แผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF

ประเด็นสำคัญ

• เลือกมื้ออาหารที่เรียบง่ายและทำซ้ำได้ แทนการตั้งกฎเรื่องอาหารที่ซับซ้อน
• ในมื้อหลักควรมีแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนและอาหารจากพืชที่มีใยอาหาร
• เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่มท้องและไขมันดี เพื่อให้ช่วงเวลารับประทานอาหารมีความสมดุล
• สำหรับกิจวัตรทั่วไปของหลายคน น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาที่ไม่เติมน้ำตาล เป็นเครื่องดื่มที่เรียบง่ายที่สุดในช่วงอดอาหาร^[3]
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวานที่รับประทานบ่อย และการหยิบขนมที่มีใยอาหารต่ำมากินทีละเล็กละน้อย อาจทำให้คุณรับประทานมื้ออาหารที่อิ่มท้องได้น้อยลง
• หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ อาการทางระบบย่อยอาหารต่อเนื่อง การรับประทานอาหารในลักษณะคล้ายควบคุมไม่ได้ หรือมีปัญหากับยา ควรลดระยะเวลาการอดอาหารหรือหยุดอดอาหาร และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. วิธีใช้แผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้น
3. แผนมื้ออาหารง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น 3 วัน
4. ควรรับประทานอะไรในช่วงเวลารับประทานอาหาร
5. ควรรับประทานอะไรเมื่อเริ่มช่วงเวลารับประทานอาหาร
6. อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดให้บ่อยน้อยลง
7. ควรดื่มอะไรระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร
8. ผู้เริ่มต้นควรรับประทานกี่มื้อ
9. การเตรียมมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF
10. แผนมื้ออาหารนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
11. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้น
12. เมื่อใดควรปรับหรืองดการทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้ง?
13. ใครบ้างที่ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนใช้แผนนี้?
14. คำถามที่พบบ่อย
15. สรุป
16. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
17. แหล่งอ้างอิง

วิธีใช้แผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้น

แผนนี้สามารถใช้ร่วมกับรูปแบบ 12:12, 14:10 หรือ 16:8 ได้ จำนวนมื้ออาหารขึ้นอยู่กับความยาวของช่วงเวลารับประทานอาหาร และความสะดวกในการรับประทานให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หากช่วงเวลารับประทานอาหารที่สั้นลงทำให้คุณต้องรีบกินหรือรับประทานอาหารน้อยเกินไป ให้ใช้ช่วงเวลาที่นานขึ้นก่อนที่จะเพิ่มความเข้มงวดของแผน แผนมื้ออาหารควรช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ตามปกติภายในช่วงเวลาที่กำหนด แทนที่จะส่งเสริมให้รับประทานมื้อเดียวในปริมาณมากเกินไป

แผนมื้ออาหารง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น 3 วัน

ใช้มื้ออาหารเหล่านี้เป็นตัวอย่าง และสลับอาหารภายในหมวดหมู่เดียวกัน ปริมาณอาหารควรเหมาะกับความหิว รูปร่าง ระดับกิจกรรม และความต้องการสารอาหารของคุณ

คุณสามารถทำรูปแบบ 3 วันนี้ซ้ำ และเปลี่ยนชนิดโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือเครื่องปรุง เป้าหมายคือการมีโครงสร้างที่ทำตามได้สม่ำเสมอ ไม่ใช่การจัดเมนูให้สมบูรณ์แบบ

ตัวอย่างการหมุนเวียนเมนู 7 วัน

หากคุณต้องการตัวอย่างที่ยาวขึ้น ให้ใช้รายการต่อไปนี้เป็นเมนูหมุนเวียน ไม่ใช่แผนที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัด

เพิ่มของว่างเฉพาะเมื่อความหิว ระดับกิจกรรม หรือความยาวของช่วงเวลารับประทานอาหารทำให้จำเป็น คุณสามารถสลับอาหารภายในหมวดหมู่เดียวกันได้ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ปีก และเนื้อไม่ติดมัน ล้วนเป็นตัวเลือกของแหล่งโปรตีน ส่วนข้าว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ล้วนเป็นตัวเลือกของคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ช่วยให้แผนปรับใช้ได้กับงบประมาณ ความชอบ และรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

