Wählen Sie vor Beginn des Fastens eine ausgewogene Mahlzeit, die Ihnen Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und Flüssigkeit liefert. Ziel ist es nicht, vor dem Fastenfenster möglichst viel zu essen. Es soll für einen hydratisierten, zufriedenen und komfortablen Start in die Fastenzeit sorgen.
Eine gute Mahlzeit vor dem Fasten kann das Fasten erträglicher machen, bedeutet aber nicht, dass Sie den Hunger vollständig vermeiden können. Schlaf, Stress, Aktivität, Medikamente, Ernährungsgewohnheiten und die Länge des Fastens spielen eine Rolle.
Wichtige Erkenntnisse
- Stellen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Fasten rund um Eiweiß, Gemüse oder Obst, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette zusammen.
- Feuchtigkeitsspendende Lebensmittel können helfen, aber sie sollten die Wasseraufnahme unterstützen und nicht ersetzen.
- Protein und Ballaststoffe können dazu beitragen, dass sich Mahlzeiten sättigender anfühlen und eine gleichmäßigere Energie liefern [1][2].
- Vermeiden Sie es, die letzte Mahlzeit sehr groß zuzubereiten. Übermäßiges Essen vor dem Fasten kann zu Reflux, Blähungen oder Unwohlsein führen.
- Begrenzen Sie Alkohol und spätes Koffein vor dem Fasten, da beides bei manchen Menschen den Schlaf und die Flüssigkeitszufuhr erschweren kann [5][6].
- Wenn Sie an Diabetes leiden, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, schwanger sind, untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, lassen Sie sich vor dem Fasten ärztlich beraten.
Auf dieser Seite
Was sollte Ihre Mahlzeit vor dem Fasten bewirken? Zu den hydratisierenden Lebensmitteln gehören Eiweißnahrungsmittel, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate für gleichmäßigere Energie. Gesunde Fette, die in kleinen Mengen hinzugefügt werden sollten. Was Sie vor Beginn des Fastens einschränken sollten. Wie viel sollten Sie essen? Was sollten Sie vor und während des Fastens beachten? FAQ
Was sollte Ihre Mahlzeit vor dem Fasten bewirken?
Die Mahlzeit vor dem Fasten sollte drei Dinge bewirken: Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, vermeidbaren Durst zu reduzieren und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Ein nützlicher Ausgangspunkt ist ein ausgewogener Teller: Gemüse oder Obst, ein proteinreiches Lebensmittel, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat, wenn es zu Ihrem Plan passt, und eine kleine Menge gesundes Fett [1].
Das bedeutet nicht, dass Sie eine perfekte Mahlzeit brauchen. Das bedeutet, dass die letzte Mahlzeit ruhig, gewöhnlich und wiederholbar sein sollte. Wenn Sie es als eine letzte Chance betrachten, alles zu essen, fühlen sich die ersten Stunden des Fastens möglicherweise schlechter und nicht besser an.
Dazu gehören feuchtigkeitsspendende Lebensmittel
Wasserreiches Obst und Gemüse kann die Flüssigkeitszufuhr unterstützen und gleichzeitig Ballaststoffe, Kalium und andere Nährstoffe hinzufügen. Eine gute Wahl sind Gurken, Tomaten, Sellerie, Beeren, Orangen, Melonen, Blattgemüse und Zucchini.
Feuchtigkeitsspendende Lebensmittel sind hilfreich, da beim Fasten die Flüssigkeitsaufnahme, die Sie normalerweise durch Mahlzeiten und Snacks aufnehmen, reduziert wird. Dennoch sind wasserreiche Lebensmittel kein Ersatz für Trinkwasser. Beginnen Sie vor dem Fasten mit der Flüssigkeitszufuhr, insbesondere wenn das Wetter heiß ist, Sie Sport getrieben haben oder tagsüber normalerweise nur sehr wenig trinken.
Wenn klares Wasser schwer zu trinken ist, probieren Sie Wasser mit Zitrone, ungesüßten Kräutertee oder Brühe, wenn Natrium für Ihre Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist.
Eiweißnahrungsmittel, die zum Sättigungsgefühl beitragen
Protein kann eine Mahlzeit vor dem Fasten sättigender machen. Zu den guten Optionen gehören Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Wählen Sie die Lebensmittel, die zu Ihrem Essverhalten und Ihrem Fastenziel passen.
Für viele Menschen wirkt Protein in Kombination mit Ballaststoffen gut. Zum Beispiel:
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
- Eier mit Gemüse und Vollkorntoast
- Tofu mit Gemüse und braunem Reis
- Lachs mit Quinoa und Salat
- Bohnen mit Avocado und Gemüse
Verlassen Sie sich nicht nur auf eine große Portion Protein. Sehr schwere Mahlzeiten können vor dem Fasten unangenehm sein. Das Ziel ist Sättigung, ohne sich satt zu fühlen.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate für gleichmäßigere Energie
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate können dazu beitragen, dass sich die Mahlzeit ausgewogener anfühlt. Zu den Optionen gehören Hafer, Quinoa, brauner Reis, Bohnen, Linsen, Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Gemüse und Obst. Der Healthy Eating Plate von Harvard legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, gesundes Eiweiß und gesunde Öle als Teil einer ausgewogenen Ernährung [1].
Wenn Ihr Fastenziel darin besteht, sich kohlenhydratarm zu ernähren, können Sie kleinere Portionen wählen oder sich mehr auf nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen, Tofu, Eier, Fisch oder andere proteinhaltige Lebensmittel konzentrieren. Aber bei vielen Menschen kann ein zu aggressiver Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem Fasten dazu führen, dass sich Hunger, Heißhunger oder Energiemangel verstärken.
Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Gebäck, Süßigkeiten, zuckerhaltiges Getreide, Weißbrot und gesüßte Getränke. Es kann leicht passieren, dass man zu viel davon isst und Sie möglicherweise weniger zufrieden sind als Produkte mit mehr Ballaststoffen.
Gesunde Fette in kleinen Mengen hinzufügen
Gesunde Fette können dazu beitragen, dass sich Mahlzeiten sättigend anfühlen. Zu den Optionen gehören Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter, Oliven und fetter Fisch wie Lachs oder Sardinen. Diese Lebensmittel passen gut vor das Fasten, wenn die Portionen angemessen bleiben.
Fett verlangsamt bei manchen Menschen die Verdauung. Das kann für das Sättigungsgefühl hilfreich sein, aber zu viel Fett direkt vor dem Fasten kann zu Reflux, Übelkeit oder einem schweren Gefühl führen. Ein Löffel Olivenöl auf Gemüse oder eine kleine Handvoll Nüsse ist meist praktischer als eine sehr fettige Mahlzeit.
Versuchen Sie, frittierte Lebensmittel, stark verarbeitete Snacks und große Mengen an gesättigten Fettsäuren vor dem Fasten einzuschränken. Sie können dazu führen, dass sich das Fasten unangenehmer anfühlt, und bringen keinen großen Nährwert mit sich.
Was Sie vor Beginn des Fastens einschränken sollten
Sehr salzige Lebensmittel
Salzige verarbeitete Lebensmittel können das Durstgefühl steigern. Häufige Beispiele sind Chips, Instantnudeln, Wurstwaren, Fast Food, Tiefkühlgerichte und salzige Soßen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, und viele Menschen nehmen mehr Natrium als empfohlen aus abgepackten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants auf [3].
Sie müssen nicht auf alles Salz verzichten, insbesondere wenn Sie stark schwitzen oder einen individuellen Bedarf an Elektrolyten haben. Aber eine sehr salzige letzte Mahlzeit kann das frühe Fastenfenster erschweren.
Alkohol
Alkohol kann den Schlaf stören und die Flüssigkeitszufuhr erschweren. Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass sich das Fasten am nächsten Tag schwieriger anfühlt, weil das Hungergefühl zunimmt und die Geduld mit der Routine abnimmt [5].
Wenn Sie sich für das Trinken entscheiden, vermeiden Sie im Rahmen Ihrer Pre-Fast-Strategie den Konsum von Alkohol. Es bereitet den Körper nicht auf das Fasten vor.
Spätes Koffein
Kaffee oder Tee passen vielleicht zu manchen Fastenroutinen, aber das Timing ist wichtig. Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn es später am Tag eingenommen wird [6]. Wenn Ihr Fasten nach dem Abendessen beginnt, kann ein später Kaffee den nächsten Morgen schwieriger machen.
Wenn Koffein Ihren Schlaf beeinträchtigt, verschieben Sie es früher oder lassen Sie es innerhalb Ihres Essfensters.
Wie viel sollte man essen?
Essen Sie genug, um satt zu sein, aber nicht so viel, dass Sie sich unwohl fühlen. Eine kleinere, ausgewogene Mahlzeit ist normalerweise besser als eine sehr große Mahlzeit, die direkt vor dem Fasten eingenommen wird.
So könnte ein praktischer Teller aussehen:
- halber Teller: Gemüse oder Obst
- ein Viertel: Protein
- ein Viertel: Vollkorn, Bohnen oder ein anderes ballaststoffreiches Kohlenhydrat
- kleine Menge: gesundes Fett
- Getränk: Wasser oder ungesüßter Tee
Wenn Sie einen kürzeren Fastenplan wie 12:12, 14:10 oder 16:8 einhalten, benötigen Sie normalerweise keine spezielle Mahlzeit. Ein normales, ausgewogenes Abendessen kann ausreichen.
Was sollten Sie vor und während des Fastens beachten?
Mithilfe der Nachverfolgung können Sie feststellen, ob Ihre Fastenmahlzeit tatsächlich funktioniert. GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen.
Bewahren Sie diese Aufzeichnungen getrennt von den persönlichen Körpersignalen auf. Hunger, Energie, Schlaf, Verdauung, Stimmung und Heißhunger sind persönliche Beobachtungen. Wenn die gleiche Mahlzeit vor dem Fasten Sie müde, übermäßig hungrig oder unwohl macht, passen Sie die Mahlzeit an oder verkürzen Sie das Fastenfenster.
Wenn das Fasten zu Schwindelgefühlen, Verwirrtheit, Zittern, Essattacken oder Ängsten beim Essen führt, hören Sie auf und ziehen Sie ärztlichen Rat in Betracht. Die Nachverfolgung ist nützlich, ersetzt jedoch nicht das Sicherheitsurteil.
FAQ
Was soll ich vor dem Fasten essen?
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das für jeden geeignet ist. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Gemüse oder Obst, gesunden Fetten und Wasser ist in der Regel hilfreicher als ein spezielles Lebensmittel.
Sollte ich vor dem Fasten eine große Mahlzeit zu mir nehmen?
Normalerweise nein. Eine sehr große Mahlzeit kann Blähungen, Reflux oder Unwohlsein verursachen. Essen Sie genug, um sich satt zu fühlen, nicht satt.
Sind Kohlenhydrate vor dem Fasten schlecht?
Nicht unbedingt. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Bohnen, Gemüse und Obst können manchen Menschen helfen, sich ausgeglichener zu fühlen. Raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel sind weniger hilfreich.
Kann ich vor dem Fasten Kaffee trinken?
Das ist möglich, wenn es zu Ihrer Routine passt und weder den Schlaf noch die Angst beeinträchtigt. Wenn Koffein Sie wach hält, verschieben Sie es früher oder reduzieren Sie die Menge [6].
Was sollte ich vor dem Fasten vermeiden?
Vermeiden Sie sehr große Mahlzeiten, stark frittierte Lebensmittel, viele salzige verpackte Lebensmittel, Alkohol und spätes Koffein. Diese können dazu führen, dass Durst, Schlaf, Verdauung oder Hunger schwerer zu bewältigen sind.
Was ist, wenn ich kurz nach Beginn des Fastens hungrig werde?
Überprüfen Sie die vorherige Mahlzeit. Möglicherweise benötigen Sie mehr Protein, mehr Ballaststoffe, mehr Wasser oder ein kürzeres Fastenfenster. Hunger ist Feedback, kein Scheitern.
Fazit
Bevor Sie mit dem Fasten beginnen, sollten Sie eine ausgewogene, feuchtigkeitsspendende und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen. Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Gemüse oder Obst, gesunde Fette und Wasser sind die Grundlagen.
Nutzen Sie die letzte Mahlzeit nicht als Ausgleich für das Fasten. Verwenden Sie es, um das Fasten komfortabler und wiederholbarer zu machen.
Medizinischer Haftungsausschluss
Fasten kann sich auf den Blutzucker, den Zeitpunkt der Einnahme von Medikamenten, die Flüssigkeitszufuhr, das Essverhalten und das Energieniveau auswirken. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem qualifizierten Arzt, wenn Sie an Diabetes leiden, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten.
Referenzen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Centers for Disease Control and Prevention. Sodium https://www.cdc.gov/salt/
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep