การรับประทานอาหารแบบ circadian ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการรับประทานอาหารแบบ circadian-rhythm เป็นวิธีหนึ่งในการกำหนดเวลามื้ออาหารให้ตรงกับนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงภายในร่างกาย ในทางปฏิบัติมักจะหมายถึงการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ในช่วงเวลากลางวัน รับประทานอาหารเย็นให้เสร็จเร็วขึ้นในตอนเย็น และหลีกเลี่ยงมื้อใหญ่มื้อดึก แนวคิดก็คือร่างกายของคุณจัดการกับอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ดังนั้นการเข้าแถวเมื่อคุณรับประทานอาหารพร้อมกับเวลาที่ร่างกายพร้อมสำหรับการแปรรูปอาหารได้ดีที่สุดอาจช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและการนอนหลับสำหรับบางคน
ไม่ใช่รายการอาหารที่เฉพาะเจาะจง การทำความสะอาด หรือการรักษาอาการใดๆ มันใกล้เคียงกับตารางเวลามากกว่าเมนู และคาบเกี่ยวอย่างมากกับคำแนะนำที่คุ้นเคย นั่นคือ กินเป็นประจำ และอย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
บางสิ่งที่ควรรู้ล่วงหน้า:
- แนวคิดหลักก็คือ เมื่อ คุณกินไม่ อะไร คุณกิน
- โดยอาศัยการรับประทานอาหารแต่เนิ่นๆ และรักษาจังหวะในแต่ละวันให้สม่ำเสมอ
- การวิจัยเบื้องต้นสนับสนุนเครื่องหมายการเผาผลาญในบางกลุ่ม แต่ผลดังกล่าวยังคงอยู่ในระหว่างการศึกษาและไม่ได้รับการพิสูจน์สำหรับทุกคน
- หากคุณทานยารักษาระดับน้ำตาลในเลือด กำลังตั้งครรภ์ หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนกำหนดเวลามื้ออาหาร
จริงๆ แล้ว “การรับประทานอาหารตามจังหวะชีวิต” หมายความว่าอย่างไร
จังหวะการเต้นของหัวใจคือวงจรประมาณ 24 ชั่วโมงที่ควบคุมเมื่อคุณรู้สึกตื่น ง่วง หิว และตื่นตัว การรับประทานอาหารตามจังหวะนั้นหมายถึงการรับประทานอาหารเช้าหรือมื้อสายมื้อเช้าที่เหมาะสม มื้อกลางวันตามปกติ และมื้อเย็นมื้อเช้าที่เบากว่า โดยหน้าต่างการรับประทานอาหารปิดสนิทก่อนเข้านอน
เรื่องนี้คาบเกี่ยวกันมากด้วย การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาแต่เนิ่นๆโดยที่คุณไม่เพียงแต่จำกัดหน้าต่างการรับประทานอาหารในแต่ละวัน แต่ยังวางหน้าต่างนั้นไว้ช่วงเช้าของวันด้วย (เช่น การรับประทานอาหารระหว่างประมาณ 8.00 น. ถึง 16.00 น. แทนที่จะเป็นเที่ยงวันถึง 20.00 น.) การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาตามมาตรฐานจะคำนึงถึงระยะเวลาที่หน้าต่างเป็นหลัก วิธีการแบบ circadian เสริม ที่ไหนในวันนั้น หน้าต่างนั่งอยู่ คุณสามารถรับประทานอาหารแบบสบายๆ ได้ตามกิจวัตรประจำวัน โดยไม่ต้องกำหนดตารางการอดอาหารที่เข้มงวดใดๆ เลย
นาฬิกาชีวิตของคุณเปลี่ยนวิธีจัดการกับอาหารอย่างไร
คุณมีมากกว่าหนึ่งนาฬิกา มีนาฬิกาส่วนกลางในสมองที่ตอบสนองต่อแสงเป็นส่วนใหญ่ และมี “นาฬิกาอุปกรณ์ต่อพ่วง” ในอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ตับอ่อน และลำไส้ นาฬิกาต่อพ่วงเหล่านั้นตอบสนองอย่างมาก เมื่อคุณกินและอาหารก็เป็นหนึ่งในสัญญาณหลักที่ทำให้อาหารตรงกัน [2].
เนื่องจากจังหวะในแต่ละวัน ผู้คนจำนวนมากจึงรับประทานอาหารมื้อเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตั้งแต่ช่วงเช้าของวัน ความไวของอินซูลินและความทนทานต่อกลูโคสมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในตอนเช้าและลดลงในตอนเย็น ซึ่งหมายความว่ารับประทานอาหารเย็นแบบเดียวกันที่รับประทานอาหารตอน 21.00 น. สามารถสร้างความผันผวนของน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าเวลา 18.00 น. [2]. การรับประทานอาหารหนักๆ ช้าๆ ยังส่งผลให้ปริมาณอาหารเข้าสู่หน้าต่างเมื่อร่างกายของคุณกำลังนอนหลับ ซึ่งอาจชะลอการปล่อยเมลาโทนินและทำให้การนอนหลับเบาลง [3].
การรับประทานอาหารแบบ circadian นั้นเป็นความพยายามที่จะหยุดทำงานกับนาฬิกาภายใน: กินเมื่อร่างกายของคุณพร้อมจะจัดการกับอาหาร และให้เวลาการย่อยอาหารของคุณสงบก่อนเข้านอน
กินแต่เช้าช่วยได้จริงหรือ?
คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือ อาจช่วยบางคนได้ และหลักฐานยังคงมีการพัฒนาอยู่
การศึกษาในมนุษย์ที่ได้รับการอ้างถึงมากที่สุด สุ่มผู้ชายที่เป็นโรค prediabetes ให้รับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 6 ชั่วโมงแรก (อาหารเย็นก่อน 15.00 น.) หรือกรอบเวลา 12 ชั่วโมงปกติ กลุ่มที่รับประทานอาหารเร็วช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ความดันโลหิต และเครื่องหมายความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลดลงก็ตาม [1]. การทบทวนการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอย่างเป็นระบบมีแนวคิดที่คล้ายกัน นั่นคือ การปรับปริมาณการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต ทำให้เกิดประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมที่อธิบายไม่ได้ครบถ้วนจากการรับประทานอาหารให้น้อยลง [2].
ข้อควรระวังสองประการทำให้สิ่งนี้อยู่ในมุมมอง ประการแรก ประโยชน์ส่วนใหญ่ซ้อนทับกับคำแนะนำธรรมดาๆ ที่เป็นที่ยอมรับกันดี อย่ากินช้า จัดตารางเวลาให้สม่ำเสมอ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมี “อาหาร” ที่มีตราสินค้าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ประการที่สอง การศึกษาจำนวนมากมีขนาดเล็ก สั้น หรือทำในกลุ่มเฉพาะ ดังนั้นจึงยุติธรรมที่จะถือว่าสิ่งนี้เป็น มีแนวโน้มสำหรับบางคน แทนที่จะพิสูจน์สำหรับทุกคน
สิ่งนี้มีความหมายต่อก้าวต่อไปของคุณ: หากคุณมักจะทานอาหารสายและรู้สึกหนักในตอนเย็น การเปลี่ยนมื้ออาหารเร็วขึ้นเป็นการทดลองที่มีค่าใช้จ่ายต่ำซึ่งคุ้มค่าแก่การลองสักสองสามสัปดาห์ หากคุณทานอาหารเป็นจังหวะในเวลากลางวันสม่ำเสมออยู่แล้ว ผลที่ได้เพิ่มเติมอาจจะเล็กน้อยและก็ไม่เป็นไร
วิธีลองรูปแบบการกินที่เป็นมิตรต่อร่างกาย
คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรโตคอลที่เข้มงวดในการเริ่มต้น เป้าหมายคือการย้ายแคลอรี่ให้เร็วขึ้นและรักษารูปแบบให้สม่ำเสมอในแต่ละวัน
- จัดอาหารไว้ด้านหน้า ตั้งเป้าที่จะทานอาหารให้มากขึ้นแต่เนิ่นๆ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวันจริงๆ และมื้อเย็นมื้อเล็กๆ
- จัดอาหารเย็นก่อนหน้านี้ พยายามรับประทานอาหารให้เสร็จสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน แทนที่จะกินของว่างก่อนเข้านอน [3].
- จัดเวลารับประทานอาหารให้สม่ำเสมอ เวลารับประทานอาหารที่เท่ากันในแต่ละวันจะทำให้นาฬิการอบข้างของคุณมีสัญญาณคงที่ [2].
- ป้องกันตารางการนอนหลับปกติ เวลาตื่นและนอนที่สม่ำเสมอช่วยเสริมจังหวะเดียวกันกับมื้ออาหารของคุณ
- ค่อยๆ เปลี่ยนไป หากคุณคุ้นเคยกับการทานอาหารเย็นสายแล้ว ให้ขยับเร็วขึ้นครั้งละ 30–60 นาที การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในกรอบเวลาการกินของคุณต้องใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายปรับตัว
ถ้ามันช่วยให้เห็นมันอย่างเป็นรูปธรรม:
| หากวันของคุณในปัจจุบันดูเหมือน | การเปลี่ยนแปลงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม |
|---|---|
| ข้ามอาหารเช้าอาหารเย็นมื้อใหญ่เวลา 21.00 น. | กินอาหารเช้าจริงๆ ย้ายมื้อเย็นเร็วขึ้นและเบาลง |
| กินหญ้าและกินของว่างจนถึงเวลานอน | ปิดครัว 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน |
| เวลารับประทานอาหารทั่วสถานที่ | ยึดมื้อเช้า กลางวัน และเย็นให้เป็นเวลาคงที่ |
| อาหารที่หนักที่สุดในตอนกลางคืน | ให้อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุด มื้อเย็นให้เล็กที่สุด |
ความสม่ำเสมอเป็นส่วนที่ยาก และเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าคุณรับประทานอาหารจริงๆ เมื่อใด การบันทึกเวลามื้ออาหารและหน้าต่างในแอปอย่าง GoFasting สามารถทำให้มองเห็นรูปแบบได้ คุณจึงดูได้ว่ามื้อเย็นของคุณลงจอดเร็วกว่าปกติหรือไม่ และปรับกิจวัตรของคุณเวลาที่มื้อนั้นลอยไป
เมื่อใดควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน
จังหวะการรับประทานอาหารไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นกลางสำหรับทุกคน และการรับประทานอาหารเร็วขึ้นไม่ใช่การรักษาโรคใดๆ พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มหากสิ่งเหล่านี้ตรงกับคุณ:
- คุณทานยารักษาโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด การเปลี่ยนแปลงเวลารับประทานอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนและอาจจำเป็นต้องปรับยาหรืออินซูลิน ดังนั้นควรวางแผนร่วมกับทีมดูแลของคุณแทนที่จะดำเนินการด้วยตนเอง
- คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร การจำกัดหรือเปลี่ยนเวลารับประทานอาหารอย่างมากไม่เหมาะที่จะจัดการตนเองในช่วงนี้
- คุณมีประวัติการกินที่ไม่เป็นระเบียบ กฎเกี่ยวกับจังหวะเวลาและกรอบเวลาสามารถเปิดใช้งานรูปแบบที่เป็นอันตรายได้อีกครั้ง และแพทย์สามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าแนวทางนี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
นอกเหนือจากกลุ่มเหล่านั้น หากคุณสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้าผิดปกติ หรือระดับน้ำตาลในเลือดมีพฤติกรรมแตกต่างออกไปหลังจากเปลี่ยนตารางเวลา ให้หยุดและเข้ารับการตรวจกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
คำถามที่พบบ่อย
การรับประทานอาหารแบบ circadian เหมือนกับการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่? ไม่มาก. การอดอาหารเป็นระยะจะเน้นไปที่ระยะเวลาที่คุณอดอาหาร วิธี circadian ช่วยเพิ่มความคิดในการรับประทานอาหารตั้งแต่เช้าของวัน การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาก่อนกำหนดจะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
ฉันต้องงดอาหารเช้าหรืออาหารเย็นหรือไม่?
ไม่ รูปแบบนี้มักจะชอบเก็บอาหารเช้าและทำอาหารเย็นให้เร็วขึ้นและเบาลง การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่ประเด็น
มันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะว่าการกินเร็วสามารถลดการทานอาหารว่างตอนดึกได้ แต่ผลลัพธ์ของน้ำหนักจะแตกต่างกันไปและไม่รับประกัน ประโยชน์บางประการในการศึกษาปรากฏว่าไม่มีการลดน้ำหนัก [1].
อาหารเย็นต้องเร็วแค่ไหน?
ไม่มีเวลาที่ต้องการ การเสร็จก่อนเข้านอนสองถึงสามชั่วโมงเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล และการเคลื่อนไปในทิศทางนั้นสำคัญกว่าการตีให้ครบชั่วโมงที่แน่นอน [3].
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ
อ้างอิง
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221.e3. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770. PMCID: PMC7763532 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763532/
- Sleep Foundation. Is It Bad to Eat Before Bed? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed