水果很有營養，但它仍然含有熱量和碳水化合物。如果你正在遵循嚴格的禁食時段，吃水果會打破禁食。如果是在進食時段，水果可以成為均衡正餐或點心的一部分，尤其是搭配蛋白質、富含纖維的食物或健康脂肪時。
實用的答案很簡單：除非你刻意採用較彈性的禁食方式，否則請把水果留到進食時段再吃。如果你有糖尿病、正在服藥、懷孕或哺乳、有飲食失調病史，或禁食時感到不適，改變作息前請先諮詢合格的醫療專業人員。
重點摘要
- 完整水果會打破嚴格禁食，因為它含有熱量和碳水化合物。
- 禁食時段中，水是最簡單的預設選擇。Johns Hopkins 將水、黑咖啡和茶列為禁食時段常見選項 [1].
- 在進食時段，水果可以和蛋白質、纖維及健康脂肪搭配得很好。
- 果汁通常不如完整水果有飽足感，也更容易不知不覺喝過量。
- GoFasting 可以協助你記錄禁食時段、熱量攝取、飲水量、體重和步數，方便你回顧模式。
水果會打破禁食嗎？
會，水果會打破嚴格禁食。蘋果、香蕉、柳橙、莓果、葡萄、芒果或果乾都會提供能量。這不是壞事，只是表示如果你的目標是讓禁食時段保持無熱量，水果就應該放在進食時段吃。
這個區分很重要，因為許多人把水果視為「乾淨」或「健康」，就以為它不算進食。水果當然可以是健康飲食模式的一部分，但它仍然是食物。
如果你的禁食方式比較彈性，你可能會選擇吃少量水果，並仍然認為這個作息對你的生活有幫助。但對標準間歇性禁食安排來說，最好把水果視為進食時段的食物。
禁食時段可以吃喝什麼？
多數禁食時段建議都很簡單：選擇無熱量飲品。Johns Hopkins 將水、黑咖啡和茶列為禁食期間常見選項 [1].
常見的禁食時段選擇：
- 水
- 無調味氣泡水
- 黑咖啡
- 無糖茶
食物和含熱量飲品通常會打破嚴格禁食：
- 完整水果
- 果乾
- 果汁
- 冰沙
- 加牛奶、奶精、糖或糖漿的咖啡
- 含糖茶飲
- 點心或少量食物
如果你是因醫療、宗教、臨床或手術／檢查相關原因而禁食，請遵循相關臨床醫師或主管單位的指示。本文討論的是日常間歇性禁食作息。
間歇性禁食期間，水果何時適合吃
水果最適合放在進食時段。它能讓餐點更清爽，增加纖維和水分，也能滿足甜味需求，而不必讓進食時段主要變成甜點或甜飲。
可以這樣吃水果：
- 搭配希臘優格、茅屋起司、雞蛋、豆腐或其他蛋白質來源
- 搭配燕麥、奇亞籽或全穀吐司
- 搭配堅果、種子或堅果醬
- 放在均衡餐點之後，而不是長時間禁食後唯一吃的食物
- 作為兩餐之間有計畫的點心一部分
Harvard Health 指出，在間歇性禁食中，進食時段食物的數量和品質仍然很重要 [2]。實際上，水果通常在成為整體飲食模式的一部分時更有幫助，而不是你一整天唯一吃的東西。
進食時段較好的水果選擇
間歇性禁食沒有單一最佳水果。較好的選擇，是符合你的餐點、食慾、消化狀況和目標的水果。
| 水果選項 | 為什麼適合 | 搭配想法 |
|---|---|---|
| 莓果 | 容易加入早餐風格的餐點 | 希臘優格、燕麥、茅屋起司 |
| 蘋果或梨 | 對許多人來說方便攜帶且有飽足感 | 花生醬、起司、堅果 |
| 柳橙或葡萄柚 | 多汁又清爽 | 雞蛋、吐司、豆腐炒蛋 |
| 香蕉 | 需要快速補充能量時很有用 | 優格、燕麥、堅果醬 |
| 奇異果或瓜類 | 清爽並有助補充水分 | 富含蛋白質的正餐或點心 |
果乾仍然是水果，但更濃縮。一小把果乾可能含有相當於更多完整水果的糖分和熱量。它可以納入飲食，但更容易在沒有察覺的情況下吃過量。
禁食時可以喝果汁嗎？
果汁會打破嚴格禁食。它也往往不如完整水果有飽足感，因為它移除或減少了許多咀嚼和纖維帶來的體驗。如果你喜歡果汁，請把它放在進食時段，並考慮隨餐飲用，而不是整天慢慢喝。
冰沙也屬於進食時段。冰沙可以很有營養，但它仍然是食物。如果你喝冰沙，請加入蛋白質，並避免讓它主要變成果汁、甜味劑和大量水果。
如果禁食時餓到想吃水果怎麼辦？
禁食時想吃水果，可能只是表示你餓了。先檢查幾個基本問題：
- 上一個進食時段你吃得夠嗎？
- 上一餐有包含蛋白質嗎？
- 有包含富含纖維的碳水化合物或蔬菜嗎？
- 水喝得夠嗎？
- 你的禁食時段是否太長？
如果飢餓感輕微，而且你其他方面感覺穩定，水、無糖茶或黑咖啡可能有助於你繼續。如果飢餓感強烈、讓人分心，或之後導致暴食，禁食時間可能太長。吃水果並縮短下一次禁食時段，比把禁食變成意志力比賽更有用。
如果你感到快昏倒、嚴重頭暈、意識混亂、虛弱、發抖或不適，請停止或縮短禁食。如果你有糖尿病、服用需要配合食物的藥物，或有飲食失調病史，禁食前請先取得專業指導 [1][3].
GoFasting 如何提供幫助
GoFasting 可以協助你記錄禁食時段、熱量攝取、飲水量、體重和步數。這能讓你更容易看出進食時段吃水果是否讓你的作息感覺更穩定。
例如，如果你發現第一餐只吃水果很快就餓，下次可以把水果和蛋白質搭配。把追蹤當作回饋，而不是評判。
常見問題
禁食時可以吃蘋果嗎？
嚴格禁食時段不可以。蘋果含有熱量和碳水化合物，所以會打破禁食。它可以是很好的進食時段食物。
莓果會打破禁食嗎？
會。莓果很有營養，但仍然含有熱量。請留到進食時段再吃。
禁食時可以喝檸檬水嗎？
在水中擠一點檸檬汁常見於彈性禁食作息，但這和吃水果或喝果汁不同。若是嚴格禁食，白開水是最清楚的選擇。
禁食後吃水果好嗎？
當水果是均衡正餐或點心的一部分時，禁食後吃水果可以是好的選擇。如果只吃水果會讓你很快餓，請搭配蛋白質或健康脂肪。
我可以在進食時段晚上吃水果嗎？
可以，只要它符合你的作息，且不擠掉均衡餐點。晚上吃水果仍然是進食時段食物，不是禁食時段食物。
總結
水果會打破嚴格禁食，但這不代表水果不好。把水果留在進食時段，和有飽足感的食物搭配，並觀察你的作息是否感覺穩定。如果禁食讓你不舒服，或讓你走向混亂進食，請縮短禁食時間或尋求指導。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。在開始或改變禁食作息前，請先諮詢合格的醫療專業人員，尤其是如果你懷孕、哺乳、未滿 18 歲、體重過輕、正在服藥、管理糖尿病或其他慢性疾病，或目前／過去曾有飲食失調。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/