要间歇性禁食，请选择一个现实的禁食窗口，将含热量的食物和饮料保留在您的饮食窗口内，在窗口打开时均衡膳食，并逐渐调整，而不是陷入长时间禁食。间歇性禁食改变进食时的情况；它不会使食品质量、水分、药物或病史变得无关紧要。[1]
如果您是新手，请从较温和的夜间禁食开始，例如 12 小时，然后再尝试更长的时间表。如果您患有糖尿病、正在服用需要食物的药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或患有健康状况，请勿将禁食视为一项自我引导的实验。[1]
对于许多初学者来说，间歇性禁食的最佳方法是从短暂的过夜窗口开始，保持简单的饮料，只有在感觉可以重复的情况下才延长。
要点
间歇性禁食意味着什么
间歇性禁食是一种在进食时间和禁食时间之间交替的饮食模式。常见的方法包括每日限时进食，例如 12:12、14:10 或 16:8，以及频率较低的方法，例如 5:2 禁食。[1][2]
初学者不需要一次性掌握所有方法。主要问题是您是否可以制定一个日常习惯来保护膳食、液体、睡眠、工作、家庭生活和医疗需求。
有关更广泛的定义，请参见 间歇性禁食：新手入门指南，涵盖计划、减重、饮食与安全。要更深入地了解禁食阶段，请参阅 如何进行间歇性禁食：初学者分步指南.
第 1 步：选择一个现实的禁食窗口
禁食窗口是指避免摄入含热量食物和饮料的时期。进食窗口是指您吃正餐和零食的时期。
从最短的时间表开始，既可以改变您的日常生活，又不会让这一天感到极端。
| 起点 | 计时示例 | 它可能适合谁 |
|---|---|---|
| 12:12 | 从晚上 7 点禁食至早上 7 点 | 主要想停止深夜进食的人 |
| 14:10 | 从晚上 7 点禁食至上午 9 点 | 已经可以忍受过夜禁食的初学者 |
| 16:8 | 从晚上 8 点禁食至中午 12 点 | 已经适应较短禁食的人 |
| 24小时禁食 | 晚餐到晚餐 | 对于大多数初学者来说通常比较困难并且不是第一步 |
禁食时间越长并不一定越好。一些较长时间的禁食可能对某些人来说是危险的，温和的时间表通常是比激进的时间表更合理的起点。[1][2]
第 2 步：决定什么算禁食
为了保持干净的禁食期，请选择简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[4] 普通苏打水或苏打水也可以是低热量的选择。[7]
在禁食期间，避免：
- 餐食和零食
- 加糖咖啡或茶
- 果汁、苏打水、酒精和冰沙
- 奶油、牛奶、糖、蜂蜜、糖浆或含卡路里的添加物
非糖甜味剂可以添加很少或不添加卡路里，但这并不意味着每种减肥饮料都有助于禁食。[8] 如果甜味饮料使禁食变得困难，请选择水、黑咖啡或不加糖的茶。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
步骤 3：规划进食时间
吃饭窗口期并不是一场混战。间歇性禁食注重时间安排，但在进食窗口期间大餐、频繁吃零食或含糖饮料可能会影响体重或健康目标。[5]
实用的饮食窗口可以包括：
- 第一餐含有蛋白质、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪
- 如果您的窗口足够长，则第二顿均衡膳食
- 如果需要的话，计划一份零食，而不是持续放牧
- 大部分是不加糖的饮料
一个简单的盘子可以包括蔬菜或水果、全谷物或淀粉类蔬菜、蛋白质食品、健康脂肪以及水、咖啡或茶，加少量糖或不加糖。[9]
步骤 4：根据重复性进行调整
给你的身体时间适应。有些人需要几周的时间来适应间歇性禁食，而您尝试的第一个时间表可能不是您坚持的那个。[1]
使用这些信号进行调整：
| 会发生什么 | 第一次调整尝试 |
|---|---|
| 窗户打开时你吃得过多 | 在第一餐中添加蛋白质和纤维 |
| 你在窗口期间不断吃零食 | 计划一份零食和两顿正餐 |
| 你觉得禁食太难了 | 从 16:8 移回 14:10 或 12:12 |
| 你忘了水 | 设置白天喝水提醒 |
| 你的日程安排经常变化 | 保持禁食时间一致，但准确的时钟时间有所不同 |
GoFasting 可以通过帮助您记录禁食窗口和审查模式来支持一致性。追踪可以使实验更加清晰，但它并不能决定禁食在医学上是否合适。
何时停止、缩短时间或寻求帮助
不要强行克服感觉不安全的症状。副作用包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响。[6] 间歇性禁食试验中也报告了疲劳、头痛、便秘、头晕和腹泻等常见症状。[10]
如果症状持续、严重或具有破坏性，请缩短或停止禁食。如果您正在服用药物、患有糖尿病、肾脏疾病、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复或有饮食失调风险，请寻求医疗指导。[1]
常问问题
如果我是初学者，如何间歇性禁食？
从 12:12 或 14:10 开始，保持充足的水，吃正常均衡的膳食，等到感觉可以重复该例程后再尝试更长的时间。如果您不确定您的身体或药物会如何反应，请不要开始长时间禁食。
如何间歇性禁食而不感到受限？
选择适合您实际一天的时间表。保持膳食令人满意，避免进食窗口太短太快，如果计划导致暴饮暴食或感觉难以重复，则调整禁食时间。
间歇性禁食期间可以喝什么？
水、黑咖啡和不加糖的茶都是简单的禁食窗口选择。[4] 甜饮料、果汁、酒精、牛奶、奶油和含热量的添加物都属于饮食窗口。
底线
间歇性禁食最实用的方法是从小事做起，明确禁食窗口，保证膳食均衡，并在禁食时间更长之前进行调整。禁食应该让人感觉有条理，而不是惩罚。如果出现症状、药物、怀孕、母乳喂养、糖尿病、饮食失调风险或健康状况，请在继续之前获得合格的指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。间歇性禁食并不适合所有人。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或不确定禁食是否适合您，请在开始或改变禁食习惯之前咨询合格的健康专业人士。
参考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.