要開始間歇性斷食，請先進行短暫的隔夜斷食，保持斷食時段飲料簡單，在進食時段期間均衡膳食，然後逐漸調整。如果您開始間歇性斷食，開始間歇性斷食的最佳方法是讓第一個時段足夠容易重複。 12:12 或 14:10 的時間表通常是比開始長時間斷食更合理的第一步。[1][2]
重點
本頁內容
第一步：了解什麼是間歇性斷食
間歇性斷食是一種將進食時間與斷食時間交替的飲食模式。[1] 這是關於時間，而不是特定的食物清單。
常見的適合初學者的模式包括：
| 行程 | 這意味著什麼 | 初學者註意事項 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小時內斷食，12小時內進食 | 對許多人來說最簡單的第一步 |
| 14:10 | 14小時斷食，10小時內進食 | 結構稍微多一點，但又不會太窄 |
| 16:8 | 16小時斷食，8小時內進食 | 常見，但對於初學者來說不是必需的 |
要獲得更完整的定義，請閱讀 間歇性斷食：新手入門指南，涵蓋時程、減重、飲食與安全。有關斷食階段的更多信息，請閱讀 如何進行間歇性斷食：新手逐步指南.
步驟 2： 選擇您的第一個斷食時段
從目前的日常安排開始，而不是照搬預先制定的時間表。如果你通常在晚上 8 點吃完晚餐早上 7 點吃早餐，你就已經有了 11 個小時的睡眠間隙。先移至 12 小時，再考慮 14 小時。
一個簡單的初學者路徑：
- 晚餐後停止進食。
- 晚上和早上喝水。
- 如果覺得舒服的話，可以延後 30 到 60 分鐘吃早餐。
- 幾天內保持相同的計畫。
- 只有在飲食、情緒、消化和日常生活保持穩定的情況下，才能進行更長的斷食。
對某些人來說，適應可能需要幾週的時間，但症狀仍然很重要。[1]
第三步：保持簡單的空腹飲料
在斷食期間，喝簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
將這些視為進食時段選擇：
- 咖啡加糖、牛奶、奶油、膠原蛋白或 MCT 油
- 果汁、汽水、甜茶、運動飲料或能量飲料
- 酒精
- 冰沙或蛋白質奶昔
欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
第四步：當時段開始時，正常飲食，而不是完美飲食
您的第一個用餐時段不需要特別的餐點。均衡的餐點比一頓大餐或高糖零食更好。
好的選擇包括：
- 雞蛋、蔬菜、水果和全麥吐司
- 希臘優格，含燕麥、漿果和堅果
- 豆腐或雞肉碗配米飯和蔬菜
- 扁豆湯佐沙拉和全麥麵包
用餐時段的品質仍然很重要。大量高熱量飲食或持續放牧可能會影響體重或健康目標。[1]
第 5 步：觀察調整或停止的原因
隨著時間的推移，斷食應該變得更容易重複，而不是變得更有壓力。
| 會發生什麼 | 下一步更好 |
|---|---|
| 輕度飢餓感消失 | 幾天內保持相同的時間表 |
| 強烈飢餓後暴飲暴食 | 縮短斷食時間或添加更均衡的第一餐 |
| 頭痛、頭暈、消化系統症狀或異常疲勞 | 停止或縮短斷食時間並重新評估 |
| 用藥時機變得困難 | 更改時間前請先諮詢臨床醫師或藥劑師 |
| 出現食物焦慮或暴飲暴食 | 停止斷食並獲得支持 |
間歇性斷食並不適合所有人。可能的副作用包括疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘和月經影響。[5]
開始前何時獲得醫療指導
如果您患有糖尿病、腎臟疾病、另一種慢性病、需要食物的藥物、懷孕、哺乳、體重不足、從疾病或手術中恢復或有飲食障礙風險，請在斷食前取得指引。[3]
不要使用部落格文章來推翻藥物說明或醫療營養建議。
GoFasting 如何支持您的前兩週
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常習慣時查看模式。
在前兩週，使用追蹤來回答實際問題：日程安排可以重複嗎？你喝足夠的水嗎？飲食變得更穩定了嗎？追蹤可以使實驗更加清晰，但它並不能決定斷食在醫學上是否合適。
常問問題
第一次如何開始間歇性斷食？
從 12 小時隔夜斷食開始，保持簡單的飲料，在進食時段期間均衡膳食，並在增加斷食時間之前重複幾天相同的例程。
如果您在深夜吃東西，如何開始間歇性斷食？
提前把晚點的零食移走，或用計畫好的晚餐代替。然後先留出 12 小時的過夜間隔，然後再嘗試更長的斷食時間。
開始間歇性斷食時可以運動嗎？
首先保持適度的期望。如果斷食期間運動感覺更糟，請調整時間、強度、水分或斷食計畫，而不是強行克服症狀。
如果我開始斷食時感覺不好怎麼辦？
停止或縮短斷食時間。如果症狀持續、嚴重或感到不安全，請尋求醫療指導。
底線
開始間歇性斷食的一個實用方法是溫和地：選擇短暫的隔夜斷食，保持簡單的飲料，均衡膳食，並根據實際信號進行調整。一個可以安全重複的計畫比你必須努力完成的嚴格時間表更有用。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或在斷食期間感到不適，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303