Sebelum puasa dimulai, pilihlah makanan seimbang yang memberi Anda protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan cairan. Tujuannya agar tidak makan sebanyak-banyaknya sebelum jendela puasa. Ini untuk memulai dengan cepat terhidrasi, puas, dan nyaman.
Makan sebelum puasa yang baik memang bisa membuat puasa terasa lebih mudah diatur, namun bukan berarti Anda akan terhindar dari rasa lapar sepenuhnya. Tidur, stres, aktivitas, pengobatan, riwayat makan, dan lamanya puasa semuanya penting.
Poin-poin penting
- Kembangkan makanan pra-puasa Anda berdasarkan protein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat.
- Makanan yang menghidrasi bisa membantu, tetapi makanan tersebut harus mendukung asupan air, bukan menggantikannya.
- Protein dan serat dapat membantu makanan terasa lebih memuaskan dan mendukung energi yang lebih stabil [1][2].
- Hindari membuat makanan terakhir menjadi terlalu besar. Makan berlebihan sebelum puasa dapat menyebabkan refluks, kembung, atau rasa tidak nyaman.
- Batasi alkohol dan kafein akhir sebelum puasa karena keduanya dapat membuat tidur dan hidrasi lebih sulit bagi sebagian orang [5][6].
- Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan, dapatkan panduan medis sebelum berpuasa.
Di halaman ini
Apa manfaat makan sebelum puasa Anda? Makanan yang menghidrasi harus disertakan Makanan berprotein yang membantu rasa kenyang Karbohidrat kaya serat untuk energi yang lebih stabil Lemak sehat untuk ditambahkan dalam jumlah kecil Apa yang harus dibatasi sebelum puasa dimulai Berapa banyak yang harus Anda makan? Apa yang harus Anda lacak sebelum dan selama puasa? Pertanyaan Umum
Apa manfaat makan sebelum puasa Anda?
Makan sebelum puasa harus melakukan tiga hal: membantu Anda merasa kenyang, mengurangi rasa haus yang dapat dihindari, dan menghindari ketidaknyamanan pencernaan. Titik awal yang berguna adalah makanan yang seimbang: sayuran atau buah-buahan, makanan berprotein, karbohidrat kaya serat jika sesuai dengan rencana Anda, dan sedikit lemak sehat. [1].
Ini tidak berarti Anda memerlukan makanan yang sempurna. Artinya makan terakhir harus tenang, biasa, dan berulang. Jika Anda memperlakukannya seperti kesempatan terakhir untuk makan semuanya, jam-jam pertama puasa mungkin akan terasa lebih buruk, bukan lebih baik.
Makanan yang menghidrasi harus disertakan
Buah dan sayuran yang kaya air dapat mendukung hidrasi sekaligus menambahkan serat, potasium, dan nutrisi lainnya. Pilihan yang baik antara lain mentimun, tomat, seledri, beri, jeruk, melon, sayuran hijau, dan zucchini.
Makanan yang menghidrasi sangat membantu karena puasa mengurangi cairan yang biasanya Anda dapatkan dari makanan dan camilan. Meski begitu, makanan kaya air bukanlah pengganti air minum. Mulailah menghidrasi tubuh sebelum berpuasa, terutama jika cuaca sedang panas, Anda berolahraga, atau biasanya Anda minum sangat sedikit di siang hari.
Jika air biasa sulit untuk diminum, cobalah air dengan lemon, teh herbal tanpa pemanis, atau kaldu jika natrium sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
Makanan berprotein yang membantu rasa kenyang
Protein bisa membuat santapan sebelum puasa menjadi lebih mengenyangkan. Pilihan yang baik adalah telur, yogurt Yunani, keju cottage, tahu, tempe, ikan, ayam, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilihlah makanan yang sesuai dengan pola makan dan tujuan puasa Anda.
Bagi banyak orang, protein bekerja dengan baik bila dipadukan dengan serat. Misalnya:
- Yoghurt Yunani dengan buah beri dan biji chia
- telur dengan sayuran dan roti panggang gandum
- tahu dengan sayuran dan nasi merah
- salmon dengan quinoa dan salad
- kacang dengan alpukat dan sayuran
Jangan hanya mengandalkan protein dalam porsi besar. Makanan yang sangat berat bisa membuat Anda merasa tidak nyaman sebelum berpuasa. Tujuannya adalah kenyang tanpa merasa kenyang.
Karbohidrat kaya serat untuk energi yang lebih stabil
Karbohidrat kaya serat dapat membantu makanan terasa lebih seimbang. Pilihannya termasuk oat, quinoa, beras merah, kacang-kacangan, lentil, roti gandum, ubi jalar, sayuran, dan buah. Piring Makan Sehat Harvard menekankan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, protein sehat, dan minyak sehat sebagai bagian dari pola makan seimbang [1].
Jika tujuan puasa Anda mencakup makan rendah karbohidrat, Anda dapat memilih porsi lebih kecil atau lebih fokus pada sayuran non-tepung, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, telur, ikan, atau makanan berprotein lainnya. Namun bagi banyak orang, mengurangi karbohidrat terlalu agresif sebelum berpuasa dapat membuat rasa lapar, ngidam, atau energi rendah terasa lebih kuat.
Batasi karbohidrat olahan seperti kue kering, permen, sereal manis, roti putih, dan minuman manis. Makanan-makanan tersebut mudah dimakan secara berlebihan dan mungkin membuat Anda kurang puas dibandingkan pilihan-pilihan berserat tinggi.
Lemak sehat untuk ditambahkan dalam jumlah kecil
Lemak sehat dapat membantu makanan terasa memuaskan. Pilihannya termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon atau sarden. Makanan ini bisa cocok digunakan sebelum puasa bila porsinya tetap wajar.
Lemak memperlambat pencernaan bagi sebagian orang. Hal ini dapat membantu untuk merasa kenyang, tetapi terlalu banyak lemak sebelum puasa dapat menyebabkan refluks, mual, atau perasaan berat. Satu sendok minyak zaitun pada sayuran atau segenggam kecil kacang-kacangan biasanya lebih praktis dibandingkan makanan yang sangat berminyak.
Cobalah untuk membatasi makanan yang digoreng, camilan yang banyak diproses, dan lemak jenuh dalam jumlah besar sebelum berpuasa. Mereka mungkin membuat puasa terasa lebih tidak nyaman dan tidak menambah banyak nilai gizi.
Apa yang harus dibatasi sebelum puasa dimulai
Makanan yang sangat asin
Makanan olahan yang asin bisa membuat Anda merasa lebih haus. Contoh umum termasuk keripik, mie instan, daging deli, makanan cepat saji, makanan beku, dan saus asin. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium, dan banyak orang mendapatkan lebih banyak natrium daripada yang direkomendasikan dari makanan kemasan dan restoran. [3].
Anda tidak perlu menghindari semua garam, terutama jika Anda banyak berkeringat atau memiliki kebutuhan elektrolit tersendiri. Tapi makanan terakhir yang sangat asin bisa membuat jendela puasa awal menjadi lebih sulit.
Alkohol
Alkohol dapat mengganggu tidur dan membuat hidrasi lebih sulit. Kurang tidur dapat membuat puasa terasa lebih sulit keesokan harinya karena meningkatkan rasa lapar dan mengurangi kesabaran terhadap rutinitas [5].
Jika Anda memilih untuk minum, hindari penggunaan alkohol sebagai bagian dari strategi pra-puasa Anda. Itu tidak mempersiapkan tubuh untuk berpuasa.
Kafein terlambat
Kopi atau teh mungkin cocok untuk rutinitas puasa, tapi waktu itu penting. Kafein dapat mengganggu tidur, terutama bila diminum di sore hari [6]. Jika puasa Anda dimulai setelah makan malam, minum kopi terlambat mungkin akan membuat keesokan paginya lebih sulit.
Jika kafein memengaruhi tidur Anda, pindahkan lebih awal atau simpan di dalam waktu makan Anda.
Berapa banyak yang harus Anda makan?
Makanlah secukupnya hingga Anda merasa kenyang, namun jangan terlalu banyak hingga Anda merasa tidak nyaman. Makanan seimbang dalam porsi kecil biasanya lebih baik daripada makanan dalam jumlah besar yang dimakan tepat sebelum puasa.
Piring praktisnya akan terlihat seperti ini:
- setengah piring: sayur atau buah
- seperempat: protein
- seperempat: gandum utuh, kacang-kacangan, atau karbohidrat kaya serat lainnya
- jumlah kecil: lemak sehat
- minuman: air putih atau teh tanpa pemanis
Jika Anda melakukan jadwal puasa yang lebih singkat, seperti 12:12, 14:10, atau 16:8, biasanya Anda tidak memerlukan makanan khusus. Makan malam seimbang yang normal mungkin sudah cukup.
Apa yang harus Anda lacak sebelum dan selama puasa?
Pelacakan dapat membantu Anda mengetahui apakah makanan sebelum puasa Anda benar-benar berfungsi. GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan.
Pisahkan catatan tersebut dari sinyal tubuh pribadi. Kelaparan, energi, tidur, pencernaan, suasana hati, dan nafsu makan adalah pengamatan pribadi. Jika makan sebelum puasa membuat Anda lelah, terlalu lapar, atau tidak nyaman, sesuaikan waktu makan atau perpendek jangka waktu puasa.
Jika puasa menyebabkan pusing, kebingungan, gemetar, siklus pembatasan makan berlebihan, atau kecemasan seputar makanan, berhentilah dan pertimbangkan panduan medis. Pelacakan memang berguna, namun tidak menggantikan penilaian keselamatan.
Pertanyaan Umum
Apa yang harus saya makan sebelum berpuasa?
Tidak ada satu makanan pun yang cocok untuk semua orang. Makanan seimbang dengan protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, lemak sehat, dan air biasanya lebih bermanfaat dibandingkan satu makanan khusus.
Haruskah saya makan besar sebelum berpuasa?
Biasanya tidak. Makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung, refluks, atau rasa tidak nyaman. Makan secukupnya hingga merasa kenyang, bukan kenyang.
Apakah karbohidrat buruk sebelum puasa?
Belum tentu. Karbohidrat kaya serat seperti oat, beras merah, quinoa, kacang-kacangan, sayuran, dan buah dapat membantu sebagian orang merasa lebih stabil. Karbohidrat olahan dan makanan manis kurang bermanfaat.
Bisakah saya minum kopi sebelum puasa?
Anda bisa melakukannya jika sesuai dengan rutinitas Anda dan tidak memengaruhi tidur atau kecemasan. Jika kafein membuat Anda tetap terjaga, pindahkan lebih awal atau kurangi jumlahnya [6].
Apa yang harus saya hindari sebelum berpuasa?
Hindari makan dalam porsi besar, gorengan berat, banyak makanan kemasan asin, alkohol, dan kafein terlambat. Hal ini dapat membuat rasa haus, tidur, pencernaan, atau lapar menjadi lebih sulit dikendalikan.
Bagaimana jika saya merasa lapar segera setelah puasa dimulai?
Tinjau makanan sebelumnya. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein, lebih banyak serat, lebih banyak air, atau jangka waktu puasa yang lebih pendek. Kelaparan adalah umpan balik, bukan kegagalan.
Intinya
Sebelum puasa dimulai, makanlah makanan yang seimbang, terhidrasi, dan mudah dicerna. Protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, lemak sehat, dan air adalah dasar-dasarnya.
Jangan gunakan waktu makan terakhir untuk mengimbangi puasa. Gunakan itu untuk membuat puasa lebih nyaman dan berulang.
Penafian medis
Puasa dapat memengaruhi gula darah, waktu pengobatan, hidrasi, perilaku makan, dan tingkat energi. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Centers for Disease Control and Prevention. Sodium https://www.cdc.gov/salt/
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep