แผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นควรทำให้หน้าต่างการกินง่ายขึ้น ไม่เข้มงวดขึ้น เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งสร้างขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
หากแผนการรับประทานอาหารทำให้คุณรีบเร่ง รับประทานอาหารน้อยเกินไป กินมากเกินไป หรือรู้สึกไม่สบาย กรอบเวลาการอดอาหารอาจแคบเกินไป
แผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นในรูปแบบไฟล์ PDF อาจมีประโยชน์สำหรับการพิมพ์หรือการเตรียมอาหาร แต่เป้าหมายที่สำคัญกว่านั้นคือโครงสร้างหน้าต่างการรับประทานอาหารที่สามารถทำซ้ำได้ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้
ประเด็นสำคัญ
- แผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้นใช้ได้ดีกับมื้อง่ายๆ ที่ทำซ้ำได้ แทนที่จะใช้กฎเกณฑ์ที่ซับซ้อน
- ช่วงรับประทานอาหารส่วนใหญ่ควรมีโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มริมหน้าต่างที่ง่ายที่สุด[3]
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวานบ่อยๆ และการกินของขบเคี้ยวที่มีกากใยต่ำอาจทำให้อาหารอิ่มมากขึ้นได้[1][4]
- หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ มีอาการทางเดินอาหารอย่างต่อเนื่อง การการกินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้ หรือมีการใช้ยาขัดแย้งกัน ให้ลดหรือหยุดการอดอาหารและรับคำแนะนำ[5]
ในหน้านี้
เทมเพลตหน้าต่างการกินเริ่มต้น
| ช่วงเวลากินหน้าต่าง | มีเป้าหมายเพื่ออะไร | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| มื้อแรก | มีความสมดุลและย่อยง่าย | โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ ไข่กับผักและขนมปังปิ้ง เต้าหู้พร้อมข้าวและผัก |
| ของว่างหากจำเป็น | โปรตีนหรือไฟเบอร์ | ผลไม้กับถั่ว ครีมกับผัก คอทเทจชีส โยเกิร์ต |
| มื้อสุดท้าย | โปรตีน + ผัก + คาร์โบไฮเดรตที่พอใจ + ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งและสลัด ถั่วพร้อมข้าวและอะโวคาโด ไก่กับควินัวและผัก |
| เครื่องดื่ม | ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ | น้ำเปล่า น้ำอัดลม กาแฟดำ ชาไม่หวาน |
โครงสร้างนี้สามารถใส่ 12:12, 14:10 หรือ 16:8 ได้ ถ้าหน้าต่างของคุณสั้น คุณอาจต้องทานอาหารมื้อใหญ่สองมื้อ แทนที่จะทานอาหารมื้อเล็กสามมื้อ
ตัวอย่างแผนเริ่มต้นสามวัน
| วัน | มื้อแรก | อาหารว่าง | มื้อสุดท้าย |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | กรีกโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ถั่ว | แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว | ชามไก่หรือเต้าหู้พร้อมข้าวและผัก |
| วันที่ 2 | ไข่ ผัก ผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน | ฮูมูสกับแครอท | ซุปถั่วเลนทิล สลัด และขนมปังโฮลเกรน |
| วันที่ 3 | ข้าวโอ๊ตกับนมหรือโยเกิร์ต เมล็ดพืช และผลไม้ | คอทเทจชีสหรือถั่ว | ปลา ถั่ว หรือเทมเป้กับมันฝรั่งและผักใบเขียว |
หากต้องการทราบแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเพิ่มเติม โปรดอ่าน สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา.
อาหารที่ต้องพกติดตัว
| หมวดหมู่ | ตัวเลือกที่ง่าย |
|---|---|
| อาหารประเภทโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต |
| คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปังโฮลเกรน |
| ผัก | ผักใบเขียว แครอท พริกไทย แตงกวา บรอกโคลี มะเขือเทศ |
| ผลไม้ | เบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เมลอน |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช |
จานที่สมดุลอาจประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เมล็ดธัญพืชส่วนหนึ่ง โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพส่วนหนึ่ง และน้ำ ชา หรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[2]
อาหารและเครื่องดื่มให้จำกัดบ่อยขึ้น
จำกัดตัวเลือกที่ทำให้ช่วงรับประทานอาหารอิ่มน้อยลงหรือทำซ้ำได้ยากขึ้น:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ของหวานเป็นของว่างหลัก
- อาหารจานด่วนมื้อใหญ่หลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน
- การแทะเล็มของว่างแบบบรรจุกล่องบ่อยครั้ง
- แอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารที่สมดุล
การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่[4] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะ.
เครื่องดื่มในช่วงถือศีลอด
เพื่อการถือศีลอดที่สะอาด ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[3]
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นม ครีม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ โปรตีน คอลลาเจน น้ำมัน MCT หรือแคลอรี่ที่มีความหมายอยู่ในหน้าต่างการกิน หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
GoFasting สามารถสนับสนุนแผนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน หากแผนแสดงการข้ามมื้ออาหารซ้ำๆ การดื่มน้ำน้อย หรือการกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น ให้เลือกตารางการอดอาหารแบบเบาๆ หรือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างมากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ผู้เริ่มต้นควรกินอะไรในช่วงอดอาหารเป็นระยะ?
เริ่มต้นด้วยอาหารที่สมดุลที่คุ้นเคย: อาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ เมล็ดธัญพืชหรือพืชประเภทแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถจัดทำแผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นที่พิมพ์ออกมาได้หรือไม่
ใช่. คุณสามารถคัดลอกตารางสามวันลงในเครื่องมือวางแผนรายสัปดาห์และทำซ้ำกับอาหารประเภทโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันได้
ฉันควรกินอาหารกี่มื้อในหน้าต่างกิน?
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มักทานอาหารสองหรือสามมื้อได้ดี ขึ้นอยู่กับความยาวของหน้าต่าง หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอโดยไม่รีบร้อน ให้ใช้กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่ยาวขึ้น
ฉันจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมเมื่อเริ่มการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ คุณภาพอาหารต้องมาก่อน หากอาหารเสริมหรือยาต้องการอาหาร ให้ปฏิบัติตามฉลากหรือสอบถามแพทย์หรือเภสัชกร
ฉันควรกินอะไรเพื่อเลิกอดอาหาร?
เลือกอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารมื้อใหญ่หรือมีน้ำตาลสูง
บรรทัดล่าง
แผนอาหารการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นควรช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องในหน้าต่าง รักษามื้ออาหารให้สมดุล ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างอดอาหารให้เรียบง่าย จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการกินของว่าง และปรับเปลี่ยนหากแผนนี้ยากต่อการทำซ้ำ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way