Una dieta keto vegana combina dos patrones restrictivos: la alimentación vegana, que excluye los productos de origen animal, y la alimentación cetogénica, que limita de forma drástica los carbohidratos. Eso hace que la planificación sea más importante que simplemente reducir los carbohidratos o añadir más grasa.
El objetivo no es hacer la dieta más estricta posible. Un mejor objetivo es elegir una versión que puedas seguir de forma segura, con suficiente proteína, fibra, micronutrientes y grasas de origen vegetal.
Puntos clave
- Una dieta keto vegana evita la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la miel y otros productos de origen animal.
- Las dietas cetogénicas estándar suelen ser muy bajas en carbohidratos y altas en grasa, a menudo con alrededor del 5-10% de las calorías provenientes de carbohidratos [1].
- Un enfoque keto vegano modificado puede ser más fácil de seguir, pero puede no crear el mismo nivel de cetosis que una dieta cetogénica más estricta.
- La proteína vegetal requiere planificación. Los alimentos de soya, el tempeh, el tofu, el yogur de soya sin azúcar, los frutos secos, las semillas, las algas y la levadura nutricional pueden ayudar, pero la vitamina B12 sigue requiriendo alimentos fortificados confiables o suplementación [2][3].
- Las grasas vegetales saludables pueden provenir del aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva, el coco, los frutos secos, las semillas y los alimentos a base de sésamo o cacahuate.
- La keto vegana puede ser demasiado restrictiva para algunas personas, especialmente para quienes tienen antecedentes de trastornos de la alimentación, embarazo, uso de medicamentos para la diabetes, enfermedad renal o riesgo de deficiencia de nutrientes [1][5][6].
En esta página
¿Qué es una dieta keto vegana? ¿Cuántos carbohidratos deberías comer? ¿Qué macronutrientes tienen sentido? Alimentos proteicos para considerar en keto vegana Grasas vegetales que conviene usar con cuidado ¿Qué pasa si comes más carbohidratos de lo planeado? Cuándo la keto vegana puede no ser la opción adecuada Qué hacer seguimiento si pruebas la keto vegana Preguntas frecuentes
¿Qué es una dieta keto vegana?
Una dieta keto vegana excluye los productos de origen animal mientras limita los carbohidratos lo suficiente como para favorecer la cetosis. Eso significa nada de carne, pescado, lácteos, huevos, miel ni gelatina. También significa que muchos alimentos veganos básicos con alto contenido de carbohidratos, como arroz, avena, pan, pasta, patatas y porciones grandes de frijoles o fruta, pueden no encajar en un objetivo keto estricto.
Esto es diferente de una dieta keto vegetariana. La keto vegetariana puede incluir huevos o lácteos, según el estilo de alimentación vegetariana. También es diferente de la keto con mariscos o la keto pescetariana, que pueden incluir pescado o mariscos. Si incluyes mariscos, la dieta deja de ser vegana.
Como la keto vegana elimina tanto los alimentos de origen animal como muchos alimentos vegetales con más carbohidratos, requiere más planificación que cualquiera de las dos dietas por separado.
¿Cuántos carbohidratos deberías comer?
Muchas dietas cetogénicas apuntan a una ingesta muy baja de carbohidratos, a menudo por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día o alrededor del 5-10% de las calorías totales [1][4]. Algunas personas hacen seguimiento de los carbohidratos netos, que por lo general se calculan como carbohidratos totales menos fibra.
En la keto vegana, un objetivo estricto de carbohidratos puede ser difícil porque muchos alimentos vegetales ricos en proteína también contienen carbohidratos. Un enfoque keto modificado y más flexible puede permitir más verduras, semillas, alimentos de soya y pequeñas porciones de legumbres. Esto puede hacer que la dieta sea más realista, pero también puede significar que estás siguiendo una dieta vegana baja en carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica clásica.
La pregunta práctica es: ¿puedes mantener bajos los carbohidratos y aun así obtener suficiente proteína, fibra, vitaminas, minerales y variedad general de alimentos? Si la respuesta es no, un patrón vegetal bajo en carbohidratos menos restrictivo puede ser una mejor opción.
¿Qué macronutrientes tienen sentido?
Una dieta cetogénica estándar suele describirse como alta en grasa, moderada en proteína y muy baja en carbohidratos. Algunas versiones usan alrededor del 70-80% de las calorías provenientes de grasa, 10-20% de proteína y 5-10% de carbohidratos [1].
En la keto vegana, esa proporción puede ser difícil de seguir sin depender demasiado de aceites y alimentos bajos en proteína. Un enfoque modificado puede usar un objetivo menor de grasa y permitir más calorías provenientes de proteína y alimentos vegetales ricos en fibra. Eso puede mejorar la calidad de la alimentación, pero puede reducir la probabilidad de mantenerse en cetosis.
En lugar de perseguir una proporción perfecta de macronutrientes, empieza con tres comprobaciones:
- ¿Los carbohidratos son lo bastante bajos para tu objetivo?
- ¿Estás obteniendo suficiente proteína?
- ¿La mayoría de las grasas provienen de alimentos vegetales densos en nutrientes en lugar de solo aceites añadidos?
Alimentos proteicos para considerar en keto vegana
La proteína es una de las partes más difíciles de la keto vegana. Muchas proteínas veganas, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles, también contienen cantidades significativas de carbohidratos.
Las mejores opciones de proteína vegana baja en carbohidratos incluyen:
- tofu
- tempeh
- edamame en porciones moderadas
- leche de soya sin azúcar
- yogur de soya sin azúcar
- alimentos fermentados de soya como el natto
- levadura nutricional
- frutos secos y semillas
- semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de sésamo
- alimentos a base de algas, según la disponibilidad y el contenido de yodo
Los alimentos de soya suelen ser útiles porque aportan proteína con menos carbohidratos que muchas legumbres. Los alimentos fermentados de soya, como el tempeh y el natto, también pueden aportar variedad.
La vitamina B12 merece atención especial. Las dietas veganas pueden ser nutricionalmente adecuadas cuando están bien planificadas, pero la B12 no se obtiene de forma confiable de alimentos vegetales no fortificados, por lo que normalmente se necesitan alimentos fortificados o suplementos [2][3].
Grasas vegetales que conviene usar con cuidado
Las grasas de origen vegetal pueden hacer que la keto vegana sea más fácil, pero la calidad de la grasa sigue importando. Las mejores opciones incluyen:
- aguacate
- aceitunas y aceite de oliva
- frutos secos y mantequillas de frutos secos
- semillas y mantequillas de semillas
- leche de coco y aceite de coco
- aceite de sésamo
- aceite de cacahuate
- aceite de camelia, si se usa habitualmente en tu alimentación
Procura no construir toda la dieta en torno al aceite. Los aceites pueden ayudar con las calorías y el sabor, pero las fuentes de grasa de alimentos integrales, como el aguacate, los frutos secos y las semillas, también aportan fibra, minerales y textura.
Si usas aceite de coco o leche de coco, mantén las porciones moderadas. Son de origen vegetal, pero también tienen un alto contenido de grasa saturada. Las personas con colesterol LDL alto o riesgo de enfermedad cardíaca deben ser especialmente cautelosas con los patrones keto altos en grasa saturada [5][6].
¿Qué pasa si comes más carbohidratos de lo planeado?
Una comida con más carbohidratos no significa que toda la dieta haya fracasado. Por lo general, es mejor volver a tu plan normal en la siguiente comida que castigarte con una restricción extrema o ejercicio intenso.
El ejercicio de alta intensidad puede usar los carbohidratos rápidamente, pero no debe plantearse como una manera de borrar lo comido. Esa mentalidad puede hacer que la dieta se sienta más rígida y puede ser insegura para personas con problemas de glucosa en sangre, baja ingesta de energía o antecedentes de alimentación desordenada.
Si los días con más carbohidratos ocurren a menudo, revisa el plan en su lugar:
- ¿El objetivo de carbohidratos es demasiado estricto?
- ¿Las comidas son demasiado pequeñas o demasiado bajas en proteína?
