水果有营养，但仍然含有热量和碳水化合物。如果你正在严格遵守禁食窗口，吃水果会打破禁食。如果你处在进食窗口，水果可以成为均衡正餐或加餐的一部分，尤其适合与蛋白质、富含纤维的食物或健康脂肪搭配。
实用答案很简单：把水果留到进食窗口再吃，除非你有意采用更灵活的禁食方式。如果你患有糖尿病、正在服药、怀孕或哺乳、有进食障碍史，或在禁食期间感觉不适，请在改变日常安排前咨询合格的医疗专业人员。
要点
- 整颗水果会打破严格禁食，因为它含有热量和碳水化合物。
- 在禁食时段，水是最简单的默认选择。Johns Hopkins 将水、黑咖啡和茶列为禁食窗口内常见选择 [1].
- 在进食窗口内，水果可以很好地搭配蛋白质、纤维和健康脂肪。
- 果汁通常不如整颗水果有饱腹感，也更容易喝过量。
- GoFasting 可以帮助你记录禁食窗口、热量摄入、饮水量、体重和步数，方便你回顾规律。
水果会打破禁食吗？
会，水果会打破严格禁食。苹果、香蕉、橙子、浆果、葡萄、芒果或干果都会提供能量。这并不是坏事。它只是意味着，如果你的目标是让禁食窗口保持零热量，水果就应该放在进食窗口吃。
这个区分很重要，因为许多人把水果视为“干净”或“健康”的食物，并以为它不算进食。水果当然可以成为健康饮食模式的一部分。但它仍然是食物。
如果你的禁食方式比较灵活，你可以选择吃少量水果，并仍然认为这个安排对你的生活有用。但对于标准的间歇性禁食计划，最好把水果视为进食窗口食物。
禁食窗口内可以摄入什么？
大多数禁食窗口建议都很简单：选择无热量饮品。Johns Hopkins 将水、黑咖啡和茶列为禁食期间的常见选择 [1].
禁食窗口内的常见选择：
- 水
- 无糖原味气泡水
- 黑咖啡
- 无糖茶
含有热量的食物和饮品通常会打破严格禁食：
- 整颗水果
- 干果
- 果汁
- smoothies
- 加牛奶、奶油、糖或糖浆的咖啡
- 加糖茶
- 零食或少量食物
如果你是出于医疗、宗教、临床或手术/检查相关原因禁食，请遵循相关临床医生或机构的说明。本文讨论的是日常间歇性禁食安排。
水果什么时候适合用于间歇性禁食
水果最适合放在进食窗口内。它能让餐食感觉更新鲜，增加纤维和水分，并满足对甜味的需求，同时不至于让进食窗口主要变成甜点或甜饮。
可以尝试这样吃水果：
- 搭配 Greek yogurt、cottage cheese、鸡蛋、tofu 或其他蛋白质来源
- 搭配燕麦、奇亚籽或全谷物吐司
- 搭配坚果、种子或坚果酱
- 放在均衡餐之后，而不是作为长时间禁食后的唯一食物
- 作为两餐之间计划好的加餐的一部分
Harvard Health 指出，在间歇性禁食期间，进食窗口内食物的数量和质量仍然很重要 [2]. 实际上，当水果是饮食模式的一部分，而不是你一整天唯一吃的东西时，通常更有帮助。
更适合进食窗口的水果选择
间歇性禁食没有唯一最好的水果。更好的选择，是适合你的餐食、食欲、消化情况和目标的水果。
| 水果选择 | 为什么可行 | 搭配建议 |
|---|---|---|
| 浆果 | 容易加入早餐风格的餐食 | Greek yogurt、燕麦、cottage cheese |
| 苹果或梨 | 便于携带，对许多人来说也有饱腹感 | 花生酱、奶酪、坚果 |
| 橙子或葡萄柚 | 多汁清爽 | 鸡蛋、吐司、tofu scramble |
| 香蕉 | 需要快速能量时很有用 | 酸奶、燕麦、坚果酱 |
| 猕猴桃或甜瓜 | 清爽并有助补水 | 富含蛋白质的正餐或加餐 |
干果仍然是水果，但更浓缩。一小把干果可能含有相当于更多整颗水果的糖和热量。它可以纳入饮食，但更容易在不知不觉中吃过量。
禁食期间可以喝果汁吗？
果汁会打破严格禁食。它也往往不如整颗水果有饱腹感，因为它去掉或减少了很多咀嚼和纤维带来的体验。如果你喜欢果汁，请把它放在进食窗口内，并考虑随餐饮用，而不是一整天慢慢喝。
smoothies 也属于进食窗口。smoothie 可以有营养，但它仍然是食物。如果你喝 smoothie，请加入蛋白质，并避免让它主要由果汁、甜味剂和大量水果组成。
如果禁食时太饿，想吃水果怎么办？
禁食期间想吃水果，可能只是说明你饿了。先检查几个基本问题：
- 你上一个进食窗口吃够了吗？
- 你上一餐包含蛋白质了吗？
- 你是否加入了富含纤维的碳水化合物或蔬菜？
- 你喝了足够的水吗？
- 你的禁食窗口是不是太长了？
如果饥饿感轻微，且你整体感觉稳定，水、无糖茶或黑咖啡可能有助于继续坚持。如果饥饿感强烈、分散注意力，或之后导致暴食，禁食时间可能太长了。吃水果并缩短下一次禁食窗口，比把禁食变成意志力比赛更有用。
如果你感到快要昏厥、严重头晕、意识混乱、虚弱、发抖或不适，请停止或缩短禁食。如果你患有糖尿病、正在服用需要随食物一起使用的药物，或有进食障碍史，请在禁食前获得专业指导 [1][3].
GoFasting 可以如何帮助
GoFasting 可以帮助你记录禁食窗口、热量摄入、饮水量、体重和步数。这能让你更容易看出，在进食窗口吃水果是否能让你的日常安排感觉更稳定。
例如，如果你发现第一餐只吃水果会很快变饿，下次可以把水果与蛋白质搭配。把记录当作反馈，而不是评判。
FAQ
禁食期间可以吃苹果吗？
严格禁食窗口内不可以。苹果含有热量和碳水化合物，所以会打破禁食。它可以是很好的进食窗口食物。
浆果会打破禁食吗？
会。浆果有营养，但仍然含有热量。把它们留到进食窗口再吃。
禁食期间可以喝柠檬水吗？
在灵活禁食安排中，水里挤一点柠檬汁很常见，但这不同于吃水果或喝果汁。对于严格禁食，白水是最明确的选择。
禁食后吃水果好吗？
当水果是均衡正餐或加餐的一部分时，禁食后吃水果可以是好的。如果只吃水果会让你饿，请把它与蛋白质或健康脂肪搭配。
进食窗口内晚上可以吃水果吗？
可以，只要它适合你的日常安排，并且不会挤掉均衡餐。晚上的水果仍然是进食窗口食物，不是禁食窗口食物。
总结
水果会打破严格禁食，但这并不说明水果不好。把水果放在进食窗口内，搭配更有饱腹感的食物，并观察你的日常安排是否感觉稳定。如果禁食让你不舒服，或让你走向混乱进食，请缩短禁食时间或寻求指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育，不构成医疗建议。在开始或改变禁食安排前，请咨询合格的医疗专业人员，尤其是当你正在怀孕、哺乳、未满 18 岁、体重过低、正在服药、管理糖尿病或其他慢性疾病，或目前/过去有进食障碍时。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/