要間歇性斷食，請選擇一個現實的斷食時段，將含熱量的食物和飲料保留在您的進食時段內，在時段開始時均衡膳食，並逐漸調整，而不是陷入長時間斷食。間歇性斷食改變進食時的情況；它不會使食物品質、水分、藥物或病史變得無關緊要。[1]
如果您是新手，請從較溫和的夜間斷食開始，例如 12 小時，然後再嘗試更長的時間表。如果您患有糖尿病、正在服用需要食物的藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙史或患有健康狀況，請勿將斷食視為一項自我引導的實驗。[1]
對於許多初學者來說，間歇性斷食的最佳方法是從短暫的過夜時段開始，保持簡單的飲料，只有在感覺可以重複的情況下才延長。
重點
間歇性斷食意味著什麼
間歇性斷食是一種在進食時間和斷食時間之間交替的飲食模式。常見的方法包括每日限時進食，例如 12:12、14:10 或 16:8，以及頻率較低的方法，例如 5:2 斷食。[1][2]
初學者不需要一次掌握所有方法。主要問題是您是否可以製定一個日常習慣來保護飲食、液體、睡眠、工作、家庭生活和醫療需求。
有關更廣泛的定義，請參見 間歇性斷食：新手入門指南，涵蓋時程、減重、飲食與安全。若想更深入了解斷食階段，請參閱 如何進行間歇性斷食：新手逐步指南.
第 1 步：選擇一個現實的斷食時段
斷食時段是指避免攝取含熱量食物和飲料的時期。進食時段是指您吃正餐和點心的時期。
從最短的時間表開始，既可以改變您的日常生活，又不會讓這一天感到極端。
| 起點 | 計時範例 | 它可能適合誰 |
|---|---|---|
| 12:12 | 從晚上 7 點斷食至早上 7 點 | 主要想停止深夜進食的人 |
| 14:10 | 從晚上 7 點斷食至上午 9 點 | 已經可以忍受過夜斷食的初學者 |
| 16:8 | 從晚上 8 點斷食至中午 12 點 | 已經適應較短斷食的人 |
| 24小時斷食 | 晚餐到晚餐 | 對於大多數初學者來說通常比較困難並且不是第一步 |
斷食時間越長不一定越好。一些較長的斷食可能對某些人來說是危險的，溫和的時間表通常是比激進的時間表更合理的起點。[1][2]
第 2 步：決定什麼算斷食
為了保持乾淨的斷食期，請選擇簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[4] 普通蘇打水或蘇打水也可以是低熱量的選擇。[7]
在斷食期間，避免：
- 餐點和零食
- 加糖咖啡或茶
- 果汁、蘇打水、酒精和冰沙
- 奶油、牛奶、糖、蜂蜜、糖漿或含熱量的添加物
非糖甜味劑可以添加很少或不添加熱量，但這並不意味著每種減肥飲料都有助於斷食。[8] 如果甜飲料使斷食變得困難，請選擇水、黑咖啡或不加糖的茶。欲了解更多詳細資訊，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
步驟 3：規劃進食時間
進食時段期並不是一場混戰。間歇性斷食注重時間安排，但在進食時段期間大餐、頻繁吃點心或含糖飲料可能會影響體重或健康目標。[5]
實用的進食時段可以包括：
- 第一餐含有蛋白質、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪
- 如果您的時段夠長，則第二餐均衡飲食
- 如果需要的話，計畫一份零食，而不是持續放牧
- 大部分是不加糖的飲料
一個簡單的盤子可以包括蔬菜或水果、全穀類或澱粉類蔬菜、蛋白質食品、健康脂肪以及水、咖啡或茶，加少量糖或不加糖。[9]
步驟 4：根據重複性進行調整
給你的身體時間適應。有些人需要幾週的時間來適應間歇性斷食，而您嘗試的第一個時間表可能不是您堅持的那個。[1]
使用這些訊號進行調整：
| 會發生什麼 | 第一次調整嘗試 |
|---|---|
| 時段開始時你吃太多 | 在第一餐中添加蛋白質和纖維 |
| 你在時段期間不斷吃零食 | 規劃一份零食和兩頓正餐 |
| 你覺得斷食太難了 | 從 16:8 移回 14:10 或 12:12 |
| 你忘了水 | 設定白天喝水提醒 |
| 你的日程安排經常變化 | 保持斷食時間一致，但準確的時鐘時間有所不同 |
GoFasting 可以透過幫助您記錄斷食時段和審查模式來支持一致性。追蹤可以使實驗更加清晰，但它並不能決定斷食在醫學上是否合適。
何時停止、縮短時間或尋求協助
不要強行克服感覺不安全的症狀。副作用包括疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘和月經影響。[6] 間歇性斷食試驗中也報告了疲勞、頭痛、便秘、頭暈和腹瀉等常見症狀。[10]
如果症狀持續、嚴重或具有破壞性，請縮短或停止斷食。如果您正在服用藥物、患有糖尿病、腎臟疾病、懷孕或哺乳、體重過輕、正在從疾病或手術中恢復或有飲食障礙風險，請尋求醫療指導。[1]
常問問題
如果我是初學者，如何間歇性斷食？
從 12:12 或 14:10 開始，保持充足的水，吃正常均衡的膳食，等到感覺可以重複該例程後再嘗試更長的時間。如果您不確定您的身體或藥物會如何反應，請不要開始長時間斷食。
如何間歇性斷食而不感到受限？
選擇適合您實際一天的時間表。保持飲食令人滿意，避免進食時段太短太快，如果計畫導致暴飲暴食或感覺難以重複，則調整斷食時間。
間歇性斷食期間可以喝什麼？
水、黑咖啡和不加糖的茶都是簡單的斷食時段選擇。[4] 甜飲料、果汁、酒精、牛奶、奶油和含熱量的添加物都屬於進食時段。
底線
間歇性斷食最實用的方法是從小事做起，明確斷食時段，確保膳食均衡，並在斷食時間更長之前進行調整。斷食應該讓人感覺有條理，而不是懲罰。如果出現症狀、藥物、懷孕、哺乳、糖尿病、飲食障礙風險或健康狀況，請在繼續之前獲得合格的指導。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。間歇性斷食並不適合所有人。如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙史或不確定斷食是否適合您，請在開始或改變斷食習慣之前諮詢合格的健康專業人士。
參考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.