16/8间歇性禁食是指禁食16小时，并在8小时的进食窗口内进食。常见做法是从晚上8点禁食到次日中午12点，然后在中午12点到晚上8点之间进食。这是一种常见的限时进食计划，但并非人人都必须采用，也不一定比更温和的计划更好。[2]
如果你是禁食新手，先从 12:12 或 14:10 开始再转 16:8可能更容易。如果你正在服药、患有糖尿病、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调风险或有医疗状况，请不要在没有专业指导的情况下开始 16/8 。[3]
主要要点
本页内容
间歇性禁食 16/8 含义
16/8方法是每天有限时间的饮食模式。你禁食16小时，然后在8小时内吃饭和吃零食。
| 术语 | 含义 |
|---|---|
| 16小时禁食 | 不摄入含热量食物或饮料的时间 |
| 8小时的用餐时间窗口 | 正餐和零食合适的时间 |
| 禁食窗口饮品 | 水、黑咖啡或无糖茶 |
| 主要挑战 | 吃得足够均衡，但不会在窗口打开时暴饮暴食 |
16/8 常受欢迎，因为它可以配合日常作息，但并不是间歇性禁食的唯一方式。想更广泛的比较，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
示例 16/8 赛程表
最有用的 16/8 日程是符合你实际生活安排的。进食时间可以是早、中午或晚些。
| 赛程 | 禁食窗口 | 用餐窗口 | 也许适合 |
|---|---|---|---|
| 中午时段 | 晚上8点至中午12点 | 中午12点至晚上8点 | 那些不介意晚点吃第一顿饭的人 |
| 早期窗口 | 晚上6点至上午10点 | 上午10点至晚上6点 | 喜欢早点吃饭的人 |
| 工作日窗口 | 晚上7点至上午11点 | 上午11点至晚上7点 | 想吃午饭和晚饭的人 |
具体的时钟时间可以变动，但 16小时的禁食时长是决定性的特征。对于许多日常训练，只要禁食模式足够一致，断食时间不必每天相同。参见 每天的禁食时间必须固定吗？.
谁适合 16/8
16/8 可能适合已经能耐受较短禁食时间窗口、能在 8 小时内吃均衡餐食的人。
如果你：
- 我已经试过 12:12 或 14:10
- 在进食窗口打开时不要觉得需要暴饮暴食
- 可以包括蛋白质、富含纤维的植物，以及橱窗里的美味餐食
- 可以让禁食窗口饮品保持简单
- 没有药物、医疗、怀孕、哺乳或饮食障碍的担忧
如果你仍在为深夜零食、餐食质量低或补水不规律而苦恼，这可能不是正确的第一步。在这种情况下，较短的禁食可能比强制 16 小时更有效。
当 16/8 可能过于限制时
如果时间安排带来了问题，而更宽的用餐时间窗口本可以解决，16/8就太过限制了。
| 标志 | 接下来该怎么办 |
|---|---|
| 你一开窗就会暴饮暴食或暴饮暴食 | 回到 14:10 ，打造更好的餐食 |
| 你感到头晕、虚弱或不安全 | 停止或缩短禁食，必要时寻求指导 |
| 你无法在 8 小时内摄入足够均衡的食物 | 扩大进食时间窗口 |
| 用药时间与禁食时间冲突 | 继续前先寻求医疗指导 |
| 出现月经变化或持续症状 | 暂停一下，寻求专业指导 |
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题以及月经影响。[6] 持续或严重症状应调整计划。
如何逐步 16/8 开始
渐进式的开始可以减少 16/8 变成全有或全无计划的可能性。
- 先连续几天采用12:12。例如：晚上7点至次日上午7点。
- 再调整为14:10。例如：晚上7点至次日上午9点。
- 如果14小时感觉轻松，可尝试15小时。例如：晚上7点至次日上午10点。
- 只有在饮食、水分和症状仍可控制时，才考虑转为 16:8 。
- 在制定更严格的时间表前，请在一到两周后复习你的图案。
GoFasting 可以帮你记录禁食时间窗口，并检查你的日常是否变得更容易重复。把追踪当作反馈，而不是评判。
饮食和饮食 16/8
8小时的进食窗口应支持下一次禁食。这段时间不应变成匆忙的大餐和零食。
一个简单的进食窗口模式可能包括：
- 第一餐：蛋白质食物、蔬菜或水果、全谷物或淀粉类蔬菜，以及健康脂肪
- 可选零食：酸奶、加坚果酱的水果、蔬菜鹰嘴豆泥或坚果
- 第二餐：蛋白质、蔬菜、满足的碳水化合物，以及水或无糖饮料
均衡的餐盘可以强调蔬菜和水果、全谷物、健康蛋白质、健康植物油脂，以及少糖或少糖的水、咖啡或茶。[7]
禁食期间，保持饮品简单：水、黑咖啡或无糖茶。[5] 加糖咖啡、果汁、汽水、酒精、牛奶、奶油和含热量的添加物都应列入饮食窗口。更多详情请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
当不 16/8 自己引导时
如果药物、糖尿病、肾脏疾病、怀孕、哺乳、体重过轻、疾病或手术恢复，或饮食失调风险，请不要把 16/8 当作自我指导的实验。[3]
对于糖尿病来说，禁食不仅仅是时间选择。跳过餐食、胰岛素或其他糖尿病药物、活动、酒精和碳水化合物摄入都可能改变血糖风险。[8]
常见问题
什么是间歇性禁食 16 8？
间歇性禁食16 8是指禁食16小时，并在8小时的进食窗口内进食。这是一种每日限时进食计划。[2]
16:8间歇性禁食对初学者有益吗？
对一些初学者来说可能太过分了。很多人从 12:12 或 14:10开始，只有在短时间安排可控时才转向 16:8 。[2]
间歇性禁食 16/8 我应该什么时候进行？
选择适合用餐和日常责任的8小时进食窗口。常见选择包括上午10点至下午6点、上午11点至晚上7点，或中午12点至晚上8点。
16/8禁食期间我可以喝咖啡吗？
黑咖啡是常见的禁食窗口选择。[5] 加糖咖啡、奶油、牛奶或含热量的添加物更适合放在饮食窗口。
间歇性禁食 16/8 会导致体重减轻吗？
它可能帮助一些人减少进食机会，但减肥并非自动发生。进食时间、总摄入量、餐食质量、饮水、睡眠、活动量和一致性都很重要。[4]
总结
16/8 间歇性禁食是 16小时的禁食，进食时间窗口为 8小时。这对某些人来说可能是有用的日常，但并非每个人都需要或最合适的起点。如有需要，可以从更短的禁食时间窗口开始，保持均衡饮食，保持禁食饮品简单，如果症状或医疗因素使时间安排有风险，可以停止或寻求指导。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或出现令人担忧的症状，请在开始或更改禁食计划前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar