Puasa intermiten tidak serta merta menyebabkan kekurangan nutrisi. Namun hal ini dapat meningkatkan risiko jika waktu makan Anda menjadi terlalu kecil, berulang-ulang, rendah kalori, atau sebagian besar disebabkan oleh makanan olahan.
Tujuannya bukan sekadar menuntaskan jendela puasa. Tujuannya adalah untuk mengonsumsi cukup makanan padat nutrisi selama jendela makan.
Poin-poin penting
- Puasa berubah saat Anda makan, namun nutrisi tetap bergantung pada apa dan seberapa banyak Anda makan.
- Jendela makan yang bervariasi dengan protein, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau kacang-kacangan, lemak sehat, dan kalori yang cukup dapat mengurangi risiko gizi [1].
- Jendela puasa yang panjang atau sangat ketat dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan protein, serat, vitamin, dan mineral.
- Suplemen dapat membantu dalam beberapa kasus, namun tidak menggantikan pola makan yang buruk secara keseluruhan.
- Orang dengan kehamilan, riwayat gangguan makan, berat badan rendah, kondisi medis, atau kebutuhan pengobatan harus mendapatkan panduan individual [2][3].
Di halaman ini
Apakah puasa menyebabkan kekurangan nutrisi? Ketika asupan nutrisi menjadi perhatian Bagaimana membangun jendela makan padat nutrisi Kapan suplemen dapat membantu Kapan harus mendapatkan panduan medis Apa yang harus diperhatikan saat berpuasa FAQ
Apakah puasa menyebabkan kekurangan nutrisi?
Puasa sendiri merupakan pola pengaturan waktu. Itu tidak menentukan kualitas nutrisi makanan Anda. Seseorang bisa berpuasa dan tetap mengonsumsi makanan padat nutrisi, atau berpuasa dan makan terlalu sedikit variasi.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan makanan padat nutrisi di seluruh kelompok makanan dengan tetap memenuhi kebutuhan kalori [1]. Prinsip tersebut menjadi sangat penting selama puasa intermiten karena lebih sedikit kesempatan makan berarti lebih sedikit peluang untuk mendapatkan protein, serat, vitamin, dan mineral.
Jika jendela makan Anda mencakup makanan seimbang, kekurangan nutrisi tidak otomatis menjadi masalah. Jika waktu makan Anda terburu-buru, berulang-ulang, atau jumlah makanannya terlalu sedikit, hal ini menjadi lebih penting.
Ketika asupan nutrisi menjadi perhatian
Perhatikan jika puasa menyebabkan:
- melewatkan makan lengkap
- kebanyakan makan makanan ringan
- menghindari kelompok makanan utuh
- asupan kalori yang sangat rendah
- protein rendah
- sembelit karena rendah serat
- sering kelelahan
- rambut rontok atau kuku rapuh
- pusing atau sering merasa kedinginan
- daftar sempit makanan yang “diizinkan”.
Tanda-tanda ini tidak membuktikan adanya kekurangan, tetapi merupakan alasan bagus untuk meninjau kembali pola makan Anda atau mendapatkan bimbingan profesional.
Jendela puasa yang lebih panjang dapat mempersulit nutrisi karena jendela makan memiliki lebih sedikit ruang untuk makan lengkap. Jadwal 12:12 atau 14:10 mungkin lebih mudah untuk dipelihara daripada satu kali makan sehari.
Bagaimana membangun jendela makan yang padat nutrisi
Jendela makan yang praktis harus mencakup:
- makanan berprotein seperti telur, yogurt Yunani, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, atau daging tanpa lemak
- sayuran dan buah-buahan
- biji-bijian atau sayuran bertepung jika sesuai dengan rencana Anda
- polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau ikan berlemak
- air
Protein dan serat patut mendapat perhatian ekstra. Protein mendukung pemeliharaan otot dan rasa kenyang, sementara serat mendukung pencernaan dan kepuasan makan.
Hindari menjadikan puasa sebagai alasan untuk mengabaikan kualitas makanan. Jika jendela makan sebagian besar adalah makanan manis, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, dan makanan ringan rendah protein, asupan nutrisi mungkin akan berkurang meskipun waktu puasa terlihat berhasil.
Kapan suplemen dapat membantu
Suplemen dapat berguna ketika nutrisi tertentu sulit didapat dari makanan atau ketika dokter mengidentifikasi adanya kekurangan. Contoh umum mungkin termasuk vitamin D, vitamin B12 untuk pola makan vegan, zat besi untuk sebagian orang, atau elektrolit dalam situasi tertentu.
Namun suplemen tidak boleh digunakan untuk membuat rencana puasa yang terlalu ketat tampak sehat. Makanan menyediakan banyak nutrisi dan senyawa secara bersamaan, bukan hanya vitamin yang terisolasi.
Jika Anda merasa memerlukan suplemen, pilihlah berdasarkan pola makan, gejala, status kesehatan, dan hasil laboratorium jika diperlukan. Hindari mengonsumsi dosis tinggi tanpa panduan.
Kapan harus mendapatkan bimbingan medis
Dapatkan panduan individual sebelum berpuasa jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui
- berusia di bawah 18 tahun
- kekurangan berat badan
- memiliki kelainan makan saat ini atau di masa lalu
- menderita diabetes
- minum obat dipengaruhi oleh waktu makan
- menderita penyakit ginjal, anemia, penyakit pencernaan, atau kondisi lain yang mempengaruhi nutrisi
Puasa juga bisa berisiko jika membuat Anda merasa tidak terkendali terhadap makanan. Kecukupan nutrisi bukan hanya sekedar vitamin; ini juga tentang makan cukup dan menjaga hubungan yang sehat dengan makanan.
Apa yang harus dilacak saat berpuasa
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan. Catatan ini dapat menunjukkan apakah rutinitas Anda menjadi lebih konsisten atau lebih ketat.
Untuk asupan nutrisi, perhatikan juga variasi makanannya. Anda bisa bertanya:
- Apakah saya makan protein hari ini?
- Apakah saya makan sayur atau buah?
- Apakah saya memasukkan makanan kaya serat?
- Apakah saya cukup makan selama jendela?
- Apakah daftar makanan saya menjadi terlalu sempit?
Pelacakan akan membantu Anda menyesuaikan diri, bukan menekan Anda ke dalam jendela makan yang semakin kecil.
Pertanyaan Umum
Apakah saya memerlukan vitamin saat puasa intermiten?
Tidak semua orang melakukannya. Suplemen dapat membantu jika pola makan Anda kekurangan nutrisi tertentu atau dokter mengidentifikasi kekurangannya. Kualitas makanan adalah yang utama.
Bisakah puasa membuat saya makan terlalu sedikit?
Ya. Jika jangka waktu makan terlalu singkat atau waktu makan terburu-buru, beberapa orang mungkin tidak mengonsumsi cukup kalori, protein, serat, atau zat gizi mikro.
Makanan apa yang membantu mencegah kesenjangan nutrisi?
Makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, dan air yang cukup adalah titik awal yang baik. [1].
Apakah satu kali makan sehari berisiko terhadap nutrisi?
Akan lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hanya dengan satu kali makan sehari. Beberapa orang mungkin memerlukan jendela makan yang lebih luas.
Haruskah saya berhenti berpuasa jika saya merasa lemas?
Kelemahan, pusing, atau perasaan tidak mampu berfungsi adalah alasan untuk berhenti sejenak dan menilai kembali. Makanlah jika diperlukan dan pertimbangkan bimbingan medis.
Intinya
Puasa intermiten tidak secara otomatis menyebabkan kekurangan nutrisi, namun kualitas makanan yang buruk atau jendela makan yang terlalu sempit dapat membuat kesenjangan nutrisi lebih mungkin terjadi.
Jendela puasa tidak terlalu penting dibandingkan apakah jendela makan Anda memberi tubuh Anda cukup nutrisi.
Penafian medis
Puasa dapat mempengaruhi asupan nutrisi, gula darah, waktu pengobatan, pencernaan, dan perilaku makan. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, berat badan kurang, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work