16/8间歇性禁食饮食计划采用16小时的空腹时间窗口和8小时的进食时间窗口。在进食窗口内，重点选择均衡的餐食，包含蛋白质食物、蔬菜、水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪，以及主要无糖饮料。以下计划是一个实用的模板，不是医疗饮食或减肥承诺。[1][2]
主要要点
- 常见的16/8时间安排是中午12点到晚上8点吃饭，然后晚上8点到中午12点禁食。
- 禁食期间，保持饮品简单：水、黑咖啡或无糖茶。[1]
- 每个进食时间窗口都应包含足够的蛋白质、纤维、水分和令人满意的餐食。
- 如果16/8导致反跳性进食、睡眠不良、头晕或食物焦虑，选择更温和的作息时间表。
- GoFasting可以帮助你记录禁食时间窗口、热量摄入、饮水量、步数和体重，同时回顾规律。
这个16/8餐计划的运作方式
这个样本使用了中午12点到晚上8点的用餐时间窗口。如果你的饮食、工作、家庭或睡眠时间需要不同的时间窗口，可以调整时间。
| 时间 | 该怎么办 |
|---|---|
| 晚上8点至中午12点。 | 快速;选择水、黑咖啡或无糖茶 |
| 中午12点。 | 第一顿饭 |
| 下午3点到4点。 | 如有需要，可选择零食 |
| 下午 6:30–7:30 | 晚餐 |
| 晚上8点以后， | 回归禁食窗口饮品 |
缩短的用餐时间窗口使得餐食质量更加重要。不要把整天都留给一顿非常丰盛的饭。
16/8间歇性禁食7天饮食计划
| 一天 | 第一顿饭 | 可选零食 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 希腊酸奶碗，配浆果、燕麦和核桃 | 苹果配花生酱 | 三文鱼、烤蔬菜和土豆 |
| 第 2 天 | 鸡蛋配菠菜、西红柿和全麦吐司 | 胡萝卜配鹰嘴豆泥 | 鸡肉或豆腐饭，配蔬菜和牛油果 |
| 第 3 天 | 扁豆汤配沙拉和水果 | 农家奶酪或豆浆酸奶 | 火鸡、豆类或天贝玉米饼配卷心菜沙拉 |
| 第4天 | 金枪鱼、鹰嘴豆或白豆沙拉配全谷物饼干 | 坚果和浆果 | 用虾、豆腐或鸡肉、蔬菜和糙米一起炒 |
| 第5天 | 燕麦配希腊酸奶、浆果和种子 | 水煮蛋或毛豆 | 瘦牛肉、豆腐或扁豆意大利面配蔬菜 |
| 第6天 | 鸡肉、豆腐或豆卷配沙拉 | 梨配坚果 | 辣椒豆子、蔬菜和配菜沙拉 |
| 第7天 | 煎蛋卷或豆腐炒蛋，配蔬菜和水果 | 肉桂原味酸奶 | 烤鱼、天贝或鸡肉配藜麦和蔬菜 |
根据个人偏好和饮食需求交换蛋白质、谷物和蔬菜。目标是一个平衡的结构，而不是僵化的菜单。
16/8间歇性禁食期间应经常使用的食物
| 类别 | 示例 |
|---|---|
| 蛋白质食物 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、天贝、豆类、扁豆、希腊酸奶、瘦肉 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、胡萝卜、西红柿、西葫芦、蘑菇 |
| 水果 | 浆果、苹果、橙子、香蕉、梨、哈密瓜 |
| 富含纤维的碳水化合物 | 燕麦、土豆、糙米、藜麦、豆类、扁豆、全麦面包 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、牛油果、坚果、种子 |
| 饮品 | 水、气泡水、黑咖啡、无糖茶 |
健康的饮食计划可以包含多种营养密集的食物，并且应控制在每日热量需求范围内。[3]
应限制的食物和饮料
你不必避免每一份零食。但以下这些食物可能会让短时间的进食时间变得不那么饱，更容易暴饮暴食。
| 限制频率更高 | 为什么 |
|---|---|
| 含糖饮料 | 快速添加热量，但不要太饱 |
| 甜咖啡饮品 | 可以把咖啡变成甜点大小的饮品 |
| 高度加工的零食 | 在吃饭时间内很容易被啃食 |
| 大份甜点成为日常 | 可能会挤压更多营养丰富的餐食 |
| 酒精 | 增加热量，可能影响睡眠和健康风险 |
| 超大份“奖励”餐 | 可以抹去禁食本应创造的结构 |
添加糖会使得在保持热量限制的同时满足营养需求变得更加困难。[4]
如何调整饮食计划
以饮食计划为起始模板，根据日常感觉调整。
| 会发生什么 | 需要更改的内容 |
|---|---|
| 你晚上太饿了 | 多加蛋白质、纤维，或者晚些时候均衡的晚餐 |
| 你中午吃多了 | 从计划好的餐食开始，而不是随意吃草 |
| 能量下降 | 检查总食物摄入量、碳水化合物、水分和睡眠 |
| 便秘出现 | 逐渐增加纤维，并配合足够的水分[5] |
| 体重趋势趋于平稳 | 检查份量、零食、饮料和周末餐食 |
| 窗户感觉太严厉了 | 先试试14/10再回去16/8 |
GoFasting可以通过帮助你记录禁食时间窗口和复习模式来支持一致性。如果你记录热量摄入、饮水量、步数或体重，请冷静地利用这些数据进行调整，而不是追求完美。
如果选择食物或饮料是日常生活中较难的部分，以下相关问题可以提供帮助： 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议, 间歇性禁食时应避免的食物， 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常见问题
16/8间歇性禁食饮食计划中我应该吃什么？
均衡饮食，包含蛋白质食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和无糖饮料。
我可以跳过零食吗？
是的。零食是可选的。如果它能帮助你避免晚餐暴饮暴食或支持你的能量，就用它。
我可以在16小时禁食期间喝咖啡吗？
纯黑咖啡通常被视为禁食窗口饮品，与水和无糖茶一起饮用。[1]
这是16/8饮食计划用于减肥吗？
如果它能帮助建立可持续的热量控制，可以支持减肥计划，但并不保证一定能减重。
如果16/8让我感觉不舒服怎么办？
缩短禁食时间，吃东西，考虑12:12或14:10。如果症状严重、持续或令人担忧，请寻求医疗指导。
总结
16/8间歇性禁食7天饮食计划应该让进食时间更有营养，而不是更限制。保持饮食均衡，保持禁食时段饮品简单，如果计划导致反跳性进食、睡眠不佳或出现症状，请调整时间表。
医疗免责声明
本文旨在进行一般健康教育，不应取代医疗建议。如果你怀孕或哺乳、未满18岁、有糖尿病或血糖问题、服用需要进食的药物、有饮食失调史、有医疗状况或禁食时感到不适，请在尝试16/8禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- NIDDK. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition