间歇性禁食计算器不应告诉每个人禁食时间更长。更好的计算始于您当前的日常生活、您的经验水平、您的膳食一致性以及禁食在医学上是否适合您。
对于许多初学者来说，较短的夜间禁食（例如 12:12 或 14:10）比跳入激进的时间表更合理。[1][2]
免费的间歇性禁食计算器可以建议一个开始窗口，但它无法决定禁食是否在医学上合适，或者更严格的时间表是否更适合您。
要点
本页内容
第 1 步：选择您的起始级别
| 您目前的情况 | 建议的启动窗口 | 为什么这可能适合 |
|---|---|---|
| 你在深夜吃零食并早点吃早餐 | 12:12 | 无需重大跳跃即可构建结构 |
| 您已经过夜 12 小时没有进食 | 14:10 | 增加一个小挑战，同时保持灵活的饮食窗口 |
| 您尝试过 14:10 并感觉稳定 | 16:8 | 常见的限时饮食模式，更有结构 |
| 您经验丰富并且能够忍受较短的进食时间 | 18:6 | 限制性更强；对于初学者来说没有必要 |
| 您需要 20:4、OMAD、隔日或 4:3 | 临床医生意识，仅限高级 | 更高的限制和更大的症状或过度补偿的空间 |
禁食窗口并不是性格测试。如果 14:10 比 16:8 更容易重复，那么更容易的计划可能是更好的计划。
如需更广泛的时间表比较，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
第 2 步：计算您的禁食和进食窗口
使用这个简单的公式：
```text 禁食小时数 + 进食窗口小时数 = 24 小时 ```
示例：
| 计划 | 禁食窗口 | 吃饭窗口 | 示例日 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小时 | 12小时 | 早上7点到晚上7点吃饭 |
| 14:10 | 14小时 | 10小时 | 早上9点到晚上7点吃饭 |
| 16:8 | 16小时 | 8小时 | 上午 11 点到晚上 7 点吃饭 |
| 18:6 | 18小时 | 6小时 | 中午12点吃饭至下午 6 点 |
| 20:4 | 20小时 | 4小时 | 下午2点吃饭至下午 6 点 |
确切的时钟时间可能会发生变化。重要的是禁食时间、膳食质量、水分和日常生活是否可重复。
第 3 步：选择能保护您膳食的进食窗口
您的饮食窗口应该足够长，以便有足够的食物、液体和平静的饮食。如果窗口太短，导致你吃得匆忙、吃得不足或吃得过多，则可能是太严格了。
一个实用的饮食窗口应该允许：
- 至少一顿均衡膳食
- 足够的蛋白质和富含纤维的食物
- 白天饮水量
- 服药时间遵循医疗指示
- 您实际上可以重复的社交和工作惯例
间歇性禁食会因进食而改变，但营养质量仍然很重要。[4]
第 4 步：七到十四天后调整
不要以完美的一天来判断禁食计划。寻找模式。
| 你注意到什么 | 下一步更好 |
|---|---|
| 您感觉稳定并且膳食均衡 | 保留同一窗口一周 |
| 当窗户打开时，你很饿并且吃得太多 | 缩短禁食时间或添加更均衡的第一餐 |
| 您出现头痛、头晕、消化系统症状或情绪变化 | 缩短或停止禁食并重新评估 |
| 你无法在窗户里放入足够的食物 | 选择较长的进食窗口 |
| 该时间表适用于工作日，但不适用于周末 | 使用灵活的版本而不是退出 |
适应可能需要时间，但症状仍然是信息。持续或严重的症状是停止或获得指导的理由，而不是强制实行更严格的窗口期的理由。[1][5]
GoFasting 适合什么地方
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。这使得“计算器”更加个性化：您可以比较一周内实际发生的事情，而不是根据完美的时间表进行猜测。
追踪可以使实验更加清晰，但它并不能决定禁食在医学上是否合适。
如果您想比较下一步，这些相关问题可以提供帮助： 如何进行间歇性禁食：初学者分步指南.
常见问题解答
对于初学者来说，什么禁食期更好？
许多初学者在尝试 16:8 之前，先使用 12:12 或 14:10 做得更好。[1][2] 温和的开始可以让你有空间学习禁食窗口饮料、进餐时间和饥饿模式，而不会让计划过于严格。
如何计算 16:8 间歇性禁食？
禁食 16 小时，并在 8 小时的进食窗口内用餐。例如，如果进食窗口为上午 11 点至晚上 7 点，则禁食窗口为晚上 7 点至次日上午 11 点。
每天必须固定禁食时间吗？
并非总是如此。许多人通过一致的禁食时间和灵活的作息时间做得更好。欲了解更多详细信息，请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
我可以在禁食期间喝酒吗？
为了保持干净的禁食期，请选择简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1][4] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
我应该从 16:8 改为 18:6 还是 20:4？
仅当 16:8 让您感觉状态稳定、膳食营养充足且没有安全隐患时，才考虑调整。禁食窗口更长并不一定更好；如果更严格的计划引起症状或导致暴饮暴食，反而可能适得其反。
底线
有用的间歇性禁食计算器是保守的：从你所在的位置开始，选择可以重复的限制最少的窗口，保护膳食质量，并根据实际模式进行调整。如果禁食与医疗需求、药物或警告症状相冲突，请勿计算更严格的窗口期——获取合格的指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303