Lo que comes durante el ayuno intermitente es tan importante como el período de ayuno. Durante el período de ayuno, la mayoría de las personas consumen agua, café negro o té sin azúcar. Durante el período para comer, el objetivo no es comer lo menos posible. El objetivo es consumir suficientes proteínas, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y alimentos totales para que el próximo ayuno se sienta estable.
El ayuno intermitente no requiere una lista especial de alimentos, pero hace que la calidad de la comida sea más visible. Si el período para comer se compone principalmente de refrigerios bajos en proteínas, bebidas azucaradas, alcohol o comidas tardías en exceso, el ayuno puede resultar más difícil y puede ir en contra de sus objetivos.
Conclusiones clave
- Durante los períodos de ayuno, el agua es la opción predeterminada más simple. Johns Hopkins enumera el agua, el café negro y el té como opciones comunes [1].
- Durante las ventanas para comer, concéntrese en las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra, las verduras, las grasas saludables y una cantidad suficiente de alimentos en total. [4][5].
- El ayuno no borra la calidad de los alimentos ni la ingesta total. Harvard Health señala que la cantidad y la calidad siguen siendo importantes durante el período de alimentación [4].
- Rompe el ayuno con una comida equilibrada en lugar de una comida copiosa y muy refinada.
- Si el ayuno provoca mareos, atracones, ansiedad en torno a la comida o síntomas que lo hacen sentir inseguro, acorte o suspenda el ayuno y busque orientación cuando sea necesario.
- GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, ingesta de calorías, ingesta de agua, peso y pasos mientras revisa patrones.
¿Qué puedes comer durante el período de ayuno?
Durante las horas de ayuno, muchos planes de ayuno intermitente permiten bebidas sin calorías. Johns Hopkins enumera el agua, el café negro y el té como opciones comunes durante los períodos de ayuno [1].
Las buenas opciones para el período de ayuno incluyen:
- agua
- agua con gas sin azúcar ni calorías
- cafe negro
- té sin azúcar
Para un período de ayuno más estricto, evite bebidas o alimentos que contengan calorías:
- crema, leche, azúcar o almíbar en el café
- té endulzado
- jugo
- batidos
- refresco regular
- alcohol
- bocadillos, barras de proteínas o bocados de comida
Los electrolitos pueden ser útiles para algunas personas durante días más largos o más sudorosos, pero consulte las etiquetas. Muchas bebidas con electrolitos contienen azúcar o calorías. Si tiene presión arterial alta, enfermedad renal, enfermedad cardíaca o toma medicamentos afectados por sodio o potasio, consulte a un médico antes de agregar productos con electrolitos.
Qué comer durante el período para comer
Las mejores comidas de ayuno intermitente son las comidas equilibradas habituales. Deberían ayudarlo a sentirse satisfecho, respaldar la nutrición y facilitar la siguiente ventana de ayuno.
Prepare la mayoría de las comidas con cuatro partes:
| parte de la comida | Ejemplos | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Proteína | Huevos, yogur griego, pescado, aves, tofu, tempeh, frijoles, lentejas, carne magra | Apoya la saciedad y ayuda a que las comidas se sientan más completas. |
| Carbohidratos ricos en fibra | Avena, patatas, frijoles, lentejas, fruta, quinua, arroz integral, pan integral | Aporta energía y ayuda a reducir las ganas de picar más tarde. |
| Verduras o frutas | Verduras de hojas verdes, brócoli, pimientos, tomates, bayas, manzanas, cítricos. | Agrega fibra, líquido, volumen y micronutrientes. |
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso. | Agrega sabor y poder de permanencia. |
La guía de planificación de comidas para la diabetes de los CDC también enfatiza las verduras, los alimentos integrales, las proteínas magras, menos azúcares agregados, menos granos refinados y conciencia sobre los carbohidratos. [6]. No es necesario tener diabetes para beneficiarse de ese patrón básico.
Cómo romper un ayuno
Rompe el ayuno con una comida que puedas comer tranquilamente. Una comida muy abundante, grasosa o mayoritariamente azucarada puede incomodarle y hacer que el siguiente ayuno sea más difícil.
