La dieta circadiana, a veces llamada alimentación de ritmo circadiano, es una forma de programar las comidas para que coincidan con el reloj interno de 24 horas del cuerpo. En la práctica, normalmente significa comer la mayor parte de la comida durante las horas del día, terminar la cena más temprano en la noche y evitar comidas abundantes a altas horas de la noche. La idea es que su cuerpo maneja los alimentos de manera diferente según la hora del día, por lo que alinear el momento de comer con el momento en que su cuerpo está mejor preparado para procesar los alimentos puede favorecer el metabolismo y el sueño de algunas personas.
No es una lista específica de alimentos, una limpieza o una cura para ninguna afección. Se parece más a un horario que a un menú y se superpone en gran medida con consejos familiares: comer siguiendo un patrón regular y no comer una comida abundante justo antes de acostarse.
Algunas cosas que vale la pena saber desde el principio:
- La idea central es cuando tu comes, no que tu comes.
- Se basa en comer más temprano y mantener un ritmo diario constante.
- Las primeras investigaciones son alentadoras sobre los marcadores metabólicos en algunos grupos, pero el efecto aún se está estudiando y no está probado para todos.
- Si toma medicamentos para el nivel de azúcar en la sangre, está embarazada o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, hable con un médico antes de cambiar el horario de sus comidas.
Lo que realmente significa «comer con tu ritmo circadiano»
Su ritmo circadiano es el ciclo de aproximadamente 24 horas que rige cuando se siente despierto, somnoliento, hambriento y alerta. Comer con ese ritmo significa adelantar el día: un desayuno adecuado o una comida a media mañana, un almuerzo normal y una cena más temprana y ligera, con la ventana para comer cerrándose mucho antes de acostarse.
Esto se superpone mucho con alimentación temprana con restricción de tiempo, donde no solo limita su período de alimentación diario, sino que lo coloca más temprano en el día (por ejemplo, comer aproximadamente entre las 8 a. m. y las 4 p. m. en lugar del mediodía a las 8 p. m.). La alimentación estándar con tiempo restringido se preocupa principalmente por la duración de la ventana; el enfoque circadiano añade donde en el dia La ventana se sienta. Sin embargo, puedes seguir una alimentación de estilo circadiano de forma flexible, sin comprometerte en absoluto con un horario de ayuno estricto.
Cómo tu reloj biológico cambia la forma en que manejas los alimentos
Tienes más de un reloj. Hay un reloj central en el cerebro que responde principalmente a la luz y hay «relojes periféricos» en órganos como el hígado, el páncreas y el intestino. Esos relojes periféricos responden fuertemente a cuando comes, y la comida es una de las principales señales que los mantiene sincronizados [2].
Debido a este ritmo diario, muchas personas procesan la misma comida de manera más eficiente más temprano en el día. La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa tienden a ser mayores por la mañana y disminuir más tarde por la noche, lo que significa que se come una cena idéntica a las 9 p.m. puede producir una oscilación mayor del nivel de azúcar en la sangre que a las 6 p.m. [2]. Comer demasiado tarde y en exceso también retrasa la ingesta de alimentos cuando el cuerpo se está relajando para dormir, lo que puede retrasar la liberación de melatonina y hacer que el sueño sea más ligero. [3].
La dieta circadiana es esencialmente un intento de dejar de trabajar en contra de esos relojes internos: coma cuando su cuerpo esté preparado para procesar los alimentos y dé tiempo a su digestión para que se calme antes de dormir.
¿Comer más temprano realmente ayuda?
La respuesta honesta es: puede ayudar a algunas personas, y la evidencia aún se está desarrollando.
El estudio en humanos más citado asignó al azar a hombres con prediabetes a comer dentro de un período temprano de 6 horas (cena antes de las 3 p.m.) o un período normal de 12 horas. El grupo que comió temprano mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los marcadores de estrés oxidativo a pesar de que no perdieron peso. [1]. Una revisión sistemática de la alimentación con restricción de tiempo llegó a un tema similar: alinear la ingesta de alimentos con el reloj circadiano produjo beneficios metabólicos que no se explicaban completamente comiendo menos [2].
Dos advertencias mantienen esto en perspectiva. En primer lugar, gran parte de los beneficios se superponen con consejos sencillos y bien establecidos (no comer tarde, mantener un horario constante), por lo que no necesariamente se necesita una «dieta» de marca para obtener la mayor parte. En segundo lugar, muchos estudios son pequeños, breves o se realizan en grupos específicos, por lo que es justo tratar esto como prometedor para algunos en lugar de probado para todos.
Lo que esto significa para su próximo paso: si suele comer tarde y las noches le resultan pesadas, cambiar sus comidas más temprano es un experimento de bajo costo que vale la pena probar durante algunas semanas. Si ya comes a un ritmo constante durante el día, los beneficios adicionales pueden ser modestos, y eso está bien.
Cómo probar un patrón de alimentación respetuoso con los circadianos
No necesitas un protocolo estricto para empezar. El objetivo es mover las calorías antes y mantener el patrón constante día tras día.
- Cargue sus comidas al frente. Trate de comer más comida antes: un desayuno y un almuerzo reales, una cena más pequeña.
- Programe una cena más temprana. Trate de terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse en lugar de comer bocadillos justo antes de acostarse. [3].
- Mantenga los horarios de las comidas constantes. Aproximadamente los mismos horarios para comer cada día le dan a sus relojes periféricos una señal constante [2].
- Proteja un horario de sueño regular. Los horarios constantes de vigilia y sueño refuerzan el mismo ritmo que siguen tus comidas.
- Cambie gradualmente. Si está acostumbrado a cenar tarde, adelántelo entre 30 y 60 minutos cada vez; Un gran cambio en su ventana de alimentación requiere tiempo para que su cuerpo se adapte.
Si ayuda verlo concretamente:
| Si tu día actualmente se ve así | Un cambio favorable al ritmo circadiano |
|---|---|
| Se saltó el desayuno, gran cena a las 9 p.m. | Come un verdadero desayuno; mover la cena más temprano y más ligera |
| Pastar y picar hasta la hora de acostarse | Cierra la cocina 2 o 3 horas antes de dormir. |
| Horarios de comida por todas partes | Anclar el desayuno, el almuerzo y la cena a horarios estables. |
| Comida más pesada por la noche | Haga que el almuerzo sea la comida más grande y la cena la más pequeña |
La constancia es la parte difícil y es fácil perder la cuenta de cuándo comiste realmente. Registrar los horarios de sus comidas y ventanas en una aplicación como GoFasting puede hacer que el patrón sea visible, de modo que pueda ver si sus cenas realmente llegan antes y ajustar su rutina cuando cambien.
Cuándo consultar primero con un médico
El horario de las comidas no es un cambio neutral para todos y comer más temprano no es un tratamiento para ninguna afección médica. Hable con un médico antes de comenzar si alguno de estos se aplica a usted:
- Toma medicamentos para la diabetes o el azúcar en sangre. Cambiar el momento en que come puede alterar su nivel de glucosa en sangre y puede requerir que se ajusten sus medicamentos o insulina, por lo que esto debe planificarse con su equipo de atención en lugar de hacerlo usted mismo.
- Está embarazada o amamantando. Restringir o cambiar mucho los horarios de las comidas no es apropiado para el autocontrol durante esta etapa.
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios. Las reglas sobre el tiempo y las ventanas pueden reactivar patrones dañinos, y un médico puede ayudarlo a decidir si este enfoque es seguro para usted.
Más allá de esos grupos, si nota mareos, fatiga inusual o su nivel de azúcar en la sangre se comporta de manera diferente después de cambiar su horario, deténgase y consulte con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo la dieta circadiana que el ayuno intermitente? No del todo. El ayuno intermitente se centra en cuánto tiempo ayuna; El enfoque circadiano añade la idea de comer más temprano en el día. La alimentación temprana con restricción de tiempo combina ambas cosas.
¿Tengo que saltarme el desayuno o la cena?
No. El patrón suele favorecer mantener el desayuno y preparar la cena más temprano y más ligero. Saltarse comidas no es el punto.
¿Me ayudará a perder peso?
Podría serlo, en parte porque comer más temprano puede reducir los refrigerios nocturnos, pero los resultados de peso varían y no están garantizados. Algunos beneficios en los estudios aparecieron sin pérdida de peso. [1].
¿Qué tan temprano debe ser la cena?
No hay un único tiempo requerido. Terminar dos o tres horas antes de acostarse es un objetivo razonable, y avanzar en esa dirección es más importante que alcanzar una hora exacta. [3].
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221.e3. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770. PMCID: PMC7763532 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763532/
- Sleep Foundation. Is It Bad to Eat Before Bed? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed