Apa yang Anda makan selama puasa intermiten sama pentingnya dengan jendela puasa. Selama masa puasa, kebanyakan orang tetap mengonsumsi air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Selama jendela makan, tujuannya adalah untuk tidak makan sesedikit mungkin. Tujuannya adalah mengonsumsi cukup protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan makanan total agar puasa selanjutnya terasa mantap.
Puasa intermiten tidak memerlukan daftar makanan khusus, namun membuat kualitas makanan lebih terlihat. Jika sebagian besar waktu makan Anda adalah camilan rendah protein, minuman manis, alkohol, atau makan malam dalam jumlah besar, puasa bisa terasa lebih sulit dan mungkin bertentangan dengan tujuan Anda.
Poin-poin penting
- Selama jendela puasa, air adalah bawaan paling sederhana. Johns Hopkins mencantumkan air, kopi hitam, dan teh sebagai pilihan umum [1].
- Selama jendela makan, fokuslah pada protein, karbohidrat kaya serat, sayuran, lemak sehat, dan makanan total yang cukup [4][5].
- Puasa tidak menghapus kualitas makanan atau total asupan. Harvard Health mencatat bahwa kuantitas dan kualitas tetap penting selama masa makan [4].
- Berbuka puasa dengan makanan seimbang daripada makan besar dan berkelas.
- Jika puasa menyebabkan pusing, makan berlebihan, kecemasan terhadap makanan, atau gejala yang terasa tidak aman, persingkat atau hentikan puasa dan dapatkan bimbingan bila diperlukan.
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah saat Anda meninjau pola.
Apa yang bisa Anda makan selama jendela puasa?
Selama jam puasa, banyak rencana puasa intermiten yang mengizinkan minuman non-kalori. Johns Hopkins mencantumkan air, kopi hitam, dan teh sebagai pilihan umum selama masa puasa [1].
Pilihan jendela puasa yang baik meliputi:
- air
- air soda tanpa gula atau kalori
- kopi hitam
- teh tanpa pemanis
Untuk jendela puasa yang lebih ketat, hindari minuman atau makanan yang mengandung kalori:
- krim, susu, gula, atau sirup dalam kopi
- teh manis
- jus
- smoothie
- soda biasa
- alkohol
- makanan ringan, batangan protein, atau makanan ringan
Elektrolit mungkin berguna bagi sebagian orang selama hari-hari yang lebih panjang atau lebih banyak berkeringat, tetapi periksa labelnya. Banyak minuman elektrolit mengandung gula atau kalori. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, penyakit jantung, atau sedang mengonsumsi obat yang mengandung natrium atau kalium, tanyakan kepada dokter sebelum menambahkan produk elektrolit.
Apa yang harus dimakan selama jendela makan
Makanan puasa intermiten terbaik adalah makanan seimbang biasa. Mereka akan membantu Anda merasa kenyang, mendukung nutrisi, dan membuat jendela puasa berikutnya lebih mudah.
Buat sebagian besar makanan dengan empat bagian:
| Bagian makan | Contoh | Mengapa ini membantu |
|---|---|---|
| Protein | Telur, yogurt Yunani, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, daging tanpa lemak | Mendukung rasa kenyang dan membantu makanan terasa lebih lengkap |
| Karbohidrat kaya serat | Oat, kentang, buncis, lentil, buah, quinoa, beras merah, roti gandum | Memberikan energi dan membantu mengurangi keinginan untuk ngemil di kemudian hari |
| Sayuran atau buah-buahan | Sayuran hijau, brokoli, paprika, tomat, beri, apel, jeruk | Menambahkan serat, cairan, volume, dan zat gizi mikro |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak | Menambah rasa dan daya tahan |
Panduan perencanaan makan diabetes CDC juga menekankan sayuran, makanan utuh, protein tanpa lemak, lebih sedikit gula tambahan, lebih sedikit biji-bijian olahan, dan kesadaran akan karbohidrat. [6]. Anda tidak memerlukan diabetes untuk mendapatkan manfaat dari pola dasar tersebut.
Cara berbuka puasa
Berbuka puasa dengan makanan yang bisa Anda santap dengan tenang. Makanan yang sangat banyak, berminyak, atau sebagian besar mengandung gula dapat membuat Anda tidak nyaman dan mungkin membuat puasa berikutnya menjadi lebih sulit.
