晝夜節律飲食，有時稱為晝夜節律飲食，是一種根據體內 24 小時生理時鐘調整用餐時間的方法。实际上，这通常意味着在白天吃大部分食物，晚上早些时候吃完晚餐，并避免在深夜吃大餐。這個想法是，你的身體在一天中的不同時間對食物的處理方式有所不同，因此，在你的身體最適合處理食物的時候吃飯可能會支持某些人的新陳代謝和睡眠。
它不是特定的食物清單、淨化方法或治療任何病症的方法。它比菜單更接近時間表，並且與熟悉的建議有很大重疊：按規律吃飯，不要在睡前吃大餐。
一些值得預先了解的事：
- 核心思想是 當 你吃，不 什麼 你吃。
- 它依赖于早点吃饭并保持一致的日常节奏。
- 早期研究對某些群體的代謝標記物的效果令人鼓舞，但其效果仍在研究中，並沒有對每個人都得到證實。
- 如果您正在服用血糖藥物、懷孕或有飲食失調史，請在改變用餐時間之前諮詢臨床醫生。
“按照昼夜节律饮食”实际上意味着什么
您的昼夜节律是大约 24 小时的周期，控制着您何时感到清醒、困倦、饥饿和警觉。按照這種節奏飲食意味著提前安排一天的工作：一頓適當的早餐或上午的正餐，一頓正常的午餐，以及早一點、清淡的晚餐，並在睡覺前關閉進食窗口。
這與很多重疊 早期限飲食，您不僅可以限制每日的飲食時段，還可以將該時段安排在一天中較早的時間（例如，在大約上午 8 點到下午 4 點之間進食，而不是中午到晚上 8 點之間進食）。標準限時飲食主要關心窗口有多長；晝夜節律方法增加了 一天中的什麼地方 窗戶坐落著。不過，您可以遵循晝夜節律式的寬鬆飲食，而無需遵守嚴格的斷食計畫。
您的生理時鐘如何改變您處理食物的方式
你有不只一個時鐘。大腦中有一個主要對光做出反應的中央時鐘，肝臟、胰臟和腸道等器官中也有「週邊時鐘」。這些外設時鐘響應強烈 當你吃飯的時候，而食物是让它们保持同步的主要信号之一 [2].
由于这种日常节奏，许多人在一天的早些时候更有效地处理同一顿饭。胰岛素敏感性和葡萄糖耐量往往在早上较高，而在晚上则下降，这意味着晚上 9 点吃同样的晚餐。會產生比下午 6 點更大的血糖波動。 [2]。當你的身體準備入睡時，過晚的暴飲暴食也會將食物攝取量推入窗口，這會延遲褪黑激素的釋放，讓睡眠變得更淺 [3].
晝夜節律飲食本質上是試圖停止與生理時鐘作鬥爭：在身體準備好處理食物時進食，並在睡覺前給消化時間安頓下來。
早點吃飯真的有幫助嗎？
誠實的答案是：它可能對某些人有幫助，而且證據仍在發展中。
被引用最多的人類研究將患有糖尿病前期的男性隨機分為在早 6 小時窗口內（下午 3 點前晚餐）或正常 12 小時窗口內進食。早食組的胰島素敏感性、血壓和氧化壓力指標得到改善，儘管他們的體重沒有減輕 [1]。限時飲食的系統性回顧也得出了類似的主題：將食物攝取量與生理時鐘保持一致會產生代謝益處，而這些益處並不能完全用少吃來解釋 [2].
有兩個警告可以讓我們正確看待這一點。首先，它的大部分好處與簡單、行之有效的建議重疊——不要吃得太晚，保持一致的時間表——所以你不一定需要一個品牌的「飲食」來獲得大部分好處。其次，許多研究規模較小、時間較短或在特定群體中進行，因此將其視為 對某些人來說有希望 而不是為所有人證明。
這對你的下一步意味著什麼：如果你經常吃晚餐並且晚上感覺很沉重，那麼提前吃飯是一個值得嘗試幾週的低成本實驗。 If you already eat on a steady daytime rhythm, the extra gains may be modest, and that's fine.
如何嘗試適合晝夜節律的飲食模式
您不需要嚴格的協議來開始。目標是更早轉移卡路里並保持每天的模式一致。
- 提前加載你的飯菜。 目標是早點吃更多的食物——一頓真正的早餐和午餐，少吃一點晚餐。
- 晚餐早點定。 Try to finish eating two to three hours before bed rather than snacking right up to bedtime [3].
- 保持用餐時間一致。 每天大致相同的進食時間為您的周邊生理時鐘提供穩定的訊號 [2].
- 保證有規律的睡眠時間表。 一致的起床和睡眠時間強化了您的飲食遵循的相同節奏。
- 逐漸轉變。 如果您習慣晚吃晚餐，請每次提前 30 至 60 分鐘； a big change to your eating window takes time for your body to adjust to.
如果有幫助的話，具體看看：
| 如果你現在的一天是這樣的 | 晝夜節律友善的轉變 |
|---|---|
| 沒吃早餐，晚上九點吃豐盛的晚餐。 | 吃一頓真正的早餐；晚餐提早些，吃得清淡些 |
| 吃草和吃零食直到睡覺 | 睡前2-3小時關閉廚房 |
| 各地用餐時間 | 將早餐、午餐和晚餐固定在固定時間 |
| 晚上最豐盛的一餐 | 讓午餐成為最大的一餐，晚餐成為最小的一餐 |
保持一致性是最困難的部分，而且很容易忘記你實際吃的時間。在 GoFasting 這樣的應用程式中記錄您的用餐時間和窗口時間可以使模式可見，這樣您就可以了解您的晚餐是否真的提前到達，並在出現偏差時調整您的日常生活。
何時先諮詢臨床醫生
用餐時間對每個人來說並不是一個中性的改變，而且早點進餐也不能治療任何疾病。如果以下任何情況適用於您，請在開始之前諮詢臨床醫生：
- 您服用治療糖尿病或血糖的藥物。 改變進食時間可能會改變您的血糖，並可能需要調整您的藥物或胰島素，因此這應該與您的護理團隊一起計劃，而不是您自己完成。
- 您正在懷孕或哺乳。 在此階段，限製或大幅改變飲食時間不適合自我管理。
- 您有飲食失調史。 有關時間和視窗的規則可能會重新啟動有害模式，臨床醫生可以幫助您確定這種方法對您是否安全。
除了這些群體之外，如果您發現頭暈、異常疲勞或改變日程後血糖表現不同，請停下來並諮詢醫療保健專業人員。
常見問題
晝夜節律飲食與間歇性斷食相同嗎？ 不完全是。間歇性斷食注重禁食的時間；晝夜節律方法增加了當天早些時候進食的想法。早期限時飲食將兩者結合。
我必須不吃早餐或晚餐嗎？
不。這種模式通常傾向於保留早餐並早點做晚餐。不吃飯不是重點。
它會幫助我減肥嗎？
這可能部分是因為早點吃東西可以減少深夜吃零食的情況，但體重結果各不相同，並且不能保證。研究顯示一些無需減肥的好處 [1].
晚餐需要提早多久？
沒有單一的所需時間。睡前完成兩到三小時是一個合理的目標，朝這個方向前進比精確完成一個小時更重要 [3].
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221.e3. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770. PMCID: PMC7763532 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763532/
- Sleep Foundation. Is It Bad to Eat Before Bed? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed