在开始禁食之前，选择均衡的膳食，为您提供蛋白质、富含纤维的碳水化合物、健康的脂肪和液体。目标是在禁食窗口之前不要吃得尽可能多。就是开始快速补水、满足、舒适。
一顿好的禁食前餐可以让禁食感觉更容易控制，但这并不意味着您可以完全避免饥饿。睡眠、压力、活动、药物、饮食史和禁食时间长短都很重要。
要点
- 围绕蛋白质、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪来制定你的禁食前餐。
- 补水食物会有所帮助，但它们应该支持水分的摄入，而不是替代水分。
- 蛋白质和纤维可以帮助膳食感觉更满足并支持更稳定的能量 [1][2].
- 避免最后一餐吃得太多。禁食前暴饮暴食可能会导致反流、腹胀或不适。
- 禁食前限制饮酒和咖啡因，因为这两种物质都会使某些人的睡眠和水分补充变得更加困难 [5][6].
- 如果您患有糖尿病、正在服用降糖药物、怀孕、体重不足或有饮食失调史，请在禁食前寻求医疗指导。
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禁食前应该做什么？补水食物包括有助于饱腹感的蛋白质食物富含纤维的碳水化合物提供稳定的能量少量添加健康脂肪禁食开始前限制什么你应该吃多少？禁食前和禁食期间应该追踪什么？常见问题解答
禁食前应该做什么？
禁食前的进餐应该做到三件事：帮助您感到满足，减少可避免的口渴，并避免消化不适。一个有用的起点是均衡的膳食：蔬菜或水果、蛋白质食物、富含纤维的碳水化合物（如果适合您的计划）以及少量健康脂肪 [1].
这并不意味着您需要一顿完美的饭菜。这意味着最后一餐应该是平静的、普通的、可重复的。如果你把它当作吃所有东西的最后机会，那么禁食的最初几个小时可能会感觉更糟，而不是更好。
补水食物包括
富含水分的水果和蔬菜可以补充水分，同时添加纤维、钾和其他营养素。不错的选择包括黄瓜、西红柿、芹菜、浆果、橙子、甜瓜、绿叶蔬菜和西葫芦。
补水食物很有帮助，因为禁食会减少你通常从正餐和零食中摄入的水分。尽管如此，富含水分的食物并不能替代饮用水。禁食前开始补充水分，尤其是在天气炎热、您锻炼过或者您通常白天喝水很少的情况下。
如果白水很难喝，可以尝试加柠檬水、不加糖的花草茶或肉汤（如果钠适合您的健康需求）。
有助于饱腹感的蛋白质食物
蛋白质可以使禁食前的餐更令人满意。不错的选择包括鸡蛋、希腊酸奶、干酪、豆腐、豆豉、鱼、鸡肉、豆类、扁豆、坚果和种子。选择适合您的饮食模式和禁食目标的食物。
对于许多人来说，蛋白质与纤维搭配效果很好。例如：
- 希腊酸奶配浆果和奇亚籽
- 鸡蛋配蔬菜和全麦吐司
- 豆腐配蔬菜和糙米
- 三文鱼配藜麦和沙拉
- 豆类配鳄梨和蔬菜
不要只依赖大部分蛋白质。禁食前吃得太饱可能会让人感到不舒服。目标是吃饱而不感到吃饱。
富含纤维的碳水化合物提供稳定的能量
富含纤维的碳水化合物可以帮助膳食感觉更加均衡。选项包括燕麦、藜麦、糙米、豆类、扁豆、全麦面包、红薯、蔬菜和水果。哈佛大学的健康饮食餐盘强调全谷物、蔬菜、水果、健康蛋白质和健康油脂作为均衡饮食模式的一部分 [1].
如果您的禁食目标包括低碳水化合物饮食，您可以选择较小的份量或更多地关注非淀粉类蔬菜、坚果、种子、豆腐、鸡蛋、鱼或其他蛋白质食物。但对许多人来说，禁食前过度减少碳水化合物摄入可能会让饥饿、渴望或精力不足的感觉变得更强烈。
限制精制碳水化合物的摄入，如糕点、糖果、含糖谷物、白面包和甜饮料。它们很容易吃得过多，并且可能比高纤维选择更让您不满意。
少量添加健康脂肪
健康的脂肪可以帮助膳食感到满足。选项包括橄榄油、鳄梨、坚果、种子、坚果酱、橄榄和多脂鱼类，如鲑鱼或沙丁鱼。当份量保持合理时，这些食物可以在禁食前食用。
脂肪会减慢某些人的消化速度。这可能有助于饱腹感，但禁食前摄入过多脂肪可能会导致反流、恶心或沉重的感觉。在蔬菜上加一勺橄榄油或一小把坚果通常比一顿非常油腻的饭菜更实用。
禁食前尽量限制油炸食品、精加工零食和大量饱和脂肪的摄入。它们可能会让禁食感觉更不舒服，并且不会增加太多营养价值。
禁食开始前要限制什么
非常咸的食物
咸味加工食品会让您感到更口渴。常见的例子包括薯条、方便面、熟食肉类、快餐、冷冻食品和咸酱。 《美国人膳食指南》建议限制钠摄入量，许多人从包装食品和餐厅食品中摄入的钠量超出了推荐量 [3].
您不需要避免所有的盐，特别是当您大量出汗或有个人电解质需求时。但最后一餐太咸会使早期禁食窗口变得更加困难。
酒精
酒精会扰乱睡眠，并可能使水分补充更加困难。睡眠不佳会增加饥饿感并降低对日常生活的耐心，从而使第二天的禁食感觉更加困难 [5].
如果您选择饮酒，请避免将酒精作为禁食前策略的一部分。它不会让身体做好禁食的准备。
晚咖啡因
咖啡或茶可能适合一些禁食习惯，但时间很重要。咖啡因会干扰睡眠，尤其是在当天晚些时候服用时 [6]。如果您在晚餐后开始禁食，那么晚喝咖啡可能会让第二天早上变得更加困难。
如果咖啡因影响您的睡眠，请提前饮用或将其保留在您的进食时间内。
你应该吃多少？
吃得足够饱，但不要吃得太多，让你感到不舒服。少量均衡的膳食通常比禁食前吃的大量膳食更好。
一个实用的盘子可能是这样的：
- 半盘：蔬菜或水果
- 四分之一：蛋白质
- 四分之一：全麦、豆类或其他富含纤维的碳水化合物
- 少量：健康脂肪
- 饮料：水或不加糖的茶
如果您的禁食时间较短，例如 12:12、14:10 或 16:8，您通常不需要特殊膳食。正常均衡的晚餐可能就足够了。
禁食前和禁食期间应该追踪什么？
跟踪可以帮助您了解您的禁食前餐是否真正有效。 GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重趋势。
将这些记录与个人身体信号分开。饥饿、精力、睡眠、消化、情绪和渴望都是个人观察。如果相同的禁食前餐让您感到疲倦、过度饥饿或不舒服，请调整膳食或缩短禁食窗口。
如果禁食导致头晕、意识混乱、颤抖、暴食限制周期或对食物的焦虑，请停止并考虑医疗指导。跟踪很有用，但并不能取代安全判断。
常见问题解答
禁食前我应该吃什么？
没有一种食物适合所有人。含有蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水的均衡膳食通常比一种特殊食物更有帮助。
禁食前我应该吃一顿大餐吗？
通常不会。一顿大餐可能会导致腹胀、反流或不适。吃得足够饱，而不是吃得太饱。
禁食前摄入碳水化合物有害吗？
不一定。燕麦、糙米、藜麦、豆类、蔬菜和水果等富含纤维的碳水化合物可以帮助一些人感觉更稳定。精制碳水化合物和含糖食物的帮助较小。
禁食前可以喝咖啡吗？
如果它适合您的日常生活并且不影响睡眠或焦虑，您就可以。如果咖啡因让你保持清醒，请提前饮用或减少摄入量 [6].
禁食前我应该避免什么？
避免大量进食、油炸食品、大量咸味包装食品、酒精和咖啡因。这些会使口渴、睡眠、消化或饥饿变得更难以控制。
如果我开始禁食后很快就饿了怎么办？
回顾一下前一顿饭。您可能需要更多的蛋白质、更多的纤维、更多的水或更短的禁食时间。饥饿是反馈，而不是失败。
底线
开始禁食之前，吃一顿均衡、水分充足且易于消化的膳食。蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水是基础。
不要用最后一餐来补偿禁食。使用它可以使禁食更加舒适且可重复。
医疗免责声明
禁食会影响血糖、服药时间、水分、饮食行为和能量水平。如果您患有糖尿病、服用降糖药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重过轻或有饮食失调史，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Centers for Disease Control and Prevention. Sodium https://www.cdc.gov/salt/
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep