间歇性禁食初学者膳食计划的重点，应是让进食窗口更容易坚持，而不是让饮食变得更严格。围绕富含蛋白质的食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪以及以无糖饮品为主来搭配餐食。禁食改变的是进食时间，并不意味着食物质量、补水、总摄入量或个人医疗情况就不再重要。[1][2]
下面的示例是灵活的搭配模板，并非固定的处方。请根据食量、食物选择、进食时间、文化习惯、预算、活动量、食欲和医疗需求进行调整。如果某种计划让你进食过快、摄入不足、吃得过多或感到不适，可能说明禁食窗口过短。
要点总结
- 选择简单、容易重复的餐食，不必遵循复杂的饮食规则。
- 正餐中加入明确的蛋白质来源和富含纤维的植物性食物。
- 加入有饱腹感的碳水化合物和健康脂肪，让进食窗口内的饮食更加均衡。
- 对许多日常生活安排而言，水、黑咖啡和无糖茶是禁食窗口内最简单的饮品选择。[3]
- 含糖饮料、频繁吃甜点以及低纤维零食不断加餐，可能会挤占更有饱腹感的正餐空间。
- 如果禁食导致头晕、持续的消化道症状、类似暴食的进食，或与药物使用发生冲突，请缩短或停止禁食，并寻求专业指导。
本页内容
如何使用这份初学者膳食计划
这份计划可以适用于 12:12、14:10 或 16:8 的安排。餐次数量取决于进食窗口的长度，以及你能否轻松满足自身的营养需求。
| 进食窗口中的时段 | 应包含的内容 | 示例 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 蛋白质 + 富含纤维的植物性食物 + 有饱腹感的碳水化合物或脂肪 | 燕麦和浆果酸奶；蔬菜配鸡蛋和吐司；豆腐配米饭和蔬菜 |
| 可选加餐 | 如有需要，选择蛋白质或纤维 | 水果配坚果；蔬菜配鹰嘴豆泥；茅屋奶酪；酸奶 |
| 最后一餐 | 蛋白质 + 蔬菜 + 碳水化合物 + 健康脂肪 | 三文鱼配土豆和沙拉；豆类配米饭和牛油果；鸡肉配藜麦和蔬菜 |
| 饮品 | 以无糖饮品为主 | 水、气泡水、黑咖啡、无糖茶 |
如果较短的进食窗口让你进食过快或摄入不足，可以先延长进食窗口，再考虑是否需要让计划更严格。膳食计划应帮助你在进食窗口内正常进食，而不是促使你只吃一顿分量过大的餐。
简单的三日初学者膳食计划
可以将这些餐食作为示例，并在同一食物类别中进行替换。食量应根据你的饥饿程度、身体状况、活动量和营养需求来调整。
| 日期 | 第一餐 | 可选加餐 | 最后一餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 希腊酸奶、燕麦、浆果和坚果 | 苹果配花生酱 | 鸡肉或豆腐饭碗，搭配米饭和蔬菜 |
| 第 2 天 | 鸡蛋、蔬菜、水果和全谷物吐司 | 鹰嘴豆泥配胡萝卜 | 扁豆汤、沙拉和全谷物面包 |
| 第 3 天 | 牛奶或酸奶燕麦粥，搭配种子和水果 | 茅屋奶酪或坚果 | 鱼、豆类或豆豉，搭配土豆和绿叶蔬菜 |
你可以重复这三日模式，并更换蛋白质、蔬菜、水果、谷物或调味料。目标是建立可靠的饮食结构，而不是制定一份完美菜单。
可选的七日轮换计划
如果你希望参考更长周期的示例，可以将以下内容作为轮换安排，而不是必须严格遵循的固定方案：
| 日期 | 第一餐 | 最后一餐 |
|---|---|---|
| 1 | 酸奶、燕麦、浆果和坚果 | 三文鱼或豆腐、蔬菜和糙米 |
| 2 | 鸡蛋、蔬菜和全谷物吐司 | 鸡肉、豆类或扁豆，搭配沙拉和红薯 |
| 3 | 茅屋奶酪或豆腐，搭配水果和种子 | 鱼肉或豆豉塔可，搭配蔬菜和豆类 |
| 4 | 酸奶燕麦粥，搭配水果和种子 | 火鸡肉、豆腐或豆类辣椒炖菜，搭配蔬菜 |
| 5 | 豆腐炒饭式料理，搭配土豆和水果 | 鸡肉、扁豆或鱼肉饭碗，搭配藜麦和绿叶蔬菜 |
| 6 | 希腊酸奶配香蕉和坚果酱 | 豆类、鸡蛋或豆腐沙拉，搭配全谷物面包 |
| 7 | 鸡蛋或酸奶，搭配水果和燕麦 | 瘦肉蛋白或豆类，搭配蔬菜和一种淀粉类配菜 |
只有在饥饿程度、活动量或进食窗口的长度使加餐有帮助时，才加入加餐。在同类食物中进行替换：豆类、扁豆、豆腐、鸡蛋、乳制品、鱼类、禽肉和瘦肉都可以作为蛋白质选择；米饭、燕麦、土豆、藜麦和全谷物面包都可以作为碳水化合物选择。这样可以让计划适应不同的预算、偏好和饮食模式。
进食窗口内吃什么
富含蛋白质的食物
可以选择鸡蛋、鱼类、禽肉、瘦肉、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶、茅屋奶酪、毛豆或其他适合你的食物。如果可能，尽量在两顿正餐中都摄入蛋白质，尤其是在进食窗口较短的情况下。
蔬菜和水果
绿叶蔬菜、西兰花、彩椒、胡萝卜、西红柿、浆果、苹果、柑橘类水果、香蕉和甜瓜可以提供膳食纤维、饱腹感和多种营养素。水果完全可以自然地安排在进食时段内，不必把它当作禁忌食物。
全谷物和淀粉类植物性食物
燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯、豆类和全谷物面包可以提供令人满足的碳水化合物和膳食纤维。间歇性禁食并不意味着必须采取低碳水饮食。
健康脂肪
橄榄油、牛油果、坚果、种子、坚果酱和富含脂肪的鱼类可以增加风味，也能让一餐更完整。应根据整体营养需求控制分量，不要把健康脂肪当作可以无限量食用的食物。
简单的搭配公式
如果你不想按照固定菜单进食，可以使用下面的公式：
蛋白质 + 富含膳食纤维的植物性食物 + 令人满足的碳水化合物或脂肪 + 无糖饮品
例如：烤三文鱼搭配烤蔬菜和土豆，豆类搭配绿叶蔬菜和糙米，豆腐搭配蔬菜和牛油果，鸡蛋搭配水果和燕麦，或酸奶搭配浆果和坚果。
如需了解更详细的进食时段餐食建议，请参见 为您的饮食窗口间歇性禁食.
哪些情况下可以考虑高蛋白版本
如果你的进食时段较短，或者发现餐食无法让你保持满足，可以在两顿主餐中都明确安排蛋白质食物：例如，在进食时段前半段吃酸奶和鸡蛋，后半段再吃鱼类、禽肉、豆腐、豆类、扁豆或天贝。搭配蔬菜或水果，以及令人满足的碳水化合物或脂肪，而不是完全排除某一类食物。高蛋白饮食模式同样需要遵循与其他饮食计划一样的医疗和分量方面的注意事项。
进食时段开始后吃什么
正常经过一夜禁食后吃的第一餐不需要特别准备，也不必分量很大或极度限制碳水化合物。相比一顿高糖或油腻的大餐，均衡的餐食通常更有助于保持稳定状态。
适合作为第一餐的选择包括：
- 希腊酸奶搭配浆果、燕麦和坚果；
- 鸡蛋搭配蔬菜和全谷物吐司；
- 豆腐搭配米饭、蔬菜和牛油果；
- 鸡肉或豆类沙拉搭配水果和橄榄油沙拉酱；
- 扁豆汤搭配蔬菜和全谷物面包。
如果你经常在进食时段开始后感到难以控制进食，可能是禁食时段过长，或者第一餐需要更周密的安排。不要把第一餐当作对自己忍受艰难禁食的奖励。
可以适当减少的食物和饮品
你不需要制定一份完全禁止食用的清单。相反，应留意哪些选择会让进食时段的饱腹感降低，或让你更难持续执行这一安排。
| 减少经常依赖以下食物和饮品 | 它们可能让这一饮食安排更难坚持的原因 |
|---|---|
| 含糖咖啡饮品 | 会迅速增加热量，而且可能缺乏饱腹感 |
| 汽水、甜茶、运动饮料或能量饮料 | 在没有带来多少饱腹感的情况下增加糖分或热量 |
| 把甜点作为主要零食 | 可能挤占蛋白质和富含膳食纤维食物的摄入空间 |
| 长时间禁食后吃分量很大的快餐 | 可能引起不适，并促使你出现补偿性进食 |
| 经常零散地吃包装零食 | 会让你更难察觉饥饿感和饱腹感 |
| 在均衡进餐前饮酒 | 可能增加热量摄入，并影响睡眠和判断力 |
在控制总热量的同时，添加糖可能让你更难满足身体对营养素的需求。[4] 阅读甜味饮料、调味酸奶、谷物食品、酱料和包装零食的营养标签，不要只依据包装正面的健康宣传来判断。
禁食时段可以喝什么
如果你希望进行日常的清洁禁食，最简单的选择是水、在身体能够耐受的情况下饮用的无味气泡水、黑咖啡和无糖茶。[3]
如果你的目标是避免摄入有实际意义的热量，可以把以下饮品和添加物安排到进食时段：
- 糖、蜂蜜、糖浆或含糖饮料；
- 牛奶、奶油或加糖植物奶；
- 果汁、冰沙、酒精饮品或运动饮料；
- 蛋白粉、胶原蛋白、MCT油或其他含热量的添加物。
如需了解更全面的饮品指南，请参见 间歇性禁食期间可以吃什么或喝什么？医疗、实验室检查、手术和宗教相关的禁食规定可能比日常间歇性禁食更加严格。
初学者应该吃几餐？
许多初学者适合在进食时段内安排两到三餐。合适的餐数取决于进食时段的长短、食欲、日程、活动量，以及你是否能在不匆忙进食的情况下满足营养需求。
- 12:12或14:10的安排可能允许你吃三餐，或吃两餐加一份零食。
- 16:8的安排可能适合吃两顿完整餐，并根据需要加一份零食。
- 进食时段过短可能让你更难摄入足够的蛋白质、膳食纤维、水分和总食物量。
如果吃两到三餐能让饮食计划更加均衡并且更容易坚持，就没有必要强迫自己每天只吃一餐。
初学者禁食安排的备餐
备餐可以减少进食时段开始后临时做选择的压力。可以准备一些种类不必固定、便于灵活搭配的食物：
| 类别 | 方便选择的食物 |
|---|---|
| 蛋白质 | 鸡蛋、鱼类、禽肉、豆腐、天贝、豆类、扁豆、希腊酸奶 |
| 富含膳食纤维的碳水化合物 | 燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯、全谷物面包 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、胡萝卜、彩椒、黄瓜、西兰花、西红柿 |
| 水果 | 浆果、苹果、香蕉、柑橘类水果、甜瓜 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、牛油果、坚果、种子、坚果酱 |
准备一到两种蛋白质食物、一种谷物或淀粉类植物性食物、洗净的蔬菜、水果和一种简单的酱料。这样可以组合出足够多的餐食，不会让饮食计划变成僵化的打卡清单。
如果一周比较忙，可以准备不同的食材组成部分，而不是做七顿完全相同的饭：一次性煮好一批鸡蛋、豆腐、豆类、鸡肉或鱼；准备一种谷物或土豆作为主食基础；洗净或烤好蔬菜；并分装几份零食。针对过敏、素食或文化饮食偏好，以及不适合自己的食物，提前准备好替代选择。备餐的目的应该是减少选择疲劳，而不是强迫自己继续食用那些反复引起症状的食物。
这份饮食计划有助于减重吗？
它可能有助于建立规律的进食模式，但不能保证减重效果。结果取决于总摄入量、食物选择、活动量、睡眠、压力和坚持程度。间歇性禁食并不意味着可以通过吃非常丰盛的一餐来补偿，也不意味着要在进食时段吃得过少。[5]
如果体重管理是你的目标，可以先从有饱腹感的餐食开始，减少液体热量和无计划的零食摄入，并在数周内观察变化趋势。如果禁食时段一再导致暴饮暴食，可以延长进食时段，或尝试其他进食模式。
初学者常见的饮食计划误区
把禁食当成随便吃的许可
禁食并不会让食物质量变得无关紧要。如果在较短的进食时段内摄入大量含糖饮料、甜点或低纤维零食，可能会让你感到饥饿，并导致营养摄入不足。
一开始就采用过短的进食时段
如果你无法在进食时段内安排均衡餐食，通常更好的解决办法是延长进食时段，而不是制定更严格的饮食规则。
用一顿大餐结束禁食
