脂肪并不是为了吃得好而必须避免的东西。更有用的问题不是“我如何减掉脂肪？”但是“我的大部分脂肪应该来自哪些脂肪，哪些食物是它们的良好来源？”对于大多数人来说，答案很简单：你的大部分脂肪都是由不饱和脂肪构成的，这种脂肪存在于橄榄油、鳄梨、坚果、种子和鱼中。
卫生当局同意核心理念。美国心脏协会和哈佛大学的营养来源都建议从单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中获取大部分脂肪，并指出用这些不饱和脂肪代替一些饱和脂肪可以支持心脏健康 [1][2]。本文介绍了脂肪的“健康”成分、哪些脂肪以及提供这些脂肪的日常食物。
要点
- “健康脂肪”通常指不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括 omega-3。
- 最强大、最受支持的益处是对心脏的益处，主要是当不饱和脂肪取代一些饱和脂肪而不是添加在上面时 [1][2].
- 良好的日常来源包括橄榄油和菜籽油、鳄梨、坚果和种子，以及鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类。
- 您不需要每餐达到精确的克目标。在整体均衡的饮食模式中，摄入大部分不饱和脂肪 [4].
- 脂肪是热量密集型的，所以“健康”仍然意味着合理的摄入量。
- 如果您有健康状况、正在服用药物或遵循规定的饮食，请将其视为一般信息，并与合格的健康专业人士确认具体情况。
是什么让脂肪“健康”？
膳食脂肪按其化学结构进行分组，而该结构决定了它们对身体的影响。值得了解的两大类是不饱和脂肪和饱和脂肪。
不饱和脂肪在室温下通常是液体，主要来自植物和鱼类。它们是通常被描述为“健康”的脂肪，因为它们可以代替饱和脂肪，改善血液胆固醇，并与降低心脏病风险有关 [1][2]。不饱和脂肪分为两种类型：
- 单不饱和脂肪，存在于橄榄油、菜籽油、花生油、鳄梨和许多坚果中。
- 多不饱和脂肪，存在于向日葵、玉米、大豆、亚麻籽油、核桃、种子和鱼中。该组包括您的身体无法自行制造的 omega-3 和 omega-6 脂肪 [2].
有一点值得明确说明。脂肪有时被认为具有显着的效果，例如逆转衰老或直接对抗炎症。这些广泛的主张领先于日常证据所显示的内容。得到充分支持的范围更窄，更实用：选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪往往有助于您的胆固醇水平和心脏健康 [1][2]。这是优先考虑它们的充分理由，而不需要更大的承诺。
健康脂肪以及在哪里可以找到它们
下表按类型、合理支持的证据以及作为每种不饱和脂肪良好来源的食物对不饱和脂肪进行了分组。
| 健康脂肪类型 | 它可能有什么帮助 | 良好的食物来源 |
|---|---|---|
| 单不饱和 | 当它取代饱和脂肪时，可以降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇而不降低高密度脂蛋白 [1][2] | 特级初榨橄榄油、菜籽油、鳄梨、杏仁、山核桃、花生、南瓜和芝麻 |
| 多不饱和 | 尤其是用这些替代饱和脂肪，可以改善胆固醇并降低心脏病风险 [2] | 向日葵油、玉米油、大豆油和亚麻籽油；核桃；向日葵和亚麻籽；鱼 |
| Omega-3（一种多不饱和脂肪） | 正在研究心脏健康；主要的饮食建议是经常吃鱼 [2][3] | 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼；添加亚麻籽、核桃、菜籽油或大豆油，制成植物性 ALA |
阅读此表的实用方法是：您不需要每一项。使用橄榄油作为主要烹饪和调料油、大部分时间吃坚果或种子、每周吃几次富含脂肪的鱼已经涵盖了这三类人。
膳食中脂肪的良好来源
除了瓶装油之外，天然食品通常是获取健康脂肪的最简单方法，因为它们随脂肪一起带来纤维、蛋白质或其他营养物质。
- 鳄梨 - 大部分是单不饱和的；适用于沙拉、吐司或混合到酱汁中。
- 坚果 — 杏仁、核桃、山核桃和花生；一小部分是一个简单的来源。核桃还添加植物 omega-3。
- 种子 — 亚麻、奇亚籽、大麻、向日葵和芝麻；撒在酸奶、燕麦或沙拉上。亚麻粉比整粒亚麻更容易吸收。
- 肥鱼 — 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼；长链 omega-3 EPA 和 DHA 的主要食物来源 [3]。哈佛大学和美国心脏协会都指出每周吃鱼大约两到三次 [2].
- 橄榄和橄榄油 — 单不饱和脂肪的主要来源，是黄油或其他饱和脂肪的天然替代品。
如果您不吃鱼，那么植物来源的 omega-3（ALA 形式），例如亚麻籽、核桃、菜籽油或大豆油，是定期摄入的合理替代品 [2][3].
食用油和烟点快速指南
如何使用油与购买哪种油同样重要。每种油都有一个“烟点”，即开始冒烟和分解的温度。将油与热量相匹配有助于其性能良好且味道更好。
- 用于高温烹饪 （灼、烤、炒）：烟点较高的油效果最佳。鳄梨油是一个不错的选择，因为它耐高温并且大部分是单不饱和的。精炼橄榄油和菜籽油也能很好地处理日常烹饪的热量。
- 用于低热量、敷料和整理 （细雨、沙拉、蘸酱）：特级初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油和烤芝麻油在这里大放异彩。特别是特级初榨橄榄油和亚麻籽油最好远离高温，这样可以保留其风味和细腻的脂肪。
选择油时的一个准确注意事项：一些高烟点的选择，如椰子油和棕榈油，饱和脂肪含量很高，因此它们不属于上述不饱和油的“自由使用”类别。少量食用就可以，但不饱和油是日常烹饪的最佳选择 [1][2].
将健康脂肪纳入您的饮食窗口
如果您按计划禁食，那么您的饮食窗口内的脂肪就值得关注。由于脂肪消化缓慢，并会增加风味和质地，因此含有健康脂肪来源的膳食（例如蔬菜上的橄榄油、鸡蛋中的鳄梨或水果中的坚果）通常会让人感觉更满足。这种饱腹感可以让你更容易管理下一个窗口之前的时间，这比任何单一的“燃烧脂肪”声称更重要。
两个简单的准则可以保持平衡。首先，大部分脂肪来自上述不饱和来源，而不是来自经过深度加工的休闲食品。其次，请记住，脂肪是热量密集型的，因此令人满意的量通常是少量、一小把或几片，而不是无限量倒。
有多少脂肪，确切的数字重要吗？
您可能已经看到了非常具体的目标，例如每餐的脂肪克数。对于大多数人来说，这种精确度是没有必要的，而且很难将每顿饭都应用到每顿饭上。国家饮食指南中更有用的框架是关于模式和质量：将脂肪作为整体均衡饮食的一部分，并使其大部分不饱和，同时限制饱和脂肪 [1][4].
实际上，这意味着脂肪的类型比每顿饭的克数更重要。如果您的脂肪主要来自橄榄油、鳄梨、坚果、种子和鱼，那么您已经在做最有明显好处的部分了。
有关健康脂肪的常见问题
哪些脂肪最健康？
不饱和脂肪，即单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，通常被认为是最健康的，特别是当它们取代饱和脂肪时。良好的来源包括橄榄油、鳄梨、坚果、种子和多脂鱼 [1][2].
橄榄油还是鳄梨油更适合烹饪？
两者都很好，大部分是单不饱和油。鳄梨油的烟点较高，因此适合高温烹饪，而特级初榨橄榄油则非常适合低温烹饪、调料和精加工。很多人两者都保留。
我需要吃鱼才能获得 omega-3 吗？
富含脂肪的鱼是长链 omega-3 EPA 和 DHA 最丰富的膳食来源 [3]。如果您不吃鱼，那么亚麻籽、核桃、菜籽油或大豆油等植物性食物可提供 ALA 形式的 omega-3，因此请定期摄入它们 [2].
我可以想吃多少健康脂肪就吃多少吗？
不完全是。健康脂肪是一个不错的选择，但所有脂肪都是卡路里密集型。优先选择不饱和的来源并保持合理的份量，而不是在所有东西上添加大量。
椰子油和黄油是健康脂肪吗？
它们的饱和脂肪含量很高，因此与不饱和油不属于同一类别。偶尔少量使用它们是可以的，但一般建议是让大部分脂肪不饱和 [1][2].
参考文献
- American Heart Association. Dietary Fats https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://www.dietaryguidelines.gov/