การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยให้วันของคุณมีโครงสร้างการกินที่ชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้เป็นตัวกำหนดว่าสิ่งใดควรอยู่บนจานของคุณ ช่วงเวลาการกินยังคงต้องมีอาหาร โปรตีน ใยอาหาร ของเหลว และความหลากหลายเพียงพอเพื่อสนับสนุนพลังงาน ความอิ่ม การย่อยอาหาร และความสม่ำเสมอ
คู่มือนี้สำหรับผู้ที่เข้าใจช่วงเวลาการอดอาหารพื้นฐานแล้วและต้องการรู้ว่าควรกินอย่างไรระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ: ดื่มอะไร วางแผนมื้ออาหารอย่างไร อาหารใดควรให้ความสำคัญ เตรียมตัวอย่างไรสำหรับวันที่วุ่นวาย บันทึกพฤติกรรมอย่างไร และทำอย่างไรที่จะยุติการอดอาหารอย่างนุ่มนวล
เป้าหมายไม่ใช่การทำให้กฎอาหารเข้มงวดขึ้น เป้าหมายคือการทำให้ช่วงเวลาการกินง่ายต่อการใช้ให้เกิดประโยชน์
ในหน้านี้
คุณควรกินอะไรในช่วงเวลากิน?
ในช่วงเวลากิน ให้มุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถทำงานได้ มื้ออาหารที่สมดุลมักจะประกอบด้วยแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหาร ผักหรือผลไม้ และไขมันที่ช่วยเพิ่มรสชาติและความอิ่ม โครงสร้างแบบนี้ยั่งยืนกว่าการมองช่วงเวลากินเป็นช่วงเวลาให้รางวัลหรือช่วงเวลาจำกัด
จุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์คือ สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะสำหรับภาพรวมคุณภาพอาหารที่กว้างขึ้น ใช้ การอดอาหารเป็นระยะ: ความหมายและวิธีการกิน, วิธีเลือกอาหารเพื่อสุขภาพขณะถือศีลอด, และ สิ่งที่คุณกินระหว่างการทำ Intermittent Fasting สำคัญไหม?.
สร้างจานอาหารก่อนที่จะจำกัดช่วงเวลา
ถ้าช่วงเวลาที่คุณกินอาหารสั้น คุณภาพของแต่ละมื้อก็มีความสำคัญมากขึ้น ก่อนที่จะเปลี่ยนไปสู่ตารางอดอาหารที่เข้มงวดขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณสามารถกินอาหารได้เพียงพอในช่วงเวลานั้นโดยไม่รีบหรือกินมากเกินไป
ถามตัวเอง:
- ฉันมีแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้ในแต่ละมื้อหรือไม่?
- ฉันกินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด หรืออาหารที่มีเส้นใยสูงเพียงพอหรือไม่?
- ฉันรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารหรือยังคงหยิบกินต่อ?
- ฉันรู้สึกเหนื่อยเพราะช่วงเวลาที่กินอาหารสั้นเกินไปหรือไม่?
ถ้ามื้ออาหารรู้สึกสับสน ก้าวต่อไปไม่จำเป็นต้องเป็นการอดอาหารนานขึ้น อาจเป็นการวางแผนมื้ออาหารให้ดีกว่า
โปรตีน เส้นใย ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนสามารถช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกสมบูรณ์มากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารสั้นลง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดู ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขณะอดอาหาร? และ คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในขณะอดอาหาร?. หากคุณติดตามอาหารที่มาจากพืช, แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ: คู่มือปฏิบัติเพื่อการได้รับเพียงพอ และ อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่? ใช่ — และนี่คือวิธีการเลือกให้ดี สามารถช่วยให้คุณเปรียบเทียบตัวเลือกได้
คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องหายไปในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง คำถามที่ดีกว่าคือวิธีการเลือกและเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน วิธีกินคาร์โบไฮเดรตขณะอดอาหารเป็นระยะ สามารถสนับสนุนการตัดสินใจนั้นได้ ไขมันก็สำคัญเช่นกัน แต่ชนิดและปริมาณก็มีความสำคัญ ดู ไขมันเพื่อสุขภาพ: คืออะไรและเป็นแหล่งอาหารที่ดี และ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันชนิดไหนที่ควรจำกัดและสิ่งที่ต้องแลก.
อาหารพิเศษและการเลือกอาหาร
บางคนรวมการอดอาหารเป็นช่วง ๆ กับคีโต, คาร์บต่ำ, การรับประทานแบบมังสวิรัติ หรือรูปแบบการรับประทานอาหารอื่น ๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจให้ผลลัพธ์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และต้องให้ความสนใจกับการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
ใช้ อาหารพิเศษและการอดอาหารเป็นระยะ เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป หากคุณกำลังเปรียบเทียบวิธีการที่เกี่ยวข้องกับคีโต โปรดดู คีโตและการอดอาหารเป็นระยะ, ผลการอดอาหารคีโตและอดอาหารเป็นระยะ, อาหารคีโตแบบวีแกน: อาหาร สัดส่วนสารอาหารหลัก และคำแนะนำด้านความปลอดภัย, และ อาหารคีโตแบบวีแกน: อาหาร สัดส่วนสารอาหารหลัก และคำแนะนำด้านความปลอดภัยหากคุณกำลังตัดสินใจว่ารูปแบบคาร์บต่ำเหมาะกับเป้าหมายของคุณหรือไม่ ให้เปรียบเทียบ การอดอาหารเป็นช่วงเทียบกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ.
อาหารที่ควรจำกัดหรือใช้วิธีอย่างรอบคอบ
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ทำให้อาหารทุกชนิดเท่าเทียมกัน อาหารแปรรูปมากเกินไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินพอดี อาหารเค็มมาก และอาหารที่ทำให้คุณหิวอีกเร็ว ๆ อาจทำให้การอดอาหารในวันถัดไปยากขึ้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณภาพอาหาร โปรดดู อาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร และเหตุใดจึงจำกัดอาหารเหล่านี้, อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะ, การจำแนกประเภทของอาหาร: วิธีจำแนกอาหารเพื่อทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ, และ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินเกลือมากเกินไป?. หากคุณกำลังกินอาหารนอกบ้าน, วิธีรับประทานอาหารนอกบ้านขณะอดอาหารเป็นระยะ สามารถช่วยให้คุณรักษากิจวัตรได้อย่างยืดหยุ่นโดยไม่ทำให้มื้ออาหารทางสังคมกลายเป็นปัญหา
คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง?
เครื่องดื่มเป็นหนึ่งในแหล่งความสับสนที่พบบ่อยที่สุดระหว่างการอดอาหาร กฎง่ายๆ คือ: ในช่วงเวลาการอดอาหาร เลือกเครื่องดื่มที่ไม่เพิ่มแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญหรือกระตุ้นการตอบสนองการกินที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง คำตอบที่แน่นอนอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ, รูปแบบการอดอาหารของคุณ, และความทนทานของคุณ
เริ่มด้วย คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ? และ คุณสามารถดื่มน้ำขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?. การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นส่วนพื้นฐานของการทำให้การอดอาหารรู้สึกจัดการได้ ดังนั้น การดื่มน้ำและการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่คุณสามารถดื่มได้ระหว่างการอดอาหาร ก็น่าจะอ่านเช่นกัน
น้ำ, กาแฟ, และชา
น้ำคือน้ำดื่มมาตรฐานสำหรับการอดอาหาร น้ำแร่ธรรมดาก็อาจเหมาะสำหรับหลายคน กาแฟดำและชาที่ไม่หวานเป็นตัวเลือกที่พบบ่อย แต่แต่ละคนตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกัน
สำหรับคำถามเกี่ยวกับเครื่องดื่มทั่วไป ดู กาแฟดําหยุดการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?, คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?, คุณสามารถดื่มชาขณะอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?, และ ชาเขียวและการอดอาหารเป็นระยะ.
อิเล็กโทรไลต์ อาหารเสริม และเครื่องดื่มที่มีรส
บางคนพิจารณาใช้อิเล็กโทรไลต์หรืออาหารเสริมในระหว่างการอดอาหาร โดยเฉพาะหากรู้สึกปวดหัว เหนื่อยล้า หรือวิงเวียน เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ บางผลิตภัณฑ์แทบไม่มีแคลอรี ในขณะที่บางผลิตภัณฑ์มีน้ำตาล โปรตีน นมผง น้ำมัน หรือสารให้ความหวาน
บทความติดตามที่เป็นประโยชน์รวมถึง อิเล็กโทรไลต์ที่ดีที่สุดสําหรับการอดอาหารเป็นระยะ, อาหารเสริมอดอาหารเป็นระยะ, โปรตีน อาหารเสริม และการอดอาหารเป็นระยะ, และ อาหารเสริมไฟเบอร์ทำลายการอดอาหารหรือไม่?.
สำหรับเครื่องดื่มที่มีรส ดู เครื่องดื่มปราศจากแคลอรีกับการทำ Intermittent Fasting, คุณสามารถดื่มน้ำมะนาวหรือขมิ้นขณะอดอาหารได้หรือไม่?, ระหว่างการถือศีลอด คุณสามารถดื่มหรือกินอะไรได้บ้าง?, เครื่องดื่มปราศจากแคลอรีกับการทำ Intermittent Fasting, ดื่มชานมระหว่างทำ Intermittent Fasting ได้ไหม?, และ กาแฟกันกระสุนทำลายความรวดเร็วหรือไม่?.
การอดอาหารด้วยแอลกอฮอล์และน้ำ
แอลกอฮอล์ควรได้รับความระมัดระวังเป็นพิเศษ มันสามารถส่งผลต่อการนอนหลับ ความอยากอาหาร การตัดสินใจ การรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย และตัวเลือกอาหาร และอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นหลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน ดู มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วงไหม? ก่อนที่จะปฏิบัติต่อแอลกอฮอล์เป็นเพียงอีกคำถามเกี่ยวกับเครื่องดื่ม
หากคุณกำลังพิจารณาการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น การอดอาหารด้วยน้ำคืออะไร? มันทำงานอย่างไรและเมื่อใดที่มีความเสี่ยง สามารถช่วยทำให้ชัดเจนว่าการอดอาหารด้วยน้ำแตกต่างจากการอดอาหารแบบเป็นช่วงในชีวิตประจำวันอย่างไร
วิธีวางแผนมื้ออาหารระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง
การวางแผนมื้ออาหารทำให้ช่วงเวลาที่กินไม่เครียดเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันรูปแบบที่พบบ่อยคืออดอาหารได้สำเร็จ แล้วถึงช่วงเวลาที่กินด้วยความหิวมากเกินไปจนไม่สามารถเตรียมมื้ออาหารอย่างรอบคอบ
เริ่มต้นด้วย แผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้น, แผนมื้ออาหารการอดอาหารเป็นระยะเริ่มต้น, และ แผนอาหารอดอาหารเป็นระยะ 7 วันถ้าคุณปฏิบัติตามตารางเวลา 16:8 16/8 การอดอาหารเป็นระยะ 7 วัน จะให้โครงสร้างที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น สำหรับการวางแผนโปรตีนสูง ใช้ แผนอาหารอดอาหารเป็นระยะโปรตีนสูง.
ปรับมื้ออาหารให้ตรงกับช่วงเวลา
ช่วงเวลาการกินที่ยาวขึ้นอาจทำให้ทานได้สามมื้อ ช่วงเวลาการกินที่สั้นกว่าอาจต้องทานสองมื้อใหญ่ และถ้าจำเป็น ให้มีของว่าง การตั้งค่าที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร ตารางเวลา กิจกรรม และความต้องการโภชนาการของคุณ
ถ้าคุณมักรู้สึกหมดแรงก่อนที่ช่วงเวลาการกินจะเริ่ม ตรวจสอบ กินอะไรก่อนอดอาหาร: อาหารที่ช่วยให้คุณเริ่มมั่นคงถ้าคุณไม่แน่ใจว่ามื้ออาหารครบถ้วนหลังจากช่วงเวลาเปิดแล้วเป็นอย่างไร การอดอาหารเป็นระยะๆ ในช่วงเวลาแห่งการรับประทานอาหารของคุณ เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดี
เก็บสูตรอาหารให้ง่ายพอที่จะทำซ้ำได้
ไอเดียมื้ออาหารที่ดีที่สุดนั้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเสมอไป มองหามื้ออาหารที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในวันทำงาน: โปรตีนบวกผัก, ถั่วหรือธัญพืชเต็มเมล็ด, ซุป, ชามอาหาร, ไข่, โยเกิร์ต, เต้าหู้, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือวัตถุดิบหลักอื่น ๆ ที่เหมาะกับความชอบของคุณ
ใช้ แนวคิดและสูตรอาหารอดอาหารเป็นระยะ เมื่อคุณต้องการความหลากหลาย, และ การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ เมื่อคุณต้องการให้สัปดาห์ง่ายขึ้น
แคลอรี่, สารอาหาร, และการบันทึกอาหาร
การอดอาหารสามารถลดโอกาสในการกินได้ แต่ไม่ได้รับประกันว่าปริมาณอาหารที่คุณบริโภคนั้นตรงกับเป้าหมาย บางคนกินน้อยเกินไปในช่วงเวลาที่ทานอาหารและรู้สึกเหนื่อย อีกคนกินมากเกินไปหลังจากอดอาหารและรู้สึกหงุดหงิดกับความก้าวหน้าที่ไม่เป็นไปตามคาด
การบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณสังเกตรูปแบบโดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกมื้อเป็นการตัดสิน เริ่มจาก ตัวติดตามการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่ควรบันทึกและเหตุใดจึงช่วยได้ และ การบันทึกอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ. ถ้าคุณสงสัยว่าปริมาณอาหารหรือเครื่องดื่มเล็กน้อยมีผลต่อการอดอาหารของคุณหรือไม่ ดู กี่แคลอรี่ที่ทำลายการอดอาหารเป็นระยะ?.
เมื่อไหร่ที่การติดตามมีประโยชน์หรือไม่มีประโยชน์
การติดตามอาจมีประโยชน์หากคุณกำลังแก้ไขปัญหาพลังงานต่ำ ความหิว โปรตีนต่ำ ใยอาหารต่ำ การกินเกิน หรือเวลามื้ออาหารไม่สม่ำเสมอ มันอาจไม่มีประโยชน์หากทำให้คุณวิตกกังวล แข็งเกินไป หรือสนใจอาหารมากเกินไป
สำหรับผู้ใช้ที่เน้นน้ำหนัก การตระหนักถึงแคลอรี่อาจมีประโยชน์ แต่ไม่ควรแทนที่คุณภาพของโภชนาการ การนอนหลับ กิจกรรม และความสม่ำเสมอในระยะยาว
วิธีการละเมิดการอดอาหาร
การหยุดอดอาหารอย่างนุ่มนวลสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความไม่สบาย โดยเฉพาะหลังจากช่วงอดอาหารที่ยาวนาน คุณไม่จำเป็นต้องมีพิธีกรรมซับซ้อน แต่คุณอาจรู้สึกดีกว่าถ้าคุณเริ่มด้วยมื้ออาหารที่สมดุลและพอเหมาะ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ มันเยิ้ม หรือเร่งรีบในการกิน
ใช้ ทำลายการอดอาหารอย่างอ่อนโยน: สิ่งที่ต้องกินก่อน, มื้ออาหารแรกที่ดีที่สุดหลังการอดอาหาร: อาหารอ่อนโยนและไอเดียมื้ออาหารง่ายๆ, และ วิธีหยุดการอดอาหารอย่างปลอดภัย เพื่อคำแนะนำที่ละเอียดมากขึ้น
เริ่มอย่างช้า ๆ และฟังร่างกายเกี่ยวกับการย่อยอาหาร
หากท้องของคุณรู้สึกไวหลังจากอดอาหาร ลองทานในปริมาณน้อยลง อาหารที่นิ่ม หรือมื้ออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย กินช้า ๆ และให้เวลาร่างกายของคุณตอบสนอง
หากคุณมักรู้สึกท้องอืด ท้องผูก หรือรู้สึกไม่สบายหลังมื้ออาหาร ปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากการอดเพียงอย่างเดียว อาจเกี่ยวข้องกับขนาดของมื้ออาหาร การเปลี่ยนแปลงของไฟเบอร์ การดื่มน้ำ เกลือ ความเร็วในการกิน หรือการทนอาหาร
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงเวลาที่กินอาหาร?
โดยเทคนิคแล้ว ช่วงเวลาที่กินอาหารคือเวลาที่คุณกิน แต่คุณภาพของอาหารยังคงสำคัญ หากคุณกินมื้ออาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่ำอย่างสม่ำเสมอ การอดอาหารอาจรู้สึกยากและยั่งยืนน้อยลง
กาแฟทำให้การอดอาหารขาดหรือไม่?
กาแฟดำธรรมดามักถูกใช้ในช่วงอดอาหาร แต่อาหารเสริมเช่น นม น้ำตาล ครีม โปรตีน หรือไขมันอาจเปลี่ยนคำตอบ ดู กาแฟดําหยุดการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่? และ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?.
ฉันจำเป็นต้องมีแผนมื้ออาหารหรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนมื้ออาหารที่เข้มงวด แต่คุณจำเป็นต้องมีโครงสร้างเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการเริ่มทานอาหารโดยไม่พร้อม แผนมื้ออาหารมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อมันลดการตัดสินใจประจำวัน
ฉันควรผสมผสานคีโตและการอดอาหารเป็นช่วงหรือไม่?
มีบางคนที่ทำ แต่ก็ไม่จำเป็น การรวมรูปแบบจำกัดหลายแบบสามารถทำให้โภชนาการและความยั่งยืนทำได้ยากขึ้น ดังนั้นเริ่มจากเป้าหมายและบริบทสุขภาพของคุณก่อน
ข้อสรุปสุดท้าย
การกินและโภชนาการคือสิ่งที่ทำให้การอดอาหารเป็นช่วงสามารถทำได้จริง หน่วงการอดอาหารสร้างโครงสร้าง แต่ช่วงเวลาที่กินอาหารสนับสนุนพลังงาน ความอิ่ม การฟื้นตัว การย่อยอาหาร และความสม่ำเสมอ
สร้างมื้ออาหารที่สมดุล ดื่มอย่างมีสติ วางแผนอาหารให้เพียงพอ ติดตามรูปแบบเฉพาะเมื่อมีประโยชน์ และหยุดอดอาหารอย่างอ่อนโยน กลยุทธ์การกินที่ดีที่สุดไม่ใช่กลยุทธ์ที่เข้มงวดที่สุด แต่คือกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณอดอาหารอย่างปลอดภัย กินอาหารดี และทำซ้ำกิจวัตรได้โดยไม่ทำให้อาหารกลายเป็นแหล่งของความเครียด
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีโรคเบาหวาน รับประทานยาที่อาจได้รับผลกระทบจากเวลาในการกิน มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีภาวะทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อโภชนาการ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณ
เอกสารอ้างอิง
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines for Americans.” https://www.dietaryguidelines.gov/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/