间歇性禁食饮食不是单一的食物清单或指定的饮食计划。这是一种将一天或一周分为禁食期和进食期的饮食模式。饮食部分是您在饮食窗口期间选择的内容：均衡的膳食、足够的液体以及使日常饮食更容易重复的食物，而不会将禁食变成忽视营养的许可。[1]
对于大多数人来说，实际目标很简单：保持禁食窗口清洁，然后利用进食窗口进行稳定、营养丰富的膳食，而不是超大份、高糖或高度加工的选择。如果您正在服用药物、患有糖尿病、怀孕或哺乳、有饮食失调史、体重不足或患有健康状况，请在尝试禁食之前获得合格的指导。[1]
要点
间歇性禁食饮食意味着什么
间歇性禁食主要是看时间。常见的版本包括每日限时饮食，例如在 8、10 或 12 小时内进食，以及频率较低的模式，例如 5:2 禁食。[1] 饮食模式可以改变你一天的结构，但它不会自动使每种食物选择都同样有帮助。
将间歇性禁食饮食视为两个相互关联的部分：
| 部分 | 这意味着什么 | 实际默认 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 避免摄入含热量食物和饮料的时期 | 水、黑咖啡或不加糖的茶都是简单的选择 |
| 吃饭窗口 | 吃正餐和零食的时间段 | 建立均衡膳食，而不是试图“弥补”禁食 |
这很重要，因为许多禁食习惯因日常原因而失败：第一顿饭太大，零食变成了吃草，含糖饮料很快回归，或者饮食窗口变得如此严格以至于很难重复。
如果您想要更深入的食物清单，您还可以阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议。本文的重点是饮食模式：如何制定膳食、限制什么以及如何让饮食窗口发挥作用。
吃饭窗口期间吃什么
良好的间歇性禁食饮食应该感觉像正常的均衡饮食，而不是禁食后的惩罚。在进食期间，重点吃那些能给你提供蛋白质、纤维、液体和满足感的食物。
从平衡板开始
一个简单的板可以包括：[2]
- 蔬菜或水果的纤维、体积和品种
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆、希腊酸奶或瘦肉
- 全谷物或其他富含纤维的碳水化合物，如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、土豆或红薯
- 健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果、种子或坚果酱
- 水、咖啡或茶，加少量糖或不加糖
您不需要特殊的“断食”食物来进行正常的隔夜禁食。与一顿大餐或第一口含糖食物相比，包含蛋白质食物、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食是更稳定的默认选择。[2]
选择能让下一次禁食更容易重复的食物
对您的饮食窗口有用的膳食并不总是热量最低的膳食。它可以帮助您保持足够的稳定性，继续您的日常生活，而不会在以后暴饮暴食。
有用的选择通常包括：
| 食品组 | 示例 | 为什么它有助于饮食窗口 |
|---|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐、豆类、扁豆、干酪、希腊酸奶 | 帮助膳食感觉更完整 |
| 高纤维植物 | 蔬菜、浆果、苹果、豆类、扁豆、绿叶蔬菜 | 增加体积和质感 |
| 全谷物和淀粉类植物 | 燕麦、藜麦、糙米、土豆、红薯、全麦面包 | 添加令人满意的碳水化合物 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 | 增加风味和持久力 |
| 大部分是不加糖的饮料 | 水、苏打水、咖啡、茶 | 支持水合作用而不会将饮料转化为额外的糖分 |
如果您的进食时间很短，请优先考虑正餐，然后再吃零食。如果您的饮食时间较长，吃两顿均衡的正餐和一份有计划的零食可能比全天吃草更容易。
限制食物和饮料
您不必将食品标记为禁止食品。尽管如此，有些选择可能会让间歇性禁食变得更加困难，因为它们会快速增加卡路里，让你不太满意，或者排除更多有用的食物。
限制大量高糖或精加工食品
添加糖可能出现在加糖饮料、甜点、调味酸奶、酱汁、麦片和包装零食中。营养成分标签列出了添加糖，以便您可以比较产品，每日摄入量 20% 或更多被认为是添加糖的高来源。[4]
常见的饮食窗口选择包括：
- 加糖咖啡饮料
- 苏打水、甜茶、柠檬水和能量饮料
- 糖果、饼干、糕点和甜点作为日常主食
- 大份薯片、油炸零食或包装休闲食品
- 添加糖量超出预期的酱汁、调料和调味酸奶
这并不意味着一份甜点会破坏禁食习惯。这意味着进食时间不应成为全天吃零食的压缩版本。
保持简单的空腹饮料
在禁食期间，最简单的选择是水、黑咖啡和不加糖的茶。[5][6] 普通苏打水或苏打水也可以是低热量的选择。[5]
含有糖、奶油、牛奶、酒精、果汁或有意义的卡路里的饮料更适合作为饮食窗口选择。如果您想了解有关饮酒界限的更多详细信息，请参阅 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
减肥饮料更复杂。一些非糖甜味剂只添加很少或不添加卡路里，成分标签可以帮助您识别它们。[6] 但这并不意味着每一种零热量饮料都是最强的禁食默认饮料。如果甜饮料使食欲更强烈或导致吃更多零食，水、黑咖啡或不加糖的茶可能更容易重复。
一个简单的一日饮食窗口示例
这是一个使用白天就餐窗口的人的实际例子。根据您的需要、日程安排和医疗状况调整份量、时间和食物选择。
| 时间 | 示例 | 为什么它有效 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 水、黑咖啡或不加糖的茶 | 保持禁食窗口简单 |
| 第一餐 | 希腊酸奶加浆果和坚果，加上全麦吐司；或鸡蛋配蔬菜和土豆 | 结合蛋白质、纤维、碳水化合物和脂肪 |
| 计划的零食（如果需要） | 苹果加花生酱；鹰嘴豆泥配蔬菜；干酪;或一把坚果 | 防止随机放牧成为默认情况 |
| 主餐 | 三文鱼、豆腐、鸡肉、豆类或扁豆配蔬菜、糙米或红薯以及橄榄油调味料 | 无需严格规则即可构建完整的板块 |
| 吃窗边喝 | 水、苏打水、不加糖的茶或加少量糖或不加糖的咖啡 | 防止饮料取代膳食质量 |
如果您的用餐时间是在当天晚些时候，则相同的结构仍然有效：第一顿完整餐，可选计划的零食，第二顿完整餐。时钟改变了，但饮食原则保持不变。
如何调整饮食而不需要更严格的禁食
如果您感觉难以维持间歇性禁食饮食，请不要认为答案是更长的禁食时间。禁食时间越长并不一定越好，而且某些较长时间的禁食模式对某些人来说可能存在风险。[1]
首先尝试调整进食窗口：
- 如果您随后很快就吃零食，请在第一餐中添加蛋白质。
- 如果感觉膳食太少或纤维含量低，可以添加蔬菜、水果、豆类、扁豆、燕麦或全谷物。
- 如果放牧占据了进食窗口，则从随机零食转变为有计划的零食。
- 在减少膳食中的食物之前，先减少含糖饮料。
- 在采取更严格的时间表之前，比较一下不同的进食窗口长度的感觉。
跟踪可以使这些调整更加清晰。 GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、卡路里摄入量、饮水量、体重和步数，然后在调整日常活动时查看模式。使用跟踪作为反馈，而不是判断。它可以显示您正在重复的内容，但它并不能决定禁食在医学上是否适合您。
何时暂停并寻求指导
如果存在药物、糖尿病、肾脏疾病、怀孕、母乳喂养、体重不足、疾病或手术恢复或饮食失调风险等问题，请勿将禁食视为一项自我指导的实验。[1]
如果禁食导致严重头晕、昏厥、精神错乱、持续虚弱、感觉不安全的症状或用药时机问题，您还应该停止或缩短禁食并寻求适当的帮助。饮食结构应该支持你的生命；它不应该迫使您忽视警告信号。
常见问题解答
什么是间歇性禁食饮食？
间歇性禁食饮食是一种将禁食期与计划饮食期相结合的饮食模式。禁食部分控制您的进食时间，而节食部分则重点关注您在进食窗口期间吃的东西：均衡膳食，主要是不加糖的饮料，以及有助于让日常生活感觉可重复的食物。[1][2]
禁食后我应该先吃什么？
对于正常的过夜禁食，从均衡的膳食开始，而不是极端的“排毒”或过量的膳食。蛋白质食物、富含纤维的植物、全谷物或淀粉类蔬菜、健康脂肪和水是稳定的默认食物。[2]
为了成功禁食，我应该避免吃哪些食物？
您不需要一份全面的禁令清单，但它有助于限制加糖饮料、经常吃甜点、大量包装零食以及几乎没有蛋白质或纤维空间的膳食。有关更多详细信息，请参阅 间歇性禁食时应避免的食物.
底线
间歇性禁食饮食不在于完美的食物清单，而在于充分利用你的饮食窗口。保持禁食窗口饮料简单，围绕富含蛋白质和纤维的食物制定均衡膳食，限制含糖饮料和经常吃零食，并在更积极地禁食之前调整日常习惯。
如果您使用GoFasting，请保持角色实用：记录禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、体重和步数，然后查看哪些模式更容易重复。该应用程序可以支持一致性，但医疗适合性和安全性仍然取决于您的个人情况。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。间歇性禁食并不适合所有人。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或不确定禁食是否适合您的情况，请在开始或改变禁食习惯之前咨询合格的健康专业人士。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food