สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา

ประเด็นสำคัญ

• ในระหว่างการถือศีลอด น้ำเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด Johns Hopkins ระบุน้ำ กาแฟดำ และชาเป็นตัวเลือกทั่วไป ^[1].
• ในระหว่างการรับประทานอาหารให้เน้นไปที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารทั้งหมดให้เพียงพอ ^[4][5].
• การอดอาหารไม่ได้ลบคุณภาพอาหารหรือการบริโภคทั้งหมด Harvard Health ตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณและคุณภาพยังคงมีความสำคัญในช่วงช่วงรับประทานอาหาร ^[4].
• เลิกอดอาหารด้วยมื้ออาหารที่สมดุล แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่ละเอียดมาก
• หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ รับประทานอาหารมากเกินไป วิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย ให้ลดหรือหยุดการอดอาหาร และขอคำแนะนำเมื่อจำเป็น
• GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าวในขณะที่คุณตรวจสอบรูปแบบ

คุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงถือศีลอด?

ระหว่างช่วงอดอาหาร แผนการอดอาหารเป็นช่วงหลายๆ แบบจะอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีได้ Johns Hopkins ระบุว่าน้ำ กาแฟดำ และชาเป็นตัวเลือกทั่วไปในช่วงอดอาหาร ^[1].

ทางเลือกช่วงอดอาหารที่ดีได้แก่:

• น้ำ
• น้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่
• กาแฟดำ
• ชาไม่หวาน

หากต้องการช่วงอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่:

• ครีม นม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมในกาแฟ
• ชาหวาน
• น้ำผลไม้
• สมูทตี้
• โซดาปกติ
• แอลกอฮอล์
• ของขบเคี้ยว โปรตีนบาร์ หรืออาหารกัด

อิเล็กโทรไลต์อาจมีประโยชน์สำหรับบางคนในช่วงวันที่ยาวนานหรือมีเหงื่อออกมาก แต่ควรตรวจสอบฉลาก เครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดมีน้ำตาลหรือแคลอรี่ หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ หรือใช้ยาที่ได้รับผลกระทบจากโซเดียมหรือโพแทสเซียม โปรดสอบถามแพทย์ก่อนเติมผลิตภัณฑ์อิเล็กโทรไลต์

กินอะไรในช่วงหน้าต่างกิน

มื้ออาหารอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดคือมื้ออาหารที่สมดุลตามปกติ ควรช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ส่งเสริมโภชนาการ และทำให้การอดอาหารครั้งถัดไปง่ายขึ้น

สร้างมื้ออาหารส่วนใหญ่ด้วยสี่ส่วน:

คำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานของ CDC ยังเน้นที่ผัก อาหารทั้งเมล็ด โปรตีนไร้มัน ลดน้ำตาลที่เติมน้อยลง ธัญพืชขัดสีน้อยลง และตระหนักถึงคาร์โบไฮเดรต ^[6]. คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโรคเบาหวานเพื่อได้รับประโยชน์จากรูปแบบพื้นฐานนั้น

วิธีละศีลอด

เลิกอดอาหารด้วยมื้ออาหารที่คุณกินได้อย่างสงบ การทานอาหารมื้อใหญ่ มันเยิ้ม หรือมีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่อาจทำให้คุณไม่สบายตัวและอาจทำให้มื้อต่อไปเร็วขึ้นได้

แนวคิดสำหรับมื้อแรกที่ดี ได้แก่ :

• ไข่พร้อมผักและขนมปังโฮลเกรน
• กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และถั่ว
• ชามเต้าหู้หรือไก่พร้อมผักและข้าว
• ซุปถั่วเลนทิลพร้อมสลัดและผลไม้
• ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งและผัก
• ถั่ว อะโวคาโด ซัลซ่า และผักในห่อโฮลเกรน

หากคุณอดอาหารเป็นเวลา 12 ถึง 16 ชั่วโมง โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารซ้ำเป็นพิเศษ หากคุณอยากอดอาหารนานกว่ามาก มีอาการป่วย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญแทนการแสดงสด

ไอเดียการทานอาหารด้วยการรับประทานอาหารริมหน้าต่าง

ยิ่งช่วงรับประทานอาหารสั้นลง ก็ยิ่งต้องมีความตั้งใจในมื้ออาหารมากขึ้นเท่านั้น กรอบเวลา 12 ชั่วโมงอาจพอดีกับอาหารสามมื้อได้อย่างง่ายดาย ระยะเวลา 6 หรือ 8 ชั่วโมงอาจต้องการอาหารสองมื้อพร้อมของว่างตามแผน

สำหรับกำหนดการ 16:8 วันธรรมดาอาจมีลักษณะดังนี้:

หากคุณรู้สึกว่าอิ่มเกินไป รีบเร่ง หรือยุ่งกับอาหาร หน้าต่างอาจสั้นเกินไป การเปลี่ยนจาก 16:8 ไปเป็น 14:10 จะทำให้การรับประทานอาหารง่ายขึ้นมาก

อาหารที่ทำให้การอดอาหารยากขึ้น

ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำลายการอดอาหารเป็นระยะๆ ประเด็นอยู่ที่รูปแบบ ทางเลือกบางอย่างทำให้รู้สึกมั่นคงได้ยากขึ้นในช่วงอดอาหารครั้งถัดไป

ดูสำหรับ:

• อาหารที่มีโปรตีนต่ำมาก
• อาหารที่มีเส้นใยต่ำมาก
• เครื่องดื่มหวาน
• แอลกอฮอล์บ่อยๆ
• อาหารมื้อดึกมื้อใหญ่
• กินน้อยมากระหว่างหน้าต่าง
• ใช้หน้าต่างรับประทานอาหารเป็นหลักสำหรับของว่างที่มีการแปรรูปสูง

Harvard Health ตั้งข้อสังเกตว่าการชดเชยมากเกินไปในช่วงช่วงรับประทานอาหารสามารถรักษาน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย และปริมาณและคุณภาพของอาหารยังคงมีความสำคัญ ^[4]. ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชานตั้งข้อสังเกตในทำนองเดียวกันว่าการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างต่อเนื่องสำหรับการลดน้ำหนัก ^[5].

นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อจะต้องสมบูรณ์แบบ หมายความว่าการอดอาหารจะใช้ได้ผลดีในรูปแบบโครงสร้างที่ทำซ้ำได้ดีกว่าเป็นวงจรของการจำกัดที่ตามมาด้วยการรับประทานอาหารที่วุ่นวาย

คุณควรกินมากแค่ไหน?

การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้บอกคุณว่าคุณต้องการแคลอรี่ ปริมาณโปรตีนกี่กรัม หรือปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย เป้าหมาย กิจกรรม อายุ ประวัติสุขภาพ และการใช้ยา

การตรวจสอบครั้งแรกที่มีประโยชน์นั้นง่ายกว่า:

• ฉันกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อหรือไม่?
• ฉันรวมผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสีหรือไม่?
• ฉันดื่มน้ำตลอดทั้งวันหรือไม่?
• ฉันออกจากหน้าต่างรับประทานอาหารอย่างอิ่มเอมใจหรือยังหิวอยู่หรือไม่?
• การอดอาหารครั้งต่อไปรู้สึกว่าสามารถจัดการได้หรือไม่?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการอดอาหารอาจช่วยได้ก็ต่อเมื่อมันสนับสนุนรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืนเท่านั้น การทบทวน Cochrane ปี 2026 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลกับการลดน้ำหนักเลย เมื่อเทียบกับคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ^[3]. หน้าต่างการกินเพียงอย่างเดียวไม่ใช่เวทย์มนตร์

เมื่อการวางแผนอาหารกลายเป็นประเด็นด้านความปลอดภัย

การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังรับประทานยา การจัดการโรคเบาหวาน หรือภาวะเรื้อรังอื่นๆ หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต ^[1][2][5].

ลดหรือหยุดการอดอาหารหากคุณมีอาการเป็นลม เวียนศีรษะอย่างรุนแรง อ่อนแรงต่อเนื่อง สับสน เจ็บหน้าอก กินมากเกินไป วิตกกังวลอย่างรุนแรงเกี่ยวกับอาหาร การนอนหลับหยุดชะงัก ประจำเดือนเปลี่ยนแปลง หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย

การวางแผนอาหารควรทำให้การอดอาหารมีเสถียรภาพมากขึ้น หากกลายเป็นวิธีแก้การรับประทานอาหารน้อยเกินไปหรือเพิกเฉยต่ออาการ กิจวัตรประจำวันจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง

GoFasting สามารถช่วยคุณทบทวนมื้ออาหารของคุณได้อย่างไร

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ซึ่งจะทำให้เห็นได้ง่ายขึ้นว่าช่วงรับประทานอาหารของคุณสนับสนุนกิจวัตรประจำวันหรือไม่

ตัวอย่างเช่น หากสัปดาห์ 16:8 ทำให้เกิดการข้ามโปรตีน ปริมาณน้ำน้อย และการรับประทานอาหารมากเกินไปในเวลากลางคืน ปัญหาอาจอยู่ที่กรอบเวลาการกิน ไม่ใช่ความพยายามของคุณ ตาราง 14:10 ที่มีการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องอาจทำงานได้ดีขึ้น

ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ แยกกันสังเกตข้อสังเกตส่วนตัว เช่น ความหิว พลังงาน การนอนหลับ อารมณ์ การย่อยอาหาร และความหมกมุ่นอยู่กับอาหาร สัญญาณเหล่านั้นช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่ากิจวัตรนั้นรู้สึกยั่งยืนหรือไม่

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรกินอะไรเป็นอันดับแรกระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?

เริ่มต้นด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง และน้ำ ไข่พร้อมผักและขนมปังปิ้ง กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่และข้าวโอ๊ต หรือชามเต้าหู้และข้าวล้วนเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์

ฉันสามารถกินอะไรในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหารได้หรือไม่?

ในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถเลือกอาหารได้ แต่ผลลัพธ์และความสะดวกสบายจะขึ้นอยู่กับรูปแบบอาหาร โปรตีน ใยอาหาร อาหารไม่แปรรูป และอาหารรวมที่เพียงพอมักจะทำให้การอดอาหารง่ายกว่ามื้ออาหารที่มีน้ำตาลหรือโปรตีนต่ำเป็นส่วนใหญ่

อาหารอะไรที่ไม่ทำให้อดอาหาร?

น้ำเปล่าไม่ขาดตอนถือศีลอด กาแฟดำและชาไม่หวานมักใช้ในช่วงอดอาหาร ^[1]. อาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มักจะทำลายการถือศีลอดที่เข้มงวด

ฉันสามารถดื่มไดเอทโซดาขณะอดอาหารได้หรือไม่?

โซดาไดเอทอาจไม่มีแคลอรี่แต่อาจเพิ่มความอยากอาหารหรือทำให้บางคนรู้สึกไม่มีประโยชน์ น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายกว่า

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตต่ำระหว่างการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?

ไม่จำเป็น. หลายๆ คนรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงในปริมาณที่วางแผนไว้ เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือทานยา โปรดรับคำแนะนำเฉพาะรายบุคคล

ฉันควรกินอะไรตอนกลางคืนระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?

เลือกอาหารเย็นที่สมดุลตามปกติ แทนที่จะเก็บเวลาส่วนใหญ่ไว้เพื่อทานอาหารมื้อดึกมื้อใหญ่ โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำช่วยให้การอดอาหารครั้งต่อไปรู้สึกมั่นคงมากขึ้น

บรรทัดล่าง

สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะนั้นไม่ใช่เรื่องยาก: ดื่มของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่ในช่วงเวลาอดอาหาร จากนั้นใช้กรอบเวลารับประทานอาหารสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ผักหรือผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารทั้งหมดให้เพียงพอ

แผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดคือแผนการที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและทำซ้ำกิจวัตรโดยไม่มีอาการหรือฟื้นตัวจากการรับประทานอาหาร GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว เพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนตามรูปแบบแทนที่จะคาดเดาได้

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ใช้ยา การจัดการโรคเบาหวานหรือภาวะเรื้อรังอื่นๆ หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต

อ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? Published March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
3. Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
4. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
6. CDC. Diabetes Meal Planning. May 15, 2024 https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html