ถ้าคุณเผลอกินอาหารระหว่างอดอาหารควรทำอย่างไร?

ประเด็นสำคัญ

• อาหารหนึ่งคำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีทำให้ช่วงอดอาหารแบบเคร่งครัดและปลอดแคลอรีสิ้นสุดลง
• การเผลอกินหนึ่งคำไม่ได้ลบล้างความสม่ำเสมอตลอดหลายสัปดาห์และหลายเดือนที่อยู่เบื้องหลังกิจวัตรของคุณ
• คุณสามารถเริ่มจับเวลาอดอาหารใหม่ตั้งแต่ตอนที่กิน หรือกลับไปใช้ตารางเดิมหากช่วงกินอาหารของคุณใกล้จะถึงแล้ว
• อย่าชดเชยด้วยการอดอาหารแบบสุดโต่ง และอย่างดอาหารหรือยาที่จำเป็น
• การกินแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ซ้ำ ๆ อาการรุนแรง หรือรูปแบบการจำกัดอาหารแล้วตามด้วยการกินมากเกินไป เป็นเหตุผลที่ควรหยุดพักและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ^[2].

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. การเผลอกินทำให้การอดอาหารสิ้นสุดหรือไม่?
3. ตอนนี้คุณควรทำอย่างไร?
4. คุณควรเริ่มจับเวลาอดอาหารใหม่หรือไม่?
5. ควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อชดเชยที่กินไปหรือไม่?
6. ถ้าเผลอกินระหว่างอดอาหารเพื่อตรวจเลือดจะเป็นอย่างไร?
7. ทำไมการเผลอกินหนึ่งคำจึงไม่ทำลายความก้าวหน้าของคุณ
8. ถ้าเรื่องนี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ควรทำอย่างไร?
9. เมื่อไรควรหยุดอดอาหารและขอความช่วยเหลือ?
10. คำถามที่พบบ่อย
11. สรุป
12. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
13. แหล่งอ้างอิง

การเผลอกินทำให้การอดอาหารสิ้นสุดหรือไม่?

สำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่เคร่งครัดและปลอดแคลอรี ใช่: การกินอาหารหรือดื่มสิ่งที่มีแคลอรีหมายความว่าช่วงอดอาหารนั้นจบลงแล้ว อาหารหนึ่งคำ นมในกาแฟ เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล หรือของว่าง ล้วนนับเป็นการได้รับแคลอรีทั้งสิ้น

นั่นเป็นคำตอบเชิงเทคนิคเกี่ยวกับช่วงอดอาหาร ไม่ใช่การตัดสินวันของคุณ การอดอาหารจบเร็วกว่าที่วางแผนไว้ ไม่ได้แปลว่ากิจวัตรโดยรวมของคุณล้มเหลว การอดอาหารแบบเป็นช่วงคือรูปแบบการกินที่ทำซ้ำ ดังนั้นสิ่งที่ควรวัดคือสิ่งที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว ไม่ใช่ว่าทุกวันต้องสมบูรณ์แบบ

หากคุณกลืนอาหารปริมาณเล็กน้อยโดยไม่ตั้งใจ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมันให้กลายเป็นการกินมื้อใหญ่ หรือสรุปว่าทั้งวันนี้พังไปแล้ว

ตอนนี้คุณควรทำอย่างไร?

เลือกทางเลือกที่ทำให้ตารางของคุณยังสมเหตุสมผลและช่วยให้คุณไม่ต้องชดเชย:

เป้าหมายคือทำให้การตัดสินใจครั้งต่อไปเป็นเรื่องง่าย บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นหากการติดตามช่วยคุณได้ ดื่มน้ำหากเหมาะกับกิจวัตรของคุณ แล้วเดินหน้าต่อโดยไม่พยายามหักล้างอาหารที่กินไปด้วยการอดนานขึ้น

คุณควรเริ่มจับเวลาอดอาหารใหม่หรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มจับเวลาใหม่ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเท่านั้น สำหรับกิจวัตรการอดอาหารแบบเป็นช่วงตามปกติ มีทางเลือกที่สมเหตุสมผลสองทาง:

1. เริ่มใหม่ตั้งแต่เวลาที่คุณกิน วิธีนี้รักษาระยะเวลาอดอาหารตามที่ตั้งใจไว้ แต่อาจทำให้ตารางของคุณเลื่อนออกไป
2. คงตารางเดิมของคุณไว้ วิธีนี้ทำให้การอดอาหารวันนี้สั้นลง และให้คุณกลับสู่ช่วงกินอาหารและกิจวัตรตามปกติ

เลือกทางที่ทำซ้ำได้ง่ายกว่าและมีโอกาสน้อยกว่าที่จะทำให้หิวจัดหรือกินมากเกินไปในภายหลัง ทางเลือกที่ดีที่สุดไม่ใช่ทางที่ทำให้อดอาหารนานที่สุด แต่คือทางที่ทำให้กิจวัตรของคุณยั่งยืน

หากต้องการความช่วยเหลือในการปรับตารางที่รู้สึกยากเกินไป ดูที่ วิธีเปลี่ยนช่วงเวลาอดอาหารโดยไม่ทำให้ยากขึ้น.

ควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อชดเชยที่กินไปหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วไม่ควร การเพิ่มชั่วโมงอดอาหารเพื่อ “ชดเชย” อาหารหนึ่งคำ เปลี่ยนการสะดุดเล็ก ๆ ให้กลายเป็นวงจรการลงโทษ อีกทั้งยังอาจทำให้คุณหิวมากเกินไปและมีแนวโน้มกินเลยจุดที่สบายตัวเมื่อถึงช่วงกินอาหาร

ให้กลับไปใช้ตารางปกติที่สมดุลแทน หากคุณใช้การอดอาหารแบบเป็นช่วงเพื่อควบคุมน้ำหนัก คุณภาพและปริมาณอาหารตลอดรูปแบบโดยรวมยังคงสำคัญ นาฬิกาไม่ได้ลบล้างความจำเป็นในการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ^[1].

หากช่วงกินอาหารของคุณมักวุ่นวาย ลองพิจารณาย่นช่วงอดอาหารให้สั้นลง วางแผนมื้อแรกล่วงหน้า หรือใช้ตารางที่เข้มงวดน้อยลง การกินและโภชนาการสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ: กินอะไร ดื่มอะไร วางแผนและติดตามอย่างไร ช่วยได้ในเรื่องอาหารของกิจวัตรนี้

ถ้าเผลอกินระหว่างอดอาหารเพื่อตรวจเลือดจะเป็นอย่างไร?

การอดอาหารทางการแพทย์หรือเพื่อการตรวจในห้องปฏิบัติการมีคำแนะนำเฉพาะของตัวเอง อาหารหนึ่งคำจะกระทบผลตรวจเลือดหรือไม่ ขึ้นอยู่กับชนิดของการตรวจ ปริมาณและชนิดของอาหาร รวมถึงคำแนะนำจากแพทย์หรือห้องปฏิบัติการ

อย่าคิดว่าคำแนะนำสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงในชีวิตประจำวันใช้ได้กับการอดอาหารทางการแพทย์ ให้แจ้งห้องปฏิบัติการหรือแพทย์อย่างชัดเจนว่าคุณกินอะไรและกินเมื่อไร แล้วถามว่าควรทำต่อ เลื่อนนัด หรือปฏิบัติตามคำแนะนำอื่น

ทำไมการเผลอกินหนึ่งคำจึงไม่ทำลายความก้าวหน้าของคุณ

ปัญหาที่ใหญ่กว่ามักเป็นความคิดที่ตามมาหลังจากกินคำนั้น: “ฉันทำให้การอดอาหารพังไปแล้ว งั้นกินให้หมดเลยก็ได้” ปฏิกิริยาแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลยนี้ สามารถเปลี่ยนการสะดุดเล็กน้อยให้กลายเป็นเรื่องใหญ่ขึ้นมาก

การตอบสนองที่มีประโยชน์กว่าคือ:

• ยอมรับว่าช่วงอดอาหารสิ้นสุดลงแล้ว
• ตัดสินใจว่าจะเริ่มใหม่หรือกลับไปใช้ตารางปกติ
• กินตามปกติเมื่อถึงเวลากิน
• หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยการอดอาหารแบบสุดโต่ง
• ทบทวนว่าอะไรทำให้เกิดการสะดุด หากเรื่องนี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ

การอดอาหารแบบเป็นช่วงต้องใช้เวลากว่าจะกลายเป็นกิจวัตร ^[1] การสะดุดเป็นครั้งคราวต่างจากวงจรที่เกิดซ้ำของการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด การกินแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ และการอดอาหารเพื่อชดเชย ^[2].

ถ้าเรื่องนี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ควรทำอย่างไร?

การเผลอกินซ้ำ ๆ อาจเป็นสัญญาณว่าช่วงอดอาหารหรือตารางประจำวันไม่เหมาะกับชีวิตของคุณ สาเหตุที่พบบ่อยในทางปฏิบัติได้แก่:

• ช่วงอดอาหารยาวเกินไป
• มื้อก่อนหน้าไม่อิ่มพอ
• คุณชิมอาหารขณะทำครัวหรือขณะดูแลคนอื่น
• ตารางงาน การนอน หรือชีวิตสังคมของคุณขัดกับแผน
• คุณใช้กฎที่เข้มงวดซึ่งทำตามอย่างสม่ำเสมอได้ยาก

ลองปรับเล็กน้อยแทนที่จะเพิ่มความเข้มงวดของกฎ คุณอาจย่นระยะอดอาหาร เลื่อนช่วงกินอาหาร วางแผนมื้อสุดท้ายให้อิ่มขึ้น หรือเลือกตารางที่ใช้ได้ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุดสุดสัปดาห์

หากการกินรู้สึกควบคุมไม่ได้ ความคิดเรื่องอาหารหรือน้ำหนักทำให้ทุกข์ใจ หรือคุณจำกัดอาหารแล้วกินมากเกินไปซ้ำ ๆ ให้หยุดแผนการอดอาหารไว้ก่อนและปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติ ^[2] การอดอาหารที่เข้มงวดขึ้นไม่ใช่ทางออกที่เหมาะสมกับรูปแบบดังกล่าว

เมื่อไรควรหยุดอดอาหารและขอความช่วยเหลือ?

หยุดหรือย่นการอดอาหารหากคุณรู้สึกจะเป็นลม เวียนศีรษะรุนแรง สับสน อ่อนแรงมาก มือสั่น หรือรู้สึกไม่สบาย ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์อย่างเร่งด่วนหากมีอาการรุนแรงหรือน่ากังวล รวมถึงอาการที่ทำให้การขับรถ การทำงาน หรือการดูแลผู้อื่นไม่ปลอดภัย

ขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยาที่ต้องกินพร้อมอาหารหรือมีผลต่อน้ำตาลในเลือด กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีโรคเรื้อรัง หรือมีหรือเคยมีความผิดปกติของพฤติกรรมการกิน ^[1][2] การอดอาหารแบบเป็นช่วงไม่เหมาะกับทุกคน และยาหรือภาวะสุขภาพอาจเปลี่ยนระดับความเสี่ยงได้

ดูสัญญาณเตือนเพิ่มเติมได้ที่ ควรหยุดการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อใด? สัญญาณเตือนและสิ่งที่ควรทำ.

คำถามที่พบบ่อย

ฉันเผลอกินไปหนึ่งคำระหว่างอดอาหาร การอดอาหารของฉันพังไหม?

อาหารหนึ่งคำที่มีแคลอรีทำให้ช่วงอดอาหารแบบเคร่งครัดและปลอดแคลอรีสิ้นสุดลง แต่ไม่ได้ทำลายความก้าวหน้าโดยรวมของคุณ ให้กลับไปใช้ตารางที่สมเหตุสมผลโดยไม่ต้องชดเชยด้วยการอดอาหารแบบสุดโต่ง

ถ้าเผลอกินระหว่างอดอาหาร ควรเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดไหม?

คุณสามารถเริ่มจับเวลาอดอาหารใหม่ตั้งแต่ตอนที่กิน หรือทำตามตารางปกติต่อไปหากช่วงกินอาหารตามปกติใกล้จะถึงแล้ว เลือกทางที่ยั่งยืนที่สุดและมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะทำให้กินมากเกินไปในภายหลัง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเผลอกินอะไรบางอย่างระหว่างอดอาหาร?

สำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงในชีวิตประจำวัน ช่วงอดอาหารจะสิ้นสุดลงหากอาหารนั้นมีแคลอรี ให้ตัดสินใจว่าจะเริ่มนับใหม่จากเวลานั้นหรือกลับไปใช้ตารางเดิม แล้วดำเนินต่อไปตามปกติ

ถ้าฉันเผลอทำให้การอดอาหารแบบเป็นช่วงสิ้นสุดด้วยอาหารเต็มมื้อล่ะ?

ถือว่าเป็นโอกาสรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้ อย่าลงโทษตัวเอง และกลับไปที่ช่วงอดอาหารปกติครั้งถัดไป หากเกิดขึ้นบ่อย ตารางอาจเข้มงวดเกินไปหรือไม่เข้ากับกิจวัตรของคุณ

การเผลอกินมีผลต่อการตรวจเลือดแบบงดอาหารหรือไม่?

อาจมีผล ขึ้นอยู่กับชนิดของการตรวจและสิ่งที่คุณกิน ให้ติดต่อแพทย์หรือห้องปฏิบัติการและอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้น แทนที่จะยึดตามคำแนะนำของการอดอาหารแบบเป็นช่วงในชีวิตประจำวัน

การอดอาหารโดยไม่ตั้งใจเหมือนกับการอดอาหารแบบเป็นช่วงหรือไม่?

ไม่เหมือน การพลาดมื้ออาหารโดยบังเอิญไม่ได้กลายเป็นกิจวัตรการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่วางแผนไว้โดยอัตโนมัติ กิจวัตรที่ปลอดภัยควรสอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพ ตารางเวลา และความสามารถในการกินให้เพียงพอในช่วงกินอาหารของคุณ

เมื่อไรที่ฉันควรปรึกษาใครสักคนเรื่องการเผลอกิน?

ขอคำแนะนำหากการกินรู้สึกควบคุมไม่ได้ หากคุณจำกัดอาหารแล้วกินมากเกินไปซ้ำ ๆ หรือหากการอดอาหารทำให้เกิดอาการหรือความทุกข์ที่เรื้อรัง ^[2] หากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือใช้ยาอยู่ ให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเปลี่ยนตารางการอดอาหารของคุณ ^[1].

สรุป

หากคุณเผลอกินระหว่างการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่เคร่งครัด อาหารนั้นทำให้ช่วงอดอาหารดังกล่าวสิ้นสุดลง แต่อาหารหนึ่งคำไม่ได้ลบล้างความก้าวหน้าของคุณ ให้กลับไปใช้ตารางที่สมเหตุสมผล อย่าอดอาหารนานขึ้นเพื่อลงโทษตัวเอง และปรับแผนหากปัญหาเดิมยังเกิดขึ้นซ้ำ

การอดอาหารทางการแพทย์ การอดอาหารเพื่อหัตถการ และการอดอาหารทางศาสนาอาจมีกฎที่ต่างออกไป สำหรับการอดอาหารเหล่านั้น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหรือหลักศาสนาที่เกี่ยวข้อง

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้เท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การอดอาหารแบบเป็นช่วงไม่เหมาะกับทุกคน ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มหรือทำการอดอาหารต่อ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีภาวะทางการแพทย์อื่น ใช้ยาอยู่ มีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร

แหล่งอ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
2. National Institute of Mental Health. Eating Disorders