ควรรับประทานอะไรในช่วงเวลารับประทานอาหาร

อาหารที่มีโปรตีน

เลือกอาหาร เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล โยเกิร์ตกรีก คอตเทจชีส ถั่วแระญี่ปุ่น หรืออาหารอื่น ๆ ที่เหมาะกับคุณ หากทำได้ ควรมีโปรตีนในมื้อหลักทั้งสองมื้อ โดยเฉพาะเมื่อช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณสั้น

ผักและผลไม้

ผักใบเขียว บรอกโคลี พริก แครอต มะเขือเทศ เบอร์รี แอปเปิล ผลไม้ตระกูลส้ม กล้วย และเมลอน ช่วยเพิ่มใยอาหาร ปริมาณอาหาร และสารอาหารได้ ผลไม้สามารถรับประทานได้อย่างเหมาะสมในช่วงเวลารับประทานอาหาร ไม่จำเป็นต้องมองว่าเป็นอาหารต้องห้าม

ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชที่มีแป้ง

ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว และขนมปังโฮลเกรนช่วยให้คาร์โบไฮเดรตที่อิ่มท้องและใยอาหาร การทำ IF ไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยอัตโนมัติ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว และปลาที่มีไขมันดีช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้มื้ออาหารอิ่มครบยิ่งขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการโดยรวมของคุณ แทนที่จะมองว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพรับประทานได้ไม่จำกัด

สูตรจัดมื้ออาหารแบบง่าย

ใช้สูตรนี้เมื่อคุณไม่ต้องการทำตามเมนูที่กำหนดตายตัว:

โปรตีน + พืชที่มีใยอาหารสูง + คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ช่วยให้อิ่ม + เครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล

ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนกับผักอบและมันฝรั่ง ถั่วกับผักใบเขียวและข้าวกล้อง เต้าหู้กับผักและอะโวคาโด ไข่กับผลไม้และข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตกับเบอร์รีและถั่ว

หากต้องการไอเดียมื้ออาหารในช่วงเวลารับประทานอาหารที่ละเอียดมากขึ้น โปรดดู การอดอาหารเป็นระยะๆ ในช่วงเวลาแห่งการรับประทานอาหารของคุณ.

เมื่อการรับประทานโปรตีนสูงขึ้นอาจเป็นประโยชน์

หากคุณมีช่วงเวลารับประทานอาหารสั้น หรือพบว่ามื้ออาหารไม่ช่วยให้อิ่มนาน ควรจัดให้มีแหล่งโปรตีนอย่างชัดเจนในทั้งสองมื้อหลัก เช่น รับประทานโยเกิร์ตและไข่ในช่วงต้นของช่วงเวลานั้น แล้วรับประทานปลา เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว เลนทิล หรือเทมเปในช่วงถัดมา รับประทานคู่กับผักหรือผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ช่วยให้อิ่ม แทนการตัดอาหารบางกลุ่มออกทั้งหมด รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงต้องคำนึงถึงข้อพิจารณาด้านสุขภาพและปริมาณอาหารเช่นเดียวกับแผนมื้ออาหารรูปแบบอื่น

ควรรับประทานอะไรเมื่อเริ่มช่วงเวลารับประทานอาหาร

มื้อแรกหลังการอดอาหารตามปกติข้ามคืนไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อพิเศษ มื้อใหญ่ หรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่สมดุลมักเป็นทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวได้ดีกว่ามื้อใหญ่ที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง

ตัวเลือกสำหรับมื้อแรกที่เหมาะสม ได้แก่:

• โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี ข้าวโอ๊ต และถั่ว;
• ไข่กับผักและขนมปังโฮลเกรนปิ้ง;
• เต้าหู้กับข้าว ผัก และอะโวคาโด;
• สลัดไก่หรือถั่วกับผลไม้และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก;
• ซุปถั่วเลนทิลกับผักและขนมปังโฮลเกรน

หากคุณรู้สึกควบคุมการรับประทานอาหารไม่ได้เป็นประจำเมื่อเริ่มช่วงเวลารับประทานอาหาร ช่วงเวลาอดอาหารอาจนานเกินไป หรือคุณอาจต้องวางแผนมื้อแรกให้มากขึ้น อย่าใช้มื้อแรกเป็นรางวัลสำหรับการฝืนอดอาหารที่ทำได้ยาก

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดให้บ่อยน้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องมีรายการอาหารต้องห้ามทั้งหมด แต่ควรสังเกตว่าอาหารหรือเครื่องดื่มใดทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารอิ่มน้อยลงหรือทำตามได้ยากขึ้น

น้ำตาลที่เติมเพิ่มอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอขณะควบคุมให้อยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี^[4] ควรอ่านฉลากบนเครื่องดื่มที่เติมความหวาน โยเกิร์ตรสต่างๆ ธัญพืช ซอส และขนมบรรจุห่อ แทนการพึ่งพาคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่อยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

ควรดื่มอะไรระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร

สำหรับช่วงเวลาอดอาหารในชีวิตประจำวันแบบไม่เติมแคลอรี ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ น้ำเปล่า น้ำแร่มีฟองรสธรรมชาติหากดื่มแล้วไม่ระคายเคือง กาแฟดำ และชาที่ไม่เติมน้ำตาล^[3]

ควรย้ายสิ่งเหล่านี้ไปรับประทานในช่วงเวลารับประทานอาหาร หากเป้าหมายของคุณคือการหลีกเลี่ยงแคลอรีในปริมาณที่มีนัยสำคัญ:

• น้ำตาล น้ำผึ้ง ไซรัป หรือเครื่องดื่มที่เติมความหวาน;
• นม ครีม หรือนมจากพืชที่เติมความหวาน;
• น้ำผลไม้ สมูทที แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่;
• โปรตีนผง คอลลาเจน น้ำมัน MCT หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มีแคลอรี

สำหรับคู่มือเครื่องดื่มที่ครอบคลุมมากขึ้น โปรดดู รับประทานหรือดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?การอดอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ การตรวจทางห้องปฏิบัติการ การผ่าตัด และศาสนา อาจมีกฎที่เคร่งครัดกว่าการทำ IF ในชีวิตประจำวัน

ผู้เริ่มต้นควรรับประทานกี่มื้อ

ผู้เริ่มต้นจำนวนมากทำได้ดีเมื่อรับประทานอาหารสองหรือสามมื้อภายในช่วงเวลารับประทานอาหาร จำนวนมื้อที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความยาวของช่วงเวลา ความอยากอาหาร ตารางชีวิต กิจกรรม และความสามารถในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องเร่งรับประทาน

• รูปแบบ 12:12 หรือ 14:10 อาจทำให้รับประทานได้สามมื้อ หรือสองมื้อร่วมกับของว่าง
• รูปแบบ 16:8 อาจเหมาะกับการรับประทานอาหารครบสองมื้อและของว่างเพิ่มเติมตามความต้องการ
• ช่วงเวลาที่สั้นลงอาจทำให้รับประทานโปรตีน ใยอาหาร ของเหลว และอาหารโดยรวมได้ไม่เพียงพอ

ไม่มีประโยชน์ที่จะฝืนรับประทานเพียงมื้อเดียว หากการรับประทานสองหรือสามมื้อช่วยให้แผนมีความสมดุลและทำตามได้อย่างต่อเนื่องมากกว่า

การเตรียมมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF

การเตรียมมื้ออาหารช่วยลดการตัดสินใจแบบเร่งรีบเมื่อเริ่มช่วงเวลารับประทานอาหาร ควรเตรียมอาหารที่ยืดหยุ่นและเลือกใช้ได้หลายอย่างไว้จำนวนหนึ่ง:

เตรียมโปรตีนหนึ่งหรือสองชนิด ธัญพืชหรือพืชที่มีแป้ง ผักที่ล้างแล้ว ผลไม้ และซอสแบบง่ายๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณจัดมื้ออาหารได้หลายรูปแบบโดยไม่ทำให้แผนมื้ออาหารกลายเป็นรายการตรวจสอบที่ตายตัว

สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่ง ควรเตรียมส่วนประกอบต่างๆ แทนการทำอาหารเจ็ดมื้อที่เหมือนกันทุกประการ: ทำไข่ เต้าหู้ ถั่ว ไก่ หรือปลาไว้จำนวนหนึ่ง เตรียมธัญพืชหรือมันฝรั่งเป็นส่วนประกอบหลักหนึ่งชนิด ล้างหรืออบผัก และแบ่งของว่างไว้เป็นส่วนๆ ควรมีอาหารทดแทนสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีความชอบด้านวัฒนธรรม และอาหารที่รับประทานแล้วไม่ถูกกับร่างกาย การเตรียมมื้ออาหารควรช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจ ไม่ใช่บังคับให้คุณรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดอาการซ้ำๆ

แผนมื้ออาหารนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

แผนนี้อาจช่วยให้มีรูปแบบการกินที่เป็นระบบมากขึ้น แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่กินทั้งหมด การเลือกอาหาร กิจกรรมทางกาย การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอ การทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งไม่ใช่เหตุผลที่จะกินชดเชยด้วยมื้ออาหารขนาดใหญ่มาก หรือกินน้อยเกินไปในช่วงเวลาที่กินได้^[5]

หากเป้าหมายคือการควบคุมน้ำหนัก ให้เริ่มจากมื้ออาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน ลดแคลอรีจากเครื่องดื่มและการกินจุบจิบโดยไม่ได้วางแผน และติดตามแนวโน้มการเปลี่ยนแปลงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากช่วงเวลาที่อดอาหารทำให้กินมากเกินไปซ้ำ ๆ ให้ขยายช่วงเวลาที่กินได้ หรือเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการกินแบบอื่น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มต้น

คิดว่าการอดอาหารเป็นใบอนุญาตให้กินอะไรก็ได้

การอดอาหารไม่ได้ทำให้คุณภาพของอาหารไม่สำคัญ ช่วงเวลาที่กินได้สั้นแต่เต็มไปด้วยเครื่องดื่มหวาน ของหวาน หรือของว่างที่มีใยอาหารต่ำ อาจทำให้คุณยังหิวและได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่กินได้สั้นเกินไป

หากคุณไม่สามารถจัดมื้ออาหารให้สมดุลภายในช่วงเวลานั้นได้ ทางแก้โดยทั่วไปคือการขยายช่วงเวลา มากกว่าการเพิ่มกฎจำกัดอาหารให้เข้มงวดขึ้น

เริ่มมื้อแรกหลังอดอาหารด้วยมื้อใหญ่เกินไป

มื้อแรกที่สมดุลมักย่อยและรับประทานได้ง่ายกว่ามื้อใหญ่ที่มีน้ำตาลสูงหรือมันมาก หากคุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้เมื่อเริ่มมื้อแรกเป็นประจำ ควรทบทวนตารางการอดอาหาร

ตัดอาหารหลายอย่างพร้อมกันมากเกินไป

การทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งควบคู่กับการจำกัดแคลอรีอย่างมาก การลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก การออกกำลังกายหนัก และรายการอาหารต้องห้ามที่ยาวมาก อาจทำให้แผนนี้ทำต่อเนื่องได้ยาก ควรปรับทีละหนึ่งหรือสองอย่าง

ละเลยเรื่องยาและบริบททางการแพทย์

ยาบางชนิดและอาหารเสริมบางประเภทจำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหารหรือตามเวลาที่กำหนด ผู้ที่เป็นเบาหวาน มีโรคไต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีประวัติปัญหาการกิน หรือมีภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเวลาในการรับประทานอาหาร^[6]

เมื่อใดควรปรับหรืองดการทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้ง?

ควรลดระยะเวลาหรือหยุดพักการอดอาหารหากมีอาการดังต่อไปนี้:

• เวียนศีรษะ เป็นลม อ่อนแรงผิดปกติ หรือสับสน;
• ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย หรือท้องผูกอย่างต่อเนื่อง;
• นอนหลับไม่ดี อารมณ์แย่ลง หรือมีปัญหาในการจดจ่อ;
• มีพฤติกรรมการกินคล้ายการกินอย่างควบคุมไม่ได้ซ้ำ ๆ หรือรู้สึกทุกข์ใจกับเรื่องอาหาร;
• มีปัญหาเรื่องเวลาในการรับประทานยา หรือรับประทานอาหารให้เพียงพอได้ยาก;
• มีอาการที่รู้สึกว่าไม่ปลอดภัย หรือรบกวนการทำกิจวัตรตามปกติ

อย่าคิดว่าอาการรุนแรงเป็นเรื่องปกติของช่วงปรับตัว หากต้องการรายการตรวจสอบด้านความปลอดภัยโดยละเอียด โปรดดู ควรหยุดการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อใด? สัญญาณเตือนและสิ่งที่ควรทำ.

ใครบ้างที่ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนใช้แผนนี้?

ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนปรับตารางการกิน หากคุณ:

• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร;
• อายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักน้อย หรืออยู่ระหว่างฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด;
• เป็นเบาหวาน มีโรคไต หรือมีโรคเรื้อรังอื่น ๆ;
• ใช้ยาที่ขึ้นอยู่กับเวลาในการรับประทานอาหาร หรือมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต สารน้ำ หรือเกลือแร่;
• กำลังมีหรือเคยมีปัญหาการกิน หรือมีความวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับอาหารหรือน้ำหนัก

คู่มือ ใครบ้างที่เหมาะกับการอดอาหารเป็นระยะ? วิธีตัดสินใจที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น คู่มือนี้ช่วยจัดกรอบคำถามสำหรับปรึกษาแพทย์ได้ บทความนี้ไม่ใช่การบำบัดทางโภชนาการเฉพาะบุคคล

คำถามที่พบบ่อย

ผู้เริ่มต้นควรกินอะไรระหว่างทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้ง?

เลือกมื้ออาหารในช่วงเวลาที่กินได้ให้สมดุล โดยมีอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นหลัก

ควรกินกี่มื้อในช่วงเวลาที่กินได้?

สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก การเริ่มจากวันละสองหรือสามมื้อเป็นแนวทางที่ทำได้จริง หากจำเป็นให้เพิ่มของว่างที่วางแผนไว้ และใช้ช่วงเวลาที่กินได้กว้างขึ้นหากคุณรับประทานอาหารให้เพียงพอไม่ได้โดยไม่ต้องเร่งรีบ

หลังอดอาหารควรกินอะไรเป็นมื้อแรก?

เริ่มด้วยมื้ออาหารที่สมดุล เช่น โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลไม้ ไข่กับผักและขนมปังปิ้ง เต้าหู้กับข้าวและผัก หรือซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังโฮลเกรน

สามารถกินคาร์โบไฮเดรตในแผนมื้ออาหารแบบอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งได้หรือไม่?

ได้ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง ผลไม้ ควินัว และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินที่สมดุลในช่วงเวลาที่กินได้

สามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าสำหรับการทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งได้หรือไม่?

ได้ เตรียมอาหารโปรตีน ธัญพืชหรือมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว ผักที่ล้างเตรียมไว้ ผลไม้ และซอสแบบง่าย ๆ เพื่อไม่ให้ช่วงเวลาที่กินได้ต้องพึ่งการตัดสินใจในนาทีสุดท้าย

จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเมื่อเริ่มทำอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งหรือไม่?

ไม่จำเป็นเสมอไป ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารเป็นอันดับแรก หากอาหารเสริมหรือยาต้องรับประทานพร้อมอาหาร ให้ปฏิบัติตามฉลากและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะเลื่อนมากินในช่วงอดอาหารโดยพลการ

นี่เป็นแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

แผนนี้อาจช่วยให้มีรูปแบบการกินที่เป็นระบบมากขึ้น แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่กินทั้งหมด กิจกรรมทางกาย การนอนหลับ ความเครียด ความสม่ำเสมอ และบริบททางการแพทย์

สรุป

แผนมื้ออาหารแบบอินเทอร์มิตเทนต์ฟาสติ้งสำหรับผู้เริ่มต้นควรช่วยให้การกินอาหารที่สมดุลในช่วงเวลาที่กินได้ทำได้ง่ายขึ้น เลือกมื้ออาหารง่าย ๆ ที่มีโปรตีน พืชที่อุดมด้วยใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่ม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เครื่องดื่มในช่วงอดอาหารควรเลือกแบบง่าย ๆ จำกัดแคลอรีจากเครื่องดื่มและการกินจุบจิบอย่างต่อเนื่อง และขยายช่วงเวลาหรือหยุดพักตารางนี้หากทำให้รับประทานอาหารตามปกติได้ยาก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือคำปรึกษาด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล หากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติปัญหาการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนเริ่มหรือปรับเปลี่ยนแผนการอดอาหารหรือแผนมื้ออาหาร

แหล่งอ้างอิง

1. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate
3. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
4. U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
5. NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
6. Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely