Un régime vegan cétogène combine deux modèles restrictifs : l'alimentation végane, qui exclut les produits d'origine animale, et l'alimentation cétogène, qui limite fortement les glucides. Cela rend la planification plus importante que le simple fait de réduire les glucides ou d'ajouter plus de matières grasses.
L'objectif n'est pas de suivre le régime le plus strict possible. Un meilleur objectif est de choisir une version que vous pouvez suivre en toute sécurité, avec suffisamment de protéines, de fibres, de micronutriments et de graisses d'origine végétale.
Points clés à retenir
- Un régime vegan cétogène évite la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le miel et les autres produits d'origine animale.
- Les régimes cétogènes classiques sont généralement très pauvres en glucides et riches en matières grasses, avec souvent environ 5 à 10 % des calories provenant des glucides [1].
- Une approche vegan cétogène modifiée peut être plus facile à suivre, mais elle peut ne pas créer le même niveau de cétose qu'un régime cétogène plus strict.
- Les protéines végétales demandent une planification. Les aliments à base de soja, le tempeh, le tofu, le yaourt de soja non sucré, les noix, les graines, les algues et la levure alimentaire peuvent aider, mais la vitamine B12 nécessite tout de même des aliments enrichis fiables ou une supplémentation [2][3].
- Les bonnes graisses végétales peuvent provenir de l'avocat, des olives, de l'huile d'olive, de la noix de coco, des noix, des graines et des aliments à base de sésame ou d'arachide.
- Le vegan cétogène peut être trop restrictif pour certaines personnes, en particulier celles ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, étant enceintes, sous médication pour le diabète, atteintes d'une maladie rénale, ou présentant un risque de carence en nutriments [1][5][6].
Sur cette page
Qu'est-ce qu'un régime vegan cétogène ? Combien de glucides devriez-vous consommer ? Quelles macros sont pertinentes ? Aliments protéinés vegan cétogène à envisager Graisses d'origine végétale à utiliser avec prudence Que faire si vous consommez plus de glucides que prévu ? Quand le vegan cétogène peut ne pas être adapté Que suivre si vous essayez le vegan cétogène FAQ
Qu'est-ce qu'un régime vegan cétogène ?
Un régime vegan cétogène exclut les produits d'origine animale tout en limitant suffisamment les glucides pour favoriser la cétose. Cela signifie pas de viande, de poisson, de produits laitiers, d'œufs, de miel ou de gélatine. Cela signifie aussi que de nombreux aliments végans riches en glucides, comme le riz, l'avoine, le pain, les pâtes, les pommes de terre et les grandes portions de haricots ou de fruits, peuvent ne pas correspondre à un objectif cétogène strict.
Ceci est différent d'un régime cétogène végétarien. Le cétogène végétarien peut inclure des œufs ou des produits laitiers, selon le style d'alimentation végétarienne. Il est aussi différent du cétogène aux fruits de mer ou pescatarien, qui peut inclure du poisson ou des crustacés. Si vous incluez des fruits de mer, le régime n'est plus vegan.
Parce que le vegan cétogène élimine à la fois les aliments d'origine animale et de nombreux aliments végétaux riches en glucides, il nécessite plus de planification que l'un ou l'autre régime pris séparément.
Combien de glucides devriez-vous consommer ?
De nombreux régimes cétogènes visent un apport en glucides très faible, souvent inférieur à 50 grammes de glucides par jour ou environ 5 à 10 % des calories totales [1][4]. Certaines personnes suivent les glucides nets, généralement calculés comme les glucides totaux moins les fibres.
Pour le vegan cétogène, un objectif glucidique strict peut être difficile car de nombreux aliments protéinés végétaux contiennent aussi des glucides. Une approche cétogène modifiée plus flexible peut permettre davantage de légumes, de graines, d'aliments à base de soja et de petites portions de légumineuses. Cela peut rendre le régime plus réaliste, mais cela peut aussi signifier que vous suivez un régime végan pauvre en glucides plutôt qu'un régime cétogène classique.
La question pratique est : pouvez-vous maintenir des glucides bas tout en obtenant suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et une variété alimentaire globale ? Si la réponse est non, un régime végétal pauvre en glucides moins restrictif peut mieux convenir.
Quelles macros sont pertinentes ?
Un régime cétogène standard est généralement décrit comme riche en matières grasses, modéré en protéines et très pauvre en glucides. Certaines versions utilisent environ 70 à 80 % des calories provenant des graisses, 10 à 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides [1].
Pour le vegan cétogène, ce ratio peut être difficile à suivre sans trop dépendre des huiles et des aliments pauvres en protéines. Une approche modifiée peut utiliser un objectif de graisses plus bas et permettre davantage de calories provenant des protéines et des aliments végétaux riches en fibres. Cela peut améliorer la qualité alimentaire, mais cela peut réduire les chances de rester en cétose.
Plutôt que de courir après un ratio de macros parfait, commencez par trois vérifications :
- Les glucides sont-ils suffisamment bas pour votre objectif ?
- Obtenez-vous suffisamment de protéines ?
- La plupart des graisses proviennent-elles d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que uniquement d'huiles ajoutées ?
Aliments protéinés vegan cétogène à envisager
Les protéines sont l'une des parties les plus difficiles du vegan cétogène. De nombreuses protéines véganes, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, contiennent aussi des glucides notables.
Les meilleures options de protéines véganes pauvres en glucides incluent :
- le tofu
- le tempeh
- l'edamame en portions modérées
- le lait de soja non sucré
- le yaourt de soja non sucré
- les aliments de soja fermentés comme le natto
- la levure alimentaire
- les noix et les graines
- les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de lin, les graines de courge et les graines de sésame
- les aliments à base d'algues, selon la disponibilité et la teneur en iode
Les aliments de soja sont souvent utiles car ils fournissent des protéines avec moins de glucides que de nombreuses légumineuses. Les aliments de soja fermentés comme le tempeh et le natto peuvent aussi apporter de la variété.
La vitamine B12 mérite une attention particulière. Les régimes végans peuvent être nutritionnellement adéquats lorsqu'ils sont bien planifiés, mais la B12 n'est pas fournie de manière fiable par les aliments végétaux non enrichis, donc des aliments enrichis ou des compléments sont généralement nécessaires [2][3].
Graisses d'origine végétale à utiliser avec prudence
Les graisses d'origine végétale peuvent rendre le vegan cétogène plus facile, mais la qualité des graisses compte toujours. Les meilleures options incluent :
- l'avocat
- les olives et l'huile d'olive
- les noix et les beurres de noix
- les graines et les beurres de graines
- le lait de coco et l'huile de coco
- l'huile de sésame
- l'huile d'arachide
- l'huile de camélia, si couramment utilisée dans votre alimentation
Essayez de ne pas construire tout le régime autour de l'huile. Les huiles peuvent aider pour les calories et la saveur, mais les sources de graisses complètes, comme l'avocat, les noix et les graines, apportent aussi des fibres, des minéraux et de la texture.
Si vous utilisez de l'huile de coco ou du lait de coco, gardez des portions modérées. Ce sont des produits végétaux, mais ils sont aussi riches en graisses saturées. Les personnes ayant un taux de cholestérol LDL élevé ou un risque de maladie cardiaque devraient être particulièrement prudentes avec les régimes cétogènes riches en graisses saturées [5][6].
Que faire si vous consommez plus de glucides que prévu ?
Un repas plus riche en glucides ne signifie pas que tout le régime a échoué. Il est généralement préférable de revenir à votre plan normal au repas suivant plutôt que de vous punir avec une restriction extrême ou un exercice intense.
L'exercice de haute intensité peut utiliser rapidement les glucides, mais il ne devrait pas être présenté comme un moyen d'effacer un repas. Cet état d'esprit peut rendre le régime plus rigide et peut être dangereux pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, un apport énergétique faible ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Si les journées à plus de glucides se produisent souvent, révisez plutôt le plan :
- L'objectif glucidique est-il trop strict ?
- Les repas sont-ils trop petits ou trop pauvres en protéines ?
- Dépendez-vous d'aliments difficiles à portionner ?
- Un régime végan pauvre en glucides serait-il plus durable que le vegan cétogène ?
Quand le vegan cétogène peut ne pas être adapté
Le vegan cétogène est restrictif. Il peut ne pas convenir à tout le monde.
Parlez à un clinicien qualifié ou à un diététicien agréé avant d'essayer si vous êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, êtes en sous-poids, avez des antécédents actuels ou passés de troubles du comportement alimentaire, avez une maladie rénale, avez un cholestérol LDL élevé, avez du diabète, ou prenez des médicaments qui affectent la glycémie [1][5][6].
Reconsidérez aussi le régime s'il provoque des étourdissements, de la constipation, de la fatigue, de l'anxiété alimentaire, des cycles de restriction-compulsion, ou s'il rend les repas sociaux difficiles. Un régime qui semble parfait sur le papier n'est pas utile s'il est trop difficile à répéter.
Que suivre si vous essayez le vegan cétogène
Si vous essayez le vegan cétogène, le suivi peut vous aider à voir si la routine est réaliste. GoFasting peut aider à suivre les fenêtres de jeûne, l'apport en eau, l'apport calorique, les pas et les tendances de poids pendant que vous examinez votre régime alimentaire.
Gardez le suivi de l'application séparé des signaux corporels personnels. La faim, l'énergie, le sommeil, la digestion, l'humeur et les envies sont des observations personnelles, pas une preuve qu'une application peut évaluer si le vegan cétogène est sûr pour vous.
Si le régime commence à sembler extrême, la prochaine étape n'est pas toujours moins de glucides. Ce peut être une fenêtre alimentaire plus large, plus de protéines, plus de légumes, un plan végan pauvre en glucides moins restrictif, ou un accompagnement médical.
FAQ
Le vegan cétogène est-il identique au cétogène végétarien ?
Non. Le vegan cétogène exclut tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, le miel, la viande et les fruits de mer. Le cétogène végétarien peut inclure des produits laitiers ou des œufs, selon le type de régime végétarien.
Peut-on manger du soja au régime vegan cétogène ?
Oui, de nombreuses personnes utilisent le tofu, le tempeh, le lait de soja non sucré, le yaourt de soja non sucré, l'edamame et les aliments de soja fermentés comme sources de protéines vegan cétogène. Les portions comptent toujours car certains aliments de soja contiennent des glucides.
Combien de glucides nets peut-on manger au régime vegan cétogène ?
De nombreux régimes cétogènes utilisent des objectifs glucidiques très bas, souvent inférieurs à 50 grammes par jour, mais le vegan cétogène peut nécessiter plus de flexibilité pour inclure suffisamment d'aliments végétaux [1][4]. Si votre objectif rend les repas trop limités, il est peut-être trop strict.
Le vegan cétogène peut-il fournir suffisamment de protéines ?
Oui, mais cela demande de la planification. Le tofu, le tempeh, les aliments de soja, les noix, les graines et la levure alimentaire peuvent aider. Les personnes ayant des besoins protéiques plus élevés peuvent avoir besoin de conseils individualisés d'un diététicien.
Le cétogène aux fruits de mer est-il vegan ?
Non. Le cétogène aux fruits de mer est mieux décrit comme un cétogène pescatarien. Il peut convenir aux personnes qui mangent du poisson ou des crustacés, mais il n'est pas vegan.
En résumé
Un régime vegan cétogène est possible, mais il est plus restrictif qu'un régime végan standard ou un régime cétogène standard. Le principal défi est d'équilibrer des glucides bas avec suffisamment de protéines, de fibres, de micronutriments et des repas durables.
Si le plan semble trop restreint, un régime végan pauvre en glucides modifié peut être un meilleur choix à long terme. Le régime que vous pouvez répéter en toute sécurité est généralement plus utile que la version la plus stricte.
Avertissement médical
Le vegan cétogène peut affecter l'apport en nutriments, la glycémie, la digestion, le cholestérol, le moment de prise des médicaments et le comportement alimentaire. Parlez à un professionnel de santé qualifié avant de commencer, surtout si vous avez une condition médicale, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, êtes en sous-poids, ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Références
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
- Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate diets. Journal of Clinical Lipidology. 2019 https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Frontiers in Nutrition. 2021 https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know