间歇性禁食的结果差异很大。有些人注意到两周内生活习惯变得更加清晰，而体重或身体成分的变化可能需要更长的时间，而且不是自动发生的。研究并未表明间歇性禁食明显优于传统的减肥饮食建议，并且仅缩短进食时间可能还不够。[2]
现实的结果时间表应该跟踪的不仅仅是规模。饮食窗口质量、总摄入量、饮酒、睡眠、压力、活动、药物、病史和一致性都会影响所发生的情况。[3][4]
要点
结果实际意味着什么
间歇性禁食的结果不仅仅与体重有关。有用的评论可以包括：
| 结果区 | 寻找什么 |
|---|---|
| 常规 | 禁食和进食时间是否变得更容易重复？ |
| 膳食 | 您是否吃均衡膳食而不是放牧？ |
| 饮料 | 含糖饮料或酒精会影响进食时间吗？ |
| 体重趋势 | 每周平均值会随着时间的推移而变化吗？ |
| 症状 | 是否出现头痛、头晕、便秘或情绪变化？ |
| 合身 | 该时间表是否适合睡眠、工作、家庭和医疗需求？ |
如果禁食计划会带来更多压力、暴饮暴食或症状，这些也是结果。他们的意思是计划需要调整。
有关禁食是否有助于减肥的更多信息，请阅读 间歇性禁食减肥：什么有效，什么无效，以及如何安全开始.
间歇性禁食结果时间表
没有通用的时间表，但这些检查点可以帮助您评估计划，而不会对某一天反应过度。
| 大体时间 | 可能发生什么 | 更好的问题要问 |
|---|---|---|
| 最初几天 | 饥饿时间、换水或日程安排冲突 | 这个计划是否过于激进？ |
| 两周 | 日常生活可能会感觉更清晰；体重可能会波动 | 我在窗口期是否吃得过多或过少？ |
| 30天 | 趋势变得更容易看到 | 膳食、饮料和禁食时间是否一致？ |
| 两个月 | 图案质量比新颖性更重要 | 在没有症状或饮食反弹的情况下，这种情况是否可持续？ |
| 两个月以上 | 长期习惯决定后续行动 | 日常习惯能满足我的生活和健康需求吗？ |
逐渐、稳定的减肥通常比快速见效更可持续。[4] NIDDK 指出，对于某些参加结构化减肥计划的人来说，实际的初始目标可能是在 6 个月内将体重减至起始体重的 5% 至 10% 左右，但目标应根据健康需求、偏好、药物和医疗状况进行调整。[6]
为什么结果可能停滞不前
如果间歇性禁食的结果停滞不前，不要假设答案是更长的禁食。问题可能在于完整的例程。
常见原因包括：
- 在进食窗口期间吃更多的食物
- 为吃饱而放牧
- 加糖咖啡、苏打水、果汁、酒精、冰沙或其他含热量饮料
- 蛋白质或纤维含量低且令人不满足的膳食
- 禁食窗口过于严格会导致饮食反弹
- 睡眠不足、压力大、活动量少或作息规律不一致
- 需要临床背景的药物、医疗状况或激素相关因素
《JAMA Internal Medicine》发表的一项限时饮食试验发现，在该试验中，单独限时饮食并不比全天进食更有效。[2] 实际的收获是，吃饭窗口本身并不是整个计划的全部。
有关更多疑难解答，请阅读 间歇性禁食和腹部脂肪：它能做什么和不能做什么.
长时间禁食之前需要调整什么
在延长禁食窗口之前，请改进您已有的计划。
| 如果发生这种情况 | 首先尝试这个 |
|---|---|
| 你第一顿饭吃得过多 | 添加蛋白质、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物 |
| 你整个晚上都在吃零食 | 如果需要，设置明确的最后一餐和计划的零食 |
| 饮料会增加热量 | 用水、黑咖啡或不加糖的茶代替含糖饮料 |
| 感觉日程安排很严酷 | 从 16:8 移至 14:10 或 12:12 |
| 你看不到趋势 | 审查每周平均值和日常一致性 |
水是最简单的空腹饮料，因为它不含热量，用白水代替含糖饮料有助于减少热量摄入。[7] 黑咖啡和不加糖的茶是常见的禁食期选择。[8]
欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
当结果不应该是主要目标时
减肥结果不应凌驾于安全之上。如果您患有糖尿病、正在服用药物、患有肾脏疾病、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复或有饮食失调的风险，请勿将禁食视为自我引导的实验。[5]
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经影响。[9] 如果症状持续、严重或感到不安全，请停止或缩短禁食时间并寻求医疗指导。
常问问题
两周后典型的间歇性禁食结果是什么？
两周后，许多变化都与日常生活有关：进餐时间、深夜零食、饮料选择和饥饿模式。体重可能会发生变化，但也可能因水、进餐时间和正常体重变化而波动。
一个月后典型的间歇性禁食结果是什么？
一个月后，可以更清楚地判断一致性。查看每周平均体重、膳食模式、饮料选择、症状以及禁食窗口是否仍然现实。
为什么我没有看到间歇性禁食的减肥效果？
常见原因包括进食窗口期间暴饮暴食、含糖饮料、经常吃零食、蛋白质或纤维含量低、睡眠质量差、压力大、活动量少、禁食窗口不一致或需要临床背景的医疗因素。
如果我没有看到结果，我应该禁食更长时间吗？
不是自动的。禁食时间较长可能会使饮食反弹或症状恶化。在严格禁食窗口之前，调整膳食、饮料、稠度和时间表。
底线
间歇性禁食的结果是因人而异的，取决于整个例程，而不仅仅是禁食时间。用两周的时间来评估适合度，用30天的时间来审查一致性，用两个月的时间来判断模式是否可持续。如果结果停滞不前，请调整饮食、睡眠、活动、压力和日程安排，然后再延长禁食时间。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。减肥需求和禁食安全性因人而异。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或有饮食失调风险，或者出现与您有关的症状，请在开始或改变禁食习惯之前咨询合格的健康专业人士。
参考
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?