初学者间歇性禁食饮食计划应该使饮食窗口更容易，而不是更严格。从以蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖饮料为主的均衡膳食开始。[1][2]
如果膳食计划让您匆忙、吃得不足、吃得过多或感觉不适，则禁食窗口可能太窄。
初学者间歇性禁食膳食计划 PDF 对于打印或准备膳食很有用，但更重要的目标是您可以调整的可重复的饮食窗口结构。
要点
初学者饮食窗口模板
| 进食窗口时刻 | 目标是什么 | 示例 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 均衡且易于消化 | 燕麦和浆果酸奶；鸡蛋配蔬菜和吐司；豆腐配米饭和蔬菜 |
| 如果需要的话可以吃零食 | 蛋白质或纤维 | 水果和坚果；鹰嘴豆泥配蔬菜；干酪;酸奶 |
| 最后一餐 | 蛋白质+蔬菜+令人满意的碳水化合物+健康脂肪 | 三文鱼配土豆和沙拉；豆类配米饭和鳄梨；鸡肉配藜麦和蔬菜 |
| 饮料 | 大部分不加糖 | 水、苏打水、黑咖啡、不加糖的茶 |
该结构适用于 12:12、14:10 或 16:8。如果您的窗口时间很短，您可能需要两顿更饱的饭菜，而不是三顿较小的饭菜。
三天初学者计划示例
| 天 | 第一餐 | 小吃 | 最后一餐 |
|---|---|---|---|
| 第一天 | 希腊酸奶、燕麦、浆果、坚果 | 苹果加花生酱 | 鸡肉或豆腐碗配米饭和蔬菜 |
| 第二天 | 鸡蛋、蔬菜、水果、全麦吐司 | 鹰嘴豆泥配胡萝卜 | 扁豆汤、沙拉和全麦面包 |
| 第三天 | 燕麦片加牛奶或酸奶、种子和水果 | 干酪或坚果 | 鱼、豆类或豆豉配土豆和蔬菜 |
欲了解更多美食创意，请阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议.
手头上要保留的食物
| 类别 | 简单的选择 |
|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶 |
| 富含纤维的碳水化合物 | 燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯、全麦面包 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、胡萝卜、辣椒、黄瓜、西兰花、西红柿 |
| 水果 | 浆果、苹果、香蕉、柑橘、甜瓜 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 |
均衡的餐盘可以主要包括蔬菜和水果、一部分全谷物、一部分健康蛋白质以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[2]
更频繁地限制食物和饮料
限制那些使进食窗口变得不那么饱或更难以重复的选择：
- 含糖咖啡饮料
- 苏打水、甜茶、运动饮料和能量饮料
- 以甜品为主的小吃
- 长时间禁食后吃大量快餐
- 经常吃包装零食
- 均衡膳食前饮酒
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求。[4] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食时应避免的食物.
禁食期间的饮料
为了保持干净的禁食期，请选择简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[3]
含有糖、牛奶、奶油、果汁、酒精、蛋白质、胶原蛋白、MCT 油或有意义的卡路里的饮料属于饮食窗口。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
GoFasting 如何支持该计划
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
使用跟踪作为反馈，而不是判断。如果计划显示反复缺餐、饮水量低或窗口打开时暴饮暴食，请选择更温和的禁食时间表或更结构化的饮食窗口。
常问问题
初学者间歇性禁食期间应该吃什么？
从熟悉的均衡膳食开始：蛋白质食品、蔬菜或水果、全谷物或淀粉类植物、健康脂肪以及大多数不加糖的饮料。
我可以将此作为可打印的初学者间歇性禁食膳食计划吗？
是的。三天的表格可以复制到每周计划中，并用不同的蛋白质食物、蔬菜和碳水化合物重复。
我应该在进食窗口吃几顿饭？
大多数初学者吃两顿或三顿饭就可以了，具体取决于窗口长度。如果不着急就无法吃饱，请延长进食时间。
开始间歇性禁食时需要补充吗？
不是自动的。食品质量是第一位的。如果补充剂或药物需要食物，请遵循标签或询问临床医生或药剂师。
我应该吃什么来打破禁食？
选择含有蛋白质、富含纤维的植物以及令人满意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食。避免从大量或高糖分的一餐开始。
底线
初学者间歇性禁食饮食计划应该可以帮助您在窗口内稳定饮食。保持膳食平衡，保持空腹饮料简单，限制含糖饮料和零食的摄入，如果计划难以重复，则进行调整。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way