间歇性禁食期间吃什么与禁食窗口一样重要。在禁食期间，大多数人坚持喝水、黑咖啡或不加糖的茶。在进食窗口期间，目标不是尽可能少吃。目标是吃足够的蛋白质、富含纤维的碳水化合物、健康的脂肪和全食物，这样下一次禁食就会感觉稳定。
间歇性禁食不需要特殊的食物清单，但它确实使膳食质量更加明显。如果饮食窗口主要是低蛋白零食、含糖饮料、酒精或过量的晚餐，禁食会让人感觉更困难，并且可能会违背你的目标。
要点
- 在禁食期间，水是最简单的默认选择。约翰霍普金斯大学将水、黑咖啡和茶列为常见选择 [1].
- 在饮食期间，重点关注蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜、健康脂肪和足够的总食物 [4][5].
- 禁食不会消除食物质量或总摄入量。哈佛健康指出，在进食窗口期，数量和质量仍然很重要 [4].
- 开斋时吃一顿均衡的饭菜，而不是吃一顿大而精致的饭菜。
- 如果禁食导致头晕、暴饮暴食、对食物的焦虑或感觉不安全的症状，请缩短或停止禁食，并在需要时寻求指导。
- GoFasting 可以帮助您在查看模式时记录禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、体重和步数。
禁食期间可以吃什么？
在禁食期间，许多间歇性禁食计划允许饮用无热量饮料。约翰霍普金斯大学将水、黑咖啡和茶列为禁食期间的常见选择 [1].
好的禁食窗口选择包括：
- 水
- 不含糖或卡路里的苏打水
- 黑咖啡
- 不加糖的茶
为了获得更严格的禁食窗口，请避免含有卡路里的饮料或食物：
- 咖啡中的奶油、牛奶、糖或糖浆
- 甜茶
- 果汁
- 冰沙
- 普通苏打水
- 酒精
- 零食、蛋白质棒或食物
电解质可能对某些人在较长或出汗较多的日子有用，但请检查标签。许多电解质饮料含有糖或卡路里。如果您患有高血压、肾脏疾病、心脏病，或正在服用受钠或钾影响的药物，请在添加电解质产品之前咨询临床医生。
吃饭窗口期间吃什么
最好的间歇性禁食膳食是普通的均衡膳食。它们应该帮助您感到满足，支持营养，并使下一个禁食窗口变得更容易。
大多数膳食由四个部分组成：
| 膳食部分 | 示例 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡蛋、希腊酸奶、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、瘦肉 | 支持饱足感并帮助膳食感觉更完整 |
| 富含纤维的碳水化合物 | 燕麦、土豆、豆类、扁豆、水果、藜麦、糙米、全麦面包 | 提供能量并有助于减少稍后吃零食的冲动 |
| 蔬菜或水果 | 绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、西红柿、浆果、苹果、柑橘 | 添加纤维、液体、体积和微量营养素 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子、多脂鱼 | 增加风味和持久力 |
CDC 糖尿病膳食计划指南还强调蔬菜、天然食品、瘦肉蛋白、减少添加糖、减少精制谷物和碳水化合物意识 [6]。您不需要患有糖尿病就能从这种基本模式中受益。
如何打破禁食
开斋后可以平静地吃一顿饭。一顿大餐、油腻的或大部分含糖的食物会让你感到不舒服，并且可能会让下一次禁食变得更加困难。
好的第一顿饭的想法包括：
- 鸡蛋配蔬菜和全麦吐司
- 希腊酸奶加浆果、燕麦和坚果
- 豆腐或鸡肉碗配蔬菜和米饭
- 扁豆汤配沙拉和水果
- 三文鱼配土豆和蔬菜
- 全麦包裹中的豆类、鳄梨、莎莎酱和蔬菜
如果您禁食 12 至 16 小时，通常不需要特殊的重新喂养程序。如果您的禁食时间较长、有健康问题或有饮食失调史，请寻求专业指导，而不是临时凑合。
吃窗外的膳食创意
进食窗口越短，就越需要有意识地进餐。 12小时的时间窗口可以轻松满足三餐。 6 或 8 小时的时间可能需要两顿正餐和计划好的零食。
| 吃饭窗口 | 进餐节奏 | 示例 |
|---|---|---|
| 12:12 | 三餐 | 早餐、午餐、晚餐 |
| 14:10 | 两餐或三餐 | 晚早餐、午餐、晚餐 |
| 16:8 | 两餐加可选小吃 | 中午正餐、下午茶、晚餐 |
| 18:6 | 两餐 | 第一餐、第二餐；更难适应足够的营养 |
对于 16:8 时间表，简单的一天可能如下所示：
| 时间 | 膳食 | 示例 |
|---|---|---|
| 中午 | 第一餐 | 煎蛋卷配蔬菜、水果和全麦吐司 |
| 下午 3 点 | 零食或小餐 | 干酪配浆果，或鹰嘴豆泥配蔬菜和皮塔饼 |
| 晚上7点 | 晚餐 | 豆腐、鱼、鸡肉、豆类或扁豆配蔬菜和米饭、土豆或藜麦 |
如果您感觉太饱、太匆忙或全神贯注于食物，则该窗口可能太短。从 16:8 迁移到 14:10 可以让吃饱变得更容易。
会使禁食变得更困难的食物
没有任何一种食物会破坏间歇性禁食。问题在于模式。有些选择会让你在下一个禁食窗口期更难保持稳定。
注意：
- 极低蛋白质膳食
- 极低纤维膳食
- 含糖饮料
- 经常喝酒
- 深夜大餐
- 窗口期间吃得很少
- 使用进食窗口主要用于高度加工的零食
哈佛健康中心指出，在饮食窗口期间过度补偿可能会违背体重目标，并且食物的数量和质量仍然很重要 [4]。哈佛大学 T.H.陈同样指出，间歇性禁食并不总是优于持续低热量饮食的减肥效果 [5].
这并不意味着每顿饭都必须是完美的。这意味着禁食作为一种可重复的结构比作为限制性饮食和混乱饮食的循环效果更好。
你应该吃多少？
间歇性禁食并不能告诉您您个人需要多少卡路里、蛋白质克数或份量。这些取决于体型、目标、活动、年龄、健康史和药物治疗。
有用的第一次检查更简单：
- 我每餐至少吃一种富含蛋白质的食物吗？
- 我是否添加了蔬菜、水果、豆类或全谷物？
- 我一整天都喝水了吗？
- 我离开吃饭窗口时是否心满意足，而不是饱腹或仍然饥饿？
- 下一次禁食是否感觉可控？
如果您正在尝试减肥，请记住，只有在支持可持续的卡路里模式时，禁食才有帮助。 2026 年 Cochrane 综述发现，对于超重或肥胖的成年人来说，与传统饮食建议相比，间歇性禁食对减肥的效果几乎没有影响。 [3]。单独的进食窗口并不神奇。
当食品计划成为安全问题时
间歇性禁食并不适合所有人。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重不足、正在服用药物、患有糖尿病或其他慢性病，或者当前或过去患有饮食失调症，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员 [1][2][5].
如果您出现晕厥、严重头晕、持续虚弱、精神错乱、胸痛、暴饮暴食、对食物的强烈焦虑、睡眠中断、月经变化或感觉不安全的症状，请缩短或停止禁食。
食物计划应该使禁食更加稳定。如果它成为证明饮食不足或忽视症状的一种方式，那么日常生活就需要改变。
GoFasting 如何帮助您检查膳食
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、体重和步数。这样可以更容易地了解您的饮食时间是否真正支持日常饮食。
例如，如果 16:8 周导致蛋白质缺失、饮水量过低以及夜间暴饮暴食，则问题可能在于进食窗口，而不是您的努力。 14:10 时间表和更稳定的膳食可能效果更好。
使用跟踪作为反馈。另外，注意个人观察，如饥饿、精力、睡眠、情绪、消化和对食物的关注。这些信号可以帮助你决定这个习惯是否可持续。
常见问题解答
间歇性禁食期间我应该先吃什么？
从均衡膳食开始，其中包括蛋白质、富含纤维的碳水化合物和水。鸡蛋配蔬菜和吐司、希腊酸奶配浆果和燕麦，或者豆腐米饭碗都是实用的选择。
在进食窗口期间我可以吃任何东西吗？
从技术上讲，您可以选择食物，但结果和舒适度取决于模式。蛋白质、纤维、天然食品和足够的总食物通常比大多数含糖或低蛋白的食物更容易禁食。
哪些食物不能开斋？
白开水不能打破禁食。禁食期间通常使用黑咖啡和不加糖的茶 [1]。食物和含热量饮料通常会打破严格的禁食。
禁食时可以喝无糖汽水吗？
无糖汽水可能不含热量，但它会增加对某些人的渴望或感觉无益。水、黑咖啡或不加糖的茶是更简单的默认选择。
间歇性禁食期间我应该吃低碳水化合物吗？
不一定。许多人按计划摄入富含纤维的碳水化合物，如燕麦、土豆、豆类、扁豆、水果和全谷物。如果您患有糖尿病或正在服用药物，请获得个性化指导。
间歇性禁食期间晚上应该吃什么？
选择正常均衡的晚餐，而不是将一天的大部分时间花在一顿丰盛的晚餐上。蛋白质、蔬菜、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和水可以帮助下一次禁食感觉更稳定。
底线
间歇性禁食期间吃什么并不复杂：在禁食期间主要喝无热量的液体，然后利用饮食窗口均衡膳食，包括蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和足够的总食物。
最好的饮食计划是能够帮助您感觉稳定并重复日常饮食而不会出现症状或饮食反弹的计划。 GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、体重和步数，以便您可以根据模式而不是猜测进行调整。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。在开始或改变禁食习惯之前，请咨询合格的医疗保健专业人员，特别是如果您怀孕、哺乳、18 岁以下、体重不足、正在服用药物、正在治疗糖尿病或其他慢性病，或者当前或过去患有饮食失调症。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? Published March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- CDC. Diabetes Meal Planning. May 15, 2024 https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html