지방은 잘 먹기 위해 피해야 하는 것이 아닙니다. 더 유용한 질문은 “지방을 어떻게 빼나요?”가 아닙니다. 그러나 “내 지방의 대부분은 어떤 지방에서 나오며, 어떤 음식이 좋은 공급원입니까?” 대부분의 사람들에게 대답은 간단합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 생선에서 발견되는 불포화 지방을 중심으로 지방의 대부분을 구성합니다.
보건 당국은 핵심 아이디어에 동의합니다. 미국심장협회(American Heart Association)와 하버드 영양원(Harvard's Nutrition Source)에서는 대부분의 지방을 단일불포화지방과 다중불포화지방에서 섭취할 것을 권장하며, 일부 포화지방을 이러한 불포화지방으로 대체하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 점에 유의하세요. [1][2]. 이 기사에서는 무엇이 지방을 “건강하게” 만드는지, 지방은 무엇인지, 그리고 이를 공급하는 일상 식품에 대해 다룹니다.
주요 시사점
- “건강한 지방”은 일반적으로 불포화 지방, 즉 오메가-3를 포함한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 의미합니다.
- 가장 강력하고 가장 잘 뒷받침되는 이점은 심장에 대한 것인데, 주로 불포화 지방이 포화 지방 위에 추가되기보다는 일부 포화 지방을 대체할 때 발생합니다. [1][2].
- 좋은 일상 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다.
- 식사당 정확한 그램 목표를 달성할 필요는 없습니다. 전반적으로 균형잡힌 식생활 패턴 내에서 대부분 불포화 지방을 섭취하는 것을 목표로 하세요. [4].
- 지방은 칼로리가 높기 때문에 “건강한”이라는 말은 여전히 합리적인 부분을 의미합니다.
- 질병이 있거나, 약을 복용하거나, 처방된 식이 요법을 따르는 경우, 이를 일반적인 정보로 취급하고 자격을 갖춘 의료 전문가에게 세부 사항을 확인하십시오.
지방을 “건강하게” 만드는 것은 무엇입니까?
식이 지방은 화학 구조에 따라 분류되며, 그 구조에 따라 신체에 미치는 영향이 결정됩니다. 알아야 할 가치가 있는 두 가지 광범위한 범주는 불포화 지방과 포화 지방입니다.
불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체이며 대부분 식물과 생선에서 나옵니다. 포화지방 대신에 혈중 콜레스테롤을 개선하고 심장병 위험을 낮추기 때문에 일반적으로 “건강한” 지방이라고 설명됩니다. [1][2]. 불포화 지방은 두 가지 유형으로 나뉩니다.
- 단일불포화지방, 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 아보카도 및 많은 견과류에서 발견됩니다.
- 다중 불포화 지방, 해바라기, 옥수수, 콩, 아마씨 오일, 호두, 씨앗 및 생선에서 발견됩니다. 이 그룹에는 신체가 스스로 만들 수 없는 오메가-3 및 오메가-6 지방이 포함됩니다. [2].
한 가지 점은 분명히 말할 가치가 있습니다. 지방은 때때로 노화를 되돌리거나 염증과 직접적으로 싸우는 등 극적인 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 광범위한 주장은 일상적인 증거가 보여주는 것보다 앞서 있습니다. 잘 뒷받침되는 것은 더 좁고 더 실용적입니다. 포화 지방보다 불포화 지방을 선택하면 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 도움이 되는 경향이 있습니다. [1][2]. 이것이 더 큰 약속 없이도 우선순위를 정해야 하는 확실한 이유입니다.
건강한 지방, 그리고 어디서 찾을 수 있나요?
아래 표에는 불포화 지방을 유형별로 분류하고, 합리적으로 뒷받침하는 증거와 각 지방의 좋은 공급원이 되는 식품이 나와 있습니다.
| 건강한 지방의 종류 | 도움이 될 수 있는 것 | 좋은 음식 소스 |
|---|---|---|
| 단일 불포화 | 포화지방을 대체하면 HDL을 낮추지 않고도 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. [1][2] | 엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도, 아몬드, 피칸, 땅콩, 호박, 참깨 |
| 고도불포화 | 특히 포화지방을 이들로 대체하면 콜레스테롤 개선 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. [2] | 해바라기유, 옥수수유, 대두유, 아마씨유; 호두; 해바라기 및 아마씨; 물고기 |
| 오메가-3(다가불포화지방) | 심장 건강을 위해 연구 중입니다. 주요 식이요법 조언은 정기적으로 생선을 먹는 것입니다 [2][3] | 연어, 고등어, 정어리, 청어; 식물성 ALA를 위한 아마씨, 호두, 카놀라유 또는 대두유 |
이 표를 읽는 실용적인 방법: 모든 항목이 필요한 것은 아닙니다. 올리브 오일을 주요 요리 및 드레싱 오일로 사용하고, 대부분의 경우 견과류나 씨앗을 섭취하고, 일주일에 두 번씩 기름진 생선을 섭취하는 것이 이미 세 그룹 모두에 해당됩니다.
식사에 첨가할 수 있는 좋은 지방 공급원
병에 든 기름 외에도 전체 식품은 지방과 함께 섬유질, 단백질 또는 기타 영양소를 제공하기 때문에 건강한 지방을 얻는 가장 쉬운 방법인 경우가 많습니다.
- 아보카도 - 대부분 단일 불포화; 샐러드, 토스트에 사용하거나 소스에 섞어서 사용합니다.
- 견과류 — 아몬드, 호두, 피칸, 땅콩 작은 소수는 쉬운 소스입니다. 호두에는 식물성 오메가-3도 첨가되어 있습니다.
- 씨앗 — 아마, 치아, 대마, 해바라기, 참깨 요구르트, 귀리 또는 샐러드에 뿌립니다. 아마 가루는 전체 아마보다 흡수하기가 더 쉽습니다.
- 지방이 많은 생선 - 연어, 고등어, 정어리, 청어 장쇄 오메가-3 EPA 및 DHA의 주요 식품 공급원 [3]. 하버드와 미국심장협회 모두 일주일에 2~3회 정도 생선을 섭취한다고 지적합니다. [2].
- 올리브와 올리브 오일 — 단일불포화지방의 주요 공급원이며 버터나 기타 포화지방을 자연적으로 대체합니다.
생선을 먹지 않는다면 아마씨, 호두, 카놀라유 또는 대두유와 같은 식물성 오메가-3(ALA 형태)를 정기적으로 섭취하는 것이 합리적인 대안입니다. [2][3].
식용유 및 발연점에 대한 빠른 안내
어떤 오일을 구입하느냐만큼 오일을 어떻게 사용하느냐도 중요합니다. 모든 오일에는 연기가 나고 분해되기 시작하는 온도인 “발연점”이 있습니다. 오일을 열과 일치시키면 성능이 향상되고 맛도 좋아집니다.
- 더 높은 온도의 요리를 위해서는 (볶기, 굽기, 볶기): 발연점이 높은 오일이 가장 잘 작동합니다. 아보카도 오일은 높은 열에 잘 견디고 대부분 단일불포화지방이기 때문에 좋은 선택입니다. 정제된 올리브 오일과 카놀라유도 일상적인 요리 열을 잘 견뎌냅니다.
- 저온, 드레싱, 마무리용 (이슬비, 샐러드, 딥스) : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨 오일, 호두 오일, 구운 참기름이 여기에 빛납니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일과 아마씨 오일은 높은 열을 피하는 것이 더 좋기 때문에 맛과 섬세한 지방이 보존됩니다.
오일을 선택할 때 한 가지 정확성 참고 사항: 코코넛 및 팜유와 같은 일부 발연점이 높은 옵션은 포화 지방 함량이 높기 때문에 위의 불포화 오일과 동일한 “자유롭게 사용” 그룹에 속하지 않습니다. 소량으로도 괜찮지만 일상적인 요리에는 불포화 오일이 더 좋습니다. [1][2].
식사 시간에 건강한 지방 섭취하기
일정에 따라 단식을 한다면, 식사 기간 내에서 지방에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 지방은 천천히 소화되어 풍미와 식감을 더해 주기 때문에 야채에 올리브 오일을 바르거나 달걀을 곁들인 아보카도, 과일을 곁들인 견과류 등 건강한 지방 공급원을 포함하는 식사가 더 만족스러운 느낌을 주는 경우가 많습니다. 이러한 포만감은 다음 시간까지의 시간을 더 쉽게 관리할 수 있게 하며, 이는 단일 “지방 연소” 주장보다 더 중요합니다.
두 가지 간단한 지침이 균형을 유지합니다. 첫째, 지방의 대부분은 심하게 가공된 스낵 식품이 아닌 위의 불포화 공급원에서 나온다는 점입니다. 둘째, 지방은 칼로리가 높기 때문에 만족스러운 양은 일반적으로 무제한으로 붓는 것이 아니라 이슬비, 작은 한 줌 또는 몇 조각입니다.
지방의 양과 정확한 수치가 중요합니까?
식사당 지방의 그램 수와 같은 매우 구체적인 목표를 보았을 수도 있습니다. 대부분의 사람들에게는 그러한 수준의 정밀도가 필요하지 않으며 식사에 식사를 적용하기가 어렵습니다. 국가 식이 지침의 더 유용한 구성은 패턴과 품질에 관한 것입니다. 즉, 지방을 전반적인 균형 잡힌 식단의 일부로 유지하고 포화 지방을 제한하면서 대부분을 불포화로 만드십시오. [1][4].
실제로 이는 매 끼니마다 그램수를 계산하는 것보다 지방의 종류가 더 중요하다는 것을 의미합니다. 지방이 주로 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 생선에서 나온다면 이미 가장 확실한 이점을 제공하는 부분을 수행하고 있는 것입니다.
건강한 지방에 관한 일반적인 질문
어떤 지방이 가장 건강에 좋나요?
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 의미하는 불포화 지방은 일반적으로 가장 건강에 좋은 것으로 간주되며, 특히 포화 지방을 대신할 경우 더욱 그렇습니다. 좋은 공급원에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선이 포함됩니다. [1][2].
올리브 오일이나 아보카도 오일이 요리에 더 좋나요?
둘 다 좋으며 대부분 단일불포화 오일입니다. 아보카도 오일은 발연점이 높아 고온 조리에 적합하고, 엑스트라 버진 올리브 오일은 저온 조리, 드레싱, 마무리에 탁월합니다. 많은 사람들이 둘 다 유지합니다.
오메가-3를 섭취하려면 생선을 먹어야 합니까?
지방이 많은 생선은 장쇄 오메가-3 EPA 및 DHA의 가장 풍부한 식이 공급원입니다. [3]. 생선을 먹지 않는다면 아마씨, 호두, 카놀라유, 콩기름과 같은 식물성 식품이 ALA 형태의 오메가-3를 제공하므로 정기적으로 섭취하세요. [2].
건강한 지방을 원하는 만큼 섭취할 수 있나요?
그렇지 않습니다. 건강한 지방은 좋은 선택이지만 모든 지방은 칼로리 밀도가 높습니다. 불포화 소스를 선호하고 모든 것 위에 많은 양을 추가하는 대신 합리적인 양을 유지하십시오.
코코넛 오일과 버터는 건강한 지방인가요?
포화 지방 함량이 높기 때문에 불포화 오일과 같은 범주에 속하지 않습니다. 가끔씩 소량을 사용하는 것은 괜찮지만, 일반적인 권장 사항은 대부분의 지방을 불포화로 만드는 것입니다. [1][2].
참고자료
- American Heart Association. Dietary Fats https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://www.dietaryguidelines.gov/