与一顿分量很大、含糖量很高或非常油腻的餐食相比，均衡的第一餐通常更容易让身体适应。如果你在第一餐时经常感到难以控制进食，应该重新评估禁食安排。
一次性限制过多食物
将禁食与极低热量、极低碳水化合物、剧烈运动以及长长的禁食清单结合起来，可能会让计划难以长期坚持。一次改变一到两件事即可。
忽视药物和健康状况
有些药物和补充剂需要随餐服用，或需要遵循特定的服用时间。患有糖尿病、肾脏疾病、处于孕期或哺乳期、有进食障碍病史，或存在其他健康问题的人，在改变进食时间前应先寻求专业指导。[6]
什么时候应该调整或停止？
如果出现以下情况，请缩短或暂停禁食安排：
- 头晕、昏厥、异常乏力或意识混乱；
- 持续头痛、恶心、呕吐、腹泻或便秘；
- 睡眠质量变差、情绪恶化或难以集中注意力；
- 反复出现类似暴食的进食行为，或因食物而感到痛苦；
- 药物服用时间受到影响，或难以摄入足够的食物；
- 出现令你感到不安全，或影响正常活动的症状。
不要把严重症状视为身体适应过程中的正常现象。若想查看更详细的安全检查清单，请参阅 什么时候该停止间歇性断食？警讯与应对方式.
哪些人使用这份计划前应先寻求医疗指导？
如果你符合以下任一情况，在改变进食安排前请咨询合格的医疗专业人员：
- 处于孕期或哺乳期；
- 未满18岁、体重过轻，或正在从疾病或手术中恢复；
- 患有糖尿病、肾脏疾病或其他慢性疾病；
- 正在服用需要配合进食时间，或会影响血糖、血压、体液或电解质的药物；
- 目前或过去患有进食障碍，或对食物或体重存在明显焦虑。
“ 谁适合间歇性禁食？更安全的决策方式 ”指南可以帮助你整理需要向临床医生咨询的问题。本文不是个体化的营养治疗建议。
常见问题
间歇性禁食期间，初学者应该吃什么？
选择均衡的进食时段餐食，包括富含蛋白质的食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪，以及以无糖饮料为主的饮品。
我应该在进食时段吃几餐？
对许多初学者来说，两到三餐是一个实际可行的起点。如有需要，可以添加一份计划内的零食；如果不想匆忙进食才能吃够，就应延长进食时段。
禁食后第一餐应该吃什么？
可以从一顿均衡的餐食开始，例如燕麦和水果配酸奶、鸡蛋配蔬菜和吐司、豆腐配米饭和蔬菜，或扁豆汤配全谷物面包。
间歇性禁食饮食计划中可以吃碳水化合物吗？
可以。燕麦、豆类、扁豆、土豆、水果、藜麦和全谷物都可以纳入均衡的进食时段计划。
我可以提前准备间歇性禁食期间的餐食吗？
可以。提前准备富含蛋白质的食物、煮熟的谷物或土豆、洗净的蔬菜、水果和简单的酱料，这样就不必在进食时段临时做决定。
开始间歇性禁食后，我需要服用补充剂吗？
不一定。食物质量应当优先。如果某种补充剂或药物需要随餐服用，应遵循产品标签和专业指导，不要随意把它安排到禁食时段。
这是一份减重饮食计划吗？
它可以帮助建立规律的进食模式，但不会承诺减重效果。体重变化取决于总摄入量、活动量、睡眠、压力、坚持程度和个人健康状况。
要点总结
适合初学者的间歇性禁食饮食计划，应当让你更容易在进食时段内保持均衡饮食。选择以蛋白质、富含纤维的植物性食物、令人满足的碳水化合物和健康脂肪为基础的简单餐食。禁食时段的饮品应尽量简单，减少液体热量和持续吃零食；如果进食安排让你难以正常进食，就应延长或暂停该安排。
医疗免责声明
本文仅用于一般健康教育，不构成医疗建议或个体化营养咨询。如果你患有健康问题、正在服用药物、处于孕期或哺乳期、体重过轻、有进食障碍病史，或在禁食期间感到不适，请在开始或调整禁食或饮食计划前咨询合格的医疗专业人员或注册营养师。
参考资料
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely