ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้หญิงจำนวนมากเริ่มต้นอย่างเบาๆ บ่อยครั้งด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะพิจารณา 16:8 ผู้หญิงไม่ใช่กลุ่มเดียว และการอดอาหารอาจส่งผลต่อจังหวะการมีประจำเดือน การตกไข่ อาการ และพลังงานจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระยะชีวิต ประวัติสุขภาพ และระดับความเครียด [1].
ประเด็นสำคัญ
- ไม่มีตารางการอดอาหารเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน
- กำหนดการ 12:12 มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ระมัดระวังที่สุด
- สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนควรระมัดระวังเป็นพิเศษโดยให้ช่วงอดอาหารนานขึ้น
- การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และการพยายามตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะทดลองกับการอดอาหาร
- ประจำเดือนเปลี่ยนแปลง เวียนศีรษะ ปัญหาการนอนหลับ หงุดหงิด และความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าประจำเดือนจะสั้นลงหรือหยุดลง
ในหน้านี้
จุดเริ่มต้นที่นุ่มนวลกว่า: 12:12
ตาราง 12:12 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 12 ชั่วโมง เช่น คุณอาจทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 19.00 น. และกินข้าวเช้าตอน 7 โมงเช้า
นี่เป็นทางเลือกที่รบกวนจิตใจน้อยที่สุดเพราะการอดอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน อาจช่วยลดการกินของว่างตอนดึกโดยไม่ต้องเปลี่ยนมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นมากนัก
สำหรับผู้หญิงที่ยังใหม่ต่อการอดอาหาร มีความเครียด มีความกระตือรือร้น หรือไม่แน่ใจว่าวัฏจักรจะตอบสนองอย่างไร 12:12 มักจะเป็นการทดสอบครั้งแรกที่ดีกว่าการกระโดดเข้าสู่กำหนดเวลา 16:8 ที่เข้มงวด
เมื่อ 14:10 อาจสมเหตุสมผล
ตาราง 14:10 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 10 ชั่วโมง Cleveland Clinic กำหนดให้ 14:10 เป็นวิธีการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทั่วไปวิธีหนึ่ง ควบคู่ไปกับ 16:8 [2].
นี่อาจเป็นขั้นตอนถัดไปที่ใช้งานได้จริงหาก 12:12 รู้สึกง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการ วัน 14:10 อาจดูเหมือนรับประทานอาหารตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 19.00 น. หรือ 8.00 น. ถึง 18.00 น.
เป้าหมายไม่ใช่เพื่อให้ช่วงรับประทานอาหารสั้นที่สุด เป้าหมายคือการหากิจวัตรที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุล การให้น้ำ การนอนหลับ และพลังงานที่มั่นคง
ระวัง 16:8
ตาราง 16:8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง เป็นที่นิยม แต่ความนิยมไม่ได้ทำให้เหมาะกับผู้หญิงทุกคน
คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนอาจได้รับการบริการที่ดีกว่าด้วยตารางการอดอาหารแบบความเข้มข้นต่ำในตอนแรก และจุดเริ่มต้นที่แนะนำอย่างหนึ่งคือตารางการอดอาหาร 12 ชั่วโมง [1]. การอดอาหารอาจส่งผลต่อการตกไข่และจังหวะการมีประจำเดือนในผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกิจวัตรนั้นเข้มข้นเกินไปหรือทับซ้อนกับความเครียด การรับประทานอาหารน้อยเกินไป หรือการฝึกหนัก [1].
หากคุณลองใช้ 16:8 ให้ถือว่าเป็นการทดลอง หากประจำเดือนของคุณเปลี่ยนไป การนอนหลับแย่ลง ปวดศีรษะเพิ่มขึ้น หรือคุณรู้สึกหงุดหงิดหรือหมดแรงผิดปกติ ให้ย้ายกลับไปที่หน้าต่างที่สั้นลงหรือหยุด
ระยะเวลาของรอบประจำเดือนสามารถเปลี่ยนแผนได้อย่างไร
สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือน ตารางการอดอาหารแบบเดิมอาจไม่เหมือนกันตลอดทั้งเดือน
คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำว่าการอดอาหารอาจทำได้ดีกว่าหลังจากเริ่มมีประจำเดือนและระหว่างสัปดาห์หลังจากนั้น ในขณะที่สองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนอาจต้องใช้ความระมัดระวังมากขึ้น [1]. สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่เสี่ยงต่อความเครียด พลังงานลดลง และความอยากอาหาร [1].
แนวทางปฏิบัติ:
- ใช้ 12:12 ในระหว่างเฟสวงจรที่ละเอียดอ่อนมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการเพิ่มชั่วโมงการอดอาหารในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน
- รักษามื้ออาหารให้คงที่หากมีอาการ PMS ความอยากอาหาร ปวดหัว หรือการนอนหลับไม่ดีปรากฏขึ้น
- ติดตามการเปลี่ยนแปลงรอบเดือนแยกจากข้อมูลการอดอาหารที่ติดตามโดยแอพ เว้นแต่ว่าแอพรองรับการติดตามรอบเดือนอย่างชัดเจน
กำหนดการตามสถานการณ์
| สถานการณ์ | ตัวเลือกที่ระมัดระวังมากขึ้น | ทำไม |
|---|---|---|
| ใหม่กับการถือศีลอด | 12:12 | ลดการหยุดชะงักและติดตามอาการได้ง่ายขึ้น |
| ประจำเดือนมาสม่ำเสมอไม่มีอาการ | 12:12 หรือ 14:10 | ช่วยให้โครงสร้างโดยไม่ต้องผลักดันความรุนแรง |
| สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน | 12:12 หรือไม่มีการอดอาหาร | อาการและความไวต่อความเครียดอาจสูงขึ้น |
| วัยหมดประจำเดือน | 12:12, 14:10 หรือทดสอบ 16:8 อย่างระมัดระวัง | ผลของการมีประจำเดือนจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป แต่อาการต่างๆ ยังคงมีความสำคัญ |
| กำลังพยายามตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร | หลีกเลี่ยงการอดอาหารเว้นแต่แพทย์สั่ง | ระยะชีวิตที่มีความเสี่ยงสูง |
สัญญาณว่าช่วงถือศีลอดของคุณยาวเกินไป
ลดหรือหยุดกำหนดการหากคุณสังเกตเห็น:
- ข้าม ล่าช้า หรือช่วงเวลาผิดปกติ
- ปวดหัวถาวร
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- ความหงุดหงิดที่รู้สึกไม่ปกติ
- มีปัญหาในการนอนหลับ
- ใจสั่น
- การเปลี่ยนแปลงของเส้นผมหรือผิวหนัง
- ความใคร่ต่ำ
- ความอยากอย่างรุนแรงหรือการกินมากเกินไปหลังการอดอาหาร
- ความเหนื่อยล้าที่ส่งผลต่อการทำงาน การดูแล หรือการออกกำลังกาย
Mayo Clinic แสดงรายการผลข้างเคียงของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ อาการเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก ปัญหาในการจัดการโรคเบาหวาน และผลกระทบต่อประจำเดือน [3].
GoFasting สามารถช่วยทดสอบอย่างระมัดระวังได้อย่างไร
หากการอดอาหารมีความเหมาะสมสำหรับคุณ GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน การติดตามไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ และไม่ควรแทนที่ความสนใจต่อการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือน อารมณ์ การนอนหลับ หรืออาการอื่นๆ
คำถามที่พบบ่อย
16:8 ดีสำหรับผู้หญิงหรือไม่?
สามารถใช้ได้ผลสำหรับผู้หญิงบางคน แต่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับทุกคน กำหนดการ 12:12 หรือ 14:10 ที่นุ่มนวลกว่ามักจะเป็นการทดสอบครั้งแรกที่ดีกว่า
ผู้หญิงควรอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่จำเป็น. ผู้หญิงบางคนอาจทำได้ดีกว่าโดยใช้เวลาอดอาหารสั้นลง วันอดอาหารน้อยลง หรือไม่อดอาหารในช่วงรอบเดือนที่ละเอียดอ่อนมากขึ้น
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอส่งผลต่อประจำเดือนหรือไม่?
ใช่ การอดอาหารอาจส่งผลต่อจังหวะการมีประจำเดือนหรือการตกไข่ในผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อช่วงอดอาหารยาวเกินไปหรือปริมาณอาหารโดยรวมต่ำเกินไป [1].
บรรทัดล่าง
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงมักจะเป็นตารางที่อ่อนโยนพอที่จะทำซ้ำได้โดยไม่กระทบต่อพลังงาน อารมณ์ การนอนหลับ จังหวะการมีประจำเดือน หรือโภชนาการ เริ่มต้นด้วย 12:12 พิจารณา 14:10 เฉพาะในกรณีที่อาการคงที่ และถือว่า 16:8 เป็นทางเลือกแทนที่จะจำเป็น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร พยายามตั้งครรภ์ มีความกังวลเรื่องโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด ใช้ยา มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ หรือสังเกตเห็นอาการเกี่ยวกับประจำเดือนหรือฮอร์โมน
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. "How Intermittent Fasting Affects Women." https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cleveland Clinic. "Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules." https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work