการรับประทานอาหารแต่ละครั้งควรมีโปรตีน ไฟเบอร์ ของเหลว และอาหารที่น่าพึงพอใจเพียงพอ
- หาก 16/8 ทําให้เกิดการกินแบบดีดตัว นอนหลับไม่ดี เวียนศีรษะ หรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร ให้เลือกตารางเวลาที่นุ่มนวลกว่า
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ํา จํานวนก้าว และน้ําหนักในขณะที่คุณทบทวนรูปแบบ
ในหน้านี้
แผนอาหาร 16/8 นี้ทํางานอย่างไร
ตัวอย่างนี้ใช้ช่วงรับประทานอาหารตั้งแต่ 12 นาฬิกาถึง 8 โมงเย็น ปรับเวลาได้หากมื้ออาหาร งาน ครอบครัว หรือการนอนของคุณต้องใช้ช่วงเวลาอื่น
| เวลา | สิ่งที่ต้องทํา |
|---|---|
| 8 โมงเย็น-12 นาฬิกา | รวดเร็ว; เลือกน้ําเปล่า กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน |
| 12 น. | อาหารมื้อแรก |
| 3-4 น. | ของว่างเสริมหากจําเป็น |
| 6:30-7:30 น. ตอนเย็น | อาหารค่ํา |
| หลัง 8 โมงเย็น | กลับไปดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหาร |
กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลงทําให้คุณภาพของมื้ออาหารมีความสําคัญมากขึ้น อย่าประหยัดทั้งวันสําหรับมื้อใหญ่มื้อเดียว
16/8 อดอาหารเป็นระยะ 7 วัน
| วัน | อาหารมื้อแรก | ของว่างเสริม | อาหารค่ํา |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | ชามกรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และวอลนัท | แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว | แซลมอน ผักย่าง และมันฝรั่ง |
| วันที่ 2 | ไข่กับผักโขม มะเขือเทศ และขนมปังโฮลเกรน | แครอทกับฮัมมัส | ข้าวหน้าไก่หรือเต้าหู้กับผักและอะโวคาโด |
| วันที่ 3 | ซุปถั่วเลนทิลกับสลัดเครื่องเคียงและผลไม้ | คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง | ทาโก้ไก่งวง ถั่ว หรือเทมเป้กับกะหล่ําปลีสลอว์ |
| วันที่ 4 | ทูน่า ถั่วชิกพี หรือสลัดถั่วขาวกับแครกเกอร์โฮลเกรน | ถั่วและผลเบอร์รี่ | ผัดกับกุ้ง เต้าหู้ หรือไก่ ผัก และข้าวกล้อง |
| วันที่ 5 | ข้าวโอ๊ตกับกรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และเมล็ดพืช | ไข่ลวกหรือถั่วแระญี่ปุ่น | พาสต้าเนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือถั่วเลนทิลกับผัก |
| วันที่ 6 | ไก่ เต้าหู้ หรือถั่วห่อกับสลัด | ลูกแพร์กับถั่ว | พริกกับถั่ว ผัก และสลัดเครื่องเคียง |
| วันที่ 7 | ไข่เจียวหรือเต้าหู้ผัดกับผักและผลไม้ | โยเกิร์ตธรรมดากับอบเชย | ปลาอบ เทมเป้ หรือไก่กับควินัวและผัก |
สลับโปรตีน ธัญพืช และผักตามความชอบและความต้องการด้านอาหาร เป้าหมายคือโครงสร้างที่สมดุล ไม่ใช่เมนูที่เข้มงวด
อาหารที่ควรใช้บ่อยในช่วงอดอาหารเป็นระยะ 16/8
| หมวดหมู่ | ตัวอย่าง |
|---|---|
| อาหารโปรตีน | ไข่, ปลา, สัตว์ปีก, เต้าหู้, เทมเป้, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, กรีกโยเกิร์ต, เนื้อไม่ติดมัน |
| ผัก | ผักใบเขียว บรอกโคลี พริก แครอท มะเขือเทศ บวบ เห็ด |
| ผลไม้ | ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์ แตงโม |
| คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ควินัว ถั่ว ถั่วฝักยาว ขนมปังโฮลเกรน |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ํามันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช |
| เครื่องดื่ม | น้ําเปล่า น้ําอัดลม กาแฟดํา ชาไม่หวาน |
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายชนิด และควรอยู่ในความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน[3]
อาหารและเครื่องดื่มที่จํากัด
คุณไม่จําเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรักษาทุกครั้ง แต่อาหารด้านล่างสามารถทําให้ช่วงเวลาการรับประทานอาหารสั้น ๆ อิ่มน้อยลงและกินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น
| จํากัดบ่อยขึ้น | ทําไม |
|---|---|
| เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล | เพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่อิ่มมากนัก |
| เครื่องดื่มกาแฟหวาน | สามารถเปลี่ยนกาแฟให้เป็นเครื่องดื่มขนาดเท่าของหวานได้ |
| ขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูง | กินหญ้าได้ง่ายในช่วงรับประทานอาหาร |
| ของหวานชิ้นใหญ่เป็นกิจวัตร | สามารถเบียดเบียนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น |
| แอลกอฮอล์ | เพิ่มแคลอรี่และอาจส่งผลต่อการนอนหลับและความเสี่ยงต่อสุขภาพ |
| อาหาร “รางวัล” ขนาดใหญ่ | สามารถลบโครงสร้างการอดอาหารมีไว้เพื่อสร้าง |
น้ําตาลที่เติมเข้าไปอาจทําให้ตอบสนองความต้องการสารอาหารได้ยากขึ้นในขณะที่อยู่ในขีดจํากัดแคลอรี่[4]
วิธีปรับแผนมื้ออาหาร
ใช้แผนมื้ออาหารเป็นเทมเพลตเริ่มต้นและปรับเปลี่ยนตามความรู้สึกของกิจวัตรประจําวัน
| เกิดอะไรขึ้น | สิ่งที่ต้องเปลี่ยน |
|---|---|
| คุณหิวเกินไปในตอนกลางคืน | เพิ่มโปรตีน ไฟเบอร์ หรืออาหารค่ําที่สมดุลในภายหลัง |
| คุณกินมากเกินไปตอนเที่ยง | เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่วางแผนไว้แทนการกินหญ้า |
| พลังงานลดลง | ตรวจสอบปริมาณอาหารทั้งหมด คาร์โบไฮเดรต ความชุ่มชื้น และการนอนหลับ |
| อาการท้องผูกปรากฏขึ้น | ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์และจับคู่กับของเหลวที่เพียงพอ[5] |
| แนวโน้มน้ําหนักคงที่ | รีวิวส่วน ของว่าง เครื่องดื่ม และอาหารวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| หน้าต่างรู้สึกเข้มงวดเกินไป | ลอง 14/10 ก่อนกลับไปที่ 16/8 |
GoFasting สามารถสนับสนุนความสอดคล้องโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบ หากคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ํา จํานวนก้าว หรือน้ําหนัก ให้ใช้ข้อมูลเพื่อปรับตัวอย่างใจเย็นแทนที่จะไล่ตามความสมบูรณ์แบบ
หากการเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นส่วนที่ยากกว่าของกิจวัตรคําถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้สามารถช่วยได้: สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา, อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะและ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คําถามที่พบบ่อย
ฉันควรกินอะไรในแผนอาหารอดอาหารเป็นระยะ 16/8?
รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มไม่หวาน
ฉันสามารถข้ามของว่างได้หรือไม่?
ใช่. ของว่างเป็นทางเลือก ใช้หากช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็นหรือสนับสนุนพลังงานของคุณ
ฉันสามารถดื่มกาแฟระหว่างการอดอาหาร 16 ชั่วโมงได้หรือไม่?
กาแฟดําธรรมดามักถือเป็นเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหาร พร้อมกับน้ําและชาไม่หวาน[1]
นี่คือแผนอาหาร 16/8 สําหรับการลดน้ําหนักหรือไม่?
สามารถสนับสนุนกิจวัตรการลดน้ําหนักได้หากช่วยสร้างรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืน แต่ไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก
จะเกิดอะไรขึ้นถ้า 16/8 ทําให้ฉันรู้สึกไม่สบาย?
ลดเวลาอดอาหาร กิน และพิจารณา 12:12 หรือ 14:10 รับคําแนะนําทางการแพทย์หากอาการรุนแรง ต่อเนื่อง หรือน่ากังวล
ใจความสำคัญ
แผนอาหาร 7 วันสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16/8 ควรทำให้ช่วงรับประทานอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ไม่ใช่จำกัดมากขึ้น รักษามื้ออาหารให้สมดุล เลือกเครื่องดื่มช่วงอดอาหารแบบเรียบง่าย และปรับตารางหากแผนทำให้กลับมากินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี หรือมีอาการผิดปกติ
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรแทนที่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนลองอดอาหาร 16/8 หากคุณกําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ํากว่า 18 ปี มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติการกินผิดปกติ มีโรคประจําตัว หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- NIDDK. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition