La grasa no es algo que tengas que evitar para comer bien. La pregunta más útil no es «¿cómo elimino la grasa?» pero «¿de qué grasas debería provenir la mayor parte de mi grasa y qué alimentos son una buena fuente de ellas?» Para la mayoría de las personas, la respuesta es sencilla: construir la mayor parte de su grasa a partir de grasas insaturadas, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, las semillas y el pescado.
Las autoridades sanitarias coinciden en la idea central. Tanto la Asociación Estadounidense del Corazón como la Fuente de Nutrición de Harvard recomiendan obtener la mayor parte de la grasa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y señalan que reemplazar algunas grasas saturadas con estas grasas insaturadas puede favorecer la salud del corazón. [1][2]. Este artículo cubre lo que hace que una grasa sea «saludable», qué grasas son y los alimentos cotidianos que las suministran.
Conclusiones clave
- «Grasas saludables» generalmente significa grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidas las omega-3.
- El beneficio más fuerte y mejor respaldado es para el corazón, principalmente cuando las grasas insaturadas reemplazan algunas grasas saturadas en lugar de agregarse encima. [1][2].
- Buenas fuentes cotidianas incluyen aceite de oliva y canola, aguacates, nueces y semillas, y pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
- No es necesario alcanzar un objetivo exacto de gramos por comida. Apunte a consumir grasas que sean en su mayoría insaturadas, dentro de un patrón de alimentación general equilibrado. [4].
- La grasa es rica en calorías, por lo que «saludable» aún significa porciones razonables.
- Si tiene una afección médica, toma medicamentos o sigue una dieta prescrita, trátelo como información general y confirme los detalles específicos con un profesional de la salud calificado.
¿Qué hace que una grasa sea «saludable»?
Las grasas dietéticas se agrupan por su estructura química, y esa estructura es la que da forma a su efecto en el cuerpo. Las dos categorías amplias que vale la pena conocer son las grasas insaturadas y las grasas saturadas.
Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas y pescado. Son las grasas generalmente descritas como «saludables» porque, en lugar de grasas saturadas, pueden mejorar el colesterol en sangre y están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. [1][2]. Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:
- Grasas monoinsaturadas, que se encuentra en los aceites de oliva, canola y maní, los aguacates y muchos frutos secos.
- Grasas poliinsaturadas, que se encuentra en los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, nueces, semillas y pescado. Este grupo incluye las grasas omega-3 y omega-6 que su cuerpo no puede producir por sí solo. [2].
Vale la pena exponer claramente un punto. A veces se atribuyen a la grasa efectos dramáticos, como revertir el envejecimiento o combatir directamente la inflamación. Esas afirmaciones generales van por delante de lo que muestra la evidencia cotidiana. Lo que está bien respaldado es más limitado y práctico: elegir grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas tiende a mejorar su perfil de colesterol y su salud cardíaca. [1][2]. Ésa es una razón sólida para priorizarlos, sin necesidad de promesas más importantes.
Las grasas saludables y dónde encontrarlas
La siguiente tabla agrupa las grasas insaturadas por tipo, lo que la evidencia respalda razonablemente y los alimentos que son una buena fuente de cada una.
| Tipo de grasa saludable | En qué puede ayudar | Buenas fuentes de alimentos |
|---|---|---|
| monoinsaturado | Puede reducir el colesterol LDL («malo») sin reducir el HDL cuando reemplaza la grasa saturada [1][2] | Aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, aguacate, almendras, nueces, maní, calabaza y semillas de sésamo. |
| Poliinsaturado | Reemplazar las grasas saturadas con estas, especialmente, está relacionado con una mejora del colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. [2] | Aceites de girasol, maíz, soja y linaza; nueces; semillas de girasol y lino; pez |
| Omega-3 (una grasa poliinsaturada) | En estudio para la salud del corazón; El principal consejo dietético es comer pescado con regularidad. [2][3] | Salmón, caballa, sardinas, arenque; además de linaza, nueces y aceite de canola o soja para ALA de origen vegetal |
Una forma práctica de leer esta tabla: no necesitas todos los elementos. Usar aceite de oliva como aceite principal para cocinar y aderezar, comer nueces o semillas la mayoría de los días y comer pescado graso un par de veces a la semana ya cubre los tres grupos.
Buenas fuentes de grasas para incorporar a las comidas.
Más allá de los aceites embotellados, los alimentos integrales suelen ser la forma más fácil de obtener grasas saludables, porque aportan fibra, proteínas u otros nutrientes junto con la grasa.
- aguacate — en su mayoría monoinsaturados; funciona en ensaladas, sobre tostadas o mezclado en salsas.
- nueces — almendras, nueces, nueces y maní; un pequeño puñado es una fuente fácil. Las nueces también aportan omega-3 vegetales.
- Semillas — lino, chía, cáñamo, girasol y sésamo; espolvorear sobre yogur, avena o ensaladas. El lino molido es más fácil de absorber que el entero.
- pescado graso — salmón, caballa, sardinas y arenque; la principal fuente alimenticia de omega-3 de cadena larga EPA y DHA [3]. Tanto Harvard como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan comer pescado entre dos y tres veces por semana. [2].
- Aceitunas y aceite de oliva – una fuente básica de grasas monoinsaturadas y un sustituto natural de la mantequilla u otras grasas saturadas.
Si no come pescado, las fuentes vegetales de omega-3 (la forma ALA), como la linaza, las nueces y el aceite de canola o de soja, son una alternativa razonable para incluir regularmente. [2][3].
Una guía rápida sobre aceites de cocina y punto de humo.
La forma en que usas un aceite importa tanto como el aceite que compras. Cada aceite tiene un «punto de humeo», la temperatura a la que comienza a humear y descomponerse. Hacer coincidir el aceite con el calor ayuda a que funcione bien y tenga mejor sabor.
- Para cocinar a mayor temperatura (dorar, asar, sofreír): los aceites con un punto de humo más alto funcionan mejor. El aceite de aguacate es una buena opción porque tolera altas temperaturas y es mayoritariamente monoinsaturado. El aceite de oliva refinado y el aceite de canola también soportan bien el calor de la cocina diaria.
- Para fuego lento, aderezos y acabados. (rociados, ensaladas, salsas): aquí brillan el aceite de oliva virgen extra, el aceite de linaza, el aceite de nueces y el aceite de sésamo tostado. Es mejor mantener el aceite de oliva virgen extra y el aceite de linaza en particular fuera del fuego alto para conservar su sabor y sus grasas delicadas.
Una nota de precisión al elegir aceites: algunas opciones con un punto de humo alto, como el aceite de coco y de palma, tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que no están en el mismo grupo de «uso libre» que los aceites insaturados anteriores. Están bien en pequeñas cantidades, pero los aceites insaturados son los mejores para cocinar todos los días. [1][2].
Incluir grasas saludables en su ventana de alimentación
Si ayuna según un horario, vale la pena prestarle atención a la grasa dentro de su período de alimentación. Debido a que la grasa se digiere lentamente y agrega sabor y textura, las comidas que incluyen una fuente de grasa saludable, como aceite de oliva con vegetales, aguacate con huevos o nueces junto con fruta, a menudo resultan más satisfactorias. Esa saciedad puede hacer que las horas hasta la próxima ventana sean más fáciles de manejar, lo cual es más importante que cualquier afirmación sobre «quema de grasa».
Dos pautas simples mantienen esto equilibrado. Primero, permita que la mayor parte de esa grasa provenga de las fuentes insaturadas mencionadas anteriormente en lugar de bocadillos muy procesados. En segundo lugar, recuerde que la grasa es rica en calorías, por lo que una cantidad satisfactoria suele ser un chorrito, un puñado pequeño o unas cuantas rebanadas, no un vertido ilimitado.
¿Cuánta grasa? ¿Importa un número exacto?
Es posible que haya visto objetivos muy específicos, como una cantidad determinada de gramos de grasa por comida. Para la mayoría de las personas, ese nivel de precisión no es necesario y es difícil aplicarlo comida tras comida. El marco más útil de las directrices dietéticas nacionales tiene que ver con el patrón y la calidad: mantener las grasas como parte de una dieta general equilibrada y hacer que la mayor parte de ellas sean no saturadas, al tiempo que se limitan las grasas saturadas. [1][4].
En la práctica, eso significa que el tipo de grasa importa más que contar los gramos en cada comida. Si su grasa proviene principalmente del aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescado, ya está haciendo la parte que conlleva el beneficio más claro.
Preguntas comunes sobre las grasas saludables
¿Qué grasas son las más saludables?
Las grasas insaturadas, es decir, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, generalmente se consideran las más saludables, especialmente cuando reemplazan a las grasas saturadas. Buenas fuentes incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescado graso. [1][2].
¿Es mejor el aceite de oliva o el de aguacate para cocinar?
Ambos son buenos aceites, en su mayoría monoinsaturados. El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto, por lo que es adecuado para cocinar a altas temperaturas, mientras que el aceite de oliva virgen extra es excelente para cocinar, aderezar y terminar a bajas temperaturas. Mucha gente se queda con ambos.
¿Necesito comer pescado para obtener omega-3?
El pescado graso es la fuente dietética más rica en omega-3 de cadena larga EPA y DHA [3]. Si no come pescado, los alimentos vegetales como la linaza, las nueces y el aceite de canola o de soja proporcionan la forma ALA de omega-3, así que inclúyalos con regularidad. [2].
¿Puedo comer tanta grasa saludable como quiera?
No del todo. Las grasas saludables son una buena opción, pero todas las grasas son ricas en calorías. Favorezca las fuentes no saturadas y mantenga porciones razonables en lugar de agregar grandes cantidades encima de todo.
¿El aceite de coco y la mantequilla son grasas saludables?
Tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que no se encuentran en la misma categoría que los aceites insaturados. Usarlas ocasionalmente en pequeñas cantidades está bien, pero la recomendación general es hacer que la mayor parte de la grasa sea insaturada. [1][2].
Referencias
- American Heart Association. Dietary Fats https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://www.dietaryguidelines.gov/