การอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจเหมาะกับการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่คุณภาพการยกและการฟื้นตัวจำเป็นต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก สำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกแบบเน้นหนักๆ จะง่ายกว่าเมื่ออยู่ใกล้ช่วงรับประทานอาหาร ในเมื่อคุณสามารถดื่มน้ำ รับประทานโปรตีน และฟื้นตัวหลังเซสชันได้[1][2]
กรอบเวลาอดอาหารไม่ใช่แผนการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว การฝึกความแข็งแกร่งยังต้องอาศัยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อาหาร โปรตีน การนอนหลับที่เพียงพอ และกิจวัตรที่คุณสามารถทำซ้ำได้[2][3]
ประเด็นสำคัญ
- ให้ยกของหนักใกล้กับมื้ออาหารเมื่อเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรักษาประสิทธิภาพหรือกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย
- ให้อดอาหารโดยยกให้เบาขึ้นในตอนแรก และหลีกเลี่ยงการไล่ตามบันทึกส่วนตัวจนกลายเป็นการอดอาหาร
- ผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน 2 หรือมากกว่านั้นในแต่ละสัปดาห์ เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก[2]
- โปรตีนมีความสำคัญในช่วงเวลารับประทานอาหาร แต่ความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับการฝึก บริบทด้านสุขภาพ และอาหารทั้งหมด[3]
- ให้หยุดหรือปรับแผนหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ ตัวสั่น คลื่นไส้ อ่อนแรงผิดปกติ หรือไม่สามารถดื่มน้ำให้เพียงพอ[1]
ในหน้านี้
ตัวเลือกเวลาการฝึกยกน้ำหนัก
| เวลา | พอดีกว่า | การแลกเปลี่ยน |
|---|---|---|
| ยกหลังรับประทานอาหาร | การฝึกหนัก ผู้เริ่มต้น เป้าหมายด้านประสิทธิภาพ | ต้องมีการวางแผนช่วงรับประทานอาหารรอบการฝึกซ้อม |
| ยกขึ้นสักครู่ก่อนที่หน้าต่างรับประทานอาหารจะเปิดขึ้น | ผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบอดอาหารแต่ต้องการอาหารฟื้นฟูเร็วๆ | เซสชันอาจต้องการความเข้มข้นที่ต่ำกว่า |
| ยกช่วงหน้าต่างรับประทานอาหาร | ตัวเลือกที่ยืดหยุ่นที่สุด | ต้องใช้เวลาเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและการฝึก |
| ยกลึกเข้ายาวเร็ว | เทคนิคการใช้แสงใช้ได้เฉพาะถ้ายอมรับได้ | มีโอกาสสูงที่ประสิทธิภาพหรืออาการไม่ดีจะสูงขึ้น |
หากการยกของขณะอดอาหารทำให้การออกกำลังกายทุกครั้งแย่ลง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่วินัย ระยะเวลาอาจไม่ตรงกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ
วิธีป้องกันเป้าหมายของกล้ามเนื้อขณะอดอาหาร
มุ่งเน้นในส่วนของแผนงานที่รองรับการฝึกอบรมจริง:
- ฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์
- กินอาหารที่มีโปรตีนภายในช่วงรับประทานอาหาร
- รวมคาร์โบไฮเดรตถ้ามันช่วยให้การฝึกอบรมมีคุณภาพ
- ให้ความชุ่มชื้นก่อนและหลังออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการทำให้ช่วงรับประทานอาหารสั้นเกินไปจนมื้ออาหารต้องเร่งรีบ
- ถอยจากการอดอาหารที่ยาวนานขึ้น หากคุณภาพการฟื้นตัว การนอนหลับ อารมณ์ หรือการออกกำลังกายลดลง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น และ “บรรจุภัณฑ์” ของโปรตีนโดยรวมมีความสำคัญ ไม่ใช่แค่กรัมเท่านั้น การเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และแหล่งอาหารทั้งส่วนอื่นๆ[3]
กินอะไรรอบการยก
คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนการรับประทานอาหารเพาะกายที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่ทำซ้ำได้ง่าย
| เวลาฝึกซ้อม | ไอเดียมื้ออาหาร |
|---|---|
| ลิฟท์ตอนเช้าหลังรับประทานอาหาร | ไข่ ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และโยเกิร์ต |
| ลิฟท์เที่ยงวัน | ข้าวหรือมันฝรั่ง ไก่หรือเต้าหู้ ผัก น้ำสลัดน้ำมันมะกอก |
| ลิฟต์ช่วงบ่าย | กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ก่อน จากนั้นจึงรับประทานอาหารเย็นอย่างสมดุลหลังจากนั้น |
| ยกก่อนที่หน้าต่างจะเปิด | ดื่มน้ำระหว่างการฝึก ตามด้วยโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น |
หากคุณใช้ผงโปรตีน ให้ถือเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหาร เว้นแต่แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณได้กำหนดแผนอื่นไว้ ผงอาจรวมถึงแคลอรี่ สารให้ความหวาน น้ำตาลที่เติม และส่วนผสมอื่นๆ[3]
เมื่อการอดอาหารเป็นผลตรงข้ามกับการฝึกความแข็งแกร่ง
ปรับช่วงเวลาการอดอาหารของคุณหากคุณสังเกตเห็น:
- ความแรงลดลงซ้ำแล้วซ้ำอีกซึ่งไม่ดีขึ้น
- เวียนศีรษะ วิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ตะคริว คลื่นไส้หรืออาเจียน
- รู้สึกทานอาหารไม่เพียงพอในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
- การฟื้นตัวไม่ดีระหว่างวันยก
- การกินมากเกินไปหรือการกินมากเกินไปหลังการฝึก
- ความวิตกกังวลด้านอาหารหรือความกดดันในการอดอาหารต่อไปแม้ว่าการฝึกจะทรมานก็ตาม
การออกกำลังกายระหว่างอดอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและอาการป่วยจากความร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการจำกัดน้ำ[1]
GoFasting สามารถรองรับรูทีนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร จำนวนก้าว ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ และน้ำหนัก จากนั้นตรวจสอบรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ ไม่ควรอธิบายว่าเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกาย ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ หรือติดตามการออกกำลังกาย
การติดตามสามารถทำให้การทดสอบชัดเจนยิ่งขึ้น หากวันที่ยกน้ำหนักรู้สึกแย่ลงอย่างต่อเนื่องหลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน ให้ใช้ความคิดเห็นนั้นเพื่อย้ายการฝึก ลดการอดอาหาร หรือปรับปรุงกรอบเวลาการรับประทานอาหาร
หากการฝึกเปลี่ยนความรู้สึกในการวิ่งเร็ว คำถามที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างสมดุลในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ และเครื่องดื่มได้: การอดอาหารเป็นระยะและการออกกำลังกาย: วิธีจับคู่โดยไม่ทำมากเกินไป.
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถยกน้ำหนักและอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
ใช่ หากคุณสามารถฝึกได้ดี ให้น้ำเพียงพอ ทานอาหารให้เพียงพอ และฟื้นตัวได้ หากการอดอาหารทำให้การยกรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือทำให้รู้สึกแย่อย่างต่อเนื่อง ให้ปรับกรอบเวลาการอดอาหาร
ฉันควรยกน้ำหนักโดยอดอาหารหรือไม่?
บางคนอดทนต่อการยกของที่เบากว่าได้ การยกของหนักมักจะได้ผลดีกว่าใกล้กับช่วงรับประทานอาหาร เพื่อให้คุณสามารถเติมพลังและฟื้นตัวได้
ฉันควรกินอะไรหลังการฝึกความแข็งแกร่งขณะอดอาหาร?
เลือกอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่พอเหมาะ ผักหรือผลไม้ และของเหลว ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลไม้ เต้าหู้พร้อมข้าวและผัก หรือไก่กับมันฝรั่งและสลัด
Intermittent Fasting จะทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมหรือไม่?
การอดอาหารไม่ได้ตอบคำถามของกล้ามเนื้อ โปรตีน การฝึกความต้านทาน การบริโภคอาหารทั้งหมด และการฟื้นตัว ล้วนมีความสำคัญ หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นช่วงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?.
ฉันสามารถดื่มอะไรก่อนยกระหว่างการอดอาหาร?
น้ำเป็นค่าเริ่มต้น กาแฟดำอาจเหมาะกับการดื่มแบบคลีนๆ ถ้าคาเฟอีนเห็นด้วยกับคุณ หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะและการฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำงานร่วมกันได้เมื่อตารางการอดอาหารรองรับเป้าหมายการยก จัดเซสชั่นที่หนักหน่วงไว้ใกล้กับมื้ออาหาร ปกป้องโปรตีนและความชุ่มชื้น และปรับการอดอาหารหากประสิทธิภาพหรือการฟื้นตัวเริ่มลดลง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะรวมการอดอาหารและการฝึกความแข็งแรง หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน ฝึกในช่วงที่มีความร้อน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/