间歇性禁食备餐

最简单的备餐公式

大多数餐食可以由以下五个灵活部分组成：

1. 蛋白质： 鸡蛋、鱼、鸡肉、火鸡肉、希腊酸奶、茅屋奶酪、豆腐、豆豉、豆类、扁豆或其他适合你的选择。
2. 植物性食物： 新鲜或冷冻的蔬菜或水果。
3. 碳水化合物： 燕麦、米饭、土豆、藜麦、全麦意面、全麦面包或其他令人满足且富含纤维的选择。
4. 脂肪和风味： 牛油果、橄榄油、坚果、种子、酸奶酱、香草、香料或调味汁。
5. 液体： 随餐及全天饮用水；根据你的禁食定义和耐受情况选择禁食窗口饮品。

这个公式是规划工具，不是规定的餐盘比例或热量处方。食物分量应符合你的饥饿程度、身体状况、活动量、健康目标和医疗需求。

准备禁食后的第一餐

第一餐不需要很少，但应当平稳、均衡，而不是一顿非常丰盛且高度精制的餐食。可以考虑：

• 希腊酸奶搭配浆果、坚果和燕麦；
• 鸡蛋或豆腐搭配蔬菜和全麦吐司；
• 鸡肉、豆类、豆腐、蔬菜和牛油果米饭碗；
• 扁豆汤搭配一份沙拉；
• 金枪鱼、鹰嘴豆或豆腐沙拉卷；
• 燕麦粥搭配酸奶或坚果和水果。

如果一顿饭总是让你很快又感到饥饿，可以加入明确的蛋白质来源、水果或蔬菜、富含纤维的碳水化合物，或增加总体食物量。更多第一餐建议，请参阅 禁食后的第一餐吃什么最好：温和食物与简单搭配建议.

适合初学者的备餐计划

一次烹调食材组合

从每一类中选择一两种食物：

• 蛋白质： 鸡肉、豆腐、扁豆、鸡蛋、豆类、鱼或火鸡肉。
• 蔬菜： 烤西兰花、彩椒、西葫芦、胡萝卜或冷冻蔬菜。
• 碳水化合物： 米饭、土豆、燕麦、藜麦或全麦意面。
• 风味： 低糖酱汁、橄榄油调味汁、香草、香料或莎莎酱。

尽可能将食材组合分开储存，这样同一批准备好的食材可以搭配成不同的餐食。

几分钟内完成组合

• 谷物碗： 米饭、蔬菜、蛋白质和酱汁。
• 卷饼： 全麦玉米饼、蛋白质、绿叶菜和酸奶酱。
• 沙拉： 绿叶菜、豆类或鸡肉、蔬菜和橄榄油调味汁。
• 汤餐： 扁豆汤或蔬菜汤搭配吐司或水果。
• 早餐式餐食： 鸡蛋或酸奶搭配水果、燕麦或全麦吐司。

保留备用选择

冷冻蔬菜、罐装豆类或金枪鱼、原味酸奶、预先洗好的绿叶菜、即食谷物、水果、鸡蛋和简单调味汁，可以避免临时选择快餐。不要仅凭“健康”标签做判断，应查看标签上的添加糖、钠、过敏原和储存说明。 ^[3]

根据禁食安排备餐

如果你无法在进食窗口内安排足够的食物、蛋白质、液体或药物服用时间，请延长进食窗口，而不是强行遵守原定安排。更广泛的饮食框架，请参阅 间歇性禁食饮食：含义与进食方法.

进食窗口内需要限制什么

备餐不要求禁止任何食物，但如果进食窗口主要被含糖饮料、甜味咖啡饮品、果汁、糕点、糖果、低纤维零食、禁食后立即大量食用的油炸餐食、临睡前饮酒，或白天一直“节省热量”、晚上混乱进食所占据，日常安排可能会变得更难执行。

应当复盘整体模式，而不是把某一种食物贴上禁食标签。如果限制某些食物反而增加渴望或导致补偿性进食，更灵活的计划可能更安全，也更容易长期坚持。

如何保持备餐的灵活性

• 准备三四种食材组合，而不是七顿一模一样的饭。
• 为忙碌的日子准备一顿应急餐。
• 使用不同的酱汁、香料和蔬菜，避免吃腻。
• 为旅行、家庭聚餐和社交场合留出空间。
• 在让禁食窗口变得更严格之前，先复盘自己实际吃了什么。

常见问题

总结

最有用的间歇性禁食备餐应当灵活、均衡，并在饥饿变得强烈之前准备好。提前准备食材组合和可靠的第一餐，保留实用的备用食物，并确保进食窗口足够长，以满足充足的营养需求。如果一个计划无法应对忙碌的日子或社交聚餐，就需要调整，而不是制定更多僵化规则。