16/8間歇性斷食餐單會使用16小時的空腹時間窗和8小時的進食時間窗。在用餐期間，請專注於均衡餐點，包含蛋白質食物、蔬菜、水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料。以下計畫是一個實用的範本，不是醫療飲食或減重承諾。[1][2]
重點摘要
- 常見的16/8時段安排是中午12點到晚上8點用餐，然後晚上8點到中午12點斷食。
- 斷食期間，保持飲品簡單：水、黑咖啡或無糖茶。[1]
- 每個進食時間段都應包含足夠的蛋白質、纖維、水分和滿足的餐點。
- 如果16/8導致反彈性進食、睡眠不良、頭暈或食物焦慮，請選擇較溫和的作息。
- GoFasting 可以幫助你記錄斷食時間、熱量攝取、水分攝取、步數和體重，並檢視你的規律。
這個16/8餐點計畫的運作方式
這個樣本使用中午12點到晚上8點的用餐時間。如果你的用餐、工作、家庭或睡眠時間需要不同的時段，可以調整時間。
| 時間 | 該怎麼辦 |
|---|---|
| 晚上8點至中午12點。 | 快速;請選擇水、黑咖啡或無糖茶 |
| 中午12點。 | 第一餐 |
| 下午3點到4點。 | 必要時可選擇性點心 |
| 下午 6:30–7:30 | 晚餐 |
| 晚上8點以後， | 回到斷食時段飲品 |
較短的用餐時間讓餐點品質變得更重要。不要把整天都留給一頓非常豐盛的餐點。
16/8間歇性斷食7天飲食計畫
| 日 | 第一餐 | 可選點心 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 希臘優格碗，內含莓果、燕麥和核桃 | 蘋果配花生醬 | 鮭魚、烤蔬菜和馬鈴薯 |
| 第 2 天 | 雞蛋配菠菜、番茄和全穀吐司 | 胡蘿蔔配鷹嘴豆泥 | 雞肉或豆腐飯碗配蔬菜和酪梨 |
| 第 3 天 | 扁豆湯配沙拉和水果 | 農家起司或豆奶優格 | 火雞、豆子或天貝塔可搭配高麗菜沙拉 |
| 第 4 天 | 鮪魚、鷹嘴豆或白豆沙拉搭配全穀餅乾 | 堅果與漿果 | 可以搭配蝦子、豆腐或雞肉、蔬菜和糙米一起炒 |
| 第 5 天 | 燕麥粥配希臘優格、莓果和種子 | 水煮蛋或毛豆 | 瘦牛肉、豆腐或扁豆義大利麵配蔬菜 |
| 第 6 天 | 雞肉、豆腐或豆捲配沙拉 | 梨子加堅果 | 辣椒豆、蔬菜和一份沙拉 |
| 第 7 天 | 歐姆蛋或豆腐炒蛋搭配蔬菜和水果 | 肉桂原味優格 | 烤魚、天貝或雞肉配藜麥和蔬菜 |
根據個人偏好和飲食需求，交換蛋白質、穀物和蔬菜。目標是平衡結構，而非僵硬的選單。
16/8間歇性斷食期間應常攝取的食物
| 分類 | 範例 |
|---|---|
| 蛋白質食物 | 雞蛋、魚、家禽、豆腐、天貝、豆類、扁豆、希臘優格、瘦肉 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、花椰菜、甜椒、胡蘿蔔、番茄、櫛瓜、蘑菇 |
| 水果 | 莓果、蘋果、橘子、香蕉、梨子、哈密瓜 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 燕麥、馬鈴薯、糙米、藜麥、豆類、扁豆、全穀麵包 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 |
| 飲品 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 |
健康的飲食計畫可以包含多種營養密集的食物，且應該控制在每日熱量需求範圍內。[3]
飲食限制
你不需要避開每一份零食。但以下這些食物可能會讓短暫的進食時段變得不夠飽，反而更容易暴飲暴食。
| 多限制 | 為什麼 |
|---|---|
| 含糖飲料 | 快速增加熱量，但不會太飽 |
| 甜咖啡飲品 | 可以把咖啡變成甜點大小的飲料 |
| 高度加工的零食 | 在進食時段很容易被啃食 |
| 大份甜點成為例行公事 | 可能會擠壓更多營養豐富的餐點 |
| 酒精 | 增加熱量，並可能影響睡眠和健康風險 |
| 超大份「獎勵」餐點 | 可以抹去斷食所創造的結構 |
添加糖會讓你在熱量限制內同時更難滿足營養需求。[4]
如何調整餐點計畫
以餐點計畫作為起始範本，並根據日常狀況調整。
| 發生了什麼事 | 要改變什麼 |
|---|---|
| 你晚上太餓了 | 增加蛋白質、纖維，或晚點安排均衡的晚餐 |
| 你中午吃太多了 | 從計畫好的餐點開始，而不是隨意吃草 |
| 能量下降 | 檢查總食物攝取量、碳水化合物、水分和睡眠 |
| 出現便秘 | 逐漸增加纖維，並搭配足夠的水分[5] |
| 體重趨勢趨於平穩 | 檢視份量、點心、飲料和週末餐點 |
| 時段感覺太嚴謹了 | 先試試14/10，再回去16/8 |
GoFasting 能幫助你記錄斷食時段並檢視規律，來支持一致性。如果你追蹤熱量攝取、喝水量、步數或體重，請用這些數據冷靜調整，而不是追求完美。
如果飲食或飲料的選擇是日常生活中較困難的部分，以下相關問題可以有所幫助： 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議, 間歇性斷食時應避免的食物， 以及 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
常見問題
16/8間歇性斷食餐單中我應該吃什麼？
均衡飲食，包含蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及無糖飲料。
我可以跳過點心嗎？
是的。點心是可選的。如果它能幫助你避免晚餐暴飲暴食或支持你的能量，就用它。
我可以在16小時斷食期間喝咖啡嗎？
純黑咖啡通常被視為斷食時段飲品，與水和無糖茶一同飲用。[1]
這是16/8的減重餐單嗎？
如果能幫助建立可持續的熱量攝取模式，它可以支持減重計畫，但並不保證一定能減重。
如果16/8讓我感覺不舒服怎麼辦？
縮短斷食時間，吃東西，考慮12:12或14:10。如果症狀嚴重、持續或令人擔憂，請尋求醫療指導。
總結
16/8間歇性斷食、7天的飲食計畫應該能讓進食時間更有營養，而非更限制。保持餐食均衡，保持斷食時段飲品簡單，若計畫導致反彈性進食、睡眠不良或出現症狀，請調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅供一般健康教育用途，不應取代醫療建議。如果你懷孕或哺乳中、未滿 18 歲、有糖尿病或血糖問題、服用需要進食的藥物、有飲食障礙病史、有醫療狀況或斷食時感覺不適，請在嘗試 16/8 斷食前先諮詢合格的醫療專業人員。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- NIDDK. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition