间歇性禁食主要关注进餐时间，但进食窗口内吃什么，仍会影响饱腹感、精力、恢复情况，以及下一次禁食是否容易坚持。饮食应以蛋白质、富含膳食纤维的植物性食物、令人满足的碳水化合物、健康脂肪和充足的总食物量为基础。均衡的第一餐通常比通过极端限制来“弥补”或“修复”禁食更有帮助。
要点
- 间歇性禁食没有适用于所有人的食物清单。
- 一顿实用的餐食应包括一种蛋白质食物、蔬菜或水果、一种富含膳食纤维的碳水化合物或其他令人满足的食物，以及适量的脂肪。
- 水是禁食窗口内最简单的默认选择；黑咖啡或无糖茶可能符合某些“纯净禁食”的定义。 [1]
- 含糖饮料、频繁吃甜点、蛋白质不足的餐食，以及深夜大量进食，都可能让这种饮食规律更难反复坚持。
- 碳水化合物并非天然与禁食不相容；食物质量、分量、总摄入量和个人健康状况都很重要。
- 如果禁食引起头晕、类似暴食的进食、焦虑或不安全的饮食限制，请缩短或停止禁食，并寻求专业指导。
本页内容
进食窗口内可以吃什么？
选择能帮助你满足营养需求的食物，而不是只因为它们符合某种潮流就选择它们。实用的食物类别包括：
- 鸡蛋、鱼类、禽肉、瘦肉、希腊酸奶、茅屋奶酪、豆腐、豆豉、豆类、扁豆和其他蛋白质食物；
- 蔬菜和水果；
- 燕麦、土豆、米饭、藜麦、全谷物面包、豆类和其他富含膳食纤维的碳水化合物；
- 牛油果、橄榄油、坚果、种子和坚果酱；
- 水和以无糖饮料为主的饮品。
最适合你的选择取决于食欲、文化背景、预算、过敏情况、消化状况、活动量、健康目标和医疗需求。如需了解更全面的饮食框架，请参阅 间歇性禁食饮食：含义与进食方法.
禁食后的第一餐吃什么
可以使用一个简单的四部分搭配公式：
- 一种蛋白质食物。
- 一到两种富含膳食纤维的植物性食物。
- 一种令人满足的碳水化合物或健康脂肪来源。
- 水或其他合适的无糖饮料。
例如：
- 希腊酸奶搭配浆果、燕麦和坚果；
- 鸡蛋搭配蔬菜和全谷物吐司；
- 豆腐饭碗搭配米饭、蔬菜和牛油果；
- 鸡肉或豆类沙拉搭配橄榄油调味汁和水果；
- 扁豆汤搭配蔬菜和全谷物面包；
- 三文鱼搭配土豆和蔬菜。
如果吃完这顿饭仍然感到饥饿，请考虑进食窗口是否太短，或这顿饭的分量是否太少。不要认为饥饿就意味着你需要更强的意志力。
简单的进食窗口搭配公式
将蛋白质、植物性食物、碳水化合物和一种调味食材或脂肪来源进行组合：
- 三文鱼 + 烤蔬菜 + 土豆 + 水；
- 豆类 + 绿叶菜 + 糙米 + 气泡水；
- 火鸡肉或豆腐 + 沙拉 + 牛油果 + 无糖茶；
- 鸡蛋 + 水果 + 燕麦 + 黑咖啡；
- 酸奶 + 浆果 + 坚果 + 水。
这些只是搭配示例，并非规定的分量或热量目标。如需了解实用的准备方法，请参阅 间歇性禁食备餐.
不同禁食安排下吃什么
| 安排 | 餐食规划重点 |
|---|---|
| 12:12 | 采用正常的隔夜进食间隔，并专注于规律、均衡的餐食。 |
| 14:10 | 安排两顿饭；如有需要，可加一份零食。 |
| 16:8 | 准备好第一餐，并留出足够时间吃完第二顿完整的餐食。 |
| 可变动的日子 | 提前准备可以根据工作、训练、出行或社交聚餐进行调整的食材。 |
如果较短的进食窗口迫使你匆忙吃饭、跳过蛋白质，或只能吃一顿令人不适的饭，请选择更长的进食窗口。如果一种安排让你无法获得充足营养，就不能算是成功的安排。
适合更常限制的食物和饮料
你不需要把食物简单地划分为道德意义上的好或坏，但如果经常依赖加糖咖啡饮料、汽水、甜茶、柠檬水、能量饮料、糖果、曲奇、糕点、低纤维包装零食、禁食后的大量油炸餐食或酒精，可能会让精力、食欲、补水或睡眠更难管理。营养成分表会单独列出添加糖含量，这在比较包装食品时可能有所帮助。[2][3][4]
在“纯净禁食”期间，含有热量的饮料，例如牛奶、糖、果汁、冰沙和普通汽水，与水、黑咖啡或无糖茶并不相同。水是最简单的补水默认选择，但每个人的液体需求各不相同。[5] 具体规则取决于禁食类型，因此在未确认相关指导前，不要将“纯净禁食”的规则用于医疗、手术或宗教方面的要求。
进食窗口内常见的错误
把禁食当成随便吃什么的许可
进餐时间并不会让食物质量变得无关紧要。如果大多数餐食都缺乏蛋白质和膳食纤维，或含有大量加糖饮料和精制零食，进食窗口可能更难长期坚持。
饮水不足
将饮水分散安排在一天之中，不要等到感觉不适时才喝水。大量出汗、呕吐、腹泻、肾脏疾病、心脏疾病或正在用药，可能需要个体化建议。
一次性限制太多食物
同时停止禁食、碳水化合物、乳制品、甜点和零食，会让你很难判断饥饿感或消化问题究竟由什么引起。每次只调整一个主要变量。
忽视医疗背景
糖尿病、用药时间安排、怀孕、哺乳、体重过轻、青春期、慢性疾病，以及现在或过去的进食障碍，都需要在有意限制饮食前获得专业指导。
如何评估你的食物选择是否有效
经过几天典型的饮食后，可以问问自己：
- 每顿正餐是否都包含一种蛋白质食物？
- 我是否吃了蔬菜、水果、豆类或全谷物？
- 按照我的健康状况和活动量，我是否摄入了足够的水分？
- 结束进食窗口时，我是否感到满足，而不是撑得难受或仍然饥饿？
- 下一次禁食是否容易坚持？
- 睡眠、精力、消化、训练状态或情绪是否变差？
根据这些答案调整餐食组成，或在进一步减少食物前延长进食窗口。如果目标是减重，应关注每周的整体模式，而不是某一顿饭或体重秤上的一次读数。
常见问题
间歇性禁食期间应该吃什么？
在进食窗口内，选择包含蛋白质、蔬菜或水果、富含膳食纤维的碳水化合物、健康脂肪以及充足总食物量的均衡餐食。在禁食窗口内，水是最简单的默认选择；黑咖啡或无糖茶可能符合某些定义。
为了减重，在间歇性禁食期间应该吃什么？
选择令人满足的餐食，让整体适度的摄入量更容易长期坚持：蛋白质食物、植物性食物、富含膳食纤维的碳水化合物和适量的脂肪。不要以为缩短进食窗口，就能让无限量食用高度加工食品变得没有影响。
间歇性禁食期间可以吃碳水化合物吗？
可以。燕麦、土豆、米饭、水果、豆类、藜麦和全谷物都可以纳入均衡的禁食饮食规律。摄入的数量和种类应符合个人需求及健康状况。
禁食后的第一餐吃什么最好？
没有唯一的最佳餐食。包含蛋白质、植物性食物、令人满足的碳水化合物或脂肪，以及液体的一顿均衡餐食，是一个实用的起点。
禁食期间可以喝无糖汽水吗？
它可能适合某些较灵活的方式，但与水不同，也不一定适合每个人的目标、食欲或消化情况。查看营养标签，并观察它是否让这种饮食规律更难坚持。
结论
间歇性禁食最适合的食物，是那些能让你满足营养需求、感到满足，并且无需反弹式进食或过度限制就能重复坚持的食物。搭配均衡餐食；如有帮助，提前准备好第一餐；让禁食窗口内的饮品保持简单；如果你的饮食计划难以持续，就调整进食窗口。
医疗免责声明
本文仅提供一般性健康教育信息，不构成医疗建议。如果你患有糖尿病、正在服药、处于孕期或哺乳期、未满18岁、有进食障碍病史、体重过轻，或患有其他相关健康问题，请在禁食前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html