การอดอาหารเป็นระยะไม่ทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารโดยอัตโนมัติ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงได้หากช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณน้อยเกินไป ทำซ้ำๆ มีแคลอรีต่ำ หรือส่วนใหญ่เกิดจากอาหารแปรรูป
เป้าหมายไม่ใช่แค่ทำให้ช่วงอดอาหารเสร็จเท่านั้น เป้าหมายคือการกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพียงพอระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร แต่โภชนาการยังคงขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใด
- กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วยโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือพืชตระกูลถั่ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแคลอรี่ที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงต่อสารอาหารได้ [1].
- ช่วงอดอาหารที่ยาวหรือจำกัดมากอาจทำให้ได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุได้ยากขึ้น
- อาหารเสริมสามารถช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ควรทดแทนการรับประทานอาหารที่ไม่ดีโดยรวม
- ผู้ที่มีการตั้งครรภ์ มีประวัติการกินผิดปกติ น้ำหนักตัวน้อย มีโรคประจำตัว หรือจำเป็นต้องใช้ยา ควรได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคล [2][3].
บนหน้านี้
การอดอาหารทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่? เมื่อการบริโภคสารอาหารกลายเป็นปัญหา วิธีสร้างหน้าต่างการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เมื่ออาหารเสริมอาจช่วยได้ เมื่อใดควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ สิ่งที่ต้องติดตามขณะอดอาหาร FAQ
การอดอาหารทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่?
การถือศีลอดนั้นเป็นแบบแผนของจังหวะเวลา ไม่ได้ตัดสินคุณภาพสารอาหารในอาหารของคุณ บุคคลสามารถอดอาหารได้แต่ยังคงรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น หรืออดอาหารโดยรับประทานอาหารหลากหลายน้อยเกินไป
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสำหรับกลุ่มอาหารโดยให้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ [1]. หลักการดังกล่าวมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะๆ เนื่องจากโอกาสในการรับประทานอาหารที่น้อยลงอาจหมายถึงโอกาสได้รับโปรตีน เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุน้อยลง
หากช่วงการรับประทานอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่สมดุล การขาดสารอาหารจะไม่ใช่ปัญหาโดยอัตโนมัติ หากกรอบเวลาการกินของคุณเร่งรีบ ทำซ้ำๆ หรือมีปริมาณอาหารน้อยเกินไป มันจะมีความสำคัญมากขึ้น
เมื่อการบริโภคสารอาหารกลายเป็นเรื่องกังวล
ให้ความสนใจหากการอดอาหารนำไปสู่:
- ข้ามมื้ออาหารเต็มรูปแบบ
- กินขนมเป็นส่วนใหญ่
- หลีกเลี่ยงอาหารทั้งกลุ่ม
- ปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก
- โปรตีนต่ำ
- อาการท้องผูกจากกากใยต่ำ
- ความเหนื่อยล้าบ่อยครั้ง
- ผมร่วงหรือเล็บเปราะ
- เวียนศีรษะหรือรู้สึกหนาวบ่อยๆ
- รายการอาหารที่ “อนุญาต” อย่างแคบ
สัญญาณเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่ามีข้อบกพร่อง แต่เป็นเหตุผลที่ดีในการทบทวนอาหารของคุณหรือรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ช่วงการอดอาหารที่ยาวนานขึ้นอาจทำให้โภชนาการยากขึ้น เนื่องจากช่วงการรับประทานอาหารมีพื้นที่น้อยกว่าสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ ตาราง 12:12 หรือ 14:10 อาจบำรุงได้ง่ายกว่ามื้อเดียวต่อวัน
วิธีสร้างหน้าต่างการกินสารอาหารหนาแน่น
หน้าต่างรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ควรประกอบด้วย:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ผักและผลไม้
- เมล็ดธัญพืชหรือผักที่มีแป้งหากเหมาะสมกับแผนของคุณ
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือปลาที่มีไขมันสูง
- น้ำ
โปรตีนและไฟเบอร์สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ โปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและความอิ่ม ในขณะที่ไฟเบอร์ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและความพึงพอใจต่อมื้ออาหาร
หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเหตุให้ละเลยคุณภาพอาหาร หากช่วงการรับประทานอาหารส่วนใหญ่เป็นของหวาน คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอด และของว่างที่มีโปรตีนต่ำ การบริโภคสารอาหารอาจได้รับผลกระทบแม้ว่าตัวจับเวลาการอดอาหารจะดูสำเร็จก็ตาม
เมื่ออาหารเสริมอาจช่วยได้
อาหารเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อสารอาหารบางชนิดหาได้ยากจากอาหารหรือเมื่อแพทย์ตรวจพบว่ามีข้อบกพร่อง ตัวอย่างทั่วไปอาจรวมถึงวิตามินดี วิตามินบี 12 สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ธาตุเหล็กสำหรับบางคน หรืออิเล็กโทรไลต์ในสถานการณ์เฉพาะ
แต่ไม่ควรใช้อาหารเสริมเพื่อให้แผนการอดอาหารที่มีข้อจำกัดมากเกินไปดูดีต่อสุขภาพ อาหารให้สารอาหารและสารประกอบหลายชนิดร่วมกัน ไม่ใช่แค่วิตามินที่แยกได้เท่านั้น
หากคุณคิดว่าต้องการอาหารเสริม ให้เลือกตามรูปแบบการรับประทานอาหาร อาการ สถานะสุขภาพ และผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการตามความเหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากโดยไม่มีคำแนะนำ
เมื่อใดควรได้รับคำแนะนำทางการแพทย์
รับคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนอดอาหาร หากคุณ:
- กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
- มีน้ำหนักน้อยเกินไป
- มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต
- มีโรคเบาหวาน
- ทานยาที่ได้รับผลกระทบจากจังหวะการรับประทานอาหาร
- มีโรคไต โรคโลหิตจาง โรคทางเดินอาหาร หรือภาวะอื่นที่ส่งผลต่อโภชนาการ
การอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้หากทำให้คุณรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้ ความเพียงพอของสารอาหารไม่ใช่แค่เรื่องวิตามินเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการรับประทานอาหารให้เพียงพอและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารด้วย
สิ่งที่ควรติดตามขณะอดอาหาร
GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนัก บันทึกเหล่านี้สามารถแสดงให้เห็นว่ากิจวัตรของคุณมีความสม่ำเสมอมากขึ้นหรือเข้มงวดมากขึ้นหรือไม่
ในการบริโภคสารอาหารควรคำนึงถึงความหลากหลายของอาหารด้วย คุณสามารถถาม:
- วันนี้ฉันกินโปรตีนแล้วหรือยัง?
- ฉันกินผักหรือผลไม้หรือไม่?
- ฉันรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หรือไม่?
- ฉันทานอาหารเพียงพอระหว่างหน้าต่างหรือไม่?
- รายการอาหารของฉันแคบเกินไปหรือไม่?
การติดตามจะช่วยให้คุณปรับตัว ไม่ใช่กดดันให้คุณเข้าสู่กรอบเวลาการกินที่เล็กลงเรื่อยๆ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องการวิตามินขณะอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่ใช่ทุกคนทำ อาหารเสริมอาจช่วยได้หากอาหารของคุณขาดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือแพทย์ระบุถึงการขาดสารอาหาร คุณภาพอาหารต้องมาก่อน
การอดอาหารทำให้ฉันกินน้อยเกินไปได้หรือไม่?
ใช่ หากช่วงรับประทานอาหารสั้นเกินไปหรือมื้ออาหารเร่งรีบ บางคนอาจรับประทานแคลอรี่ โปรตีน ไฟเบอร์ หรือสารอาหารรองไม่เพียงพอ
อาหารอะไรบ้างที่ช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร?
อาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำที่เพียงพอเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี [1].
มื้อเดียวต่อวันเสี่ยงต่อสารอาหารหรือไม่?
การตอบสนองความต้องการสารอาหารด้วยการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวอาจทำได้ยากขึ้น บางคนอาจต้องการช่วงรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น
ฉันควรหยุดอดอาหารหรือไม่หากรู้สึกอ่อนแอ?
ความอ่อนแอ เวียนศีรษะ หรือรู้สึกไม่สามารถทำงานได้เป็นเหตุผลที่ต้องหยุดและประเมินใหม่ รับประทานอาหารหากจำเป็นและพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ทำให้เกิดการขาดสารอาหารโดยอัตโนมัติ แต่คุณภาพอาหารที่ไม่ดีหรือการรับประทานอาหารที่แคบเกินไปอาจทำให้ช่องว่างของสารอาหารมีโอกาสมากขึ้น
ช่วงอดอาหารมีความสำคัญน้อยกว่าว่าช่วงรับประทานอาหารจะให้สารอาหารเพียงพอแก่ร่างกายหรือไม่
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
การอดอาหารอาจส่งผลต่อการบริโภคสารอาหาร น้ำตาลในเลือด ระยะเวลาในการใช้ยา การย่อยอาหาร และพฤติกรรมการกิน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
อ้างอิง
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work