ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังทำตามช่วงเวลาอดอาหารอย่างเคร่งครัด การกินผลไม้จะทำให้หลุดอดอาหาร หากคุณอยู่ในช่วงเวลากินอาหาร ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ดีของมื้ออาหารหรือของว่างที่สมดุล โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับโปรตีน อาหารที่มีใยอาหารสูง หรือไขมันดี
คำตอบในทางปฏิบัตินั้นง่าย: เก็บผลไม้ไว้สำหรับช่วงเวลากินอาหาร เว้นแต่คุณตั้งใจใช้รูปแบบการอดอาหารที่ยืดหยุ่นกว่า หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีประวัติความผิดปกติในการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
ประเด็นสำคัญ
- ผลไม้ทั้งลูกทำให้หลุดอดอาหารแบบเคร่งครัด เพราะมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต
- ระหว่างชั่วโมงอดอาหาร น้ำเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ง่ายที่สุด Johns Hopkins ระบุว่าน้ำ กาแฟดำ และชาเป็นตัวเลือกที่พบบ่อยในช่วงเวลาอดอาหาร [1].
- ในช่วงเวลากินอาหาร ผลไม้เข้ากันได้ดีกับโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี
- น้ำผลไม้มักอิ่มน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูก และดื่มมากเกินไปได้ง่ายกว่า
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรี ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ขณะที่คุณทบทวนรูปแบบต่าง ๆ
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- ผลไม้ทำให้หลุดอดอาหารไหม?
- ระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร กินหรือดื่มอะไรได้บ้าง?
- เมื่อไรผลไม้จึงเหมาะกับการอดอาหารเป็นช่วง
- ตัวเลือกผลไม้ที่ดีกว่าสำหรับช่วงเวลากินอาหาร
- ดื่มน้ำผลไม้ระหว่างอดอาหารได้ไหม?
- ถ้าความหิวทำให้อยากกินผลไม้ระหว่างอดอาหารล่ะ?
- GoFasting ช่วยได้อย่างไร
- FAQ
- สรุป
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- เอกสารอ้างอิง
ผลไม้ทำให้หลุดอดอาหารไหม?
ใช่ ผลไม้ทำให้หลุดอดอาหารแบบเคร่งครัด แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี องุ่น มะม่วง หรือผลไม้อบแห้ง ล้วนให้พลังงาน นั่นไม่ใช่เรื่องแย่ เพียงหมายความว่าผลไม้ควรอยู่ในช่วงเวลากินอาหาร หากเป้าหมายของคุณคือรักษาช่วงเวลาอดอาหารให้ปลอดแคลอรี
ความแตกต่างนี้สำคัญ เพราะหลายคนมองว่าผลไม้เป็นอาหารที่ “คลีน” หรือ “ดีต่อสุขภาพ” และคิดว่าไม่นับเป็นอาหาร ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังเป็นอาหาร
หากรูปแบบการอดอาหารของคุณยืดหยุ่น คุณอาจเลือกกินผลไม้เล็กน้อยและยังถือว่ากิจวัตรนั้นมีประโยชน์ต่อชีวิตคุณได้ แต่สำหรับตารางการอดอาหารเป็นช่วงมาตรฐาน ควรถือว่าผลไม้เป็นอาหารสำหรับช่วงเวลากินอาหาร
ระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร กินหรือดื่มอะไรได้บ้าง?
คำแนะนำส่วนใหญ่สำหรับช่วงเวลาอดอาหารนั้นเรียบง่าย: เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี Johns Hopkins ระบุว่าน้ำ กาแฟดำ และชาเป็นตัวเลือกที่พบบ่อยระหว่างช่วงอดอาหาร [1].
ตัวเลือกที่พบบ่อยในช่วงเวลาอดอาหาร:
- น้ำ
- น้ำอัดลมเปล่าไม่ปรุงรส
- กาแฟดำ
- ชาไม่หวาน
อาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีโดยทั่วไปทำให้หลุดอดอาหารแบบเคร่งครัด:
- ผลไม้ทั้งลูก
- ผลไม้อบแห้ง
- น้ำผลไม้
- สมูทตี้
- กาแฟใส่นม ครีม น้ำตาล หรือไซรัป
- ชาที่เติมความหวาน
- ของว่างหรืออาหารคำเล็ก ๆ
หากคุณอดอาหารด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ศาสนา ทางคลินิก หรือเกี่ยวกับหัตถการ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์หรือหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง บทความนี้พูดถึงกิจวัตรการอดอาหารเป็นช่วงในชีวิตประจำวัน
เมื่อไรผลไม้จึงเหมาะกับการอดอาหารเป็นช่วง
ผลไม้เหมาะที่สุดในช่วงเวลากินอาหาร ผลไม้ช่วยให้มื้ออาหารสดชื่นขึ้น เพิ่มใยอาหารและน้ำ และตอบสนองรสหวานได้โดยไม่ทำให้ช่วงเวลากินอาหารกลายเป็นของหวานหรือเครื่องดื่มหวานเป็นหลัก
ลองกินผลไม้:
- กับ Greek yogurt, cottage cheese, ไข่, tofu หรือแหล่งโปรตีนอื่น
- กับโอ๊ต เมล็ดเจีย หรือขนมปังโฮลเกรนปิ้ง
- กับถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่ว
- หลังมื้ออาหารที่สมดุล แทนที่จะเป็นอาหารอย่างเดียวหลังอดอาหารมานาน
- เป็นส่วนหนึ่งของของว่างที่วางแผนไว้ระหว่างสองมื้อ
Harvard Health ระบุว่าปริมาณและคุณภาพของอาหารในช่วงเวลากินอาหารยังคงสำคัญระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง [2]. ในทางปฏิบัติ ผลไม้มักมีประโยชน์มากกว่าเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบมื้ออาหาร ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณกินทั้งวัน
ตัวเลือกผลไม้ที่ดีกว่าสำหรับช่วงเวลากินอาหาร
ไม่มีผลไม้ชนิดเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง ตัวเลือกที่ดีกว่าคือผลไม้ที่เข้ากับมื้ออาหาร ความอยากอาหาร การย่อยอาหาร และเป้าหมายของคุณ
| ตัวเลือกผลไม้ | ทำไมจึงเหมาะ | ไอเดียการกินคู่กัน |
|---|---|---|
| เบอร์รี | เติมลงในมื้อแบบอาหารเช้าได้ง่าย | Greek yogurt, โอ๊ต, cottage cheese |
| แอปเปิลหรือลูกแพร์ | พกพาง่ายและอิ่มสำหรับหลายคน | เนยถั่ว ชีส ถั่ว |
| ส้มหรือเกรปฟรุต | ฉ่ำน้ำและสดชื่น | ไข่ ขนมปังปิ้ง tofu scramble |
| กล้วย | มีประโยชน์เมื่อคุณต้องการพลังงานเร็ว | โยเกิร์ต โอ๊ต เนยถั่ว |
| กีวีหรือเมลอน | เบาและช่วยเพิ่มน้ำ | มื้ออาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูง |
ผลไม้อบแห้งยังคงเป็นผลไม้ แต่มีความเข้มข้นกว่า หนึ่งกำมือเล็ก ๆ อาจมีน้ำตาลและแคลอรีเท่ากับผลไม้ทั้งลูกในปริมาณมากกว่ามาก กินได้ แต่เผลอกินเกินได้ง่ายโดยไม่รู้ตัว
ดื่มน้ำผลไม้ระหว่างอดอาหารได้ไหม?
น้ำผลไม้ทำให้หลุดอดอาหารแบบเคร่งครัด และมักอิ่มน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูก เพราะลดหรือเอาประสบการณ์การเคี้ยวและใยอาหารออกไปมาก หากคุณชอบน้ำผลไม้ ให้เก็บไว้ในช่วงเวลากินอาหาร และพิจารณาดื่มพร้อมมื้ออาหารแทนการจิบตลอดทั้งวัน
สมูทตี้ก็ควรอยู่ในช่วงเวลากินอาหารเช่นกัน สมูทตี้อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังเป็นอาหาร หากคุณดื่มสมูทตี้ ให้ใส่โปรตีนและหลีกเลี่ยงการทำให้ส่วนใหญ่เป็นน้ำผลไม้ สารให้ความหวาน และผลไม้ปริมาณมาก
ถ้าความหิวทำให้อยากกินผลไม้ระหว่างอดอาหารล่ะ?
การอยากกินผลไม้ระหว่างอดอาหารอาจหมายความเพียงว่าคุณหิว ก่อนอื่นให้ตรวจสอบพื้นฐานเหล่านี้:
- คุณกินพอในช่วงเวลากินอาหารครั้งล่าสุดหรือไม่?
- มื้อสุดท้ายของคุณมีโปรตีนหรือไม่?
- คุณมีคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงหรือผักหรือไม่?
- คุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่?
- ช่วงเวลาอดอาหารของคุณยาวเกินไปหรือไม่?
หากความหิวไม่มากและคุณยังรู้สึกคงที่ น้ำ ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำอาจช่วยให้คุณทำต่อได้ หากความหิวรุนแรง รบกวนสมาธิ หรือตามมาด้วยการกินมากเกินไป ช่วงอดอาหารอาจยาวเกินไป การกินผลไม้และลดช่วงเวลาอดอาหารครั้งถัดไปมีประโยชน์กว่าการทำให้การอดอาหารกลายเป็นการแข่งขันด้วยแรงใจ
หยุดหรือลดระยะเวลาอดอาหารหากคุณรู้สึกจะเป็นลม เวียนศีรษะอย่างมาก สับสน อ่อนแรง สั่น หรือไม่สบาย หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร หรือมีประวัติความผิดปกติในการกิน ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนอดอาหาร [1][3].
GoFasting ช่วยได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรี ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ซึ่งช่วยให้เห็นได้ง่ายขึ้นว่าผลไม้ในช่วงเวลากินอาหารทำให้กิจวัตรของคุณรู้สึกมั่นคงขึ้นหรือไม่
ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตว่ามื้อแรกที่มีแต่ผลไม้ทำให้หิวเร็ว ครั้งต่อไปคุณอาจกินผลไม้คู่กับโปรตีน ใช้การติดตามเป็นข้อมูลย้อนกลับ ไม่ใช่การตัดสิน
FAQ
กินแอปเปิลระหว่างอดอาหารได้ไหม?
ไม่ได้ หากอยู่ในช่วงเวลาอดอาหารแบบเคร่งครัด แอปเปิลมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้หลุดอดอาหาร แต่เป็นอาหารที่ดีได้ในช่วงเวลากินอาหาร
เบอร์รีทำให้หลุดอดอาหารไหม?
ใช่ เบอร์รีมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังมีแคลอรี เก็บไว้สำหรับช่วงเวลากินอาหาร
ดื่มน้ำมะนาวระหว่างอดอาหารได้ไหม?
การบีบมะนาวเล็กน้อยลงในน้ำมักใช้ในกิจวัตรการอดอาหารแบบยืดหยุ่น แต่ไม่เหมือนกับการกินผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ สำหรับการอดอาหารแบบเคร่งครัด น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุด
ผลไม้ดีหลังอดอาหารไหม?
ผลไม้ดีหลังอดอาหารได้เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่างที่สมดุล จับคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี หากกินผลไม้อย่างเดียวแล้วทำให้คุณหิว
กินผลไม้ตอนกลางคืนในช่วงเวลากินอาหารได้ไหม?
ได้ หากเข้ากับกิจวัตรของคุณและไม่เบียดบังมื้ออาหารที่สมดุล ผลไม้ตอนกลางคืนยังเป็นอาหารในช่วงเวลากินอาหาร ไม่ใช่อาหารในช่วงเวลาอดอาหาร
สรุป
ผลไม้ทำให้หลุดอดอาหารแบบเคร่งครัด แต่นั่นไม่ได้ทำให้ผลไม้เป็นสิ่งไม่ดี เก็บผลไม้ไว้ในช่วงเวลากินอาหาร กินคู่กับอาหารที่อิ่มท้อง และสังเกตว่ากิจวัตรของคุณรู้สึกมั่นคงหรือไม่ หากการอดอาหารทำให้คุณไม่สบายหรือผลักให้การกินวุ่นวาย ควรลดระยะเวลาอดอาหารหรือขอคำแนะนำ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อการศึกษาโดยทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร โดยเฉพาะหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ใช้ยา กำลังดูแลเบาหวานหรือโรคเรื้อรังอื่น หรือมี/เคยมีความผิดปกติในการกิน
เอกสารอ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/