在间歇性禁食期间，在饮食窗口期间吃均衡、营养丰富的膳食：蛋白质食物、蔬菜、水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料。间歇性禁食在进食时会发生变化，但进食时间仍然很重要。大量的高热量膳食、频繁的零食和含糖饮料可能不利于体重或健康目标。[1][2]
要点
- 间歇性禁食与时间有关，但食物质量和总摄入量仍然很重要。
- 围绕蛋白质、富含纤维的植物、令人满意的碳水化合物和健康脂肪来制定膳食。
- 限制含糖饮料、甜点和精加工零食，而不是让它们成为饮食窗口的中心。
- 禁食后的第一餐应该稳定、均衡，而不是极端。
- GoFasting 可以帮助您在查看模式时记录禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、步数和体重。
间歇性禁食期间最好吃的食物
间歇性禁食的最佳食物是那些可以帮助您感到满足、支持营养并使下一次禁食更容易重复的食物。
| 食品组 | 示例 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶、瘦肉 | 支持饱腹感和均衡膳食 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、胡萝卜、西红柿、蘑菇 | 添加纤维、体积和营养 |
| 水果 | 浆果、苹果、橙子、香蕉、梨 | 添加纤维和天然甜味选择 |
| 富含纤维的碳水化合物 | 燕麦、土豆、糙米、藜麦、豆类、全麦面包 | 帮助用餐感到满足 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 | 增加满足感和风味 |
| 不加糖的饮料 | 水、苏打水、黑咖啡、不加糖的茶 | 保持水分简单，不添加糖 |
健康的饮食模式可以包括各种营养丰富的食物，并且应保持在每日热量需求之内。[3]
禁食后第一餐吃什么
您的第一顿饭不需要特别、丰盛或超低碳水化合物。均衡膳食通常比大份、含糖或油腻的膳食更安全。
尝试用以下方法制作第一顿饭：
- 一种蛋白质食物
- 一到两种富含纤维的植物性食物
- 一种令人满意的碳水化合物或健康脂肪
- 水或其他不加糖的饮料
示例：
- 希腊酸奶加浆果、燕麦和坚果
- 鸡蛋配蔬菜和全麦吐司
- 豆腐碗配米饭、蔬菜和鳄梨
- 鸡肉或豆类沙拉配橄榄油酱和水果
- 扁豆汤配蔬菜和全麦面包
如果您在进食窗口打开时感到失控，则禁食窗口可能太长，或者第一顿饭可能需要更多计划。
进食窗口期间限制的食物和饮料
您不需要完美的饮食来练习间歇性禁食。但有些食物很容易让人吃得过饱而不感到满足。
| 更频繁地限制 | 为什么 |
|---|---|
| 含糖饮料 | 他们快速增加卡路里并且可能感觉不到饱腹感 |
| 甜咖啡饮料 | 他们可以将饮料变成甜点大小的卡路里来源 |
| 深加工零食 | 它们很容易在短暂的时间内被吃草 |
| 大份甜品已成惯例 | 他们可以挤出更多饱腹的饭菜 |
| 酒精 | 它会增加卡路里，并会影响睡眠、判断力和健康风险 |
| 超大“奖励”餐 | 他们可以抹去禁食所要创造的结构 |
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求。[4] 如果体重管理是一个目标，用水代替含糖饮料可以帮助减少卡路里摄入量。[5]
一个简单的饮食窗口公式
当您不想遵循严格的膳食计划时，请使用此公式：
蛋白质+富含纤维的植物+令人满意的碳水化合物或脂肪+不加糖的饮料
示例：
- 三文鱼+烤蔬菜+土豆+水
- 豆类+蔬菜+糙米+苏打水
- 火鸡或豆腐+沙拉+鳄梨+不加糖的茶
- 鸡蛋+水果+燕麦+黑咖啡
- 酸奶+浆果+坚果+水
这种方法提供了结构，不需要严格的批准食品清单。
不同禁食时间吃什么
| 时间表 | 饮食窗口焦点 |
|---|---|
| 12:12 | 保持膳食稳定并减少夜宵 |
| 14:10 | 目标是两到三顿均衡膳食，不要长时间吃草 |
| 16:8 | 确保较短的窗口仍然包含足够的蛋白质、纤维和液体 |
| 5:2 | 如果低热量日影响能量、用药时间或暴食限制模式，请获得个性化指导 |
进食窗口越短，就越需要有意识地进餐。一个装满零食的狭窄窗口通常不如一个装满正餐的中等窗口有用。
常见的进食窗口错误
将禁食视为允许吃任何东西
禁食并不会使食品质量变得无关紧要。喂食期间大量摄入高热量膳食可能会影响体重或健康目标。[1]
没有喝足够的水
水是最简单的默认饮料，因为它不含卡路里。[5] 如果出现头痛或便秘，请检查液体、纤维、进餐时间以及禁食窗口是否太紧。
一次切太多食物
禁食与极低热量、极低碳水化合物、剧烈锻炼和严格的饮食规则相结合，可能会使日常饮食更难以维持。一次改变一两件事。
忽略个人医疗背景
有糖尿病、怀孕、母乳喂养、饮食失调史、需要食物的药物或健康状况的人在改变进餐时间之前应获得专业指导。[1][6]
如果食物或饮料的选择是日常生活中比较困难的部分，这些相关问题可以提供帮助： 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议, 间歇性禁食时应避免的食物, 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常见问题解答
间歇性禁食期间应该吃什么？
均衡膳食，包括蛋白质食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和不加糖的饮料。
间歇性禁食减肥期间应该吃什么？
专注于填饱肚子并减少热量流失，例如含糖饮料、经常吃零食、超大份量和常规甜点。减肥仍然取决于整体的饮食模式。
间歇性禁食期间可以吃什么？
食物属于就餐窗口。在禁食期间，水、黑咖啡和不加糖的茶是常见的默认食物。[1]
间歇性禁食期间允许摄入碳水化合物吗？
是的。间歇性禁食改变的是时间，而不是所需的碳水化合物限制。选择适合您需要的富含纤维的碳水化合物，如燕麦、豆类、土豆、水果和全谷物。
禁食后第一顿饭吃什么最好？
含有蛋白质、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食是一个强有力的默认选择。避免将第一顿饭作为禁食的大奖励。
底线
间歇性禁食期间吃什么与您选择的时间段一样重要。制作丰盛、营养丰富且可重复的膳食。饮食窗口应该帮助您恢复稳定的饮食，而不是让禁食成为过度补偿的理由。
医疗免责声明
本文仅用于一般健康教育，不应取代医疗建议。如果您正在怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或有血糖问题、正在服用需要随餐服用的药物、有饮食失调史、患有疾病，或在禁食时感到不适，请在改变用餐时间前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/