要开始间歇性禁食，请先进行短暂的隔夜禁食，保持禁食窗口饮料简单，在饮食窗口期间均衡膳食，然后逐渐调整。如果您开始间歇性禁食，开始间歇性禁食的最佳方法是让第一个窗口足够容易重复。 12:12 或 14:10 的时间表通常是比开始长时间禁食更合理的第一步。[1][2]
要点
本页内容
第一步：了解什么是间歇性禁食
间歇性禁食是一种将进食时间与禁食时间交替的饮食模式。[1] 这是关于时间，而不是特定的食物清单。
常见的适合初学者的模式包括：
| 日程 | 这意味着什么 | 初学者注意事项 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小时内禁食，12小时内进食 | 对许多人来说最简单的第一步 |
| 14:10 | 14小时禁食，10小时内进食 | 结构稍微多一点，但又不会太窄 |
| 16:8 | 16小时禁食，8小时内进食 | 常见，但对于初学者来说不是必需的 |
要获得更完整的定义，请阅读 间歇性禁食：新手入门指南，涵盖计划、减重、饮食与安全。有关禁食阶段的更多信息，请阅读 如何进行间歇性禁食：初学者分步指南.
第 2 步：选择您的第一个禁食窗口
从当前的日常安排开始，而不是照搬预先制定的时间表。如果你通常在晚上 8 点吃完晚饭早上 7 点吃早餐，你就已经有了 11 个小时的睡眠间隙。先移至 12 小时，然后再考虑 14 小时。
一个简单的初学者路径：
- 晚饭后停止进食。
- 晚上和早上喝水。
- 如果感觉舒服的话，可以推迟 30 到 60 分钟吃早餐。
- 几天内保持相同的计划。
- 只有在膳食、情绪、消化和日常生活保持稳定的情况下，才能进行更长时间的禁食。
对于某些人来说，适应可能需要几周的时间，但症状仍然很重要。[1]
第三步：保持简单的空腹饮料
在禁食期间，喝简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
将这些视为进食窗口选择：
- 咖啡加糖、牛奶、奶油、胶原蛋白或 MCT 油
- 果汁、苏打水、甜茶、运动饮料或能量饮料
- 酒精
- 冰沙或蛋白质奶昔
欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
第四步：当窗户打开时，正常饮食，而不是完美饮食
您的第一个用餐窗口不需要特殊的膳食。均衡的膳食比一顿大餐或高糖零食更好。
好的选择包括：
- 鸡蛋、蔬菜、水果和全麦吐司
- 希腊酸奶，含燕麦、浆果和坚果
- 豆腐或鸡肉碗配米饭和蔬菜
- 扁豆汤配沙拉和全麦面包
就餐窗口的质量仍然很重要。大量高热量膳食或持续放牧可能会影响体重或健康目标。[1]
第 5 步：观察调整或停止的原因
随着时间的推移，禁食应该变得更容易重复，而不是变得更有压力。
| 会发生什么 | 下一步更好 |
|---|---|
| 轻度饥饿感消失 | 几天内保持相同的时间表 |
| 强烈饥饿后暴饮暴食 | 缩短禁食时间或添加更均衡的第一餐 |
| 头痛、头晕、消化系统症状或异常疲劳 | 停止或缩短禁食时间并重新评估 |
| 用药时机变得困难 | 更改时间前请咨询临床医生或药剂师 |
| 出现食物焦虑或暴饮暴食 | 停止禁食并获得支持 |
间歇性禁食并不适合所有人。可能的副作用包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响。[5]
开始前何时获得医疗指导
如果您患有糖尿病、肾脏疾病、另一种慢性病、需要食物的药物、怀孕、母乳喂养、体重不足、从疾病或手术中恢复或有饮食失调风险，请在禁食前获取指导。[3]
不要使用博客文章来推翻药物说明或医疗营养建议。
GoFasting 如何支持您的前两周
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。
在前两周，使用跟踪来回答实际问题：日程安排可以重复吗？你喝足够的水吗？饮食变得更加稳定了吗？追踪可以使实验更加清晰，但它并不能决定禁食在医学上是否合适。
常问问题
第一次如何开始间歇性禁食？
从 12 小时隔夜禁食开始，保持简单的饮料，在进食窗口期间均衡膳食，并在增加禁食时间之前重复几天相同的例程。
如果您在深夜吃东西，如何开始间歇性禁食？
提前把晚点的零食移走，或者用计划好的晚餐代替。然后先留出 12 小时的过夜间隔，然后再尝试更长的禁食时间。
开始间歇性禁食时可以运动吗？
首先保持适度的期望。如果禁食期间锻炼感觉更糟，请调整时间、强度、水分或禁食计划，而不是强行克服症状。
如果我开始禁食时感觉不好怎么办？
停止或缩短禁食时间。如果症状持续、严重或感到不安全，请寻求医疗指导。
底线
开始间歇性禁食的一个实用方法是温和地：选择短暂的隔夜禁食，保持简单的饮料，均衡膳食，并根据实际信号进行调整。一个可以安全重复的计划比你必须努力完成的严格时间表更有用。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303