间歇性禁食是一种在进食和禁食期间交替的饮食模式。核心规则很简单：选择禁食窗口，选择进食窗口，并将含热量的食物和饮料保留在进食窗口内。正确的起始程序应该是现实的、灵活的并且对于您的健康状况来说是安全的。[1]
这个间歇性禁食指南保持了规则的实用性：选择一个禁食窗口，保持禁食窗口畅通，饮食均衡，并在日常生活变得过于严格之前进行调整。间歇性禁食的完整指南仍应为医学背景和现实生活的灵活性留出空间。
要点
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食不是一种特定的饮食。这是一个吃饭时间的结构。有些人采用每日有时间限制的饮食计划，例如在 10 小时内进食并禁食 14 小时。其他人则使用 5:2 等方法，将正常饮食日与低热量日混合在一起。[1]
对于大多数初学者来说，每天有时间限制的时间表更容易理解和重复。它让问题变得简单：你的进食窗口什么时候打开，什么时候关闭？
间歇性禁食的基本规则
这些规则使惯例保持清晰，但又没有使其变得不必要的严格。
| 规则 | 这意味着什么 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 设置禁食窗口 | 决定禁食的开始和结束时间 | 消除日常猜测 |
| 将卡路里保留在进食窗口内 | 食物、酒精、甜饮料、牛奶、奶油和零食属于饮食窗口 | 保持禁食期清晰 |
| 保持空腹饮料简单 | 水、黑咖啡和不加糖的茶是常见的默认饮料 | 减少隐藏的卡路里和混乱 |
| 吃真正的饭菜 | 包括蛋白质食物、富含纤维的植物以及令人满意的碳水化合物或脂肪 | 有助于防止饥饿感反弹 |
| 逐渐调整 | 从可管理的窗口开始，然后再尝试更长的窗口 | 支持一致性和舒适度 |
| 需要时停止或缩短 | 不要强行克服强烈的症状 | 保护安全和长期坚持 |
当规则减少摩擦时，间歇性禁食效果最好。如果这些规则让你感到焦虑、社交孤立或身体不适，那么日常生活就需要改变。
常见的间歇性禁食时间表
| 日程 | 禁食窗口 | 吃饭窗口 | 适合初学者 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小时 | 12小时 | 温和的起点 |
| 14:10 | 14小时 | 10小时 | 通常对于初学者来说是可以管理的 |
| 16:8 | 16小时 | 8小时 | 较短的窗口感觉稳定后会更好 |
| 5:2 | 5 个正常饮食日，2 个低热量日 | 各不相同 | 需要更多规划 |
| 24小时禁食 | 全天禁食 | 各不相同 | 不是默认的初学者方法 |
较短的禁食窗口并不是失败。许多人首先建立一致性，然后仅在需要时收紧，从而做得更好。禁食时间越长并不一定越好，而且对某些人来说可能是危险的。[1]
如何开始间歇性禁食
选择一个适合你当前生活的习惯，而不是设计一个你无法遵守的完美时间表。
- 选择一个正常的一周开始日期，而不是旅行周或压力周。
- 第一周从 12:12 或 14:10 开始。
- 保持你的第一顿饭平衡，而不是利用进食窗口来吃一顿大餐。
- 在禁食期间保持水可用。
- 避免一次进行太多改变，例如禁食、极低碳水化合物、剧烈运动和减少卡路里。
- 一到两周后回顾一下您的感受。
GoFasting 可以通过帮助您记录禁食窗口和审查模式来支持一致性。如果您还选择记录体重、步数、卡路里摄入量或水摄入量，请将该信息用作反馈而不是判断。
禁食时可以喝什么？
对于干净的禁食窗口，请保持简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶是最安全的默认示例。[1]
含热量的饮料、糖、奶油、牛奶、酒精、冰沙、果汁、蛋白粉、胶原蛋白或 MCT 油最好保留在进食窗口内。 “零糖”或“节食”标签并不能自动回答所有禁食问题；成分清单和个人坚持仍然很重要。
如果某种饮料会增加食欲、胃部不适、扰乱睡眠或导致后来暴饮暴食，从而使禁食变得更加困难，那么即使它的热量很低，它也可能没有用。
进食窗口期间应该吃什么？
进食窗口并不是忽视营养的通行证。围绕让您感到满足和稳定的食物进行膳食：蛋白质食品、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物以及健康脂肪。
一个简单的板可以包括：
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、希腊酸奶或瘦肉
- 蔬菜或水果
- 富含纤维的碳水化合物，如燕麦、土豆、糙米、豆类或全麦面包
- 令人满意的脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果或种子
- 水或其他不加糖的饮料
这不一定是完美的。它只需要减少禁食导致饥饿反弹和吃零食过多的机会。
什么时候应该调整或停止？
如果您在禁食后反复感到颤抖、头晕、异常虚弱、烦躁、无法入睡或可能吃得过多，请缩短禁食时间。如果禁食增加了对食物的焦虑、暴食限制周期或对体重或食物控制的执着，请停止禁食实验并寻求合格的支持。[3]
有些人在尝试间歇性禁食之前应该咨询医疗保健专业人员，包括怀孕或哺乳的人、青少年、患有糖尿病或血糖问题的人、有饮食失调史的人以及正在服用需要食物的药物的人。[1][4]
如果您正在比较禁食窗口，这些相关问题可以帮助您选择和调整时间表： 间歇性禁食：新手入门指南，涵盖计划、减重、饮食与安全, 如何进行间歇性禁食：初学者分步指南， 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常问问题
我应该间歇性禁食吗？
如果您想要一个简单的进餐时间结构并且没有导致禁食风险的健康背景，那么可能值得考虑。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁或有饮食失调史，请首先获得专业指导。
最重要的间歇性禁食规则是什么？
设置禁食窗口，将含热量的食物和饮料保留在饮食窗口内，选择简单的禁食饮料，均衡膳食，如果出现症状或饮食反弹，则进行调整。
间歇性禁食的最佳方法是什么？
最好的开始方法通常是您可以轻松重复的方法。对于许多初学者来说，这意味着在尝试 16:8 之前先使用 12:12 或 14:10。
每天必须固定禁食时间吗？
它们不必完全相同，但一致的模式可以帮助您了解什么是有效的。如果你的日程安排发生变化，保持日常安排足够接近，这样仍然感觉可以预测。
间歇性禁食期间可以运动吗？
轻度活动对许多人来说可能没问题，但禁食期间的剧烈锻炼可能会让人感觉更困难。如果运动使您头晕、虚弱或不适，请调整时间、提前进食或寻求指导。
底线
间歇性禁食最容易理解为一种进餐时间框架。从可管理的窗口开始，保持简单的禁食饮料，在饮食窗口期间均衡膳食，并根据您的身体和日常反应进行调整。
医疗免责声明
本文用于一般健康教育，不应取代医疗建议。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或血糖问题、正在服用需要食物的药物、有饮食失调史、有健康状况或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/