昼夜节律饮食，有时称为昼夜节律饮食，是一种根据体内 24 小时生物钟调整进餐时间的方法。实际上，这通常意味着在白天吃大部分食物，晚上早些时候吃完晚餐，并避免在深夜吃大餐。这个想法是，你的身体在一天中的不同时间对食物的处理方式有所不同，因此，在你的身体最适合处理食物的时候吃饭可能会支持某些人的新陈代谢和睡眠。
它不是特定的食物清单、净化方法或治疗任何病症的方法。它比菜单更接近时间表，并且与熟悉的建议有很大重叠：按规律吃饭，不要在睡觉前吃大餐。
一些值得预先了解的事情：
- 核心思想是 当 你吃，不 什么 你吃。
- 它依赖于早点吃饭并保持一致的日常节奏。
- 早期研究对某些群体的代谢标志物的效果令人鼓舞，但其效果仍在研究中，并没有对每个人都得到证实。
- 如果您正在服用血糖药物、怀孕或有饮食失调史，请在改变用餐时间之前咨询临床医生。
“按照昼夜节律饮食”实际上意味着什么
您的昼夜节律是大约 24 小时的周期，控制着您何时感到清醒、困倦、饥饿和警觉。按照这种节奏饮食意味着提前安排一天的工作：一顿适当的早餐或上午的正餐，一顿正常的午餐，以及早一点、清淡的晚餐，并在睡觉前关闭进食窗口。
这与很多重叠 早期限时饮食，您不仅可以限制每日的饮食时段，还可以将该时段安排在一天中较早的时间（例如，在大约上午 8 点到下午 4 点之间进食，而不是中午到晚上 8 点之间进食）。标准限时饮食主要关心窗口有多长；昼夜节律方法增加了 一天中的什么地方 窗户坐落着。不过，您可以遵循昼夜节律式的宽松饮食，而无需遵守严格的禁食计划。
您的生物钟如何改变您处理食物的方式
你有不止一个时钟。大脑中有一个主要对光做出反应的中央时钟，肝脏、胰腺和肠道等器官中也有“外周时钟”。这些外设时钟响应强烈 当你吃饭的时候，而食物是让它们保持同步的主要信号之一 [2].
由于这种日常节奏，许多人在一天的早些时候更有效地处理同一顿饭。胰岛素敏感性和葡萄糖耐量往往在早上较高，而在晚上则下降，这意味着晚上 9 点吃同样的晚餐。会产生比下午 6 点更大的血糖波动。 [2]。 Late, heavy eating also pushes food intake into the window when your body is winding down for sleep, which can delay melatonin release and make sleep lighter [3].
The circadian diet is essentially an attempt to stop working against those internal clocks: eat when your body is primed to handle food, and give your digestion time to settle before sleep.
早点吃饭真的有帮助吗？
诚实的答案是：它可能对某些人有帮助，而且证据仍在发展中。
The most cited human study randomized men with prediabetes to eat within an early 6-hour window (dinner before 3 p.m.) or a normal 12-hour window.早食组的胰岛素敏感性、血压和氧化应激指标得到改善，尽管他们的体重没有减轻 [1]。 A systematic review of time-restricted eating reached a similar theme: aligning food intake with the circadian clock produced metabolic benefits that weren't fully explained by eating less [2].
有两个警告可以让我们正确看待这一点。 First, much of the benefit overlaps with plain, well-established advice — don't eat late, keep a consistent schedule — so you don't necessarily need a branded “diet” to get most of it.其次，许多研究规模较小、时间较短或在特定群体中进行，因此将其视为 对某些人来说有希望 而不是为所有人证明。
What this means for your next step: if you often eat late and your evenings feel heavy, shifting your meals earlier is a low-cost experiment worth trying for a few weeks.如果您白天的饮食节奏已经稳定，那么额外的收益可能会不大，但这没关系。
如何尝试适合昼夜节律的饮食模式
您不需要严格的协议来开始。目标是更早地转移卡路里并保持每天的模式一致。
- 提前加载你的饭菜。 目标是早点吃更多的食物——一顿真正的早餐和午餐，少吃一点晚餐。
- 晚餐早点定。 尽量在睡前两到三个小时吃完饭，而不是在睡前吃零食 [3].
- 保持用餐时间一致。 每天大致相同的进食时间为您的外周生物钟提供稳定的信号 [2].
- 保证有规律的睡眠时间表。 一致的起床和睡眠时间强化了您的膳食遵循的相同节奏。
- 逐渐转变。 如果您习惯晚吃晚餐，请每次提前 30 至 60 分钟；饮食时间的重大改变需要您的身体一段时间来适应。
如果有帮助的话，具体看看：
| 如果你现在的一天是这样的 | 昼夜节律友好的转变 |
|---|---|
| 没吃早餐，晚上九点吃丰盛的晚餐。 | 吃一顿真正的早餐；晚餐提早些，吃得清淡些 |
| 吃草和吃零食直到睡觉 | 睡觉前2-3小时关闭厨房 |
| 各地就餐时间 | 将早餐、午餐和晚餐固定在固定时间 |
| 晚上最丰盛的一餐 | 让午餐成为最大的一餐，晚餐成为最小的一餐 |
保持一致性是最困难的部分，而且很容易忘记你实际吃的时间。在 GoFasting 这样的应用程序中记录您的进餐时间和窗口时间可以使模式可见，这样您就可以了解您的晚餐是否真的提前到达，并在出现偏差时调整您的日常生活。
何时首先咨询临床医生
进餐时间对于每个人来说并不是一个中性的改变，而且早点进餐也不能治疗任何疾病。如果以下任何情况适用于您，请在开始之前咨询临床医生：
- 您服用治疗糖尿病或血糖的药物。 改变进食时间可能会改变您的血糖，并可能需要调整您的药物或胰岛素，因此这应该与您的护理团队一起计划，而不是您自己完成。
- 您正在怀孕或哺乳。 在此阶段，限制或大幅改变饮食时间不适合自我管理。
- 您有饮食失调史。 有关时间和窗口的规则可能会重新激活有害模式，临床医生可以帮助您确定这种方法对您是否安全。
除了这些群体之外，如果您发现头晕、异常疲劳或改变日程后血糖表现不同，请停下来并咨询医疗保健专业人员。
常见问题
昼夜节律饮食与间歇性禁食相同吗？ 不完全是。间歇性禁食注重禁食的时间；昼夜节律方法增加了当天早些时候进食的想法。早期限时饮食将两者结合起来。
我必须不吃早餐或晚餐吗？
不。这种模式通常倾向于保留早餐并早点做晚餐。不吃饭不是重点。
它会帮助我减肥吗？
这可能部分是因为早点吃东西可以减少深夜吃零食的情况，但体重结果各不相同，并且不能保证。研究显示一些无需减肥的好处 [1].
晚餐需要提前多久？
没有单一的所需时间。睡前完成两到三个小时是一个合理的目标，朝这个方向前进比精确完成一个小时更重要 [3].
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221.e3. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770. PMCID: PMC7763532 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763532/
- Sleep Foundation. Is It Bad to Eat Before Bed? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed