El ayuno intermitente no provoca automáticamente deficiencias de nutrientes. Pero puede aumentar el riesgo si su período de alimentación se vuelve demasiado pequeño, repetitivo, bajo en calorías o basado principalmente en alimentos procesados.
El objetivo no es sólo completar la ventana de ayuno. El objetivo es comer suficientes alimentos ricos en nutrientes durante el período de alimentación.
Conclusiones clave
- El ayuno cambia cuando come, pero la nutrición aún depende de qué y cuánto come.
- Una ventana de alimentación variada con proteínas, verduras, frutas, cereales integrales o legumbres, grasas saludables y suficientes calorías puede reducir el riesgo de nutrientes. [1].
- Los períodos de ayuno prolongados o muy restrictivos pueden dificultar la satisfacción de las necesidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Los suplementos pueden ayudar en algunos casos, pero no deben reemplazar una dieta general deficiente.
- Las personas con embarazo, antecedentes de trastornos alimentarios, bajo peso corporal, afecciones médicas o necesidades de medicación deben recibir orientación individualizada. [2][3].
En esta pagina
¿El ayuno causa deficiencias de nutrientes? Cuándo la ingesta de nutrientes se convierte en una preocupación Cómo crear un período de alimentación rico en nutrientes Cuándo pueden ayudar los suplementos Cuándo obtener orientación médica Qué realizar un seguimiento durante el ayuno Preguntas frecuentes
¿El ayuno causa deficiencias de nutrientes?
El ayuno en sí es un patrón de sincronización. No decide la calidad de los nutrientes de su dieta. Una persona puede ayunar y seguir comiendo una dieta rica en nutrientes, o ayunar y comer muy poca variedad.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos sin exceder las necesidades calóricas. [1]. Ese principio se vuelve especialmente importante durante el ayuno intermitente porque menos oportunidades para comer pueden significar menos posibilidades de obtener proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Si su período de alimentación incluye comidas equilibradas, la deficiencia de nutrientes no es una preocupación automática. Si su período para comer es apresurado, repetitivo o con muy poca comida, se vuelve más importante.
Cuando la ingesta de nutrientes se convierte en una preocupación
Preste atención si el ayuno provoca:
- saltarse comidas completas
- comiendo principalmente bocadillos
- evitando grupos de alimentos completos
- ingesta muy baja de calorías
- bajo en proteínas
- estreñimiento por falta de fibra
- fatiga frecuente
- caída del cabello o uñas quebradizas
- mareos o sensación de frío con frecuencia
- una lista estrecha de alimentos «permitidos»
Estos signos no prueban una deficiencia, pero son buenas razones para revisar su dieta u obtener orientación profesional.
Los períodos de ayuno más prolongados pueden dificultar la nutrición porque el período para comer tiene menos espacio para comidas completas. Un horario 12:12 o 14:10 puede ser más fácil de nutrir que una comida al día.
Cómo crear un periodo de alimentación rico en nutrientes
Una ventana práctica para comer debe incluir:
- alimentos con proteínas como huevos, yogur griego, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas o carnes magras
- verduras y frutas
- cereales integrales o verduras con almidón si se ajustan a su plan
- legumbres, nueces y semillas
- Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces o pescado graso.
- agua
Las proteínas y la fibra merecen una atención especial. La proteína favorece el mantenimiento y la plenitud de los músculos, mientras que la fibra favorece la digestión y la satisfacción de las comidas.
Evite utilizar el ayuno como motivo para ignorar la calidad de las comidas. Si el período de alimentación se compone principalmente de dulces, carbohidratos refinados, alimentos fritos y refrigerios bajos en proteínas, la ingesta de nutrientes puede verse afectada incluso si el cronómetro de ayuno parece exitoso.
Cuando los suplementos pueden ayudar
Los suplementos pueden resultar útiles cuando un nutriente específico es difícil de obtener de los alimentos o cuando un médico identifica una deficiencia. Los ejemplos comunes pueden incluir vitamina D, vitamina B12 para dietas veganas, hierro para algunas personas o electrolitos en situaciones específicas.
Pero los suplementos no deben usarse para hacer que un plan de ayuno demasiado restrictivo parezca saludable. Los alimentos proporcionan muchos nutrientes y compuestos juntos, no sólo vitaminas aisladas.
Si cree que necesita suplementos, elija según su patrón de dieta, síntomas, estado de salud y resultados de laboratorio, cuando sea apropiado. Evite tomar dosis altas sin orientación.
Cuándo obtener orientación médica
Obtenga orientación individualizada antes de ayunar si:
- está embarazada o amamantando
- son menores de 18 años
- tienen bajo peso
- tiene un trastorno alimentario actual o pasado
- tener diabetes
- tomar medicamentos afectados por el horario de las comidas
- tiene enfermedad renal, anemia, enfermedad digestiva u otra afección que afecte la nutrición
El ayuno también puede ser riesgoso si te hace sentir fuera de control con la comida. La adecuación de nutrientes no se trata sólo de vitaminas; también se trata de comer lo suficiente y mantener una relación sana con la comida.
Qué rastrear durante el ayuno
GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso. Estos registros pueden mostrar si su rutina se está volviendo más consistente o más restrictiva.
Para la ingesta de nutrientes, preste también atención a la variedad de alimentos. Puedes preguntar:
- ¿Comí proteínas hoy?
- ¿Comí verduras o frutas?
- ¿Incluí alimentos ricos en fibra?
- ¿Estoy comiendo lo suficiente durante la ventana?
- ¿Mi lista de alimentos se está volviendo demasiado estrecha?
El seguimiento debería ayudarle a adaptarse, no presionarle para que tenga un intervalo de alimentación cada vez más reducido.
Preguntas frecuentes
¿Necesito vitaminas durante el ayuno intermitente?
No todo el mundo lo hace. Los suplementos pueden ayudar si su dieta carece de nutrientes específicos o si un médico identifica una deficiencia. La calidad de los alimentos es lo primero.
¿El ayuno puede hacerme comer muy poco?
Sí. Si el período para comer es demasiado corto o las comidas se apresuran, es posible que algunas personas no ingieran suficientes calorías, proteínas, fibra o micronutrientes.
¿Qué alimentos ayudan a prevenir las deficiencias de nutrientes?
Los alimentos con proteínas, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, grasas saludables y suficiente agua son un buen punto de partida. [1].
¿Una comida al día tiene riesgos para los nutrientes?
Puede resultar más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes con una comida al día. Algunas personas pueden necesitar un período más amplio para comer.
¿Debo dejar de ayunar si me siento débil?
La debilidad, los mareos o la sensación de incapacidad para funcionar son motivos para hacer una pausa y reevaluar. Coma si es necesario y considere la orientación médica.
En pocas palabras
El ayuno intermitente no causa automáticamente deficiencias de nutrientes, pero la mala calidad de las comidas o una ventana de alimentación demasiado estrecha pueden hacer que las deficiencias de nutrientes sean más probables.
La ventana de ayuno importa menos que si tu ventana de alimentación le da a tu cuerpo suficiente alimento.
Descargo de responsabilidad médica
El ayuno puede afectar la ingesta de nutrientes, el azúcar en sangre, el momento de la medicación, la digestión y la conducta alimentaria. Hable con un profesional de la salud calificado antes de ayunar si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work