- ¿Estás dependiendo de alimentos que son difíciles de porcionar?
- ¿Sería una dieta vegana baja en carbohidratos más sostenible que la keto vegana?
Cuándo la keto vegana puede no ser la opción adecuada
La keto vegana es restrictiva. Puede no ser apropiada para todo el mundo.
Habla con un profesional clínico cualificado o un dietista-nutricionista titulado antes de probarla si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años, tienes bajo peso, tienes un trastorno de la alimentación actual o pasado, tienes enfermedad renal, tienes colesterol LDL alto, tienes diabetes o tomas medicamentos que afectan la glucosa en sangre [1][5][6].
También reconsidera la dieta si causa mareos, estreñimiento, fatiga, ansiedad por la comida, ciclos de atracón-restricción o dificulta comer en situaciones sociales. Una dieta que parece perfecta sobre el papel no sirve si es demasiado difícil de repetir.
Qué hacer seguimiento si pruebas la keto vegana
Si pruebas la keto vegana, hacer seguimiento puede ayudarte a ver si la rutina es realista. GoFasting puede ayudar a hacer seguimiento de las ventanas de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso mientras revisas tu patrón de alimentación.
Mantén el seguimiento del producto separado de las señales personales del cuerpo. El hambre, la energía, el sueño, la digestión, el estado de ánimo y los antojos son observaciones personales, no una prueba de que una aplicación pueda evaluar si la keto vegana es segura para ti.
Si la dieta empieza a sentirse extrema, el siguiente paso no siempre es menos carbohidratos. Puede ser una ventana de alimentación más amplia, más proteína, más verduras, un plan vegano bajo en carbohidratos menos restrictivo o orientación médica.
Preguntas frecuentes
¿La keto vegana es lo mismo que la keto vegetariana?
No. La keto vegana excluye todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos, los huevos, la miel, la carne y los mariscos. La keto vegetariana puede incluir lácteos o huevos, según el tipo de dieta vegetariana.
¿Se puede comer soya en la keto vegana?
Sí, muchas personas usan tofu, tempeh, leche de soya sin azúcar, yogur de soya sin azúcar, edamame y alimentos fermentados de soya como fuentes de proteína para la keto vegana. Las porciones siguen importando porque algunos alimentos de soya contienen carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos netos se pueden comer en la keto vegana?
Muchas dietas cetogénicas usan objetivos muy bajos de carbohidratos, a menudo por debajo de 50 gramos al día, pero la keto vegana puede requerir más flexibilidad para incluir suficientes alimentos vegetales [1][4]. Si tu objetivo hace que las comidas sean demasiado limitadas, puede ser demasiado estricto.
¿La keto vegana puede aportar suficiente proteína?
Puede, pero requiere planificación. El tofu, el tempeh, los alimentos de soya, los frutos secos, las semillas y la levadura nutricional pueden ayudar. Las personas con mayores necesidades de proteína pueden necesitar orientación individualizada de un dietista-nutricionista.
¿La keto con mariscos es vegana?
No. La keto con mariscos se describe mejor como keto pescetariana. Puede funcionar para personas que comen pescado o mariscos, pero no es vegana.
Conclusión
Una dieta keto vegana es posible, pero es más restrictiva que una dieta vegana estándar o una dieta keto estándar. El principal desafío es equilibrar los pocos carbohidratos con suficiente proteína, fibra, micronutrientes y comidas sostenibles.
Si el plan se siente demasiado limitado, una dieta vegana baja en carbohidratos modificada puede ser una mejor opción a largo plazo. La dieta que puedes repetir de forma segura suele ser más útil que la versión más estricta.
Descargo de responsabilidad médica
La keto vegana puede afectar la ingesta de nutrientes, la glucosa en sangre, la digestión, el colesterol, el momento de tomar la medicación y la conducta alimentaria. Habla con un profesional sanitario cualificado antes de empezar, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años, tienes bajo peso o tienes antecedentes de alimentación desordenada.
Referencias
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
- Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate diets. Journal of Clinical Lipidology. 2019 https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Frontiers in Nutrition. 2021 https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know