在開始禁食之前，選擇均衡的膳食，為您提供蛋白質、富含纖維的碳水化合物、健康的脂肪和液體。目標是在禁食窗口之前不要吃得盡可能多。就是開始快速補水、滿足、舒適。
一頓好的禁食前餐可以讓禁食感覺更容易控制，但這並不意味著您可以完全避免飢餓。睡眠、壓力、活動、藥物、飲食史和禁食時間長短都很重要。
重點
- 圍繞蛋白質、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪來制定你的斷食前餐。
- 補水食物會有所幫助，但它們應該支持水分的攝入，而不是替代水分。
- 蛋白質和纖維可以幫助膳食感覺更滿足並支持更穩定的能量 [1][2].
- 避免最後一餐吃太多。禁食前暴飲暴食可能會導致逆流、腹脹或不適。
- 禁食前限制飲酒和咖啡因，因為這兩種物質都會使某些人的睡眠和水分補充變得更加困難 [5][6].
- 如果您患有糖尿病、正在服用降血糖藥物、懷孕、體重不足或有飲食失調史，請在禁食前尋求醫療指導。
在此頁面上
禁食前該做什麼？補水食物包括有助於飽腹感的蛋白質食物富含纖維的碳水化合物提供穩定的能量少量添加健康脂肪禁食開始前限制什麼你應該吃多少？禁食前和禁食期間應該追蹤什麼？常見問題解答
禁食前該做什麼？
禁食前的用餐應該要做三件事：幫助您感到滿足，減少可避免的口渴，並避免消化不適。一個有用的起點是均衡的膳食：蔬菜或水果、蛋白質食物、富含纖維的碳水化合物（如果適合您的計劃）以及少量健康脂肪 [1].
這並不意味著您需要一頓完美的餐點。這意味著最後一餐應該是平靜的、普通的、可重複的。如果你把它當作吃所有東西的最後機會，那麼禁食的最初幾個小時可能會感覺更糟，而不是更好。
補水食物包括
富含水分的水果和蔬菜可以補充水分，同時添加纖維、鉀和其他營養素。不錯的選擇包括黃瓜、番茄、芹菜、漿果、橙子、甜瓜、綠葉蔬菜和西葫蘆。
補水食物很有幫助，因為禁食會減少你通常從正餐和零食中攝取的水分。儘管如此，富含水分的食物並不能取代飲用水。禁食前開始補充水分，尤其是在天氣炎熱、您運動過或您通常白天喝水很少的情況下。
如果白水很難喝，可以嘗試加檸檬水、不加糖的花草茶或高湯（如果鈉適合您的健康需求）。
有助於飽腹感的蛋白質食物
蛋白質可以使禁食前的餐更令人滿意。不錯的選擇包括雞蛋、希臘優格、乾酪、豆腐、豆豉、魚、雞肉、豆類、扁豆、堅果和種子。選擇適合您的飲食模式和斷食目標的食物。
對許多人來說，蛋白質與纖維搭配效果很好。例如：
- 希臘優格佐莓果和奇亞籽
- 雞蛋配蔬菜和全麥吐司
- 豆腐配蔬菜和糙米
- 鮭魚配藜麥和沙拉
- 豆類配酪梨和蔬菜
不要只依賴大部分蛋白質。禁食前吃太飽可能會讓人感到不舒服。目標是吃飽而不感到飽。
富含纖維的碳水化合物提供穩定的能量
富含纖維的碳水化合物可以幫助飲食感覺更均衡。選項包括燕麥、藜麥、糙米、豆類、扁豆、全麥麵包、地瓜、蔬菜和水果。哈佛大學的健康飲食餐盤強調全穀類、蔬菜、水果、健康蛋白質和健康油脂作為均衡飲食模式的一部分 [1].
如果您的斷食目標包括低碳水化合物飲食，您可以選擇較小的份量或更多地關注非澱粉類蔬菜、堅果、種子、豆腐、雞蛋、魚或其他蛋白質食物。但對許多人來說，禁食前過度減少碳水化合物攝取可能會讓飢餓、渴望或精力不足的感覺變得更強烈。
限制精製碳水化合物的攝入，如糕點、糖果、含糖穀物、白麵包和甜飲料。它們很容易吃得太多，並且可能比高纖維選擇更讓您不滿意。
少量添加健康脂肪
健康的脂肪可以幫助膳食感到滿足。選項包括橄欖油、酪梨、堅果、種子、堅果醬、橄欖和多脂魚類，如鮭魚或沙丁魚。當份量保持合理時，這些食物可以在禁食前食用。
脂肪會減慢某些人的消化速度。這可能有助於飽腹感，但禁食前攝取過多脂肪可能會導致逆流、噁心或沉重的感覺。在蔬菜上加一匙橄欖油或一小把堅果通常比一頓非常油膩的飯菜更實用。
禁食前盡量限製油炸食品、精加工零食和大量飽和脂肪的攝取。它們可能會讓禁食感覺更不舒服，並且不會增加太多營養價值。
禁食開始前要限制什麼
非常鹹的食物
鹹味加工食品會讓您感到更口渴。常見的例子包括薯條、泡麵、熟食肉類、快餐、冷凍食品和鹹醬。 《美國人飲食指南》建議限制鈉攝取量，許多人從包裝食品和餐廳食品中攝取的鈉量超出了建議量 [3].
您不需要避免所有的鹽，特別是當您大量出汗或有個人電解質需求時。但最後一餐太鹹會使早期禁食窗口變得更加困難。
酒精
酒精會擾亂睡眠，並可能使水分補充更加困難。睡眠不佳會增加飢餓感並降低對日常生活的耐心，從而使第二天的禁食感覺更加困難 [5].
如果您選擇飲酒，請避免將酒精作為斷食前策略的一部分。它不會讓身體做好禁食的準備。
晚咖啡因
咖啡或茶可能適合一些禁食習慣，但時間很重要。咖啡因會幹擾睡眠，尤其是在當天晚些時候服用時 [6]。如果您在晚餐後開始禁食，那麼晚喝咖啡可能會讓第二天早上變得更加困難。
如果咖啡因影響您的睡眠，請提前飲用或將其保留在您的進食時間內。
你應該吃多少？
吃得夠飽，但不要吃太多，讓你感到不舒服。少量均衡的飲食通常比禁食前吃的大量餐點更好。
一個實用的盤子可能是這樣的：
- 半盤：蔬菜或水果
- 四分之一：蛋白質
- 四分之一：全麥、豆類或其他富含纖維的碳水化合物
- 少量：健康脂肪
- 飲料：水或不加糖的茶
如果您的斷食時間較短，例如 12:12、14:10 或 16:8，您通常不需要特殊餐點。正常均衡的晚餐可能就足夠了。
禁食前和禁食期間應該追蹤什麼？
追蹤可以幫助您了解您的禁食前餐是否真正有效。 GoFasting 可以幫助您追蹤斷食窗口、飲水量、卡路里攝取量、步數和體重趨勢。
將這些記錄與個人身體訊號分開。飢餓、精力、睡眠、消化、情緒和渴望都是個人觀察。如果相同的斷食前餐讓您感到疲倦、過度飢餓或不舒服，請調整餐點或縮短斷食窗口。
如果禁食導致頭暈、意識混亂、顫抖、暴食限制週期或對食物的焦慮，請停止並考慮醫療指導。追蹤很有用，但並不能取代安全判斷。
常見問題解答
禁食前我該吃什麼？
沒有一種食物適合所有人。含有蛋白質、富含纖維的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水的均衡飲食通常比一種特殊食物更有幫助。
禁食前我應該吃大餐嗎？
通常不會。一頓大餐可能會導致腹脹、逆流或不適。吃得夠飽，而不是吃太飽。
禁食前攝取碳水化合物有害嗎？
不一定。燕麥、糙米、藜麥、豆類、蔬菜和水果等富含纖維的碳水化合物可以幫助一些人感覺更穩定。精緻碳水化合物和含糖食物的幫助較小。
禁食前可以喝咖啡嗎？
如果它適合您的日常生活並且不影響睡眠或焦慮，您就可以。如果咖啡因讓你保持清醒，請提前飲用或減少攝取量 [6].
禁食前我該避免什麼？
避免大量進食、油炸食品、大量鹹味包裝食品、酒精和咖啡因。這些會使口渴、睡眠、消化或飢餓變得更難以控制。
如果我開始禁食後很快就餓了怎麼辦？
回顧一下前一餐。您可能需要更多的蛋白質、更多的纖維、更多的水或更短的禁食時間。飢餓是回饋，而不是失敗。
底線
在開始禁食之前，吃一頓均衡、水分充足且易於消化的膳食。蛋白質、富含纖維的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水是基礎。
不要用最後一餐來補償禁食。使用它可以使禁食更加舒適且可重複。
醫療免責聲明
禁食會影響血糖、服藥時間、水分、飲食行為和能量水平。如果您患有糖尿病、服用降血糖藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲、體重過輕或有飲食失調史，請在禁食前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Centers for Disease Control and Prevention. Sodium https://www.cdc.gov/salt/
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep