อาหารคีโตแบบวีแกน: อาหาร สัดส่วนสารอาหารหลัก และคำแนะนำด้านความปลอดภัย

ประเด็นสำคัญ

• อาหารคีโตแบบวีแกนหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ น้ำผึ้ง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ
• อาหารคีโตเจนิกแบบมาตรฐานมักมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไขมันสูง โดยมักมีพลังงานจากคาร์บประมาณ 5-10% ^[1].
• แนวทางคีโตแบบวีแกนที่ปรับให้ยืดหยุ่นอาจทำตามได้ง่ายกว่า แต่อาจไม่ทำให้เกิดคีโตซิสในระดับเดียวกับอาหารคีโตเจนิกที่เข้มงวดกว่า
• โปรตีนจากพืชต้องอาศัยการวางแผน อาหารจากถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ โยเกิร์ตถั่วเหลืองไม่หวาน ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สาหร่าย และยีสต์โภชนาการสามารถช่วยได้ แต่วิตามินบี12 ยังคงต้องอาศัยอาหารเสริมสารอาหารที่มีการเติมเสริมอย่างน่าเชื่อถือหรืออาหารเสริม ^[2][3].
• ไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอาจมาจากอะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก มะพร้าว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารที่ทำจากงาหรือถั่วลิสง
• คีโตแบบวีแกนอาจมีข้อจำกัดมากเกินไปสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกิน ตั้งครรภ์ ใช้ยารักษาเบาหวาน มีโรคไต หรือมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ^[1][5][6].

ในหน้านี้

อาหารคีโตแบบวีแกนคืออะไร? ควรกินคาร์บเท่าไร? สัดส่วนสารอาหารหลักแบบไหนจึงเหมาะสม? แหล่งโปรตีนคีโตวีแกนที่ควรพิจารณา ไขมันจากพืชที่ควรใช้อย่างระมัดระวัง จะทำอย่างไรหากกินคาร์บมากกว่าที่วางแผนไว้? เมื่อใดที่คีโตวีแกนอาจไม่เหมาะกับคุณ สิ่งที่ควรติดตามหากคุณลองคีโตวีแกน FAQ

อาหารคีโตแบบวีแกนคืออะไร?

อาหารคีโตแบบวีแกนตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออก ขณะเดียวกันก็จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้มากพอที่จะส่งเสริมภาวะคีโตซิส นั่นหมายความว่าไม่มีเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ น้ำผึ้ง หรือเจลาติน และยังหมายความว่าอาหารวีแกนหลักหลายชนิดที่มีคาร์บสูง เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และถั่วหรือผลไม้ในปริมาณมาก อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายคีโตแบบเข้มงวด

สิ่งนี้แตกต่างจากอาหารคีโตแบบมังสวิรัติ คีโตแบบมังสวิรัติอาจมีไข่หรือผลิตภัณฑ์นม ขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินมังสวิรัติ และยังต่างจากคีโตที่กินอาหารทะเลหรือคีโตแบบเพสคาทาเรียน ซึ่งอาจรวมปลา אוหอยได้ หากคุณรวมอาหารทะเลเข้าไป อาหารนั้นจะไม่ใช่วีแกนอีกต่อไป

เนื่องจากคีโตแบบวีแกนตัดทั้งอาหารจากสัตว์และอาหารจากพืชหลายชนิดที่มีคาร์บสูงกว่าออกไป จึงต้องวางแผนมากกว่าการกินเพียงแบบใดแบบหนึ่ง

ควรกินคาร์บเท่าไร?

อาหารคีโตเจนิกจำนวนมากตั้งเป้าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก โดยมักต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน หรือราว 5-10% ของพลังงานทั้งหมด ^[1][4]. บางคนติดตามคาร์บสุทธิ ซึ่งโดยทั่วไปคำนวณจากคาร์โบไฮเดรตรวมลบด้วยใยอาหาร

สำหรับคีโตแบบวีแกน เป้าคาร์บที่เข้มงวดอาจทำได้ยาก เพราะอาหารโปรตีนจากพืชหลายชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตด้วย แนวทางคีโตแบบปรับยืดหยุ่นมากขึ้นอาจเปิดให้กินผัก เมล็ดพืช อาหารจากถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วในปริมาณเล็กน้อยได้มากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้อาหารมีความเป็นจริงมากขึ้น แต่ก็อาจหมายความว่าคุณกำลังทำตามอาหารวีแกนคาร์บต่ำ มากกว่าจะเป็นอาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิม

คำถามในทางปฏิบัติคือ คุณสามารถรักษาคาร์บให้ต่ำได้หรือไม่ ขณะเดียวกันก็ยังได้รับโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และความหลากหลายของอาหารโดยรวมอย่างเพียงพอ? หากคำตอบคือไม่ได้ รูปแบบการกินจากพืชแบบคาร์บต่ำที่มีข้อจำกัดน้อยกว่าอาจเหมาะกว่า

สัดส่วนสารอาหารหลักแบบไหนจึงเหมาะสม?

อาหารคีโตเจนิกแบบมาตรฐานมักอธิบายว่าไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก บางรูปแบบใช้พลังงานจากไขมันประมาณ 70-80% จากโปรตีน 10-20% และจากคาร์โบไฮเดรต 5-10% ^[1].

สำหรับคีโตแบบวีแกน สัดส่วนนี้อาจทำตามได้ยากหากต้องพึ่งน้ำมันและอาหารที่มีโปรตีนน้อยมากเกินไป แนวทางที่ปรับให้ยืดหยุ่นอาจใช้เป้าไขมันที่ต่ำลง และเปิดให้พลังงานจากโปรตีนและอาหารจากพืชที่มีใยอาหารสูงมากขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณภาพอาหารดีขึ้น แต่อาจลดโอกาสในการคงอยู่ในภาวะคีโตซิส

แทนที่จะไล่ตามสัดส่วนสารอาหารหลักที่สมบูรณ์แบบ ให้เริ่มด้วยการตรวจสอบ 3 ข้อ:

• คาร์บต่ำพอสำหรับเป้าหมายของคุณหรือไม่?
• คุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?
• ไขมันส่วนใหญ่มาจากอาหารจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น แทนที่จะมาจากน้ำมันที่เติมเพิ่มเพียงอย่างเดียวหรือไม่?

แหล่งโปรตีนคีโตวีแกนที่ควรพิจารณา

โปรตีนเป็นหนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดของคีโตแบบวีแกน โปรตีนวีแกนหลายชนิด เช่น เลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วต่าง ๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตในระดับที่มีนัยสำคัญเช่นกัน

ตัวเลือกโปรตีนวีแกนคาร์บต่ำที่ดีกว่า ได้แก่:

• เต้าหู้
• เทมเป้
• เอดามาเมะในปริมาณพอเหมาะ
• นมถั่วเหลืองไม่หวาน
• โยเกิร์ตถั่วเหลืองไม่หวาน
• อาหารถั่วเหลืองหมัก เช่น นัตโตะ
• ยีสต์โภชนาการ
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
• เมล็ดกัญชง เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา
• อาหารจากสาหร่าย ขึ้นอยู่กับการหาได้และปริมาณไอโอดีน

อาหารจากถั่วเหลืองมักมีประโยชน์ เพราะให้โปรตีนพร้อมคาร์บน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วหลายชนิด อาหารถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้และนัตโตะ ยังช่วยเพิ่มความหลากหลายได้ด้วย

วิตามินบี12 สมควรได้รับความใส่ใจเป็นพิเศษ อาหารวีแกนสามารถให้โภชนาการที่เพียงพอได้เมื่อวางแผนอย่างดี แต่บี12 ไม่ได้มาจากอาหารจากพืชที่ไม่ได้เสริมสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงมักจำเป็นต้องใช้อาหารที่มีการเติมเสริมหรืออาหารเสริม ^[2][3].

ไขมันจากพืชที่ควรใช้อย่างระมัดระวัง

ไขมันจากพืชช่วยให้คีโตแบบวีแกนทำตามได้ง่ายขึ้น แต่คุณภาพของไขมันก็ยังสำคัญ ตัวเลือกที่ดีกว่า ได้แก่:

• อะโวคาโด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว
• เมล็ดพืชและเนยจากเมล็ดพืช
• กะทิและน้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันงา
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันคามีเลีย หากใช้เป็นปกติในอาหารของคุณ

พยายามอย่าสร้างทั้งรูปแบบการกินโดยยึดกับน้ำมันเป็นหลัก น้ำมันช่วยเพิ่มพลังงานและรสชาติได้ แต่แหล่งไขมันจากอาหารเต็มรูป เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ยังให้ใยอาหาร แร่ธาตุ และเนื้อสัมผัสด้วย

หากคุณใช้น้ำมันมะพร้าวหรือกะทิ ให้คุมปริมาณให้อยู่ในระดับพอเหมาะ แม้จะมาจากพืช แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ผู้ที่มีคอเลสเตอรอล LDL สูงหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับรูปแบบคีโตที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ^[5][6].

จะทำอย่างไรหากคุณกินคาร์บมากกว่าที่วางแผนไว้?

การกินมื้อที่มีคาร์บสูงกว่าปกติเพียงมื้อเดียวไม่ได้แปลว่าอาหารทั้งแผนล้มเหลว โดยทั่วไป การกลับไปสู่แผนปกติของคุณในมื้อถัดไปดีกว่าการลงโทษตัวเองด้วยการจำกัดอย่างสุดโต่งหรือออกกำลังกายอย่างหนัก

การออกกำลังกายความเข้มข้นสูงอาจใช้คาร์โบไฮเดรตได้รวดเร็ว แต่ไม่ควรตีความว่าเป็นวิธีลบล้างการกิน ความคิดแบบนั้นอาจทำให้อาหารรู้สึกตึงเกินไป และอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด ได้รับพลังงานต่ำ หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน

หากวันที่กินคาร์บสูงเกิดขึ้นบ่อย ให้ทบทวนแผนแทน:

• เป้าคาร์บเข้มงวดเกินไปหรือไม่?
• มื้ออาหารเล็กเกินไปหรือมีโปรตีนน้อยเกินไปหรือไม่?
• คุณกำลังพึ่งอาหารที่กะปริมาณได้ยากหรือไม่?
• อาหารวีแกนคาร์บต่ำจะยั่งยืนกว่าคีโตวีแกนหรือไม่?

เมื่อใดที่คีโตวีแกนอาจไม่เหมาะกับคุณ

คีโตแบบวีแกนมีข้อจำกัดสูง อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

พูดคุยกับแพทย์ผู้มีคุณวุฒิหรือนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนก่อนลอง หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต มีโรคไต มีคอเลสเตอรอล LDL สูง มีเบาหวาน หรือใช้ยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ^[1][5][6].

ควรทบทวนอาหารนี้ใหม่เช่นกัน หากทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ท้องผูก อ่อนล้า กังวลเรื่องอาหาร วนรอบการกินมากเกินแล้วจำกัดมากเกิน หรือทำให้การกินร่วมกับผู้อื่นเป็นเรื่องยาก อาหารที่ดูสมบูรณ์แบบบนกระดาษไม่มีประโยชน์ หากทำซ้ำได้ยากเกินไป

สิ่งที่ควรติดตามหากคุณลองคีโตวีแกน

หากคุณลองคีโตแบบวีแกน การติดตามอาจช่วยให้คุณเห็นว่ากิจวัตรนี้ทำได้จริงหรือไม่ GoFasting สามารถช่วยติดตามช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณน้ำที่ดื่ม ปริมาณแคลอรี จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนัก ขณะที่คุณทบทวนรูปแบบการกินของตนเอง

แยกการติดตามผลิตภัณฑ์ออกจากสัญญาณทางร่างกายส่วนบุคคล ความหิว พลังงาน การนอน การย่อย อารมณ์ และความอยากอาหาร เป็นการสังเกตของแต่ละบุคคล ไม่ใช่หลักฐานว่าแอปสามารถประเมินได้ว่าคีโตแบบวีแกนปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

หากอาหารเริ่มให้ความรู้สึกสุดโต่ง ขั้นตอนต่อไปไม่ได้หมายถึงการลดคาร์บลงเสมอไป แต่อาจเป็นการขยายช่วงเวลากิน เพิ่มโปรตีน เพิ่มผัก เปลี่ยนเป็นแผนวีแกนคาร์บต่ำที่เข้มงวดน้อยกว่า หรือขอคำแนะนำทางการแพทย์

FAQ

คีโตวีแกนเหมือนกับคีโตมังสวิรัติหรือไม่?

ไม่เหมือนกัน คีโตวีแกนตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดออก รวมถึงผลิตภัณฑ์นม ไข่ น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล ส่วนคีโตมังสวิรัติอาจรวมผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารมังสวิรัติ

กินถั่วเหลืองในคีโตวีแกนได้ไหม?

ได้ หลายคนใช้เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน โยเกิร์ตถั่วเหลืองไม่หวาน เอดามาเมะ และอาหารถั่วเหลืองหมักเป็นแหล่งโปรตีนคีโตวีแกน แต่ปริมาณยังคงสำคัญ เพราะอาหารถั่วเหลืองบางชนิดมีคาร์บ

ในคีโตวีแกนกินคาร์บสุทธิได้เท่าไร?

อาหารคีโตเจนิกจำนวนมากใช้เป้าคาร์บต่ำมาก โดยมักต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน แต่คีโตวีแกนอาจต้องยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้รวมอาหารจากพืชได้เพียงพอ ^[1][4]. หากเป้าหมายของคุณทำให้มื้ออาหารจำกัดเกินไป ก็อาจเข้มงวดเกินไป

คีโตวีแกนให้โปรตีนเพียงพอได้ไหม?

ทำได้ แต่ต้องอาศัยการวางแผน เต้าหู้ เทมเป้ อาหารจากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และยีสต์โภชนาการช่วยได้ ผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงกว่าอาจต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากนักกำหนดอาหาร

คีโตอาหารทะเลเป็นวีแกนหรือไม่?

ไม่ใช่ คีโตอาหารทะเลอธิบายได้ดีกว่าว่าเป็นคีโตแบบเพสคาทาเรียน อาจใช้ได้กับผู้ที่กินปลาหรือหอย แต่ไม่ใช่วีแกน

สรุป

อาหารคีโตแบบวีแกนเป็นไปได้ แต่มีข้อจำกัดมากกว่าอาหารวีแกนมาตรฐานหรืออาหารคีโตมาตรฐาน ความท้าทายหลักคือการรักษาคาร์บให้ต่ำพร้อมกับได้รับโปรตีน ใยอาหาร ไมโครนิวเทรียนต์ และมื้ออาหารที่ยั่งยืนอย่างเพียงพอ

หากแผนนี้รู้สึกจำกัดเกินไป อาหารวีแกนคาร์บต่ำแบบปรับยืดหยุ่นอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในระยะยาว อาหารที่คุณทำซ้ำได้อย่างปลอดภัยมักมีประโยชน์มากกว่ารูปแบบที่เข้มงวดที่สุด

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

คีโตแบบวีแกนอาจส่งผลต่อการได้รับสารอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือด การย่อยอาหาร คอเลสเตอรอล ช่วงเวลาการใช้ยา และพฤติกรรมการกิน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณวุฒิก่อนเริ่ม โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน

เอกสารอ้างอิง

1. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
4. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate diets. Journal of Clinical Lipidology. 2019 https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
5. Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Frontiers in Nutrition. 2021 https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
6. National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know