Ide makanan pertama yang baik meliputi:
- telur dengan sayuran dan roti panggang gandum
- Yoghurt Yunani dengan buah beri, oat, dan kacang-kacangan
- tahu atau mangkuk ayam dengan sayuran dan nasi
- sup miju-miju dengan salad dan buah
- salmon dengan kentang dan sayuran
- kacang-kacangan, alpukat, salsa, dan sayuran dalam bungkus gandum utuh
Jika Anda berpuasa selama 12 hingga 16 jam, biasanya Anda tidak memerlukan rutinitas pemberian makan ulang yang khusus. Jika Anda akan menjalani puasa lebih lama, memiliki kondisi medis, atau memiliki riwayat gangguan makan, dapatkan bimbingan profesional daripada berimprovisasi.
Ide makan dengan makan di jendela
Semakin pendek waktu makannya, semakin banyak pula waktu makan yang harus dilakukan. Jendela 12 jam mungkin dapat menampung tiga kali makan dengan mudah. Jendela 6 atau 8 jam mungkin memerlukan dua kali makan ditambah camilan terencana.
| Jendela makan | Irama makan | Contoh |
|---|---|---|
| 12:12 | Tiga kali makan | Sarapan, makan siang, makan malam |
| 14:10 | Dua atau tiga kali makan | Sarapan terlambat, makan siang, makan malam |
| 16:8 | Dua kali makan ditambah camilan opsional | Makan siang, snack sore, makan malam |
| 18:6 | Dua kali makan | Makan pertama, makan kedua; lebih sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup |
Untuk jadwal 16:8, hari sederhananya akan terlihat seperti ini:
| Waktu | Makan | Contoh |
|---|---|---|
| Siang hari | Makan pertama | Telur dadar dengan sayuran, buah, dan roti gandum utuh |
| jam 3 sore | Camilan atau makanan kecil | Keju cottage dengan beri, atau hummus dengan sayuran dan pita |
| jam 7 malam | Makan malam | Tahu, ikan, ayam, kacang-kacangan, atau lentil dengan sayuran dan nasi, kentang, atau quinoa |
Jika Anda merasa terlalu kenyang, terburu-buru, atau sibuk dengan makanan, jendelanya mungkin terlalu pendek. Beralih dari 16:8 ke 14:10 dapat membuat makan cukup menjadi lebih mudah.
Makanan yang bisa membuat puasa semakin berat
Tidak ada satu pun makanan yang dapat merusak puasa intermiten. Masalahnya adalah polanya. Beberapa pilihan membuat Anda lebih sulit untuk merasa stabil selama periode puasa berikutnya.
Perhatikan:
- makanan yang sangat rendah protein
- makanan yang sangat rendah serat
- minuman manis
- sering minum alkohol
- makan malam dalam jumlah besar
- makan sangat sedikit selama jendela
- menggunakan jendela makan terutama untuk camilan olahan
Harvard Health mencatat bahwa pemberian kompensasi yang berlebihan selama waktu makan dapat merugikan target berat badan, dan kuantitas serta kualitas makanan tetap penting [4]. Harvard T.H. Chan juga mencatat bahwa puasa intermiten tidak selalu lebih baik daripada diet rendah kalori yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan [5].
Itu tidak berarti setiap hidangan harus sempurna. Ini berarti puasa bekerja lebih baik sebagai struktur yang berulang dibandingkan sebagai siklus pembatasan yang diikuti dengan pola makan yang kacau.
Berapa banyak yang harus Anda makan?
Puasa intermiten tidak memberi tahu Anda berapa banyak kalori, gram protein, atau porsi yang Anda butuhkan secara pribadi. Itu tergantung pada ukuran tubuh, tujuan, aktivitas, usia, riwayat kesehatan, dan pengobatan.
Pemeriksaan pertama yang berguna lebih sederhana:
- Apakah saya makan setidaknya satu makanan kaya protein setiap kali makan?
- Apakah saya memasukkan sayuran, buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian?
- Apakah saya minum air sepanjang hari?
- Apakah saya meninggalkan jendela makan dalam keadaan kenyang dan bukannya kenyang atau masih lapar?
- Apakah puasa berikutnya terasa bisa dilakukan?
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ingatlah bahwa puasa hanya dapat membantu jika puasa mendukung pola kalori yang berkelanjutan. Tinjauan Cochrane pada tahun 2026 menemukan bahwa puasa intermiten mungkin tidak memberikan banyak perbedaan terhadap penurunan berat badan dibandingkan dengan saran diet tradisional pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. [3]. Jendela makan saja bukanlah keajaiban.
Ketika perencanaan makanan menjadi masalah keamanan
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Tanyakan kepada ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, berat badan kurang, sedang mengonsumsi obat, menderita diabetes atau kondisi kronis lainnya, atau memiliki kelainan makan saat ini atau di masa lalu. [1][2][5].
Persingkat atau hentikan puasa jika Anda mengalami pingsan, pusing parah, lemas terus-menerus, kebingungan, nyeri dada, makan berlebihan, rasa cemas yang hebat terhadap makanan, gangguan tidur, perubahan menstruasi, atau gejala yang dirasa tidak aman.
Perencanaan makanan harus membuat puasa lebih stabil. Jika hal ini menjadi alasan untuk membenarkan gejala kurang makan atau mengabaikan gejala, rutinitas perlu diubah.
Bagaimana GoFasting dapat membantu Anda meninjau makanan Anda
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah. Hal ini dapat memudahkan untuk melihat apakah jendela makan Anda benar-benar mendukung rutinitas tersebut.
Misalnya, jika 16:8 seminggu menyebabkan hilangnya protein, rendahnya asupan air, dan makan berlebihan di malam hari, masalahnya mungkin terletak pada jendela makan, bukan pada usaha Anda. Jadwal 14:10 dengan makanan yang lebih teratur mungkin bekerja lebih baik.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik. Secara terpisah, perhatikan pengamatan pribadi seperti rasa lapar, energi, tidur, suasana hati, pencernaan, dan keasyikan makan. Sinyal-sinyal tersebut membantu Anda memutuskan apakah rutinitas tersebut terasa berkelanjutan.
Pertanyaan Umum
Apa yang harus saya makan pertama kali saat puasa intermiten?
Mulailah dengan makanan seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan air. Telur dengan sayuran dan roti panggang, yogurt Yunani dengan beri dan oat, atau semangkuk tahu dan nasi adalah pilihan praktis.
Bisakah saya makan sesuatu selama jendela makan?
Secara teknis Anda bisa memilih makanan Anda, tapi hasil dan kenyamanan bergantung pada polanya. Protein, serat, makanan utuh, dan makanan total yang cukup biasanya membuat puasa lebih mudah dibandingkan kebanyakan makanan bergula atau rendah protein.
Makanan apa yang tidak membatalkan puasa?
Air putih tidak membatalkan puasa. Kopi hitam dan teh tanpa pemanis biasa digunakan saat jendela puasa [1]. Makanan dan minuman berkalori umumnya berbuka puasa secara ketat.
Bolehkah minum diet soda saat puasa?
Soda diet mungkin bebas kalori, tetapi dapat meningkatkan rasa lapar atau terasa tidak membantu bagi sebagian orang. Air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah pilihan standar yang lebih sederhana.
Haruskah saya makan rendah karbohidrat selama puasa intermiten?
Belum tentu. Banyak orang yang berhasil mengonsumsi karbohidrat kaya serat seperti gandum, kentang, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, dan biji-bijian secara terencana. Jika Anda menderita diabetes atau sedang mengonsumsi obat, dapatkan panduan individual.
Apa yang harus saya makan di malam hari selama puasa intermiten?
Pilihlah makan malam normal yang seimbang daripada menghabiskan sebagian besar hari untuk makan malam dalam jumlah besar. Protein, sayuran, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan air dapat membantu puasa selanjutnya terasa lebih mantap.
Intinya
Apa yang dimakan saat puasa intermiten tidaklah rumit: minumlah sebagian besar cairan non-kalori selama jam puasa, kemudian gunakan jendela makan untuk makan seimbang dengan protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, lemak sehat, dan total makanan yang cukup.
Rencana makan terbaik adalah yang membantu Anda merasa stabil dan mengulangi rutinitas tanpa gejala atau makan kembali. GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah sehingga Anda dapat menyesuaikan berdasarkan pola, bukan hanya dugaan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, di bawah 18 tahun, berat badan kurang, sedang mengonsumsi obat, sedang menderita diabetes atau kondisi kronis lainnya, atau memiliki kelainan makan saat ini atau di masa lalu.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? Published March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- CDC. Diabetes Meal Planning. May 15, 2024 https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html