Algunas buenas ideas para la primera comida incluyen:
- huevos con verduras y tostadas integrales
- Yogur griego con frutos rojos, avena y nueces
- tazón de tofu o pollo con verduras y arroz
- sopa de lentejas con ensalada y fruta
- salmón con patatas y verduras
- frijoles, aguacate, salsa y verduras en una envoltura integral
Si ayuna durante 12 a 16 horas, normalmente no necesita una rutina especial de alimentación. Si está saliendo de un ayuno mucho más prolongado, tiene afecciones médicas o antecedentes de trastornos alimentarios, busque orientación profesional en lugar de improvisar.
Ideas de comidas por ventana para comer
Cuanto más corta sea la ventana para comer, más intencionales deben ser las comidas. En un período de 12 horas se pueden realizar tres comidas fácilmente. Un período de 6 u 8 horas puede necesitar dos comidas más un refrigerio planificado.
| ventana para comer | Ritmo de comida | Ejemplo |
|---|---|---|
| 12:12 | tres comidas | Desayuno, almuerzo, cena. |
| 14:10 | Dos o tres comidas | Desayuno, almuerzo y cena tardíos. |
| 16:8 | Dos comidas más snack opcional. | Comida de mediodía, merienda, cena. |
| 18:6 | dos comidas | Primera comida, segunda comida; más difícil adaptarse a una nutrición suficiente |
Para un cronograma 16:8, un día simple podría verse así:
| tiempo | comida | Ejemplo |
|---|---|---|
| Mediodía | Primera comida | Tortilla con verduras, frutas y tostadas integrales |
| 3 p.m. | Merienda o comida pequeña | Requesón con frutos rojos o hummus con verduras y pita |
| 7 p.m. | cena | Tofu, pescado, pollo, frijoles o lentejas con verduras y arroz, patatas o quinua |
Si se siente demasiado lleno, apurado o preocupado por la comida, es posible que el período sea demasiado corto. Pasar de 16:8 a 14:10 puede hacer que comer lo suficiente sea mucho más fácil.
Alimentos que pueden dificultar el ayuno
Ningún alimento por sí solo arruina el ayuno intermitente. La cuestión es el patrón. Algunas opciones hacen que sea más difícil sentirse estable durante la siguiente ventana de ayuno.
Esté atento a:
- comidas muy bajas en proteínas
- comidas muy bajas en fibra
- bebidas azucaradas
- alcohol frecuente
- grandes comidas nocturnas
- comer muy poco durante la ventana
- Utilizar la ventana de alimentación principalmente para snacks altamente procesados.
Harvard Health señala que compensar excesivamente durante el período de alimentación puede ir en contra de los objetivos de peso, y que la cantidad y calidad de los alimentos siguen siendo importantes [4]. Harvard T.H. Chan señala de manera similar que el ayuno intermitente no es consistentemente superior a las dietas continuas bajas en calorías para perder peso. [5].
Eso no significa que cada comida tenga que ser perfecta. Significa que el ayuno funciona mejor como una estructura repetible que como un ciclo de restricción seguido de una alimentación caótica.
¿Cuánto deberías comer?
El ayuno intermitente no le indica cuántas calorías, gramos de proteína o porciones necesita personalmente. Dependen del tamaño corporal, los objetivos, la actividad, la edad, el historial médico y la medicación.
Una primera comprobación útil es más sencilla:
- ¿Comí al menos un alimento rico en proteínas en cada comida?
- ¿Incluí verduras, frutas, frijoles o cereales integrales?
- ¿Bebí agua durante todo el día?
- ¿Dejé la ventana para comer satisfecho en lugar de lleno o todavía con hambre?
- ¿El siguiente ayuno le pareció manejable?
Si está tratando de perder peso, recuerde que el ayuno sólo puede ayudar si respalda un patrón calórico sostenible. Una revisión Cochrane de 2026 encontró que el ayuno intermitente puede hacer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso en comparación con el asesoramiento dietético tradicional en adultos con sobrepeso u obesidad. [3]. La ventana para comer por sí sola no es mágica.
Cuando la planificación alimentaria se convierte en una cuestión de seguridad
El ayuno intermitente no es apropiado para todos. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de ayunar si está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso, toma medicamentos, controla la diabetes u otra afección crónica, o tiene un trastorno alimentario actual o pasado. [1][2][5].
Acorte o suspenda el ayuno si experimenta desmayos, mareos intensos, debilidad persistente, confusión, dolor en el pecho, atracones, ansiedad intensa en torno a la comida, interrupción del sueño, cambios menstruales o síntomas que le hacen sentir inseguro.
La planificación alimentaria debería hacer que el ayuno sea más estable. Si se convierte en una forma de justificar comer poco o ignorar los síntomas, la rutina debe cambiar.
Cómo GoFasting puede ayudarte a revisar tus comidas
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, ingesta de calorías, ingesta de agua, peso y pasos. Eso puede hacer que sea más fácil ver si su período de alimentación realmente respalda la rutina.
Por ejemplo, si durante una semana 16:8 se saltan proteínas, se consume poca agua y se come en exceso por la noche, el problema puede ser la ventana para comer, no el esfuerzo. Un horario de 14:10 con comidas más constantes puede funcionar mejor.
Utilice el seguimiento como retroalimentación. Por separado, observe observaciones personales como el hambre, la energía, el sueño, el estado de ánimo, la digestión y la preocupación por la comida. Esas señales te ayudan a decidir si la rutina parece sostenible.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer primero durante el ayuno intermitente?
Comience con una comida equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos ricos en fibra y agua. Los huevos con verduras y tostadas, el yogur griego con frutos rojos y avena o un bol de tofu y arroz son opciones prácticas.
¿Puedo comer algo durante el período para comer?
Técnicamente puedes elegir tus alimentos, pero los resultados y la comodidad dependen del patrón. Las proteínas, la fibra, los alimentos integrales y una cantidad suficiente de alimentos en total suelen hacer que el ayuno sea más fácil que las comidas en su mayoría azucaradas o bajas en proteínas.
¿Qué alimentos no rompen el ayuno?
El agua corriente no rompe el ayuno. El café negro y el té sin azúcar se utilizan habitualmente durante los períodos de ayuno. [1]. Los alimentos y bebidas que contienen calorías generalmente rompen un ayuno estricto.
¿Puedo beber refrescos dietéticos en ayunas?
Los refrescos dietéticos pueden no tener calorías, pero pueden aumentar los antojos o resultar inútiles para algunas personas. El agua, el café negro o el té sin azúcar son opciones predeterminadas más simples.
¿Debo comer bajo en carbohidratos durante el ayuno intermitente?
No necesariamente. A muchas personas les va bien con porciones planificadas de carbohidratos ricos en fibra, como avena, patatas, frijoles, lentejas, frutas y cereales integrales. Si tienes diabetes o tomas medicación, obtén orientación individualizada.
¿Qué debo comer por la noche durante el ayuno intermitente?
Elija una cena normal y equilibrada en lugar de reservar la mayor parte del día para una comida tardía muy copiosa. Las proteínas, las verduras, un carbohidrato rico en fibra, las grasas saludables y el agua pueden ayudar a que el próximo ayuno se sienta más estable.
En pocas palabras
Qué comer durante el ayuno intermitente no es complicado: beba principalmente líquidos sin calorías durante las horas de ayuno, luego use la ventana de alimentación para comidas balanceadas con proteínas, carbohidratos ricos en fibra, verduras o frutas, grasas saludables y suficiente alimento en total.
El mejor plan de alimentación es aquel que te ayuda a sentirte estable y repetir la rutina sin síntomas ni rebote en la alimentación. GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de las ventanas de ayuno, la ingesta de calorías, la ingesta de agua, el peso y los pasos para que pueda realizar ajustes según patrones en lugar de conjeturas.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno, especialmente si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso, toma medicamentos, controla la diabetes u otra afección crónica, o tiene un trastorno alimentario actual o pasado.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? Published March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- CDC. Diabetes Meal Planning. May 15, 2024 https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html