间歇性禁食准备膳食的目的是让您的饮食窗口更轻松、更稳定、反应更少。我们的目标不是烹饪一周完美的减肥餐。准备好足够的蛋白质食物、富含纤维的植物、令人满意的碳水化合物、健康脂肪和简单的饮料，这样禁食结束时就不会变成随意吃零食或暴饮暴食 [1][2].
要点
- 膳食准备有助于保护进食窗口，尤其是当禁食后饥饿感更高时。
- 简单的准备配方比复杂的菜单效果更好：蛋白质、植物、碳水化合物、脂肪和液体。
- 禁食后准备第一顿饭，这样您就不会在已经很饿的时候做出决定。
- 保持禁食窗口饮料简单：水、黑咖啡或不加糖的茶是最明确的默认选择 [3].
- 如果禁食或膳食准备变成了严格的规则、焦虑或饮食不足，请调整计划并在需要时寻求支持。
最简单的禁食膳食准备配方
每顿进食窗口餐由四个部分组成：
| 膳食部分 | 简单的准备选项 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 蛋白质食物 | 鸡蛋、希腊酸奶、鸡肉、鱼、豆腐、豆类、扁豆 | 让饭菜更满足 |
| 富含纤维的植物 | 沙拉蔬菜、烤蔬菜、水果、冷冻蔬菜 | 增加体积和营养 |
| 令人满意的碳水化合物 | 燕麦、土豆、大米、藜麦、全麦面包、豆类 | 帮助用餐感觉完整 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子、芝麻酱 | 增加风味和持久力 |
您不需要每天都有不同的食谱。您需要混合搭配可以变成碗、卷饼、沙拉、汤或早餐盘的部件。
准备禁食后的第一顿饭
禁食后的第一顿饭应该易于组合且足够平衡，以防止吃草。它不需要极端、微小或特殊。
好的第一餐选择：
- 希腊酸奶加浆果、坚果和燕麦；
- 鸡蛋或豆腐配蔬菜和全麦吐司;
- 鸡肉、豆类、豆腐、蔬菜和鳄梨米饭；
- 扁豆汤配沙拉；
- 金枪鱼、鹰嘴豆或豆腐沙拉卷；
- 燕麦片加酸奶或坚果和水果。
如果你的第一顿饭太少，你可能会在剩下的进食时间内追求饱腹感。如果它很大、油腻或含糖，你可能会感到不舒服，并责怪禁食而不是重新喂食。
适合初学者的准备计划
从两种蛋白质、两种蔬菜、一种碳水化合物、一份零食和一份备用餐开始。
煮一次
- 蛋白质：鸡肉、豆腐、扁豆、鸡蛋、豆类、鱼或火鸡。
- 蔬菜：烤西兰花、辣椒、西葫芦、胡萝卜或冷冻蔬菜。
- 碳水化合物：大米、土豆、燕麦、藜麦或全麦面食。
只需几分钟即可组装
- 碗：米饭、蔬菜、蛋白质、酱汁。
- 包裹：全麦玉米饼、蛋白质、蔬菜、酸奶酱。
- 沙拉：蔬菜、豆类或鸡肉、蔬菜、橄榄油调料。
- 汤盘：扁豆或蔬菜汤加吐司或水果。
保留备份选项
- 冷冻蔬菜；
- 豆类或金枪鱼罐头；
- 原味酸奶；
- 预先清洗的蔬菜；
- 可微波加热的谷物；
- 水果；
- 低糖酱汁或调料。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、卡路里摄入量、饮水量、体重和步数，以便您可以查看您的日常活动是否变得更容易重复。当跟踪可以帮助您不加判断地进行调整时，它是最有用的。
按禁食时间表准备膳食
| 禁食时间表 | 膳食准备重点 | 常见错误 |
|---|---|---|
| 12:12 | 保持规律饮食稳定 | 整个晚上都在吃零食，因为窗户感觉很灵活 |
| 14:10 | 清楚地准备早餐或午餐 | 以随机咬合启动窗口 |
| 16:8 | 计划两顿正餐和一份可选小吃 | 早期吃得不足，后来吃得过多 |
| 5:2 | 提前准备低热量的日餐 | 将正常工作日视为补偿日 |
进食窗口越紧，计划就越重要。短时间的低蛋白、低纤维膳食可能比温和的膳食安排和更好的食物更难感觉。
在进食时间内应限制什么
您不需要禁止喜爱的食物，但有些食物如果占主导地位，可能会使禁食变得更加困难：
- 含糖饮料、甜咖啡饮料和果汁；
- 糕点、糖果和低纤维休闲食品；
- 禁食后立即食用大量油炸或油腻食物；
- 饮酒，尤其是在睡前；
- 整天“节省卡路里”，然后晚上乱吃。
添加糖会挤出更多的填充食品，营养成分标签可以帮助您检查包装食品中的份量、卡路里和添加糖 [4].
常见问题
间歇性禁食饮食窗口有哪些简单的膳食？
碗、汤、卷饼、酸奶盘、鸡蛋或豆腐炒菜、蛋白质沙拉以及水果和坚果燕麦片都是简单的起点。
如果我在禁食期间不吃早餐，我应该准备早餐吗？
准备你的第一顿饭，无论什么时候发生。如果您的进食窗口从中午开始，午餐就成为您的“早餐”。
膳食准备有助于禁食期间减肥吗？
如果它能让你的饮食时间更加一致并减少随意吃零食或过度补偿，那么它会有所帮助。它本身并不承诺减肥。
禁食时应该喝什么？
水是最简单的默认值。黑咖啡或不加糖的茶可能适合许多干净的禁食窗口。将热量饮料留到吃饭时间。
底线
间歇性禁食准备膳食应该使进食窗口更容易处理，而不是更复杂。准备灵活的积木，计划禁食后的第一顿饭，并在膳食规则变得有压力或难以重复时调整时间表。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用需要食物的药物、正在怀孕或哺乳、体重不足、有健康状况或有饮食失调史，请在改变饮食时间或膳食模式之前获得合格的指导。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label